Bauen Sie mehr Muskeln auf, um Ihre Lebensdauer zu verlängern

Menschen absolvieren zunächst ein Krafttraining aus verschiedenen Gründen, darunter zur Steigerung der sportlichen Leistung, zum Aufbau maximaler Kraft oder für einen ästhetischeren Körperbau. Ein einheitliches Ziel für jeden, der sich dafür entscheidet, konsequent zu heben, ist ein starkes und gesundes Leben. Der berühmte Krafttrainer Mark Rippetoe sagte einmal: „Starke Menschen sind schwerer zu töten…“ Untersuchungen scheinen darauf hinzudeuten, dass sich die gesundheitlichen Ergebnisse bei verschiedenen Krankheiten mit zunehmendem Muskel- und Kraftniveau verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Stärke mit Sterblichkeitsergebnissen in Verbindung gebracht wurde.

In einer Bevölkerungsstudie an 921 männlichen und weiblichen Teilnehmern ab 65 Jahren wurde die Fett- und Muskelmasse gemessen. Die Gruppe wurde über eine durchschnittliche Dauer von neun Jahren verfolgt, um Mortalitätsereignisse zu verfolgen. Während der Nachuntersuchung wurde festgestellt, dass Magermasse bei Männern und Frauen negativ mit der Mortalität assoziiert war.

Als eine prospektive Kohortenstudie von 1980 bis 2003 an mehr als 8.000 Männern im Alter von 20 bis 82 Jahren durchgeführt wurde, in der Muskelkraft und Krebssterblichkeit untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Muskelkraft umgekehrt mit Krebssterblichkeit assoziiert war. Selbst wenn Faktoren wie Alkoholkonsum, Rauchen, Familienanamnese und kardiorespiratorische Fitness berücksichtigt werden. In dieser Studie wurde die Muskelkraft durch Kombination von Maximalmessungen mit einer Wiederholung für Bein- und Bankdrücken quantifiziert.

Die Forscher bewerteten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey von 1999 bis 2004, in der mehr als 6.000 Patienten untersucht wurden, die sich mit der Körperzusammensetzung und Mortalität bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen befassten. Die Populationen wurden in vier Gruppen eingeteilt (wenig Muskeln / wenig Fett, wenig Muskeln / viel Fett, viel Muskeln / wenig Fett, viel Muskeln / viel Fett). Die Gruppe mit hohen Muskeln und niedrigem Fettgehalt hatte das geringste Risiko für Herz-Kreislauf- und Gesamtmortalität. Interessanterweise deuteten die Daten jedoch darauf hin, dass selbst in den Gruppen mit höherer Fettmasse eine erhöhte Muskelmasse das Mortalitätsrisiko verringerte.

Eine Strategie, mit der Sie Kraft und Muskelmasse steigern können, besteht darin, Trainingsmethoden zu kombinieren, die maximale Kraft und Hypertrophie fördern. Dies kann erreicht werden, indem Compound-Lifts mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und reichlich Ruhe für Krafttage durchgeführt werden. Und an Hypertrophietagen mäßige Gewichtsmengen für ein relativ höheres Volumen zu heben.

Dieses Trainingsprogramm besteht aus zwei Workouts, die jeweils zweimal pro Woche durchgeführt werden, wobei sich ein Workout auf Kraft und das andere auf Hypertrophie konzentriert. 

Krafttag: 3 x 5 

Zurück in die Hocke
Kreuzheben
Überkopfpresse

Hypertrophietag: 3 x 10

Beinpresse
Beinbeuger
Lat runterziehen
Steigungspresse
Sitzkabelreihe