Fotos von Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) ist der Markenname meiner Trainingsmethode, die eine dreiwöchige Struktur beinhaltet, die auf der Verwendung niedriger, mittlerer und hoher Wiederholungen mit unterschiedlichem Trainingsvolumen und Wiederholungstempo basiert, um alle Muskelfasertypen anzusprechen. Andere Leute haben dort das "Yoda" -Tag angebracht. Die Ideologie von Y3T ist aus mehr als 2 1/2 Jahrzehnten Testmethoden mit einer großen Auswahl an Athleten gewachsen, darunter der vierfache Olympia 212 Showdown-Gewinner Flex Lewis und der IFBB-Profi William Bonac.
Die meisten Programme decken nur einen oder zwei Fasertypen ab und zielen im Wesentlichen nicht auf mehr als 50% Ihrer gesamten Muskelfasermasse ab. Infolgedessen fehlt ein enormes Wachstumspotenzial. Y3T zielt auf langsam zuckende Fasern des Typs 1, mittelzuckende Fasern des Typs 2a und schnell zuckende Fasern des Typs 2b ab. Y3T konzentriert sich darauf, Muskelfasern abzubauen, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und das Bindegewebe nicht so stark zu belasten wie andere Programme.
DIE DAUER
Ich empfehle einen 12-wöchigen Trainingszyklus mit meinem Y3T-Protokoll. Sie absolvieren vier Umdrehungen desselben dreiwöchigen Trainingszyklus. Sie können Y3T für immer verwenden, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen, die Leistung zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben. Anstelle einer anderen Trainingstechnik, die Sie kurzfristig ausprobieren sollten, bietet Y3T einen umfassenden, dreidimensionalen Überblick darüber, wie Sie richtig trainieren, um optimale Änderungen der Körperzusammensetzung zu erzielen. Ändern Sie nach jedem 12-Wochen-Zyklus die Übungen für die Wochen 1 bis 3 und schließen Sie einen weiteren 12-Wochen-Block ab.
Ich drehe den dreiwöchigen Trainingszyklus viermal, um eine perfekte Form zu gewährleisten und bei jeder Übung eine Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen. Die Neuroverbindung zwischen Geist und Muskel ist für die Maximierung der Hypertrophie von entscheidender Bedeutung, da der Körper über das Zentralnervensystem Muskelfasern rekrutiert. Je besser die Verbindung ist, desto mehr Fasern sollten Sie rekrutieren können und wiederum bessere Ergebnisse erzielen.
Eine proportionale Physik
Viele Bodybuilder haben Bedenken hinsichtlich der Verzögerung von Körperteilen und suchen nach Möglichkeiten, die Größe bestimmter Muskelgruppen zu erhöhen. Y3T beinhaltet eine Überkreuzung zwischen Muskelgruppen und ermöglicht eine zusätzliche Stimulation während der Woche. Zum Beispiel werden vordere Deltamuskel standardmäßig am Brusttag stimuliert.
Wenn jedoch jemand immer noch das Gefühl hat, in bestimmten Bereichen zurückzubleiben, führe ich vier bis fünf Tage nach dem Training der Muskeln zusätzliche Stimulationsarbeiten ein. Es ist weniger intensiv als das primäre Training, wobei der Schwerpunkt mehr darauf liegt, den Muskel nur mit Blut zu spülen. Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie nacheilende Schultern haben, machen Sie nach dem Training Ihres Rückens sechs bis sieben Sätze mit einem Abstand von 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
WAS IST MIT CARDIO??
Ihre Cardio-Bedürfnisse hängen von Ihren Zielen, Ihrem Körpertyp, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab. Ich befürworte, mit den meisten Athleten das ganze Jahr über ein gewisses Maß an schlagarmem, stabilem Cardio im Plan zu haben, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Verbesserte Verdauung, Herzgesundheit und Durchblutung der Muskeln halten Sie frisch.
DIE ERGEBNISSE
Y3T ist das ultimative Rezept für positive Veränderungen der gesamten Körperzusammensetzung. Mit den verschiedenen Wiederholungsbereichen zielen Sie sowohl auf myofibrilläre als auch auf sarkoplasmatische Hypertrophie ab und besteuern alle Energiesysteme, um den Fettabbau zu maximieren. Es geht darum, die Physiologie richtig zu verstehen und dann ein Trainingsprotokoll zu erstellen, das dieses manipuliert, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
YODA SAGT:
WOCHE 1
Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen in Bereichen mit niedrigen Wiederholungszahlen, um die Stimulation der Motoreinheit mit hohem Schwellenwert und die schnell zuckende Beteiligung der Fasern zu maximieren.
WOCHE 2
Verwenden Sie Compound- und Isolationsbewegungen in moderaten Wiederholungsbereichen. Es gibt eine Beteiligung von schnell und langsam zuckenden Muskelfasern, und die Blutspülung hilft, die Faszien zu dehnen, was zu viel Spannung führt.
WOCHE 3
Verwenden Sie erneut zusammengesetzte und isolierte Bewegungen. Gerade Sets mit hohen Wiederholungszahlen, Supersets, Dropsets und Riesensets können verwendet werden, um den Zielmuskel auf vielfältige Weise abzubauen. Der verwendete Ansatz hängt von der Muskelgruppe und dem Lifter ab.
Y3T WIE EIN PRO
Wie der vierfache Olympia 212 Showdown-Champion Flex Lewis und der IFBB-Profi William Bonac Y3T zu ihrem Vorteil nutzen:
FLEX LEWIS
Flex reagiert sehr gut auf eine Trainingsumgebung, in der es viel Isospannung gibt, was bedeutet, dass Woche 2 möglicherweise sein Sweet Spot ist. Sie können jedoch nicht immer in einem Bereich trainieren, da Sie stagnieren und das Wachstumspotenzial verpassen. Vor diesem Hintergrund folgt Flex einem Y3T-Zyklus wie folgt: Woche 1, Woche 2, Woche 2, Woche 3 und Wiederholung. Die zusätzliche Woche 2 ermöglicht es Flex wirklich, von der Spannung zu profitieren, die diese Workouts mit sich bringen.
WILLIAM BONAC
William reagiert sehr schnell auf Arbeiten mit niedrigeren Wiederholungszahlen, mit einer natürlichen Tendenz, extrem stark und mit großer Kontrolle zu sein. William folgt einem Y3T-Zyklus wie folgt: Woche 1, Woche 1, Woche 2, Woche 3 und Wiederholung. Die zusätzliche Woche 1 ergänzt wirklich Williams Muskelfaser-Make-up, und wie Sie mit seinem dramatischen Wachstum in den letzten 18 Monaten gesehen haben, hat es sehr gut funktioniert.
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