Um die Ergebnisse der Kniebeuge zu maximieren, kommt es darauf an, die Bewegung rückzuentwickeln und sich die Frage zu stellen: „Was ist mein aktuelles Trainingsziel??„Während Ihres ersten oder zweiten Trainingsjahres können Sie jeden Montag in die Hocke gehen und problemlos Ergebnisse erzielen. Aber nach einer Weile verlangsamen sich diese Gewinne, egal wie hart Sie Ihren Hintern sprengen. In diesem Fall ist es Zeit, einen Schritt zurückzutreten und zwischen den folgenden beiden Zielen zu wählen:
Sicher, es gibt immer eine Verschleppung in Größe und Stärke beim Hocken, aber wir sprechen hier von Hocken, um entweder die Stärke oder die Größe zu maximieren. Warum ist das wichtig? Nun, für den Bodybuilder spielt es keine Rolle, was er hockt. Was zählt, ist die Entwicklung seiner Beine. Für den Powerlifter beurteilt niemand die Größe seiner Beine, nur wie viel er hebt. Als solcher muss er mit Blick auf sein Ziel in die Hocke gehen.
Lassen Sie uns zehn Komponenten der Kniebeuge aufschlüsseln und die Unterschiede zwischen einer Powerlifting-Kniebeuge und einer Bodybuilding-Kniebeuge diskutieren.
Beim Hocken, um Muskeln aufzubauen, funktioniert der Standard-Wiederholungsbereich von 8-12 sehr gut. Wiederholungsschemata von 25-50 Wiederholungen können jedoch auch zum Muskelaufbau beitragen. Dafür gibt es einige Gründe:
Wenn Sie sich die meisten Powerlifter und Kraftsportler ansehen, machen die meisten Powerlifter zwischen 1 und 5 Wiederholungen. Fünf Wiederholungen sind eine großartige Zahl für Kraft und zusätzliche Größe. Wenn Sie jedoch ein Sportler auf Gewichtsklassenbasis sind und nicht möchten, dass Ihre Beine größer werden, bleiben Sie bei 1-3 Wiederholungen.
Für Bodybuilding-Zwecke hat niemand beurteilt, wie viel er heben kann; Sie werden danach beurteilt, wie sie aussehen. Sicher, Sie möchten so viel Gewicht wie möglich verwenden, aber der Schlüssel ist, den Muskel zu trainieren. Sie verwenden das erforderliche Gewicht mit der richtigen Form, um die richtige Menge an Volumen zu erhalten. Was Sie heben, ist wichtig, aber was wichtiger ist, ist Wie Sie heben das Gewicht. Ein langsameres Bodybuilding mit einem 3-1-X-1-Tempo (siehe Komponente 3) kann Ihre Beine zerstören, ohne viel Gewicht zu verbrauchen.
Beim Powerlifting kommt es nur auf das Gewicht an. Sie versuchen nicht, Muskeln zu isolieren oder aufzubauen. Das Ziel ist es, so viel Gewicht wie möglich zu hocken, die erforderliche Tiefe zu erreichen und wieder aufzustehen.
Ein weiterer Faktor beim Heben von Gewichten ist das Tempo Ihres Hebens. Angenommen, Sie sehen das Tempo-Rezept 4-1-X-1. Die erste Zahl ist die exzentrische oder die negative Phase (in diesem Fall die Gewichtsabsenkung). Die 4 würde also einen 4-Sekunden-Exzentriker bedeuten. Die zweite Zahl ist die Pause zwischen Absenken und Anheben. Bei einer Kniebeuge befindet sich die Pause unten, in diesem Fall 1 Sekunde. Der dritte Buchstabe steht für die konzentrische oder explosive Phase - das Heben des Gewichts. Hier verwenden wir X, um AFAP zu kennzeichnen, oder „So schnell wie möglich.Die letzte Zahl ist die Pause oben in der Wiederholung. Dies kann ein Druck auf die Spitze der Bewegung sein oder es kann eine Standardruhezeit sein, abhängig von Ihren Trainingszielen. In unserem Beispiel verwenden wir eine Pause von 1 Sekunde. Lassen Sie uns jede Phase untersuchen.
Die Verwendung des Tempos eignet sich sehr gut für Bodybuilding- / Hypertrophie-Protokolle. Der negative Teil der Wiederholung ist sehr wichtig für den Muskelaufbau (gute Sache), aber auch sehr „schlecht“, um Muskelkater zu verursachen. Der Muskelkater ist keine große Sache, wenn Sie nur einmal pro Woche in die Hocke gehen, aber die meisten Powerlifter hocken zwei- bis viermal pro Woche, sodass sie es sich nicht leisten können, ständig wund zu sein.
Pausen können sowohl für Powerlifting-Kniebeugen als auch für Bodybuilding-Kniebeugen von Vorteil sein. Beim Bodybuilding kann die Pausenphase großartig sein, um eine vollständige Dehnung des Muskels zu erreichen und den Muskel-ROM (Range Of Motion) zu verbessern. Beim Powerlifting kann die Pause unten dazu beitragen, dass Sie stärker werden, wenn Sie im unteren Teil einer Kniebeuge „aus dem Loch herausfahren“. Es ist auch hilfreich, um Ihren Groove in einer tiefen Hocke zu finden.
Eine kontrollierte exzentrische Geschwindigkeit ist vorteilhaft für die Hypertrophie. Wenn es um Powerlifting geht, müssen Sie sich nicht auf langsame Negative oder Tempo-Training konzentrieren, da Sie beim Powerlifting immer mit einer Geschwindigkeit trainieren so schnell wie möglich. Wenn Sie mit großem Gewicht hocken, bewegen Sie sich möglicherweise nicht sichtbar schnell, aber das Wichtigste ist, dass Sie sich bewegen Versuchen um das Gewicht AFAP zu bewegen. Daher ist die Verwendung des Tempos für Konzentrika oder Exzentriker für das Powerlifting nicht so wichtig wie für das Bodybuilding.
Für das Bodybuilding ist die obere Phase eine gute Zeit, um den Muskel zusammenzuziehen. Die Kontraktion des Muskels ist der Schlüssel für die Hypertrophie und auch für die Verbesserung der „Muskelverbindung des Geistes“.„Beim Powerlifting sollte die oberste Phase eine Pause sein, um Energie für die nächste Wiederholung zu sparen.
Die Zeit unter Spannung (TUT) gibt im Wesentlichen an, wie lange Ihre Muskeln während des Sets arbeiten. Wenn Sie Tempo-Protokolle mit langsameren Exzentrikern verwenden, verlängert sich die Zeit unter Spannung erheblich. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, haben Ihre Beine eine Vielzahl von Muskelfasertypen. Daher können sie auf Sets mit geringem Volumen reagieren und hochvolumige Sets. Selbst verrückte Wiederholungsschemata mit 50 Wiederholungen Kniebeugen pro Satz helfen Ihren Beinen zu wachsen. Schauen wir uns einen Satz Kniebeugen mit 8 Wiederholungen im 4-1-4-1-Tempo an:
Die durchschnittliche Wiederholung dauert 10 Sekunden, sodass die Zeit unter Spannung für diesen Satz mit 8 Wiederholungen 80 Sekunden Arbeit beträgt, und TUTs mit längerer Dauer wie in diesem Beispiel eignen sich hervorragend für Hypertrophie.
Beim Powerlifting werden alle Lifter nach 1 U / min beurteilt und der durchschnittliche Lift dauert nur wenige Sekunden. Es liegt also nahe, dass die meisten Trainingstempi in diesem Bereich liegen sollten (extrem kurz). Die meisten Powerlifting-Programme enthalten Sätze mit 5 Wiederholungen, 3 Wiederholungen und 1 Wiederholung. Langsamere Exzentriker für das Powerlifting haben Vorteile (abhängig von Ihrem Programm), aber insgesamt wird das meiste Powerlifting-Training mit einer sehr schnellen Zeit unter Spannung und schnellen Konzentrika und Exzentrikern durchgeführt. Dies geschieht, um Schmerzen zu reduzieren und die Geschwindigkeit der Stange zu verbessern. Denn je schneller du bist, desto stärker bist du.
Es gibt zwei allgemeine Balkenpositionen für den Balken beim Hocken, den unteren Balken und den oberen Balken. Bei einer niedrigen Kniebeuge sitzt die Stange unter den Fallen um den Bereich des Schulterblatts / Schulterblatts. Bei einer Kniebeuge mit hohem Balken befindet sich der Balken oben auf den Fallen oder nur ein wenig unterhalb der Fallen.
Die meisten Bodybuilding-Kniebeugen werden mit einer hohen Stangenposition ausgeführt, da dadurch der Schwerpunkt des Stangengewichts auf die Oberschenkel verlagert wird.
Powerlifter verwenden eine Mischung aus Kniebeugen mit niedriger Stange und Kniebeugen mit hoher Stange, aber eine Kniebeuge mit niedriger Stange ist viel häufiger, da sie die Entfernung verkürzt, die die Stange zurücklegen muss, und den Schwerpunkt des Gewichts auf die Hüften anstatt auf die Quads legt.
Wenn Sie versuchen, Muskeln in den Beinen aufzubauen, möchten Sie im Allgemeinen eine möglichst vertikale Körperhaltung. Je mehr Ihr Körper aufrecht bleibt, desto mehr wird die Last auf Ihre Beine übertragen. Wenn Sie in die Hocke gehen und sich Ihr Körper nach vorne lehnt, beginnt die Last auf Ihren Rücken zu übertragen. Das ist einer der Gründe, warum vordere Kniebeugen so effektiv sind - sie zwingen Sie dazu, eine aufrechte Position zu halten, was umso vorteilhafter ist, wenn es darum geht, die Beine aufzubauen.
Wenn es um ein Powerlifting geht, habe ich alles gesehen, von einer vertikalen Körperposition mit hoher Stange bis zu einer niedrigen Stange mit nach vorne geneigtem Oberkörper. Das ist alles in Ordnung, denn für den Wettbewerb ist alles, was zählt, dass die Hüften tief genug werden, um als Lift zu passieren. Die Rumpfposition spielt wirklich keine Rolle.
Eine Vielzahl von Ruhezeiten kann verwendet werden, um Muskeln aufzubauen, von fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen für schwere Kniebeugen bis hin zu keiner Pause mit Drop-Set-Kniebeugen „Down the Rack“. Sie können helfen, Ihre Beine herauszufordern, sich anzupassen und zu wachsen. Die am häufigsten verwendete Ruhezeit für Bodybuilding-Kniebeugen kann je nach Programmierung und verwendetem Gewicht zwischen 1 und 3 Minuten liegen. Für Bodybuilding-Zwecke gibt es jedoch keine festgelegten Richtlinien für die Ruhezeit.
Für das Powerlifting von submaximalen Gewichten ist jedoch eine Ruhezeit von entscheidender Bedeutung. Es gibt keine Möglichkeit, eine schwere Kniebeuge mit maximal 3 Wiederholungen zu treffen und dann in 30 Sekunden wieder in die Hocke zu gehen. Es wird einfach nicht passieren. Sogar zwei Minuten drängen es. Bei einem IPF-Powerlifting-Treffen beträgt die Mindestruhezeit für einen Lifter drei Minuten. Wenn Sie beispielsweise Ihren ersten Versuch in die Hocke gehen und niemand in Ihrer Abteilung ist und Sie der nächste sind, haben Sie mindestens drei Minuten Zeit, um sich zu erholen. Dann haben Sie eine Minute Zeit, um Ihren Lift zu starten, sobald die Stange geladen ist.
Der Fokus der Kniebeugen-Erholungszeit beim Powerlifting liegt also darauf, zu modellieren, was Sie in einem Wettbewerb tun würden. Es ist gut, mit Ruhezeiten von 3-10 Minuten zu trainieren, um sich an unterschiedliche Ruhe-Stimuli anzupassen. Training mit schnellen Ruhezeiten zwischen den Sätzen verlangsamt nur Ihre Genesung, senkt das Heben und erhöht sogar das Verletzungsrisiko.
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist ein vollständig gedehnter Muskel ein vollerer Muskel. Daher ist es immer ein guter Anfang, sich auf volle Kniebeugen zu konzentrieren. Viel zu oft sehen wir im Fitnessstudio Leute, die Kniebeugen machen, die nicht einmal annähernd Kniebeugen sind, und sich danach selbst gratulieren. Eine Kniebeuge ist keine Kniebeuge, also fangen Sie an, Ihren Arsch zu senken und hocken Sie, wie Sie es sollen.
Wie tief solltest du hocken?? Eine allgemeine Faustregel für eine Bodybuilding-Kniebeuge lautet: „So tief wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden.„Um auf bestimmte Bereiche des Muskels abzuzielen, konzentrieren Sie sich auf andere Übungen wie Beinstrecker, Ausfallschritte und Kniebeugen. Das Hocken mit voller Reichweite sollte jedoch die Grundlage Ihres Bodybuilding-Programms sein.
Eine Powerlifting-Kniebeuge sollte sich darauf konzentrieren, die erforderliche Tiefe zu erreichen, um die Kriterien der Richter zu erfüllen. Dies bedeutet, dass die Knie je nach Beurteilung parallel oder unter parallel verlaufen. Wenn Ihr Treffen erfordert, dass Sie parallel brechen und Ihr gesamtes Training einfach parallel durchgeführt wurde, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht wieder hochkommen, wenn Sie das Loch mit dem hohen Gewicht treffen.
Natürlich kann es hilfreich sein, den Bewegungsumfang für Kniebeugen zu ändern, wenn Sie eine Schwachstelle in Ihrer Kraft haben. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind im unteren Teil der Hocke nicht sehr stark. Sie können wirklich an Pause-Kniebeugen arbeiten, um dies zu verbessern. Oder vielleicht bist du im mittleren Bereich einer Kniebeuge schwach. Wenn ja, können Sie wirklich High-Range-Partials mit mehr Gewicht bearbeiten, um diese Schwachstelle zu überlasten und an Ihrem Plateau vorbei zu springen.
Im Allgemeinen ist eine „Bodybuilding-Hocke“ so, dass Ihre Füße ziemlich schulterbreit sind und Ihre Zehen geradeaus oder sehr leicht hervorgehoben sind. Der Fokus liegt hier mehr auf der Quad- und Beinentwicklung als auf dem Heben des Gewichts.
Ein "Powerlifting Squat" hat im Allgemeinen eine breitere Haltung mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Dadurch können Ihre Hüften mehr zum Heben beitragen, und die Hüften sind im Allgemeinen die Stromquelle für das Hocken. Sie werden viele Powerlifter sehen, die eine niedrige Kniebeuge und eine breite Haltung für maximale Kraft verwenden. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. (Ein wichtiger Faktor für Ihre Haltung ist Ihre Genetik und Hüftbeweglichkeit.) Einige der besten Hausbesetzer der Welt verwenden eine Kniebeuge mit hoher Stange und enger Haltung.
Das Zusammendrücken und Biegen des Muskels kann sehr wichtig sein oder Sehr schädlich für Ihre Kniebeuge. Schauen wir uns also die Muskelkontraktion in beiden Fällen an. In einer Bodybuilding-Hocke ist die Kontraktion des Muskels a sehr gute Sache. Sie möchten den Muskel an der Spitze jeder einzelnen Wiederholung beugen und zusammendrücken, damit Ihre Beine wachsen. Je mehr Sie die Verbindung von Körper und Geist mit den Muskeln verbessern können, desto besser wachsen und reagieren Ihre Beine. Als zusätzliches Plus hilft es Ihnen bei einem Bodybuilding-Wettbewerb, zu wissen, wie Sie Ihre Beine beugen können.
Wenn es jedoch um ein Powerlifting geht, ist das Letzte, was Sie zwischen den Wiederholungen tun möchten, sie zu beugen und zu quetschen. Sie möchten an der Spitze einer Wiederholung „fest bleiben“, aber Energie verbrauchen, indem Sie die Beine beugen, ist das Letzte, was Sie tun möchten. Stattdessen möchten Sie die Energie aufrechterhalten, um Ihre nächste Wiederholung zu erreichen. Wenn Sie also Energie für das Biegen Ihrer Quads aufwenden, werden Sie tatsächlich schwächer und wirken sich auf Ihre nächste Wiederholung aus.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.