Während eine gesunde Auswahl an körperfreundlichen Lebensmitteln zu entscheidenden Mahlzeiten - Frühstück, Mittag- und Abendessen - der Eckpfeiler Ihres gesamten Ernährungsansatzes sein sollte, sind es die Zwischenzeiten, die Ihren Körper oft verändern oder zerstören können. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag an einen Schreibtisch gekettet sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, mit Ihrer Nahrungsaufnahme Schritt zu halten. Infolgedessen kommen Ihre Energie und Ihr Stoffwechsel kreischend zum Stillstand, sodass Sie ausdruckslos auf einen Computerbildschirm starren und sich langsam an den Hüften erweitern. Die richtigen Snacks zur richtigen Zeit zu bekommen, kann den Unterschied darin ausmachen, wie viel Fortschritt Sie machen können. Befolgen Sie diese Richtlinien für ein gesünderes Naschen während des Tages.
Wann: Dies ist eine Mahlzeit, die nicht an eine bestimmte Aktivität (z. B. Training) oder Zeit gebunden ist. Es kann gegessen werden, wenn Sie nicht an einem der anderen, spezifischeren Snacks naschen. Und an Tagen ohne Training, an denen Sie nicht so viele Kalorien verbrennen, essen Sie jederzeit einen Snack und schneiden Sie die Snacks vor und nach dem Training ab.
Was: Es enthält ausreichend Protein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten und Ihren Insulinspiegel und Ihre Aufmerksamkeitsspanne konstant zu halten.
Wie viel: Essen Sie 20-30 Gramm Protein, 20-30 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate und etwa 10 Gramm gesunde Fette.
Kombinieren Sie die Rosinen und Samen, um eine Spur Mischung zu machen; Hacken Sie den Ruck und fügen Sie ihn für einen salzigen Tritt hinzu oder essen Sie ihn separat.
Nährwertangaben: 293 Kalorien, 19 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 13 g Fett
Wie Sie diesen Snack essen, liegt ganz bei Ihnen: Machen Sie Mini-Sandwiches, schälen Sie den Käse auseinander und rollen Sie ihn in die Putenscheiben oder essen Sie alle drei Komponenten separat.
Nährwertangaben: 228 Kalorien, 22 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 4.5 g Fett
Edamame ist ganz einfach: Kochen Sie ungeschältes Edamame 10 Minuten lang in gesalzenem oder ungesalzenem Wasser, kühlen Sie es dann ab und schälen Sie die Schale ab, bevor Sie es essen oder für später einpacken.
Nährwertangaben: 254 Kalorien, 22 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 12 g Fett
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Wann: Innerhalb einer Stunde vor dem Training.
Was: Unsere Ernährungsregeln sind ziemlich spezifisch, wenn es darum geht, was Sie vor dem Training essen sollten. Sie benötigen eine gute Proteinquelle, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, und einige langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihnen beim Training Energie geben, aber nur sehr wenig Fett, was die Verdauung der beiden anderen Makronährstoffe nur verlangsamen würde. Während Molke eines der am schnellsten verdaulichen Proteine ist und daher häufig unsere Wahl sowohl für die Ernährung vor als auch nach dem Training ist, verdaut Sojaprotein gleich schnell. Verschiedene Untersuchungen, darunter eine 2007 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, haben ebenfalls gezeigt, dass Sojaprotein das Muskelwachstum genauso wirksam beeinflusst wie Molke.
Wie viel: 20-30 Gramm Protein, 30-40 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (weniger als 5 Gramm).
Die Proteinpulver zu Wasser geben und schütteln. Entweder mit Obst belegen oder separat essen.
Nährwertangaben: 272 Kalorien, 35 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Schütteln Sie das Protein mit der Milch und gießen Sie es über das Getreide. Oder für eine Mahlzeit, die keine Utensilien benötigt, den Shake mit dem Müsli belegen oder einfach separat essen.
Nährwertangaben: 248 Kalorien, 32 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
Fügen Sie die Proteinpulver Joghurt hinzu; umrühren, um zu kombinieren. Top mit Honig.
Nährwertangaben: 306 Kalorien, 32 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
Wann: Unmittelbar nach dem Training.
Was: Ebenso wie es feste Regeln für die Ernährung vor dem Training gibt, gibt es ähnlich feste Vorschriften darüber, was Sie nach dem Training essen. Mahlzeiten nach dem Training müssen zwei Dinge beinhalten: schnell verdauliches Protein und schnell verdauliche Kohlenhydrate. Ersteres dringt in Ihre Muskeln ein, um deren Aufbau zu unterstützen, und letzteres erhöht den Insulinspiegel, damit das Protein in die Muskelzellen gelangt. Wie bei den Preworkout-Snacks empfehlen wir Molkenprotein nach dem Training, da es schnell verdaut und schnell an die Muskelzellen gesendet wird. Wir haben der Mischung jedoch Sojaprotein hinzugefügt, vor allem, weil eine Studie in der Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness 2005 zeigte sich, dass Probanden, die Sojaprotein konsumierten, nach dem Training weniger Muskelschäden erlitten als Probanden, die Molke konsumierten. Kurz gesagt, die Antioxidantien von Soja scheinen die Erholung nach dem Training zu verbessern.
Wie viel: 40 Gramm schnell verdauliches Protein, 30-40 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (nicht mehr als 5 Gramm), um die Protein- und Kohlenhydratverdauung nicht zu verlangsamen.
Hier gibt es keine Lust zu kochen: Mischen Sie die Proteinpulver mit dem Wasser, um einen Shake zu machen, und geben Sie das Gelee auf das Brot.
Nährwertangaben: 267 Kalorien, 35 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Proteinpulver zu Wasser geben; mischen, um zu kombinieren. Essen Sie Popcorn separat.
Nährwertangaben: 265 Kalorien, 37 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Mischen Sie Proteinpulver mit Wasser; Müsli mit Marshmallows mischen und separat essen oder auf den Shake streuen.
Nährwertangaben: 279 Kalorien, 35 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
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Wann: Vor dem Schlafengehen, um dauerhaftes Protein bereitzustellen, um den Katabolismus über Nacht (Muskelabbau) zu reduzieren; Auch immer, wenn Sie an einem kohlenhydratarmen Tag sind.
Was: Wenn Sie nicht ernsthaft schlafen (das ist ein Witz), werden Kohlenhydrate, die Sie vor dem Schlafengehen essen, nicht mitten in der Nacht verbrannt. Das bedeutet, dass sie eher in Fett umgewandelt werden. Gehen Sie also für diesen Snack auf Kohlenhydrate ein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsam verdauliches Protein, das den Katabolismus bis in die frühen Morgenstunden bekämpft. Gesunde Fette sind auch nachts ein Segen, weil sie Ihnen helfen, sich zu füllen und die Verdauung des Proteins, das Sie essen, weiter zu verlangsamen. Traditionell empfehlen wir, abends höhere Mengen an Kaseinprotein zu sich zu nehmen. Da Kasein in Ihrem Magen ein Gel bildet, verdaut es viel langsamer als Molke.
Wie viel: 20 Gramm langsam verdauliches Protein, wenig Kohlenhydrate (weniger als 10 Gramm) und etwa 15 Gramm gesunde Fette.
Die Samen auf den Hüttenkäse streuen.
Nährwertangaben: 253 Kalorien, 31 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Eier mit Rapsmayonnaise zerdrücken. (Canola Mayo wird aus Rapsöl hergestellt und ist voll von gesunden einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren.)
Nährwertangaben: 239 Kalorien, 16 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 17 g Fett
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