Blaupause des perfekten Körpers

Als Konkurrenten für den Körperbau von Männern sollten wir uns um den perfekten Strandkörper bemühen, der ästhetisch ansprechend und proportional aussieht. Wir trainieren genauso intensiv wie jeder Bodybuilder, der diese perfekte X-Form anstrebt, aber die Schwierigkeit liegt in der Konditionierung, ohne sperrig zu werden oder eine Muskelgruppe eine andere dominieren zu lassen. Also, wie man diesen Look erreicht?

Schultern

Wenn ich einen Konkurrenten auf der Bühne betrachte, fällt mir als erstes immer ein breites Schulterpaar auf. Ich finde, dass dies dazu beiträgt, die Illusion einer kleineren Taille und damit einer V-Verjüngung zu erzeugen. Die besten Übungen, die ich gefunden habe, um dies zu erreichen, sind, zuerst mit einer großen zusammengesetzten Bewegung, an der alle Köpfe beteiligt sind, auf meine Schultern zu schlagen. Dies beinhaltet normalerweise eine Art Presse, entweder Hantel oder Langhantel, gefolgt von einer seitlichen seitlichen Bewegung, um den seitlichen Kopf meiner Delts wirklich zu isolieren. Dies hilft wiederum dabei, diese Breite zu erzeugen. Hier ist eines meiner Lieblings-Schulter-Workouts, um diesen Look zu erzielen:

Schultertraining

2 Aufwärmsätze

Seitliche seitliche Erhöhungen: 15-20 Wiederholungen

Kurzhantelpresse oder plattenbeladene Schulterpresse: 15-20 Wiederholungen

3 riesige Sets

Hantel oder plattenbeladene Schulterpresse: 8-12 Wiederholungen

Seitliches seitliches Erhöhen des Schwergewichts: 10-12 Wiederholungen

Drop Set, 50% des Gewichts: 15-20 Wiederholungen

Beenden Sie mit schweren Teilerhöhungen: 10-12 Wiederholungen (für zusätzlichen Widerstand den Trainingspartner dazu bringen, die Ellbogen zu zwingen)

3 riesige Sets

Die hintere Hantel fliegt auf einer Schrägbank: 10-12 Wiederholungen

Stehend gebeugt über Hantelfliegen: 10-12 Wiederholungen

Kabel Seil Gesicht zieht: 10-12 Wiederholungen

Finisher

Kabel Schulterdrücken: 3 x 10-12 Wiederholungen

Supersetted

Schwere Hantel zuckt die Achseln: 3 x 12-15 Wiederholungen

Für die Übung zum Drücken der Kabelschulter setze ich eine Sitzbank zwischen die Kabelkreuzungen und versuche, mein Gewicht auf dem Stapel jedes Satzes mit einer Zielpyramide von etwa 10 bis 12 Wiederholungen zu erhöhen, dann direkt in ein stehendes Hantel-Achselzucken, um das Gewicht jedes Satzes zu erhöhen aber immer noch 12-15 Wiederholungen erreichen. Diese Obermenge bringt mich gut in meine auf Fallen ausgerichtete Übung. Für Fallen verwende ich entweder ein Langhantel-Achselzucken oder ein plattengeladenes Achselzucken, nett und einfach, wobei ich mich wirklich auf diesen Druck konzentriere.

3 riesige Sets

Langhantel-Achselzucken oder plattenbeladenes Achselzucken: 8-12 Wiederholungen

Dieses Schultertraining trifft alle Köpfe der Schultern und verleiht Ihnen die erhöhte Intensität aus den höheren Wiederholungsbereichen und Drop-Sets, wodurch Ihre Schultern ein viel ästhetischeres und ansprechenderes Aussehen erhalten.

Weiter oben: Brust

Truhe

Der nächste Muskel, von dem ich denke, dass er sich von einem Konkurrenten abhebt, ist eine voll dick aussehende Brust, die immer noch einen hervorragenden Zustand aufweist und den Rest des Körpers ergänzt. Im Folgenden habe ich ein grundlegendes Training beschrieben, mit dem ich meine Brust entwickle:

Brusttraining

2 Aufwärmsätze

Schräghantel oder Langhantel drücken: 15-20 Wiederholungen 

4 Arbeitssätze

Schräghantel oder Langhantel drücken: 8-12 Wiederholungen

Flache Bank- oder Plattenpresse: 8-12 Wiederholungen

3 Arbeitssätze

Schrägkabel fliegen: 15-20 Wiederholungen

Hantelfliegen oder Pec Dec Drop Set: 12-15 Wiederholungen pro Drop

Abs

Eine andere Sache, auf die sich jeder zu konzentrieren scheint, wenn man einen Konkurrenten für den Körperbau eines Mannes betrachtet, ist ein großartiger Satz Bauchmuskeln. Ich habe meinen Mittelteil von klein auf durch Gymnastik und Schwimmen als Kind trainiert und ihn dann zweimal pro Woche im Fitnessstudio trainiert, was mir einen starken Kern für die Bühne geschaffen hat. Wie forme ich meine Bauchmuskeln?? Persönlich habe ich die besten Ergebnisse erzielt, wenn ich sie in Abschnitten trainiert habe. Um dies zu tun, arbeite ich zu Beginn der Woche die oberen und unteren Bauchmuskeln, dann gegen Ende die unteren Bauchmuskeln, Schrägen und den Kern.

Oberes / Unteres Bauchmuskeltraining

4 Sätze

Hängende Beinheben: 8-12 Wiederholungen

Kniende oder stehende Kabelknirschen: 8-12 Wiederholungen

Reverse-Down-Crunches: 10-15 Wiederholungen

Gewichtete Crunches ablehnen: 8-12 Wiederholungen

Untere Bauchmuskeln / Schrägen / Kerntraining

4 Sätze

Hängende Beinheben: 8-12 Wiederholungen

Seite hebt Rückenverlängerung an: 10-15 Wiederholungen

Kabelholzkoteletts: 8-12 Wiederholungen

Torso-Drehungen der Stange: 10-15 Wiederholungen pro Seite

Planke: 1-2 Minuten halten

ZURÜCK

Ich bin sicher, Sie haben alle das Sprichwort gehört, dass Shows von hinten gewonnen werden, und es ist sehr wahr. Ein guter Rücken macht oder bricht einen großartigen Körper auf der Bühne. Da der Rücken eine so große Muskelgruppe ist, ist es wichtig, alle Teile zu stimulieren. Ein abwechslungsreiches Training ist der Schlüssel.

Zurück Workout

4 Sätze

Klimmzüge mit breitem Griff: 8-12 Wiederholungen

Breiter seitlicher Pulldown mit breitem Griff 8-12 Wiederholungen T-Bar-Reihe: 8-12 Wiederholungen

Einarmige Hantelreihe: 8-12 Wiederholungen an jedem Arm

Langhantel-Kreuzheben: 6-8 Wiederholungen

3 Sätze

Sitzende Kabelreihe: 10-15 Wiederholungen

Weiter oben: Beine

BEINE

Obwohl wir als Wettkämpfer für den Körperbau von Männern eine Menge Stock bekommen, wenn wir sagen, dass wir keine Beine zeigen, haben viele von ihnen ein großartiges Paar, da sie immer noch wie jedes andere Muskelteil mit zugewiesenen Wochentagen trainiert werden. Die Beine machen 50% unseres gesamten Körpers aus. Um einen ausgeglichenen ästhetischen Körper zu haben, müssen die Beine trainiert werden.

Hier ist eine grundlegende Bein-Sitzung, die ich benutze:

Beintraining

2 Aufwärmsätze

Beinstrecker: 15-20 Wiederholungen

Langhantelkniebeugen: 15 Wiederholungen

4 Arbeitssätze

Langhantelkniebeugen: 6-8 Wiederholungen

Beinpresse: 8-12 Wiederholungen

Langhantel-Ausfallschritte: 10 Ausfallschritte an jedem Bein

Liegende Kniesehnenlocken 

4 Arbeitssätze: 10-15 Wiederholungen

Stellt Kreuzheben mit steifen Beinen ein: 10-15 Wiederholungen

Das sitzende Kalb erhöht 8-12 Wiederholungen

WAFFEN

Um das Aussehen eines Konkurrenten für Männer zu vervollständigen, sollten Sie volle, aber definiert aussehende Arme haben. Als ich das Feedback von Olympia im letzten Jahr erhielt, wurde mir gesagt, ich müsse meine Arme mehr heben, um sie im Verhältnis zum Rest meines Körpers zu halten. Ich habe sehr hart daran gearbeitet, sie aufzurufen, und im Folgenden ist eine der Routinen aufgeführt, mit denen ich dies erreicht habe:

Waffentraining

Einarmige Hantelkonzentration lockt 2 x Aufwärmsätze, 15 Wiederholungen, dann 3 x Arbeitssätze, 8-12 Wiederholungen (stellen Sie sicher, dass Sie mit jedem Satz schwerer und schwerer werden). Führen Sie beim letzten Satz an jedem Arm einen Dreifach-Drop-Satz durch, bei dem ein Fehler auftritt.

Langhantel-Locken, 4 x Arbeitssätze: 6-8 Wiederholungsbereich

Hantel Cross-Body Hammer Locken, 4 x Arbeitssätze: 8-12 Wiederholungen

Kabelrollen hinlegen, 3 x Arbeitssätze: 8-12 Wiederholungen, Pyramidenbildung im Gewicht, dann ist der letzte Satz ein dreifacher Tropfen, bei dem Sie die Pyramide in der Gewichtswiederholung bis zum Versagen zurücksetzen.

Trizeps-Kabel-Pushdowns, 2 x Aufwärmsätze: 20 Wiederholungen, 3 x Arbeitssätze, 8-12 Wiederholungen / letzter Satz führen einen Triple-Drop-Satz auf Fehler durch.

Langhantel-Schädelbrecher, 4 x Arbeitssatz: 10-12 Wiederholungen

Smith Machine Close Grip Press: 4 x 10-12 Wiederholungen

Einarmige Trizeps-Pushdowns, 3 x Arbeitssätze: 12-15 Wiederholungen