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Ich wollte schon immer mit BFR-Training (Blood Flow Restriction) experimentieren, aber ich wollte den Teig nicht für eine dieser pneumatischen Manschetten herausgeben, die das süße Mädchen, das hinter dem Schreibtisch arbeitet, sicher davonlaufen lassen würden, um zu sehen, ob das Der Defibrillator des Fitnessraums ist aufgeladen.
„Oh schau, dieser arme Mann muss seinen Blutdruck zwischen den Sätzen überprüfen. Ich bin besser bereit, die Paddel auszupeitschen!”
Ich hatte immer die Möglichkeit, das BFR-Training stattdessen mit billigen Low-Tech-Stretchbändern zu versuchen, aber die Anweisungen, wie ich sie in mein Training integrieren und wie eng ich sie einwickeln kann, um den besten Effekt zu erzielen, waren vage:
„Sie sollten eng genug sein, um den venösen Blutfluss zu behindern, aber nicht den arteriellen Blutfluss.”
Huh?
Wenn Sie jemanden anweisen würden, wie man eine autoerotische Erstickung praktiziert, und Sie ihm diese vagen Ratschläge gaben, wäre ich mir ziemlich sicher, dass Sie diese Person tot im Schrank finden würden, eine Schlinge um den Hals, Hosen um die Knöchel und ewig drapiert von einem Leichentuch aus Scham und Demütigung.
Offensichtlich gab es einfach nicht genug gute Informationen zu diesem Thema. Dies hat sich jedoch geändert, da der gelegentliche T Nation-Mitarbeiter Brad Schoenfeld, PhD, und sein Kollege Nicholas Rolnick, MS, gerade einen forschungsbasierten Leitfaden für das BFR-Training veröffentlicht haben. Darin diskutieren sie, wie sie denken, dass es funktioniert, einschließlich wie und wann Sie es am besten in Ihr Training integrieren können.
Im Folgenden sind einige der Highlights aus dem Papier aufgeführt.
Im Allgemeinen verwendet BFR Bänder oder Bänder, um den arteriellen Blutfluss teilweise zu reduzieren, während der venöse Blutfluss vollständig unterbrochen wird. Dies führt dazu, dass sich das Blut in der Extremität, das eingewickelt ist, sammelt, was natürlich die Sauerstoffzufuhr begrenzt und anschließend die Zeit verkürzt, die benötigt wird, um ein Muskelversagen zu erreichen.
Sie können leichtere Lasten verwenden, die vermutlich genauso gut funktionieren wie schwerere Lasten. Es gelten jedoch weiterhin die üblichen Regeln zur Bestimmung der Hypertrophie. Das Wachstum wird immer noch durch mTOR vermittelt, aber mTOR und seine Auswirkungen treten früher und in größerem Maße ein, wenn BFR eingesetzt wird. Darüber hinaus scheint BFR zwei unterschiedliche zugrunde liegende Mechanismen zu verwenden, um das Wachstum zu fördern:
Das BFR-Training führt wie das konventionelle Training zur Bildung von Metaboliten wie Laktatwasserstoffionen, ATP und anorganischen Phosphaten, aber die Bande (n) fängt (n) die gesamte Stoffwechselmasse in den Gliedmaßen ein. Diese verweilenden Metaboliten führen dazu, dass Typ-2-Muskelfasern früher rekrutiert werden als bei Freiformübungen.
Wenn diese Metaboliten und Müdigkeit zunehmen, nimmt die Muskelaktivierung zu und anabole Prozesse schalten ein.
Dieser Prozess beinhaltet, wie es sich anhört, die Ansammlung von Flüssigkeit in der durchblutungsbeschränkten Extremität, wodurch die zelluläre Matrix belastet und „intrazelluläre Signalwege“ aktiviert werden, was zu Wachstum führt.
Abgesehen von diesen Mechanismen gibt es auch Hinweise darauf, dass das BFR-Training die Reaktion der Satellitenzellen auf das Training verbessert. Satellitenzellen sind kleine Baby-Muskelzellen, die um die Basallamina von Muskelzellen herum hängen und darauf warten, nach einem muskelschädigenden Trainingszyklus hinzugezogen zu werden. Zu diesem Zeitpunkt verschmelzen sie mit reifen Muskelzellen und spenden ihre Kerne und helfen bei der Reparatur und dem Wachstum.
Diese pneumatischen Manschetten, die ich im ersten Absatz erwähnt habe, sind eindeutig der beste Weg, wenn Sie BFR-Training verwenden. Sie füllen sie entweder mit einer kleinen Handflächenpumpe mit Luft oder lassen sie automatisch von einem angeschlossenen oder drahtlosen Computer ausführen.
Allerdings hat nicht jeder 300 US-Dollar für eine verherrlichte Blutdruckmanschette übrig. Dadurch bleiben elastische Kniebänder oder speziell entwickelte elastische BFR-Gurte übrig, von denen letztere immer verfügbarer und immer ausgefeilter werden (ich werde später in diesem Artikel auf einige Quellen verweisen).
Das Problem bei der Verwendung herkömmlicher Kniebänder (entweder an Beinen oder Armen) ist zweifach. Zum einen sind sie zu dick. BFR-Bänder sollten idealerweise etwa 2 Zoll breit sein. Ein weiteres Problem betrifft die Präzision. Es wird allgemein empfohlen, die Beine oder Arme auf eine „wahrgenommene Enge“ von 6 oder 7 zu wickeln, wobei 10 „heilige Scheiße - das ist eng“ ist.”
Wie zu erwarten war, haben Studien ergeben, dass Lifter, die Kniebänder verwenden, den Druck entweder unterschreiten oder um bis zu 25% überschätzen. Zu locker und es ist, als würde man weite Unterwäsche tragen, die immer wieder um die Knöchel rutscht, ich.e., es hat keinen Zweck. Zu eng und Sie riskieren Brandwunden, was dazu führt, dass ein oder mehrere Gliedmaßen abgesägt werden und Sie dann für den Rest Ihres Lebens eines Ihrer Hemdsärmel oder Hosenbeine heften müssen.
Mehrere Visionäre haben jedoch kostengünstige Gurte für das BFR-Training entworfen, und Studien haben ihre Wirksamkeit bestätigt. Abe et al. stellten fest, dass das Ziehen elastischer Manschetten auf 10 bis 20% ihrer ursprünglichen Länge erfolgreich eine unter Druck stehende Nylonmanschette nachahmte, die auf 40 bzw. 80% aufgeblasen war.
Eine andere Gruppe, angeführt von Thiebaud, fand heraus, dass elastische Kniebandagen, die um 2 Zoll oder auf eine Länge entsprechend etwa 85% des Oberschenkelumfangs gedehnt wurden, eine praktikable Alternative zu pneumatischen Manschetten waren.
Diese Erkenntnisse galten jedoch auch für speziell entworfene elastische Manschetten und nicht für die schmutzigen, 4 Fuß langen, 4 Zoll dicken Stretchbänder im Tom-Platz-Stil, die Sie in Ihrer Sporttasche tragen.
Das vielleicht Wertvollste in Rolnicks und Schönfelds Artikel war eine ganzseitige Tabelle, in der die besten verfügbaren Informationen darüber zusammengefasst sind, wie Sie das BFR-Training genau in Ihr Training integrieren können. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über einige der wichtigsten Teile dieser Tabelle:
Der erste Impuls könnte darin bestehen, das BFR-Training für Einzelgelenkübungen wie Bizepslocken, Trizepsverlängerungen, Beinlocken und Beinstrecker zu verwenden. Das ist alles gut, aber sie funktionieren vermutlich genauso gut mit Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen und Dips.
Tatsächlich gibt es keinen Grund, warum Sie bei praktisch jeder Übung, die Sie machen, nicht mit ihnen experimentieren können, einschließlich scheinbar nicht verwandter Dinge wie Kettlebell-Swings.
BFR hat auch ein enormes ungenutztes Potenzial, verletzten Sportlern zu helfen. Da weniger Lasten verwendet werden, können verletzte Athleten immer noch trainieren und trotzdem Gewinne erzielen. Darüber hinaus scheint BFR einen „hypoalgetischen“ Effekt zu haben, was einfach bedeutet, dass es den Schmerz verringert, der normalerweise mit einer bestimmten Aktivität verbunden ist.
Hier ist Dr. John Rusin mit einigen verwandten Informationen:
Wie bereits erläutert, kann der Kauf einer pneumatischen Luftdruckmanschette teuer sein. Es gibt jedoch Low-Tech-Versionen, die speziell für das BFR-Training entwickelt wurden. Sie können Easy-On- und Easy-Off-Bänder mit Schnallen kaufen, die ausschließlich für diese Arme entwickelt wurden.
Während Sie immer noch genau erraten, wie fest Sie sie ziehen müssen, um ungefähr 7 von 10 Komfortstufen zu erreichen, weist das Modell, mit dem ich verbunden bin, mindestens Zahlenmarkierungen auf, sodass Sie sie bei wiederholten Sätzen oder Übungen problemlos in gleichem Maße festziehen können Sitzungen. Sie können auch Sets kaufen, die sowohl für Arme als auch für Beine geeignet sind.
In jedem Fall scheint das BFR-Training ein wissenschaftlich validierter Weg zu sein, um das Muskelwachstum zu steigern. Angesichts des Aufkommens verschiedener kostengünstiger Alternativen zu pneumatischen oder computergestützten Manschetten sollte jeder Lifter irgendwann damit experimentieren.
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