Größere Muskeln durch HFT

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Lesley Flynn
Größere Muskeln durch HFT

Die westliche Region des Death Valley ist die Heimat eines höllischen Rätsels.

Dort, inmitten der mutterlosen Joshua-Bäume, befinden sich massive Felsbrocken, die auf mysteriöse Weise durch die Wüste gleiten. Was noch seltsamer ist, ist, dass niemand jemals gesehen hat, dass es passiert.

Der einzige Beweis ist der Weg, den der gigantische Felsen hinterlässt, als ob jemand in die Wüste abspringen würde, den Felsbrocken auf einem Schlitten aufrollte und es schaffte, ihn eine halbe Meile zu ziehen, ohne einen Fußabdruck zu hinterlassen. Niemand weiß, wie oder warum ein 700 Pfund schweres Stück Fels ein langes Stück unfruchtbaren Landes durchqueren kann, aber ich werde verdammt sein, wenn es nicht passiert.

Ein weiteres umwerfendes Rätsel ist, wie William Hung drei Plattenverträge abgeschlossen hat. Das macht mich noch härter am Kopf kratzen als das Rätsel um das Death Valley.

Andere Dinge sind jedoch leichter zu verstehen. Nehmen Sie zum Beispiel das Hochfrequenztraining (HFT). Die Idee, dass häufigeres Training zu größeren Muskeln führen kann, ist ziemlich einfach zu verstehen, da Ihr Körper darauf ausgelegt ist, sich an die Anforderungen anzupassen, die an ihn gestellt werden.

Aber es gibt einen Trick. Nun, es gibt tatsächlich ein paar Tricks, mit denen HFT für Sie funktioniert. Und ich versichere Ihnen, dass kein Rauch, keine Spiegel oder tanzende Steine ​​erforderlich sind.

1. Holen Sie sich die Last richtig

Wenn Sie die Trainingsfrequenz erhöhen, müssen Sie die Trainingsbelastung in Schach halten. Zu viel Last und Sie werden schnell ausbrennen; Nicht genügend Last und Sie werden keine Ergebnisse sehen. Schlimmer noch, Sie könnten Ihre Muskeln in kleine ausdauernde Fleischflecken verwandeln.

Training mit schwerem Gewicht ist ideal für Hypertrophie, aber Sie müssen genügend Volumen verwenden. Drei Sätze mit drei Wiederholungen tragen nicht viel dazu bei, Ihre Muskeln zu vergrößern, acht Sätze mit drei Wiederholungen mit hoher Belastung jedoch.

Es gibt jedoch ein Problem. Sie können nicht jeden Tag acht Sätze mit drei Wiederholungen machen. Es ist zu anstrengend für Ihren Körper. Die logische Alternative besteht also darin, ein geringes Gewicht zu verwenden und jeden Tag ein paar Wiederholungen zu machen.

Diese Strategie ist gut für die Kälber und Deltamuskeln, aber sonst nicht viel. Ihre anderen Muskeln neigen dazu zu schrumpfen, wenn hohe Anforderungen an die Ausdauer an sie gestellt werden. Deshalb muss es ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Last und Volumen geben. Es ist wie mit Goldlöckchen und ihrem Brei.

Die beste Methode, die ich gefunden habe, ist, mit einer Last zu beginnen, die Sie 6-10 Mal ausführen können. Für manche Menschen kann dies einen Pull-up des Körpergewichts bedeuten. Das ist großartig, denn je weniger Ausrüstung Sie benötigen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an den Plan halten, wie ich später besprechen werde.

Wie auch immer, du machst jeden Tag einen Satz, so weit wie möglich von deinem Training entfernt. Wenn Sie also morgens trainieren, machen Sie Ihre HFT-Übung nachts oder umgekehrt. An den Tagen, an denen Sie nicht normal trainieren, spielt die Zeit, die Sie für Ihre zusätzliche Übung wählen, keine Rolle.

2. Fortschritt, wenn du kannst

Ich bin ein Verfechter von Fortschrittsmethoden. Schließlich werden Sie niemals großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihren Körper nicht ständig zu mehr Arbeit zwingen. Aber wenn Sie jeden Tag anfangen, eine Übung zu machen, können die Dinge etwas verrückt werden.

Die meisten Menschen könnten es ertragen, ihre Klimmzugzahlen zu verbessern und dabei etwas Oberarm- und Oberrückenmasse hinzuzufügen, daher werde ich den Klimmzug als Beispiel verwenden.

Angenommen, Sie können nicht mehr als acht Klimmzüge mit perfekter Form ausführen. Das ist eine perfekte Last für die HFT-Methode. Jeden Tag machst du einen Satz Klimmzüge für so viele Wiederholungen wie möglich. Wichtig ist, dass dies zusätzlich zu dem anderen Training für den oberen Rücken und den Arm erfolgt, das Sie in Ihren anderen Workouts durchführen. Mit anderen Worten, nur weil Sie das Klimmzug als HFT-Übung gewählt haben, heißt das nicht, dass Sie in Ihrem Haupttraining keine Klimmzüge oder Klimmzüge machen können.

Also fängst du jeden Tag an, das Klimmzug zu machen. Tag 1 ist in Ordnung. Dies gilt auch für die Tage 2 und 3, da Sie einen Mitarbeiter hinzufügen konnten. Aber nach sechs oder sieben Tagen könnten Sie eine Wiederholung verlieren. Zwei Tage später könnten Sie zwei Wiederholungen erhalten. Dann können Sie innerhalb von vier Tagen eine Wiederholung verlieren, eine Wiederholung gewinnen, eine weitere Wiederholung verlieren und zwei Wiederholungen gewinnen.

Die gute Nachricht ist, dass es keine Rolle spielt. Das Tolle am Training mit hoher Frequenz - wenn Hypertrophie das Ziel ist - ist, dass die Lautstärke sich um alles kümmert. Jetzt, da Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Arme jede Woche deutlich mehr Volumen aussetzen, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als Muskelgewebe hinzuzufügen. Machen Sie einfach einen Satz Klimmzug für so viele Wiederholungen wie möglich und Sie werden schließlich den Unterschied sehen und fühlen.

Das Ziel mit HFT ist es, Ihr Trainingsvolumen im Laufe der Zeit stetig zu erhöhen. Deshalb ist der Wiederholungsverlauf die beste Wahl. Es ist einfach und motivierend, immer zu versuchen, Ihre letzte Leistung durch Hinzufügen einer Wiederholung zu übertreffen - es sind keine komplexen Lastberechnungen erforderlich.

Wenn Sie am ersten Tag 8 Klimmzüge machen können, sollten Sie nach drei Wochen in der Lage sein, ungefähr 20 Klimmzüge zu machen, einige zu geben oder zu nehmen.

Fazit: Fügen Sie eine Wiederholung hinzu, wann immer Sie können, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie hier oder da eine Wiederholung verlieren. Es ist wie an der Börse: Alles, was zählt, ist, dass Sie viel höher enden als Sie begonnen haben, unabhängig von den Schwankungen, die dazwischen auftreten könnten.

3. Mach es einfach

Das Schreiben von Artikeln bringt mir einige wertvolle Lektionen bei. Eine der größten Lektionen, die ich gelernt habe, ist es, die Dinge so benutzerfreundlich wie möglich zu gestalten. Ich habe es ein paar Mal vermasselt, wie zu der Zeit, als ich TC sagte, er solle ein lustiges Auto mit Top-Kraftstoff kaufen und Drag Racing starten, um seine vorderen Nackenmuskeln zu stärken.

Mit anderen Worten, wenn ich Übungen empfehle, die Sie zu Hause nicht machen können, wird es fast unmöglich sein, die Übung jeden Tag zu machen. Und ich gehe davon aus, dass Sie alle mindestens ein paar Kurzhanteln zu Hause haben. Wenn Sie dies nicht tun, wäre dies eine kluge Investition. In diesem Sinne finden Sie hier einige gute Optionen für HFT-Übungen für Ihre nacheilenden Körperteile:

Kälber: Hopfen mit einem Bein
Quads: Kniebeugen mit einem Bein
Kniesehnen und Gesäßmuskeln: Kreuzheben mit einbeiniger Hantel
Lats und oberer Rücken: Klimmzug mit breitem Griff
Bizeps: Klimmzug
Trizeps: Trizepsverlängerung von der Planke *
Brust: Liegestütz
Deltamuskeln: Stehende Hantelseite anheben

* Holen Sie sich in die Plankenposition mit Ihren Handflächen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihren Körper vom Boden wegdrücken. Senken und wiederholen.

Ehrlich gesagt spielt es keine Rolle, welche Übung Sie wählen, solange Sie am ersten Tag nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen können. Halte es einfach.

Schließlich beschränken Sie Ihre HFT-Übungen auf 2-3 Körperteile. Es ist in Ordnung, jeden Tag einen Satz Push-up, Klimmzug und einbeiniges Hüpfen zu machen, aber ein Ganzkörper-HFT erfordert eine völlig andere Strategie, eine Strategie, die ich in meinem Buch skizziert habe, Riesig in Eile.

4. Machen Sie alle 3-4 Wochen eine Pause

Das Ziel mit HFT für nacheilende Körperteile ist es, die Übung 3-4 Wochen lang an 6-7 Tagen pro Woche durchzuführen. Am Ende dieser Zeit brauchen Ihr Körper und Ihre Muskeln eine Pause. Der coole Teil ist, dass Sie in dieser Freizeit wahrscheinlich mehr Muskeln aufbauen werden, wenn Ihr Körper die Proteinsynthese auf die Muskeln hochreguliert, die Sie im letzten Monat bombardiert haben.

Wenn der erste Monat für Ihre Kälber ist, nehmen Sie sich 5-7 Tage frei, bevor Sie zu einem anderen Körperteil wechseln. Wenn Sie immer noch mehr Wadenmasse benötigen, nehmen Sie sich 10 bis 14 Tage frei, bevor Sie den Vorgang mit einer anderen Übung neu starten.

Das erinnert mich daran, dass es einige andere zufällige Leckerbissen gibt, die ich ansprechen muss.

Zusätzliche Punkte

Zunächst einmal müssen Sie nicht jeden Tag genau dieselbe Übung machen. Kleine Abweichungen im Griff oder in der Fußposition können tatsächlich helfen. Wenn Sie also das Klimmzug als Übung wählen, können Sie jeden Tag zwischen einem Klimmzug mit neutralem und proniertem Griff wechseln. Oder du bleibst einfach beim Klimmzug.

Zweitens, da das HFT-Training nur wenige Minuten dauert, müssen Sie sich nicht wirklich um die Ernährung vor oder nach dem Training kümmern.

Drittens stellen Sie sicher, dass Ihre Form bei jeder Wiederholung perfekt ist. Es ist kein Fortschritt, von 8 strengen Klimmzügen auf 10 schlampige zu wechseln.

Abhängig davon, welche Übung Sie wählen, müssen Sie möglicherweise etwas aufbauen, um die Last richtig zu machen. Nehmen wir an, Ihre Brust ist mickrig und Sie möchten einen Satz Liegestütze als HFT-Übung machen. Angenommen, Sie können mehr als 10 normale Liegestütze machen, müssen Sie die Übung schwieriger machen.

Eine Möglichkeit besteht darin, ein Widerstandsband um Ihren oberen Rücken zu legen. Ein anderer Weg ist, die Füße zu heben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Liegestütze auf einer glatten Oberfläche zu machen und die Hände bei jeder Wiederholung zusammenzuschieben (Sie müssen ein kleines Handtuch unter Ihre Hände legen, damit es funktioniert).

Egal, ich denke du kommst auf die Idee.

Beginnen Sie mit einer Übung, die Ihnen 6-10 Wiederholungen ermöglicht. Machen Sie diese Übung zusätzlich zu Ihrem aktuellen Trainingsplan jeden Tag und bemühen Sie sich, diese Zahl in einem Monat zu verdreifachen oder zu vervierfachen.

Am Ende haben Sie neue Muskeln zu zeigen!


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