Fotos von Per Bernal
Seine Quads sind so kolossal, dass ihm der Platz ausgeht, um neue Muskeln aufzubauen. Fleisch hängt von den Seiten wie Reserveräder an seinen Rädern. In Verbindung mit seinen kleinen Kniegelenken und untergroßen Waden (ganz zu schweigen von seiner gigantisch gigantischen oberen Hälfte) ist der Effekt so erstaunlich, dass sein erster Auftritt auf der Bühne bei der Olympia 2015 kopfschüttelnde Lachgeräusche hervorrief. Wie ein Besuch in Jurassic World ist das Unwirkliche plötzlich scheinbar real. Wenn Form, Gleichgewicht und Trennung mit der Größe berücksichtigt werden, gibt es zahlreiche Kandidaten für die besten Beine aller Zeiten. Diese Debatte geht weiter. Aber für die größten Quads aller Zeiten, meine Damen und Herren, haben wir einen Gewinner. Siehe Big Ramy.
BEINVERLÄNGERUNG
Big Ramy beginnt sein Radtraining immer mit Beinstrecker. Zuweilen in seiner Karriere war dies nur ein Aufwärmen mit zwei 50er-Sätzen. Bei anderen Gelegenheiten ist er für vier Arbeitssätze zu je 15 deutlich schwerer geworden. Unsere Beispielroutine verringert den Unterschied mit drei Sätzen von 20-25. Betrachten Sie es als ein funktionierendes Aufwärmen. "Dies soll sicherstellen, dass meine Kniegelenke warm sind, aber auch, um das Training mit echter Arbeit zu beginnen", erklärt Elssbiay. Indem er mit der einzigen Isolationsübung seiner Quad-Routine beginnt, stellt er sicher, dass die drei folgenden zusammengesetzten Übungen besser auf seine Quads abzielen und sich weniger auf seine Gesäßmuskeln und Hüften konzentrieren. Er wird oft drei Sekunden lang Kontraktionen halten. Eine solche Anspannung gegen den Widerstand trägt dazu bei, Quad-Trennung und Streifenbildung hervorzubringen - ein Hauptaugenmerk von Elssbiay.
HOCKEN
Auf YouTube gibt es ein Video, in dem Ramy sechs Wochen vor der Olympia 2015 hockt. Er macht Wiederholungen mit 495 - eine Zahl, die groß genug ist, dass Sie sehen können, wie sich die Stange leicht biegt, als würde sie sich ergeben. Wir sehen, wie er acht Wiederholungen macht, aber er hat begonnen, bevor das Video beginnt, und er ist immer noch stark, wenn es endet. Die endgültige Bilanz lag im Bereich von 12 bis 15, da dies ein typischer Satz von Kniebeugen für das 316-Pfund-Biest aus dem Nahen Osten ist. Seine Beats by Dre-Kopfhörer (Hip-Hop spielend) sind über die Kapuze seines Hoodies geklemmt. Seine Knie sind über seine Trainingshose gewickelt. Seine Haltung ist breit und seine Zehen sind nach außen abgewinkelt. Und er schießt Wiederholungen wie ein Kolben ab, ohne Pause auf und ab, von fast parallel unten bis fast gerade oben, wobei sein Quadrizeps konstant gespannt bleibt.
Indem er seine Füße nach außen neigt, schafft er eine stabile Basis, von der aus er solch schweres Metall heben kann, und er konzentriert sich auch mehr auf seine äußeren Quads. Dies war hauptsächlich dafür verantwortlich, Elssbiays Vastus lateralis auf nie zuvor gesehene Dimensionen auszudehnen. In der Tat, wenn Sie eine Übung nennen müssten, die mehr als jede andere durchgeführt wurde, um den 5'9 "Ägypter von 200 Pfund bei seinem ersten Wettkampf im Jahr 2011 auf 316 Pfund beim Athleten-Treffen zwei Tage vor dem Mr. 2015 zu verwandeln. Olympia, das wäre es. "Seit ich gelernt habe, wie man richtig hockt, haben meine Beine gerade angefangen zu wachsen", sagt Ramy. „Sie müssen in guter Form bleiben, aufrecht bleiben, sicher sein und konsequent daran arbeiten, stärker zu werden.”
BEINPRESSE
Bevor er Big Ramy war, als er noch nur Average Elssbiay war, ein ägyptischer Fischer, der als Hobby mit dem Krafttraining begann, war Dorian Yates sein erstes Bodybuilding-Idol. Der sechsmalige Mr. Olympia (1992-97) mied Kniebeugen mit freiem Gewicht und hatte das Gefühl, dass sie nicht mit seiner Körpermechanik zu tun hatten. Yates baute seine gigantischen Quads mit drei Maschinenübungen: Beinstrecker, Beinpressen und Kniebeugen. Obwohl Ramy fand, dass Kniebeugen für ihn außergewöhnlich gut funktionieren, übernahm er ansonsten Yates 'drei Übungen - die mechanischen Grundlagen.
Er macht seine Beinpressen auf einer 45-Grad-Maschine. Bei dieser Übung gibt es zwei wichtige Formfaktoren. Erstens stellt er seine Füße normalerweise tief auf die Fußplatte. Diese Positionierung wirkt sich auf die Quads mehr und die Gesäßmuskulatur weniger aus. Nicht zufällig ist es schwieriger, als wenn Sie Ihre Füße hoch auf die Fußplatte stellen. Der zweite Formfaktor ist seine Haltung. Es ist gerade breit genug, um seine Mammutschenkel in der niedrigen Position an die Seiten seiner Taille zu bringen. Dies ermöglicht es ihm, tiefer zu gehen als Bodybuilder, die eine engere Haltung einnehmen. Auch dies ist der schwierige, aber effektivste Weg.
Zu viele Bodybuilder verschwenden Zeit mit der Beinpresse. Sie überladen es mit Platten, nehmen eine hohe, schmale Haltung ein und pumpen dann Viertelwiederholungen aus. Elssbiay ist nicht darauf aus, jemanden zu beeindrucken, indem er eine Tonne (im wahrsten Sinne des Wortes) für kurze Sätze von kurzen Wiederholungen drückt. Mit weniger als 1.000 Pfund stellt er sicher, dass seine Form die Quad-Aktivierung maximiert. Er bekommt tiefe, flüssige Wiederholungen. Und er sammelt viele von ihnen. Er kann bis zu 30 gehen. "Dieser tut weh", sagt er mit einem Lächeln. „Aber du musst einfach weitermachen. Kämpfe dich durch den Schmerz.”
MASCHINENSQUAT
Elssbiay beendet seine Quad-Routine mit einer mechanischen Hocke. Er hat eine Menge Maschinen im Oxygen Gym von Kuwait City zur Auswahl, von einer traditionellen Hack Squat bis zu moderneren Geräten. Er bevorzugt normalerweise eine Super-Squat-Maschine. Dies ist in den letzten zehn Jahren in Fitnessstudios immer beliebter geworden. Falls Sie damit nicht vertraut sind, finden Sie hier eine kurze Einführung. Mit dem Rücken gegen das Pad ist der engste Cousin die Hack Squat. Im Gegensatz zu einer Hack Squat bewegt sich der Wagen jedoch nicht auf einer Radspur. Stattdessen bewegt es sich nach oben und kippt an den Scharnieren zurück. Was dieser Maschine das „Super“ -Qualifikationsmerkmal einbringt, ist ihre Reversibilität. Wenn Sie sich dem Pad stellen und sich nach vorne lehnen, wird die Übung zu einer Kniebeuge, die die Bewegung eines Fußball-Lineman in den Schützengräben nachahmt.
Die letztere Position ist gut für Abwechslung, aber wie wir bereits bemerkt haben, bemüht sich Ramy, seine Quads zu isolieren und die Stimulation von Gesäß und Hüfte zu minimieren, so dass er seine Super-Kniebeugen mit dem Rücken gegen das Pad macht. Wie bei einer Hocke mit freiem Gewicht geht er ungefähr parallel und kommt kurz vor dem Lockout. Er stellt seine Füße ein wenig nach vorne, was seine Bewegungsfreiheit leicht einschränkt, aber auch die Knie leichter macht (keine Wickel erforderlich). Er nimmt auch eine engere Haltung ein als bei Kniebeugen mit freiem Gewicht, wobei seine Füße etwa 10 Zoll voneinander entfernt sind. Die Maschine rastet in seinem Bewegungsbereich ein und das Rückenpolster hält ihn in aufrechter Position, sodass er sich nur auf seine Beine konzentrieren kann.
RAMYS GEHEIMNIS
Es gibt keine geheime Kombination von Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Wenn Sie diesen Artikel lesen, in dem Sie erwarten, den Schlüssel zu Ramys unglaublichem Wachstum zu erfahren, ist er irgendwo in der atomaren Doppelhelix seiner DNA versteckt. Er macht die Standard-Beinübungen - Beinstrecker, Langhantelkniebeugen, 45-Grad-Beinpressen und irgendeine Art von Maschinenkniebeugen - für mittelschwere bis leicht überdurchschnittliche Wiederholungen. Diese Informationen können Ihnen helfen, Ihre Routine zu formulieren und auszuführen. Aber die Zutat für die Maximierung Ihres Beinpotentials wird immer das spezielle Gewürz sein, das das Rezept zum Willen macht, harte Arbeit zu leisten. Das ist so nah, wie Sie an ein nicht genetisches Geheimnis von Ramys gigantischen Quads gelangen werden.
Elssbiay lebte jahrelang direkt über dem Oxygen Gym, nur eine Treppe vom Squat Rack entfernt. Wir sagen von einigen Gymnastikratten, dass sie „im Fitnessstudio leben.Ramy hätte es fast getan. Darüber hinaus wendet er bei seinen Schulungen dieselbe Arbeitsmoral an, die Familienmitglieder auf ihre langen, brutalen Tage des Seefischens angewendet haben. Mehr als jedes andere Körperteil erfordert ein erfolgreiches Quad-Training regelmäßige Fahrten durch Schmerzbarrieren. Die Milchsäure wird sich aufbauen, besonders wenn höhere Wiederholungen herausgemahlen werden. Dein Verstand wird sagen und dann schreien und dann schreien: „Hör auf!Aber du musst weitermachen. Noch ein Repräsentant und noch einer und noch einer. Schmerz wird zu deinem Freund, nicht zu deinem Feind, ein willkommenes Signal dafür, dass du neues Wachstum stimulierst. Diese Mentalität, sich niemals zu ergeben, ist der Schlüssel zu Big Ramys Beintraining, und sie ist so nah, wie Sie dem Geheimnis seines Erfolgs näher kommen werden.
ELSSBIAYS QUAD ROUTINE
Beinstrecker: 3 Sätze, 20-25 Wiederholungen
Hocken: 4 Sätze, 10-15 Wiederholungen
Beinpresse: 4 Sätze, 15-25 Wiederholungen
Maschinenkniebeugen: 4 Sätze, 10-15 Wiederholungen
RAMYS REGELN
- BIEGEN
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