Das erste, was mir einfällt, wenn ich an "Bulking" denke, ist ein 340 Pfund schwerer Ronnie Coleman außerhalb der Saison oder das Bild von Lee Priest, auf dem er so groß aussieht, dass es eigentlich albern ist. Während diese Beispiele sicherlich das Extreme sind, stellen sie die Grundidee dar: Werden Sie in kürzester angemessener Zeit so groß wie möglich.
Bulking soll dich nicht hübsch aussehen lassen oder dir den idealen Strandkörper geben (obwohl viele dünne Kerle tatsächlich gesünder aussehen würden, wenn sie ein paar Pfund Fett zusammen mit den Muskeln hinzufügen). Es wurde entwickelt, um es Ihnen zu ermöglichen, den Muskel zusammen mit einer akzeptablen Menge an Fett zu packen, die in einer nachfolgenden Schneidphase entfernt werden kann.
Für manche Menschen macht das Bulking tatsächlich Spaß, weil Sie Lebensmittel essen können, die Sie normalerweise nicht konsumieren würden. Mit der anabolen Hormonreaktion, die Sie durch die überschüssigen Kalorien erhalten, fühlen Sie sich möglicherweise selbstbewusster und fühlen sich mehr zu Frauen hingezogen (ist das möglich??), selbstbewusster und insgesamt einfach fühlen besser! Außerdem ist es einer der Zyklen, in denen Sie schnelle Ergebnisse sehen, sowohl in Bezug auf das Gewicht, das Sie bewegen können, als auch in Bezug auf die Art, wie Sie in den Spiegel schauen.
Auf der anderen Seite gibt es Leute, die es hassen, sich zu sammeln. Dies ist die Gruppe, die keinen Appetit hat. Die Menge, die findet, dass es genauso schmerzhaft ist, Essen in den Hals zu stopfen, wie Lindsay Lohan dabei zuzusehen, wie sie zu nichts verschwendet. Sogar die habe gedacht Wenn sie mehr essen, fühlen sie sich unwohl und machen jede Ausrede, um nicht mehr zu essen. Sicher, sie trainieren hart, und das macht die Situation nur noch schlimmer, weil sie nicht die Ergebnisse erzielen, die sie verdienen, wenn Zeit und Mühe darauf verwendet werden, das Eisen zu zerkleinern.
Für diese verzweifelten Seelen biete ich Erlösung an. Durch Versuch und Irrtum habe ich mir einige Tipps ausgedacht, die Ihnen helfen sollen, schneller Muskeln aufzubauen. Die Tage des großen Terrors sind vorbei.
Bevor wir in die Tipps springen, müssen wir einige Grundregeln durchgehen, damit wir auf derselben Seite sind. Im Folgenden geht es nicht um Gesundheit und Fitness. Dieser Artikel wird Ihnen nicht dabei helfen, Gewicht für das bevorstehende Familientreffen zu verlieren oder Ihre 5-km-Zeit zu verkürzen.
Hier erfahren Sie nichts über die „Wunder“ von Soja oder darüber, wie Sie Ihr Serumcholesterin senken können. In diesem Artikel geht es darum, zu bekommen groß, schlicht und einfach. Vielen von Ihnen wird das, was Sie lesen, nicht gefallen, aber Tatsache ist, dass diese Tipps funktionieren. Aus diesem Grund entschuldige ich mich nicht.
Ich sollte zumindest angeben, dass diese Tipps nicht jedermanns Sache sind. Sie sind auf die Person zugeschnitten, die Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen (klassisch ein Ektomorph) und sehr wenig Appetit hat. Auch diese Tipps sind nicht soll eine dauerhafte Änderung des Lebensstils fördern, sondern eine achtwöchige Phase, in der Sie gegen die traditionellen Regeln verstoßen und sich auf die Masse konzentrieren. Schließlich sind dies Richtlinien, keine umfassende personalisierte Ernährung.
Ich bin mir nicht sicher warum, aber die meisten von uns konzentrieren sich beim Bulking auf ihr Training, nicht auf die Ernährung. Dies ist der größte und häufigste Fehler, den Menschen machen können.
Seien wir ehrlich, die meisten Skinny-Typen sind Neulinge. Und wenn Sie neu im Training sind, braucht es nicht viel, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Sie könnten ein schreckliches Programm haben, um zu beginnen (und wer unter uns nicht?), aber in Bezug auf die Stimulierung des Muskelwachstums wird es funktionieren.
Wir haben dies in Studien gesehen: Das frühe Muskelwachstum während eines Programms ist größer als wenn das Programm seit einiger Zeit befolgt wird. Dies deutet darauf hin, dass selbst ein nicht optimales Programm frühzeitig gut funktioniert.
Ein weiterer Grund, warum Training keine große Sache für das Bulking ist, ist der Intensitätsfaktor. Ich weiß aus Erfahrung, dass dünne Jungs, und Anfänger insbesondere oft töten selbst im Fitnessstudio. Wie bereits erwähnt, haben sie vielleicht nicht das beste Programm, aber ihr bloßer Wunsch, Muskeln aufzubauen, drückt sie durch Schmerzbarrieren, die einen normalen Mann zum Weinen bringen würden.
Als ich mein „Bank- und Bizeps-Training“ begann, trainierte ich alle drei Tage mit der gleichen Routine. Ich würde acht Sätze Bank und Locken machen, jeder bis zum Versagen. Dann würde ich jedem Set mit Drop-Sets folgen und dann mit Pec Flyes und Hantelcurls überlagern. Ich war so schlecht trainiert, dass ich jede Minute davon verachtete, aber meine totale Besessenheit drückte mich durch.
Leider haben die 1500 Kalorien, die ich jeden Tag aß, wenig zum Muskelwachstum beigetragen, und ich habe den ganzen Sommer über kein Pfund zugenommen. Die wahre Tragödie ist, dass ich dachte, der mangelnde Fortschritt sei auf eine unzureichende Trainingsintensität zurückzuführen!
Dies bringt uns zu dem wichtigsten Grund, uns auf die Ernährung zu konzentrieren, nämlich dem Zeit- und Arbeitsaufwand, der für diesen Aspekt der Hypertrophie erforderlich ist. Ich meine, jeder Idiot kann sich an einigen Tagen in der Woche eine Stunde am Tag im Fitnessstudio umbringen, aber es dauert Real Fokus und Engagement, um Ihre Ernährungsbedürfnisse alle paar Stunden und jeden Tag zu erfüllen!
Fügen Sie noch die Realität hinzu, dass Sie sich wahrscheinlich zwangsernähren müssen, und es ist klar, dass Ihr Fokus auf der Ernährung liegen muss.
Traditionell lebten Bodybuilder von Hähnchenbrust, Eiweiß und Haferflocken. Während diese "sauberen" Lebensmittel gut für die Gesundheit sind, saugen sie für den Versuch, Gewicht zuzunehmen. Sie können ihren Platz in einem Bulk-Regime haben, aber wenn Sie während eines Bulk-Zyklus „sauber“ essen, verkaufen Sie sich kurz.
Denken Sie daran, es wird aus einem bestimmten Grund als "Bulking" bezeichnet, und nicht, weil Sie für diesen Zeitraum von braunem Reis leben sollen. Sie sollten die Kalorien aufbocken, um die anabole Reaktion zu stimulieren und das Muskelwachstum zu maximieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie nur Cheeseburger und Pop Tarts essen, aber wenn Sie diese Lebensmittel verwenden können, um Ihr Ziel zu erreichen, groß zu werden schnell, dann solltest du sie konsumieren.
Während fettreiche Diäten großartig sind, eignen sie sich eher für einen Medikamentenzyklus als für einen durch Lebensmittel verursachten Bulk-Zyklus. Sie können einen größeren Anteil an Muskeln zu Fett gewinnen, wenn Sie traditionelle Bodybuilding-Lebensmittel mit kalorienreicheren Speisen kombinieren.
Allerdings korreliert die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren positiv mit dem Testosteronspiegel und ist ideal für Kalorien. Es ist auch einfacher, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu essen, weil sie im Allgemeinen besser schmecken - ein Bonus für diejenigen von uns, die keinen Appetit haben und versuchen, zu viel zu füttern.
Fazit: Holen Sie sich mehr Fettkalorien als normalerweise, aber kennen Sie Ihre Grenzen, wenn es um diesen Nährstoff geht.
Dies ist ein gängiger Tipp für das Auffüllen, aber ich möchte noch einen Schritt weiter gehen, indem ich sage, dass mindestens die Hälfte Ihrer Mahlzeiten als Flüssigkeit verzehrt werden sollte. Und nein, Getränke vor und nach dem Training zählen nicht, weil sie einfach das ersetzen, was Sie während des Trainings verlieren, und weil dies zu einer längeren Erhöhung der Stoffwechselrate führt.
Flüssige Mahlzeiten eignen sich perfekt zum Auffüllen, da sie im Allgemeinen nährstoffreich sind (vorausgesetzt, Sie machen sie so) und weniger Zeit benötigen, um verdaut und absorbiert zu werden. Dies bedeutet, dass Sie früher für Ihre nächste Mahlzeit bereit sind, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien erhalten. Durch das Hinzufügen von Saccharose können diese Mahlzeiten besser schmecken, was den Verzehr erleichtert, wenn Sie als letztes essen möchten.
Dies vermeidet auch alle Ausreden, die Menschen haben, wenn sie nicht essen. Sowohl die Vorbereitungszeit für Mahlzeiten als auch die Verzehrzeit für Mahlzeiten sind gering, sodass Sie diese auch unterwegs zubereiten und trinken können! Ein kurzer Tipp ist, Ihr Getränk im Voraus zuzubereiten. Auf diese Weise ist es fertig, wenn Sie es wollen. (Und nein, Sie müssen sich keine Sorgen um den Proteinabbau machen.) Ein Getränk zuzubereiten könnte auch nicht einfacher sein, also haben diejenigen von uns, die faul mit der Ernährung sind, wirklich keine Entschuldigung dafür, sie nicht zu erfinden.
Wenn Sie von jemandem ohne Appetit aus erster Hand kommen, werden Sie nach zwei aufeinanderfolgenden flüssigen Mahlzeiten nach einer festen Mahlzeit verlangen, als hätten Sie gerade eine große, fette Schüssel geraucht! Zumindest sagen es mir meine Stoner-Freunde.
Wow, ist das wirklich ein Tipp? Haben Sie das Gefühl, Krebs zu bekommen, wenn Sie dies lesen??
Obst und Gemüse sind perfekte Lebensmittel zur Kalorienreduzierung, da sie sehr sättigend sind und nur minimale Energie liefern. Wenn Sie jedoch wirklich Probleme haben, den Kalorienbedarf zu decken, kann der Obst- und Gemüsekonsum vorübergehend und mit geringem Nachteil minimiert werden.
Ich kann zwar schon Leute darüber weinen hören, aber denken Sie daran, dass Sie keinen Krebs bekommen, wenn Sie die Regel „zehn Portionen pro Tag“ für a überspringen ein paar Monate. Auch dies ist ein Bulk-Zyklus, keine dauerhafte Änderung des Lebensstils. Mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Superfood sowie den Fruchtsäften, aus denen Sie Ihre Kalorien ableiten sollten, kann der Mikronährstoffbedarf für kurze Zeit aufrechterhalten werden.
Ich denke, die wirkliche Gefahr bei diesem Tipp besteht darin, dass die Leute dies zu einer langfristigen Änderung ihrer Ernährung machen, was natürlich unnötig und letztendlich schädlich ist. Da es beim Essen hauptsächlich um Gewohnheiten geht und eine Reduzierung von Obst und Gemüse keine Gewohnheit ist, die wir beibehalten möchten, ist ein Bewusstsein für diese Tatsache unerlässlich. Ebenso ist es wichtig zu verstehen, dass dieser Tipp, wenn er kurzfristig verwendet wird, nicht schädlich ist und gut funktioniert, um Ihre Bulking-Ziele zu erreichen.
Um es noch einmal zu wiederholen, dieser Tipp gilt nur, wenn Sie den aktuellen Kalorienbedarf nicht decken können. Es sollte maximal zwei Monate lang zusammen mit einer angemessenen Ergänzung angewendet werden.
Die meisten Menschen schrecken vor der Idee zurück, 80 Gramm Protein auf einmal zu konsumieren, aber nach Tipp 4 sollte dies kein Problem sein. Die häufigsten Fragen (oder besser gesagt) Aussagen) über den Konsum von so viel Protein befassen sich mit der Unwahrscheinlichkeit der Verdauung oder Absorption. Leider ist der Mythos, dass man nur 30 Gramm Protein in einer Sitzung verdauen kann, immer noch so weit verbreitet wie „Muskeln verwandeln sich in Fett.”
Anstatt sich Gedanken über die Verdauung oder Absorption zu machen, wird der begrenzende Faktor, wie viel Protein wir in Muskeln verwandeln können, durch bestimmt Oxidation: wie viel wir automatisch verbrennen ohne zu verwenden. Dies bedeutet, dass es keine festgelegten Grenzen für die Menge an Protein gibt, die wir verdauen oder absorbieren können, aber wir haben sicherlich Grenzen, wie viel durch Oxidation verschwendet wird.
Die Aminosäureoxidation ist eine Funktion der bloßen Blutmenge. Je mehr wir in unserem Blut haben, desto wahrscheinlicher werden die Aminosäuren verbrannt. Die Blutkonzentration ist ein Produkt der aufgenommenen Menge und der Abgaberate. Je schneller die Aminosäuren in unser Blut gelangen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie oxidiert werden. Deshalb schlagen wir nicht alle 60 Gramm Aminosäuren auf einmal zurück: weil die vorverdauten Aminos so schnell in unser Blut gelangen, dass die meisten von ihnen durch Verbrennen verschwendet würden.
Am anderen Ende des Geschwindigkeitsspektrums befindet sich Kasein. Wir wissen, dass dieses Protein großartig ist, wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, da es die ganze Nacht über ein stetiges Rinnsal von Aminosäuren für unser Blut und unsere Muskeln liefert. Dies ist wichtig, da der Schlaf im Gegensatz zum üblichen Dogma die katabolste Zeit für unseren Körper ist. Warum? Einfach weil wir fasten. Unser Körper muss anfangen, Muskeln abzubauen, um die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen.
In einer normalen Situation sind 40 g Kasein vor dem Schlafengehen eine gute Möglichkeit, den Katabolismus zu minimieren, den wir sonst durchmachen würden. Die Sache ist, wenn wir massig sind, versuchen wir nicht nur, den Katabolismus zu minimieren, wir versuchen, in einem zu bleiben anabol Zustand so lange wie möglich!
Aus diesem Grund sind 80 g Kasein (insbesondere mizellares Kasein) vor dem Schlafengehen die perfekte Ergänzung zu Ihrem Füllsystem. Es wird langsam genug in das Blut freigesetzt, dass es keiner signifikanten Oxidation erliegt, während die höhere Dosierung dazu beiträgt, den Anabolismus die ganze Nacht über sicherzustellen.
Ja, das ist Lee Priest in beiden Bildern!
Selbst wenn der achtwöchige Füllzyklus beendet ist, können Sie immer noch nicht locker lassen. Ich weiß, dass Sie sofort anfangen wollen, der Welt Ihren neuen Muskel zu zeigen, aber das ist das Schlimmste, was Sie tun können.
Ähnlich wie ein Lifter nach der Anwendung von Anabolika eine Post-Cycle-Therapie durchführt, muss eine ausreichende Zeitspanne vergehen, bevor Sie vollständig auf das Schneiden umstellen können. Sie müssen Ihrem Körper fast erlauben, sich an das neue Maß an Muskelmasse zu gewöhnen, bevor Sie anfangen, an kalorienarmen Niveaus zu basteln.
Denk darüber nach. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Veränderungen zu widerstehen und sich nur bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie gerade zwei Pfund Muskeln in zwei Monaten hinzugefügt haben, ist dies eine von Bedeutung Abweichung vom Sollwert Ihres Körpers. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nur allzu gerne anfangen würde, den teuren und energetisch ineffizienten Muskel abzubauen, an dem Sie gerade so hart gearbeitet haben, um Geld zu verdienen. Um mit dieser Umkehrung zum ursprünglichen Sollwert fertig zu werden, müssen Sie Ihren Körper an dieses neue Maß an Muskelmasse gewöhnen.
Dies kann erreicht werden, indem Sie eine Erhaltungsdiät mit Ihrem gesamten Obst- und Gemüsesatz zu sich nehmen. Halten Sie die Gewichte schwer, aber achten Sie auf Übertraining. Sie befinden sich nicht in dem anabolen Zustand, in dem Sie sich beim Bulking befanden, und sind möglicherweise anfälliger für Übertraining. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, und sorgen Sie sich nicht zu sehr darum, plötzlich Gewicht zu verlieren - es ist nicht so, als würden Sie einen Drogenzyklus beenden.
Vergessen Sie nicht, dass mit Ihrer neu gefundenen Muskelmasse Ihr Erhaltungskalorienbedarf noch höher ist als zuvor!
Hoffentlich. Das ist der Grund, warum es "Bulking" genannt wird und nicht "zartes Hinzufügen von Magermasse".”
Wenn Sie langsam hinzufügen ein wenig Fett, dann bedeutet es, dass Sie sich in einem optimalen anabolen Zustand für das Muskelwachstum befinden. Wenn Sie zu schnell Fett hinzufügen, müssen Sie analysieren, was Sie tun, und entsprechend anpassen. Außerdem können es sich die meisten mageren Typen leisten, ein wenig Fett anzulegen.
Aus Erfahrung mit mir und meinen Kunden ist es viel schneller und einfacher, durch Aufblähen eine gute Menge Muskeln aufzubauen und dann einen Schneidzyklus durchzuführen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ohne Fett zu gewinnen, werden Sie beides gefährden und weniger erreichen.
Dies ist das erste, was Noobs fragen, einfach weil sie nicht verstehen, wie Muskelwachstum funktioniert. Sobald sie verstehen, dass Muskelaufbau eine erfordert enorm Menge an Nahrungsenergie erkennen sie, dass Nahrungsergänzungsmittel eher als Sahnehäubchen als als Sahnehäubchen gedacht sind Ursache des Muskelwachstums.
Trotzdem ist ein gutes mizellares Kasein wie Metabolic Drive® Protein von unschätzbarem Wert, ebenso wie eine gute Ergänzung vor / nach dem Training wie Plazma ™.
Pop Tarts enthalten eine enorme Menge an Energie, die in einem kleinen Paket verpackt ist. Sie bekommen sozusagen einen großen Knall für Ihr Geld. Sie sind auch sehr süß, was den Konsum für viele natürlich dünne Kerle fördern kann.
Diese Tipps sind nur ein Beispiel dafür, was Sie tun können, um beim Abnehmen zu helfen. In Verbindung mit Ihren Trainings- und Ernährungsprogrammen werden Sie in kürzester Zeit mindestens ein Pfund pro Woche hinzufügen. Bleiben Sie wie immer konzentriert, trainieren Sie schwer und vergessen Sie nicht, warum es Bulking heißt!
Hinweis: Besonderer Dank geht an Nathan Devey.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.