Größere Schultern zu bekommen ist ein gemeinsames Ziel. Wenn Ihre Programmierung jedoch nicht Ihren Zielen entspricht, können Sie sich auf einen Fehler einstellen, egal wie hart Sie arbeiten. Hier sind 8 Tipps, wie Sie Ihre Träume von wassermelonengroßen Deltamuskeln Wirklichkeit werden lassen können.
Für die meisten Menschen steht das Bankdrücken in der Hierarchie der Oberkörperübungen oder aller Übungen für diese Angelegenheit an erster Stelle. Folglich werden sie früh in der Woche auf der Bank sitzen, wenn sie frisch sind - daher wird der Montag als „Nationaler Bankentag“ bezeichnet - und oft mehrmals pro Woche auf der Bank sitzen.
Darüber hinaus ist ihre „Assistenzarbeit“ am Oberkörper auf die Verbesserung des Bankdrücken ausgerichtet, nämlich der Brustmuskeln und des Trizeps. Folglich bestehen Trainingseinheiten aus Hantelpressen, Brettpressen, einer Bank mit engem Griff und wenig anderem. Darüber hinaus umfassen diejenigen, die Körperteil-Splits folgen, in der Regel Brust-Tag vor Schulter-Tag in ihrem wöchentlichen Training-Split.
In beiden Szenarien tritt die Schulterarbeit in den Hintergrund. Selbst wenn Sie Ihre Schultern trainieren, tun Sie dies später im Training oder später in der Woche, wenn Ihre drückenden Muskeln bereits müde sind. Das bedeutet, dass Sie nicht alles geben können, was wiederum Ihre Schulterentwicklung beeinträchtigt.
Wenn das Ziel größere Schultern sind, verlagern Sie Ihren Fokus vom Bankdrücken weg auf das Überkopfdrücken. Planen Sie die Overhead-Presse zuerst in Ihrem Training und tun Sie dies zu Beginn der Woche, wenn Sie frisch sind. Anstatt eine größere Bank zu jagen, jagen Sie eine stärkere Überkopfpresse. Ihre Schulterentwicklung wird sich nicht nur verbessern, sondern Sie werden wahrscheinlich auch eine Zunahme Ihrer Bank feststellen, insbesondere wenn Sie das Drücken über Kopf vernachlässigt haben.
Die Langhantel-Überkopfpresse ist eine großartige Übung und wahrscheinlich mein Ziel, um größere Schultern aufzubauen. Sie kann jedoch zu Schulterproblemen führen, wenn sie zu lange und / oder zu oft mit schweren Gewichten ausgeführt wird. Wie bei den meisten schweren Langhantelübungen ist mehr nicht unbedingt besser (und normalerweise auch nicht), wenn einige gut sind. Ein wenig Mäßigung kann viel bewirken.
Es ist ratsam, eine Pause von der Langhantel-Überkopfpresse einzulegen und für etwas höhere Wiederholungen auf Hantel-Überkopfpressen mit neutralem Griff umzuschalten, um den Gelenken eine Verschnaufpause zu geben, während Sie das Überkopfmuster trainieren und den Schultern einen guten Trainingseffekt verleihen.
Die Ausnahme wäre, wenn Sie eine Stange haben, die einen neutralen Griff ermöglicht, wie die Schweizer Stange, die Fußballstange, die Fallenstange oder die Dead-Squat ™ -Stange.
Hochfrequentes Überkopfdrücken funktioniert bei den meisten nicht gut und endet normalerweise mit Schulterschmerzen. Möglicherweise können Sie für eine Weile mehrmals pro Woche mit Overhead-Drücken davonkommen, aber irgendwann wird es Sie einholen. Das macht es nicht zu einer schlechten Übung, es bedeutet nur, dass Sie bei Ihrer Programmierung etwas Vorsicht walten lassen müssen und es nicht übertreiben müssen. Eine gute Regel ist es, das Overhead-Pressen auf einmal pro Woche zu beschränken.
Die Ausnahme von dieser Regel wäre die Landminenpresse - die einige als Überkopfpresse betrachten, weil sie im Stehen ausgeführt wird, aber in Bezug auf Schulter- und Armbewegung eher einer Schrägpresse ähnelt. Wenn Sie zweimal pro Woche irgendeine Form von Überkopfarbeit ausführen möchten, versuchen Sie, an einem Tag die Überkopfpresse und an einem anderen Tag die Landminenpresse auszuführen.
Dieser Punkt sollte gesunder Menschenverstand sein, aber leider ist gesunder Menschenverstand nicht allzu häufig. So gut eine Übung auch sein mag, sie ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht über Kopf drücken können, halten Sie sich an Landminenpressen und werden Sie wirklich stark. Es wird dir gut gehen.
Das Erhöhen der Häufigkeit des Schultertrainings ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schultern aufzubauen. Der Schlüssel zum Training mit höherer Frequenz besteht jedoch darin, für den Großteil Ihres Trainingsvolumens leichtere „gelenkfreundliche“ Arbeit zu leisten, um Verletzungen durch Überbeanspruchung und / oder Gelenkprobleme zu vermeiden. Seitliche Erhöhungen passen hier perfekt zur Rechnung und können 2-4 Mal pro Woche durchgeführt werden, beginnend mit zwei Tagen und bis zu 4 im Laufe der Zeit, wie toleriert.
Ich sage normalerweise, dass das Hinzufügen von Gewicht die beste Form der fortschreitenden Überlastung ist, aber nicht für seitliche Erhöhungen. Sicher, Sie werden in der Lage sein, die Gewichte ein wenig zu erhöhen, wenn Sie anfangen, sie zu tun, aber die meisten Menschen erreichen ein schnelles Plateau und nachfolgende Gewichtszunahmen bedeuten nur, dass sie eine schlechtere Form verwenden. Es wird dann schwierig, den Fortschritt zu messen. Bist du stärker geworden oder hast du nur mehr geschummelt??
Halten Sie stattdessen das Gewicht für seitliche Erhöhungen leichter und konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form beizubehalten, wobei Ihre Arme einigermaßen gerade sind und das Englisch des Körpers auf ein Minimum beschränkt bleibt. Wenn Sie bei den letzten paar Wiederholungen eines Satzes etwas Schwung verwenden, ist das eine Sache, aber wenn Sie von Anfang an heben, ist das Gewicht zu schwer.
Anstatt Gewichtszunahmen nachzujagen, versuchen Sie, die Wiederholungen oder das Volumen zu erhöhen, indem Sie hier und da ein paar Sätze hinzufügen oder sie an einem zusätzlichen Tag pro Woche durchführen. Ich verwende gerne die Countdown-Methode, bei der Sie zunächst eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen auswählen, normalerweise irgendwo zwischen 4 und 6.
Egal mit wie vielen Wiederholungen Sie begonnen haben, Sie werden sofort einen isometrischen Halt ausführen, der für eine entsprechende Anzahl von Sekunden gehalten wird.
Dann starten Sie den Countdown bis auf 1 Wiederholung. Angenommen, Sie haben mit 5 Wiederholungen begonnen. Das Set würde dann so aussehen:
Wenn ich einen Artikel mit dem Titel „Beste Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben“ schreibe, stehen die seitlichen Erhöhungen von Landminen ganz oben auf der Liste. Es ist schnell zu einer meiner absoluten Lieblingsschulterübungen geworden und ich habe im letzten Jahr jede Menge Feedback von Leuten erhalten, die sie ausprobiert haben und sie jetzt auch lieben. Wie seitliche Erhöhungen der Hantel sind sie auch sehr schulterfreundlich und können mit einer höheren Frequenz durchgeführt werden.
Die einzige Beschwerde, die ich von einigen Leuten gehört habe, ist, dass sie einfach zu schwierig sind, selbst mit einer leeren Langhantel. Wenn Sie feststellen, dass dies bei Ihnen der Fall ist, „ersticken“ Sie die Langhantel, indem Sie sie weiter unten am Ärmel festhalten, oder versuchen Sie sogar, die Stange am dünnen Teil zu halten, um den Hebelarm zu verkürzen und es einfacher zu machen. Sie werden immer noch großartig funktionieren.
Viele Trainer befürworten, in jede Trainingseinheit irgendeine Form von Arbeit mit geringerer Belastung für den oberen Rücken einzubeziehen, um den oberen Rücken aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und Schulterverletzungen abzuwehren, die durch zu starkes Drücken des Oberkörpers mit zu wenig Ziehen zum Ausbalancieren entstehen können es raus.
Ich stimme all diesen Gründen zu. Ich möchte jedoch hinzufügen, dass dieses hochfrequente Training des oberen Rückens auch eine großartige Möglichkeit sein kann, die Schultern aufzubauen, indem den oft vernachlässigten hinteren Delts mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird, da viele Übungen des „oberen Rückens“ genauso leicht möglich sind als "hintere Delt" -Übungen eingestuft werden.
Hier sind zwei großartige Übungen für den oberen Rücken, die auch Ihre hinteren Delts rauchen:
Hier ist ein Beispiel für ein 4-Tage-Programm, das auf den im Artikel dargelegten Grundsätzen basiert:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Overhead Press | 5 | 5 |
| B1 | Umgekehrte Reihe (ggf. Gewicht hinzufügen) | 4 | 10 * |
| B2 | Low Incline Hantelpresse (neutraler Griff) | 3 | 10 |
| C1 | Liegende Trizepsverlängerung | 3 | 10 |
| C2 | 3-Wege-Schulterfinisher | 3 | 8 |
| Machen Sie 8 Wiederholungen aller drei Übungen - Rückwärtsfliegen, Außenrotationen und Gesichtszüge - für insgesamt 24 Wiederholungen pro Satz. | |||
| C2 | * * | 3 | 8 |
| C3 | Ausrollen | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Klimmzug (ggf. Gewicht hinzufügen) | 5 | 5 / Arm |
| B1 | Einarmiges Hantel-Bankdrücken | 3 | 8 / Arm |
| B2 | Brustunterstützte Reihen- / Rückwärtsfliegenkombination | 3 | 10 |
| C1 | Landmine Lateral Raise | 3 | 10 / Arm |
| C2 | Incline Hantel Curl | 3 | 8 |
| C3 | Koffer tragen | 3 | |
| Dies ist im Wesentlichen ein Bauernspaziergang mit nur einer Hantel. Die Entfernung wird weitgehend vom Raum bestimmt, aber schießen Sie etwa 25 Meter, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. |
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.