Während ich in eine neue Ära meiner Karriere eintrete, fordern mich Schulen und Teams zunehmend auf, die Richtung ihrer Krafttrainingsprogramme zu bewerten. In diesem Artikel wird mein grundlegendes Toolkit beschrieben - obwohl ich mir Sorgen mache, dass vieles davon lächerlich offensichtlich erscheint!
Nur wenige Menschen nehmen sich die Zeit, um durch die einfachen Schritte zu marschieren, um ihre Ausbildung als Ganzes zu bewerten und zu bewerten. Sicherlich haben wir in letzter Zeit große Fortschritte bei der Beurteilung der Bewegung mit dem Funktionsbewegungsbildschirm gemacht, und wir sind im Bereich Blutuntersuchungen, MRTs und Sonogramme weit voraus, um zu bewerten, was im Inneren vor sich geht, ohne Messer und Schere verwenden zu müssen.
Den meisten Programmen fehlt jedoch noch eine einfache monatliche oder jährliche Prüfung, um unter die Haube zu schauen, ob wir die Lücken wirklich schließen.
Und genau das mache ich zuerst - ich suche nach den „Lücken“ in einem Programm.
Machst du die grundlegenden menschlichen Bewegungen??
Es verblüfft mich immer noch, wenn ich ein Programm sehe, das behauptet, ausgeglichen zu sein, aber ignoriert, was ich als Schlüsselbewegungen sehe. Ich habe diese Bewegungen schon einmal behandelt, und die Leute waren ehrlich gesagt verblüfft, als sie feststellten, dass etwas so Einfaches wie Bauernspaziergänge (der grundlegende beladene Tragekomfort) so schnell einen Unterschied zu einem Trainingsprogramm bewirken kann.
Schritt eins ist also, die Lücken zu füllen. Ich genieße immer noch ein paar Sitzungen pro Woche Bikram Yoga und vor kurzem, als der Schweiß über meine Augenlider strömte, beschloss ich, ihn zu bewerten. Natürlich ist es kein Hebeprogramm, aber abgesehen von beladenen Trägern beinhaltet es alle meine grundlegenden menschlichen Bewegungen. Wenn man den Anweisungen folgt, schwimmt man durch Drücken, Ziehen, Kniebeugen (die „unangenehmen“ Posen), Scharniere und Grundlagen.
Und das ist eine 45-minütige Sitzung mit Vorarbeiten. Ich habe kürzlich in einer Yoga-Sitzung festgestellt, dass ich fast die Hälfte der Sitzung von Position zu Position über den Boden rollte. Und das Auf und Ab vom Boden wird für die erwachsene Bevölkerung zu einer Seltenheit.
Die Franzosen hatten einen sehr interessanten kleinen Test zum Aufstehen und Sitzen auf dem Boden. Wenn nur Ihre Füße und Ihr Hintern benötigt werden, erhalten Sie eine Bewertung von 5. Wenn ein Glied trifft - Knie, Ellbogen oder Hand - erhalten Sie eine 4. Zwei Treffer und Sie erhalten eine 3. In der Studie werden Zusammenhänge zwischen der Langlebigkeit und der Punktzahl bei diesem Test ermittelt.
Wir müssen buchstäblich mehr auf dem Boden herumrollen. Ich habe einen Ratschlag für meine älteren Kunden: Sehen Sie alles, was Sie wollen, aber Sie müssen auf dem Boden sitzen, wenn Sie das tun. Versuche dies. Sie werden bald feststellen, dass Sie die ganze Show rollen, drehen, drehen, ändern und floppen. Es ist ein billiges Training.
Wenn ich die meisten Programme bewerte, besteht die Grundlagenarbeit normalerweise aus ein paar Crunches, und das war's. Groundwork, Tumbling und Wrestling können ein Programm in wenigen Wochen verändern, aber nur wenige werden diese einfache Strategie anwenden.
Etwas so Einfaches wie der rollende Teil des türkischen Aufbaus ist ein guter Anfang, und ich schlage vor, dass jeder anfängt, mehr Arbeit vom Boden aus hinzuzufügen.
Die Prüfung des Programms ist schwierig. Ich schlage zwei Sätze von Zahlen vor, aber mit beiden gibt es einen zusätzlichen wichtigen Schritt.
Zählen Sie zunächst die Gesamtzahl der Wiederholungen in einem Programm über einen Zeitraum von möglicherweise zwei Wochen. Verwenden wir dies als Beispiel:
In diesem Beispiel versuche ich natürlich zu zeigen, dass das Push-Pull-Verhältnis ziemlich falsch ist. 1: 1 wäre natürlich besser und ich könnte sogar ein 1: 2-Verhältnis für einen Mann in der Nebensaison haben.
Das Problem sind die Scharniere und die Spaziergänge der Landwirte, und ehrlich gesagt sind sie bei diesem Audit immer das Problem. Wenn diese 15 Scharniere alle ernsthafte und schwere Kreuzheben wären, würde ich vorschlagen, dass das Geschäft erledigt wird. 500 Kettlebell-Schwünge mit einer 50-Pfund-Kettlebell zu machen, ist möglicherweise die Eintrittskarte für allgemeine Konditionierung und Fettabbau, aber möglicherweise nicht so wirkungsvoll wie ein einzelner 500-Pfund-Kreuzheben.
Farmer's Walks und die ganze Familie der beladenen Trage sind ein weiteres Thema. "Runter und zurück" zählt möglicherweise für zwei Wiederholungen, aber diese beiden Wiederholungen erfordern möglicherweise alles, was Sie erledigen müssen.
Aber wie ich den Fitnessstudio-Besitzern erzähle, gibt Ihnen das Zählen der Wiederholungen zumindest einen Einblick in das, was Sie tun. Selbst wenn die meisten Männer wissen, dass sie zu viele Stöße ausführen, ist es schwierig, sie zu reduzieren, da sie während des Aufwärmens auftreten (Liegestütze und eine Vielzahl von Übergangsbewegungen). Dutzende von Maschinen auf Pressbasis, die ihnen zur Verfügung stehen, sind ebenfalls eine starke Versuchung.
Es gibt ein weiteres einfaches Werkzeug, das Wunder wirkt. Es ist so einfach, dass Sie seinen Wert möglicherweise übersehen:
Überprüfen Sie die Übung jedes Mal, wenn Sie eine Übung hinzufügen, auf Ihrer Masterliste.
Wenn ich denke, dass vordere Kniebeugen wichtig sind und 150 Trainingseinheiten pro Jahr haben und die vordere Kniebeuge 120 Checks hat, kann ich davon ausgehen, dass mein Mund und mein Programm auf dem gleichen allgemeinen Kurs sind.
Es gibt auch Einblicke in die Variationsprobleme eines Programms. Nehmen wir zum Beispiel an, dies sind Ihre Pressevarianten:
Und das sind deine Kniebeugenvarianten:
Zurück in die Hocke
Wie Sie sehen können, gibt es ein gewisses Ungleichgewicht. Entweder glauben Sie, dass die Kniebeuge die Antwort auf alle Fragen ist, oder Sie müssen Ihre Kniebeugenvarianten überdenken.
Was Variationen mit beladenem Tragekomfort betrifft, ist es schwierig, einige zu finden, die nach einer Weile nicht mehr wie Idiotie aussehen, aber einige Variationen von Kofferträgern bis hin zu Schubkoffern halten die Dinge frisch.
Sobald Sie Lücken sehen, werden die Standards des Programms plötzlich klar. Ich habe jahrelang das Gefühl, dass mein „Standard Standard“ kein schlechter Start ist.
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass Clean, Front Squat und Bankdrücken ungefähr die gleiche Anzahl haben sollten. Ich trainiere Sportler und diese einfache Formel hat den Test der Zeit überstanden. Wenn Sie 500 auf die Bank setzen und mit einer 135-Pfund-Kniebeuge verkrüppelt werden, müssen wir über das Gleichgewicht sprechen.
Wil Heffernan bot mir folgende wunderbare Standards an:
„Best Lifts All Time“ tendieren dazu, genetische Superstars zu bevorzugen, aber Standards belohnen harte Arbeit. Die Standards eines Programms sollten die Ziele des Programms und die Art der Schulung widerspiegeln, die wir durchführen.
Ich nehme an, deshalb bin ich so ein Fan von Jim Wendlers 5/3/1-Programm, das aus Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken besteht. Durch einfaches Hinzufügen von Schlittenziehen und Bauernspaziergängen, einer Sturzsitzung am Mittwoch und einigen täglichen Vorarbeiten und technischen Übungen könnte ich dies zu einem lückenlosen Programm machen.
Jim empfiehlt dies in seinem berühmten "North of Vag" -Programm. Mit dieser Vorlage kann ich eine Reihe von Standards festlegen, die offensichtlich und erreichbar sind. Ich habe jahrelang das Gefühl, dass ein Highschool-Junge einfach 315 Pfund Kreuzheben muss, und 400 Pfund sind für die meisten Fußballspieler ein angemessenes Ziel. Wendlers Programm bringt den Athleten auf diese Grundstandards.
Die meisten Einrichtungen sollten eine Art „magisches Gerät“ verwenden, das dem Athleten zeigt, „wenn Sie dies hier tun, sollten Sie in der Lage sein, das zu hocken.Ich habe jahrelang ein "Spider Web Chart" verwendet, aber ich kann dieses kleine Programm nicht schlagen.
Der letzte Bereich, nach dem ich bei der Bewertung von Trainingsprogrammen suche, ist „schnelles Zucken.Vor Jahren nahm ich ein Buch von Phil Campbell mit dem Titel „Ready, Set, Go! Synergie Fitness.Das Buch unterstrich den Witz, den wir jahrelang in Leichtathletik hatten:
„Geh zu einem Masters-Track-Treffen. Schauen Sie sich die Läufer im Vorbeigehen an und erraten Sie ihr Alter. Um es richtig zu machen, minus zehn (da Läufer viel älter aussehen als auf ihrer Geburtsurkunde). Dann schauen Sie sich die Werfer, Springer und Sprinter an. Erraten Sie ihr Alter, aber um es richtig zu machen, fügen Sie mindestens zehn Jahre hinzu.”
Schnelles Zucken hält dich jung. Es ist auch im Kraftprogramm von entscheidender Bedeutung. Wie Sie es bekommen, kann variieren, vom schnellen Heben über Springen, Sprinten bis zum Schieben eines Prowlers, aber Sie müssen in die Fasern greifen, die Sie dazu bringen, wie der Werbespot sagte: „Laufen Sie schneller und springen Sie höher!”
Für eine Person mittleren Alters wird Bikram Yoga Wunder für ihre Mobilität, Flexibilität, Grundbewegungen, Grundlagen und Erholung bewirken. Werfen Sie einige Pressen, Kelchkniebeugen und ein paar wöchentliche Sprints hinein und Sie haben alles abgedeckt. Ich habe ein Sprint-Programm namens „Great Eight“, das auf dem Mantra basiert: „Beginne langsam und entspanne dich.Ich werde warten, während du vor dich hin kicherst.
Sprinten gräbt jedoch ein tiefes Loch in der Genesung. Für mein Leichtathletik-Sprintkorps der High School habe ich eine „Regel von 1200“.„Wir fahren in einer Sitzung nie mehr als 1200 Meter hart. Das können zwei 600er, 12-100er oder was auch immer sein, aber es ist sehr schwer, in einer Trainingseinheit mehr als das schnell zu sprinten.
Vielleicht gefällt Ihnen auch meine 400-Meter-Läuferdiät. Essen Sie buchstäblich alles, was Sie wollen, bevor Sie üben. Genießen. Sprinten Sie dann die vollen 400 Meter. Wiederholen Sie zweimal. Mach dir auch hier keine Sorgen darüber, was du gegessen hast, denn du hast es im Gras neben der Strecke gelassen.
Die Prüfung eines Schulungsprogramms kann einfach sein. Fragen Sie sich: „Was sind die Lücken in meinen Bewegungen??Probieren Sie den zweiwöchigen Test zum Zählen von Wiederholungen aus und denken Sie dann über die Qualität der Bewegungen nach.
Wenn Sie wirklich tief in Ihr Training eintauchen möchten, zeichnen Sie die Bewegungen über einen Zeitraum von einem Jahr auf. Extreme in beiden Fällen müssen möglicherweise diskutiert werden. Zum Beispiel habe ich in meinem zweiten Studienjahr das ganze Jahr nur fünf Lifte gemacht! Einige von Ihnen haben vielleicht Dutzende von Variationen und fragen sich, warum Sie nicht stärker werden.
Sprechen Sie als nächstes diese beiden letzten Schlüssel an: Sind Sie in Ihren Standards ausgeglichen und erforschen Sie das Training mit explosiven, schnell zuckenden Bewegungen?? Beides zu ignorieren ist der königliche Weg zur Frustration.
Überprüfen Sie Ihr Training und beheben Sie die Probleme, die Sie finden.
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