Wenn Sie jemals auf das Stigma gestoßen sind, dass Körpergewichtstraining nur dann nützlich ist, wenn der Zugang zum Fitnessstudio eingeschränkt ist oder wenn keine physischen Gewichte verfügbar sind, beweisen die folgenden Ideen für Körpergewichtstraining, dass dies nicht wahr ist.
Die Vorteile von Körpergewichtstraining gehen über die Bequemlichkeit hinaus. Wenn Sie in der Vergangenheit das Körpergewichtstraining als zu einfach empfunden haben, schauen Sie sich diese vier Möglichkeiten an, um es schwieriger zu machen.
Für alle anderen, die durch Körpergewichtstraining herausgefordert werden, aber einige Trainingsideen und / oder Optimierungen benötigen, um aussagekräftigere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese vier Körpergewichtstrainings unter dem Schwerpunkt auf Positionierung und Pyramidentraining ausprobieren.
Der Beintag mit Körpergewicht besteht aus den offensichtlichen Übungen - Kniebeugen und Ausfallschritte. Die Art und Weise, wie dieses Training sie kombiniert, ist jedoch mit hochvolumigen Non-Stop-Supersätzen verbunden, die bei richtiger Ausführung dazu führen sollten, dass sich der Versuch, Treppen hochzugehen, wie ein intensiver Beintag im Fitnessstudio anfühlt.
Zwei Runden von:
Wenn das nach viel aussieht, liegt das daran, dass es so ist. Wenn Sie immer noch Benzin im Tank haben und mehr Schweiß zum Brechen haben, fügen Sie eine dritte Runde hinzu. Zwei Runden ergeben insgesamt 400 Wiederholungen, drei Runden ergeben insgesamt 600 Wiederholungen. Es gibt also keine zeitliche Begrenzung Wenn Sie Pausen hinzufügen müssen, tun Sie dies.
ÖBewegen Sie Ihren Oberkörper für alle Übungen vor der Gesäßbrücke nur entlang einer vertikalen Ebene auf und ab. Treten Sie zurück, anstatt auf den Ausfallschritten vorwärts zu treten. Anstatt auf die seitlichen Ausfallschritte zu treten, lassen Sie das Bein die Wiederholung ausführen und schieben Sie das andere Bein seitlich heraus. Dies hält die Spannung auf Ihren Quads aufrecht und ermöglicht das Training auf engstem Raum.
Für die Kniebeugen fahren die Ausfallschritte und die Gesäßbrücken durch deine Fersen. Die Bälle Ihrer Füße halten Sie im Gleichgewicht, sollten aber während einer Wiederholung keine Kraft aufnehmen.
Zusätzlicher Tipp für alle, die barfuß oder in Socken trainieren: Versuchen Sie während der exzentrischen Bewegung der Hocke und der Longe, den Boden mit dem Fuß festzuhalten. Fahren Sie dann bei der konzentrischen Bewegung nur durch die Ferse. Das Greifen des Bodens mit dem Fuß kann das Gleichgewicht verbessern und das Knie während der Bewegung in der richtigen Ausrichtung halten.
Schließlich muss es immer wiederholt werden: Halten Sie Ihren Kern in Bewegung - stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Gewichtsgürtel, der Ihren Kern unterrichtet hält.
[Verwandte: Schauen Sie sich diese 10 Longe-Varianten an, um die Beinkraft zu steigern.]]
Ja, wahrscheinlich musste jeder in der Quarantäne Liegestütze in seine Trainingsroutine einbeziehen. Ja, viele Leute machen sie falsch. Um fair zu sein, ist die richtige Push-up-Technik nicht unbedingt etwas, in das diejenigen, die es gewohnt sind, einen beständigen Zugang zu einem Fitnessstudio zu haben, eintauchen würden, da Gewichtsbänke und Langhanteln beim Aufbau der Brust helfen können. Es gibt jedoch keine Entschuldigung dafür, nicht zu lernen, wie man sie richtig macht und sie in ein Training wie das folgende einbindet.
4 Runden:
[Verwandte: Versuchen Sie diese Push-up-Routine, um Ihre Handgelenke, Arme und Schultern aufzuwärmen.]]
Oh Mann, das ist ein Trottel. Lassen Sie sich zwischen den Runden drei Minuten ausruhen. Schütteln Sie die Handgelenke aus, stellen Sie sicher, dass Sie nicht über Ihre Schultern wandern, und atmen Sie wieder normal. Dieses Pyramidentraining ist viel Zeit unter Spannung.
Du wirst dich ansammeln achtzig Liegestütze (Standard und Diamant) nach Abschluss dieses Trainings. Angenommen, Sie haben alle mit der richtigen Form ausgeführt, sollten die Pumpe und die Ermüdung ziemlich offensichtlich sein.
Auch hier gibt es keine zeitliche Begrenzung. Machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen, aber versuchen Sie, eine volle Runde zu absolvieren, bevor Sie sich ausruhen.
In diesem Training auf Papier ist verborgen, wie streng es die Kernstabilität testet. Immerhin zwischen den Liegestützen und Planken Ihre Knie sollten niemals den Boden berühren.
Behalten Sie jedes Mal, wenn Sie einen Liegestütz oder eine seiner Variationen ausführen, Ihre Schultern nach unten und hinten gezogen. Ein guter Weg, dies zu erkennen, ist, sich in einer Liegestützposition vorzustellen, wie Sie versuchen, mit Ihren hinteren Gurten Ihr Steißbein zu berühren. Gleichzeitig, Engagieren Sie sich für Ihren Kern indem Sie versuchen, Ihre Hüften in Richtung Brust zu neigen. Diese Position sollte während der gesamten Bewegung stabil bleiben.
Auch wenn Sie das noch nicht akzeptieren müssen sollte deine Ellbogen nicht aufflackern lassen Während eines Liegestützes müssen Sie akzeptieren, dass Sie Ihre Energie verschwenden.
[Möchten Sie Ihrer Push-up-Routine Würze verleihen?? Probieren Sie diese 8 Variationen aus.]]
Bevor die Idee, ein Kerntraining zu machen, Sie angesichts all der Plankenarbeiten, die am Push-Tag durchgeführt wurden, abschreckt, hören Sie mich an. Dieses Training hat eine lustige Spielerei, die Sie für eine Menge verschiedener Körpergewichtsübungen verwenden können, und es bietet eine gute Visualisierung der Ziellinie. Auch wenn Sie es hassen, an Ihrem Kern zu arbeiten, lohnt es sich, die „Kernuhr“ zu erkunden.
Stellen Sie sich vor, auf dem Boden befindet sich ein großes Zifferblatt, in das Sie hineinpassen könnten. Jede Zahl auf der Uhr gibt die Anzahl der Sekunden oder die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Bewegung an, die Sie ausführen, bevor Sie zur nächsten Zahl übergehen.
Nehmen wir als Beispiel die Planke. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einer Planke. Das ist die 12-Uhr-Position. Halten Sie die Planke dort 12 Sekunden lang unter Beibehaltung der Planke, Richten Sie Ihren ganzen Körper aus so dass Ihr Kopf auf der 1-Uhr-Position ist. Halte dort eine Sekunde lang. Bewegen Sie sich dann in die 2-Uhr-Position und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt. Fahren Sie so fort, bis Sie rund um die Uhr den ganzen Weg gegangen sind. Rund um die Uhr zu gehen gilt als eine „Kernuhr“.
3 Runden:
Der Rest kommt hier in der Mitte der Runde, weil „Core Clocks“ schwieriger sind, als sie auf den ersten Blick scheinen. Wir möchten sicherstellen, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt bleibt. Wenn Sie zusätzliche Pausen benötigen, verwenden Sie Ihren unteren Rücken als Signal. Wenn Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken nachgibt, wissen Sie, dass Ihr Kern nicht unterrichtet wird. Wenn Sie das nicht korrigieren können, machen Sie eine Verschnaufpause, bis Sie können, und fahren Sie dann fort.
Eile nicht durch diese. Nur weil sie "Core Clocks" genannt werden, heißt das nicht, dass Sie auf einer sind. Langsame und kontrollierte Bewegungen sind hier hilfreich. Konzentrieren Sie das Engagement auf Ihren Kern bei jeder Wiederholung.
Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten und einem Fitnessstudio haben, seien Sie nicht verärgert. Die Verwendung Ihres Körpergewichts wird weiterhin ein wirksames Instrument zum Trainieren sein. Hoffentlich werden Workouts wie die oben genannten dies beweisen und Ihre Kreativität anregen, um sie schrittweise zu erweitern oder zu innovieren, wenn Sie aufsteigen.
Feature Bild über Shutterstock / George Rudy
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.