Von den 14 Männern, die einen Mr. Der Olympia-Titel Frank Zane hat sein Erbe in mehrfacher Hinsicht gefestigt. Zane war nicht nur der fünfte Bodybuilder, der sich einen O-Titel sicherte (er gewann tatsächlich drei), sondern auch ein 190-Pfund-Meisterwerk eines Körpers, das zum Standard der Ästhetik wurde. Seine Kombination aus Präsentation, Symmetrie und Konditionierung reichte aus, um den Sieg über mehrere bedeutende Namen der Goldenen Ära zu erringen, darunter Arnold Schwarzenegger, den er beim Mr. Universum im Jahr 1968. Und da er der Pate der Ästhetik ist, haben wir Zane gebeten, 10 seiner bevorzugten Trainingstipps zu hinterlassen, damit auch Sie Ihren idealen Körper herausarbeiten können.
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Schon früh eignet sich das flache Bankdrücken gut zum Aufbau von Pec-, Delt- und Trizepsmasse, aber seine Nützlichkeit hält nicht an. Derzeit trainiere ich meine Brust nur einmal pro Woche und beginne jedes Training mit dem Schrägbankdrücken. Die Verwendung von Hanteln mit neutralem Griff ermöglicht eine bessere Dehnung. Dann gehe ich weiter zum Pec Deck. Wenn Sie keinen Zugang zu einem guten Pec-Deck haben, sind Hanteln mit leichtem Rückgang die beste Option. Für das Pec-Deck halte ich die Wiederholungen im Bereich von sechs bis zwölf und arbeite im Gewicht nach oben und in den Wiederholungen nach unten. Parallele Eintauchungen an einer Tauchmaschine sind ebenfalls großartig. Ich mache höhere Wiederholungen für diese Übung, ungefähr 15, 12, 10 Wiederholungen, wenn ich das Gewicht erhöhe.
Hantel-Neigungspresse
Legen Sie sich auf eine auf 45 Grad eingestellte Bank mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen hinein. Drücken Sie die Hanteln bis über die Brust, drehen Sie die Handflächen heraus und senken Sie sie dann wieder ab.
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Folgen Sie der Pumpe. Ich erinnere mich daran, dies immer dann zu tun, wenn ich meinen Trizeps trainiere. Es ist auch meine Überlegung, Tri direkt nach der Brust zu arbeiten, um den reichlichen Blutfluss bereits in diesem Bereich voll auszunutzen. Der Trizeps macht zwei Drittel Ihrer Armmasse aus, weshalb sie mehr Zeit und Konzentration verdienen als ihre Kollegen, der Bizeps. Drei meiner Lieblingsübungen für Tri sind Bankdrücken mit festem Griff, Pushdowns und Overhead-Hantelverlängerungen. Ich schlage vor, diese drei Züge zweimal pro Woche auszuführen. Machen Sie Wiederholungen im Bereich von 12 bis 15, damit Sie sich wirklich darauf konzentrieren können, eine ausreichende Durchblutung des Muskels zu erreichen.
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Ich habe immer viel Ab-Arbeit geleistet - als ich mich einer Show näherte, führte ich insgesamt 30 Minuten lang 1.000 Wiederholungen verschiedener Ab-Bewegungen durch. Ich mochte es, Crunches mit Beinheben zu ersetzen - was ich in dem jetzt schwer zu findenden römischen Stuhl tat, der jeweils 50 Wiederholungen durchführte. Dann würde ich hängende Knieheben und sitzende Drehungen machen.
Hängendes Knie heben
Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff, Beinen und Armen vollständig ausgestreckt. Beuge deine Knie so, dass sie 90 Grad sind. Dann stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre gebogenen Beine in Richtung Brust.
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Eine optimale Durchblutung ist ein Schlüssel zum Wachstum, da sie den Muskel mit mehr Nährstoffen überflutet, um eine bessere Regeneration zu erreichen. Um diesen Prozess zu unterstützen, führte ich eine Dehnung für den Körperteil durch, an dem ich zwischen den einzelnen Sätzen arbeitete. Nach einer Reihe von Kabelreihen würde ich beispielsweise eine zweiarmige Lat-Dehnung durchführen. [Greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach einem stabilen Gegenstand und lehnen Sie sich hinein.] Dies erhöht auch Ihre Flexibilität, wodurch Sie verletzungsfrei bleiben.
Sitzende Drehung
Es wird Ihnen heutzutage schwer fallen, es zu finden, aber Zane schreibt seine Entwicklung dem römischen Stuhl zu. Um einen nachzuahmen, setzen Sie sich senkrecht auf eine Bank, wobei Ihre Füße unter schweren Hanteln eingeklemmt sind. Dann lehnen Sie sich zurück.
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Dieses ganze Konzept, Ihr Trainingsprogramm jeden Monat zu ändern, hat mich nie angesprochen - der Grund dafür ist, dass Sie nie in irgendetwas gut werden. Wenn Sie etwas verbessern wollen, müssen Sie es viel tun - schließlich ist die Grundlage des Lernens die Wiederholung. Und genau das machst du im Fitnessstudio. Wir trainieren die Muskeln, indem wir viele Sätze und viele Wiederholungen machen.
Kniesehnencurl
Zane trainierte seine Beine nur einmal pro Woche, aber als er es tat, griff er sie mit Wildheit an. Dieser intensive Trainingsstil, der auf alle Körperteile angewendet wurde, half ihm, ein perfektes Gleichgewicht zu erreichen.
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Wenn ich im Fitnessstudio bin, denke ich an nichts anderes als an ein verdammt gutes Training. Ich wollte während des Trainings nie mit jemandem sprechen, besonders wenn ich für etwas trainierte, weil das eine Ablenkung ist. Ich ging so weit, immer zu versuchen, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn kaum jemand da war. Oder wenn Leute in der Nähe waren, waren sie andere ernsthafte Turner. Im Gold's Gym in Venice, CA, in den späten 60ern und frühen 70ern, wenn Sie um 6:30 oder 7 Uhr morgens ins Fitnessstudio gingen, waren die Leute dort ernsthaft mit ihrem Training. Es wurde nicht geredet, kein Lärm und keine Ablenkung. Um 9 a.m., Alle Großmäuler wanderten herein. Zum Glück war ich bis dahin auf dem Weg nach draußen.
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Die Idee der Wartung besteht darin, eine Regression zu verhindern und gleichzeitig Schwachstellen zu verbessern. Daher sollten Sie sich nicht zu sehr auf Ihre Stärken konzentrieren. Es reicht aus, diese Bereiche einmal pro Woche zu bearbeiten, um eine gute Pumpe zu erhalten. Ich empfehle daher, drei Tage hintereinander auf Ihren nacheilenden Körperteil zu schlagen, gefolgt von drei vollen Ruhetagen. Da diese Art der Schulung äußerst anstrengend ist, sollten Sie sie nicht länger als drei aufeinanderfolgende Wochen durchführen.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Intensität entsprechend messen. Machen Sie also nicht so viele Sätze, um zu beginnen. Das Ausführen von vier bis fünf Sätzen der von Ihnen ausgewählten Spezialisierungsübung funktioniert am Anfang gut.
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Während meiner Karriere war ich nie ein großer Kohlenhydratfreak. Meine Ernährung enthielt immer weniger Kohlenhydrate als Eiweiß. Ich hielt Protein bei einem Gramm pro Pfund Körpergewicht, normalerweise zwischen 190 und 200 Gramm pro Tag. Meine Kohlenhydrate blieben zwischen 70 und 150 Gramm und Fett machte ungefähr 25% meiner gesamten Kalorien aus. Ich bin nie über 3.000 Kalorien gegangen. Ich würde einfach fett werden, wenn ich das mache. Die Art und Weise, wie ich es tat, war ein saisonaler Ansatz. Ich würde im Sommer hart trainieren und im Herbst den Höhepunkt erreichen. Ich würde im Winter in den Wartungsmodus wechseln und im Frühjahr wieder aufbauen. Ich war nicht die ganze Zeit auf dem Höhepunkt, aber ich habe immer meine Ernährung und Nahrungsergänzung im Auge behalten.
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Motivation basiert auf zwei Dingen. Wenn Sie anfangen, ist es eine andere Art von Motivation. Die meisten Menschen beginnen im Fitnessstudio zu trainieren, weil sie nicht mögen, wo sie sich befinden, und weil sie sich verbessern wollen. Das nennt man Mangelmotivation. Das ist zunächst eine gute Motivation. Dann, nachdem Sie es für eine Weile getan haben und sich verbessert haben, sind Sie motiviert, weiterzumachen, weil Sie noch mehr Verbesserungen wünschen. Das ist die beste Motivation, wenn Sie dies weiterhin tun, um für das, was Sie tun, belohnt zu werden. Geben Sie sich eine Belohnung, und ich meine nicht, Junk Food zu essen oder etwas zu tun, das Ihren Zielen widerspricht. Belohnen Sie sich positiv.
Einarmige Kabelrolle
Wenn Sie senkrecht zur Seilrolle stehen, können Sie Ihren Bizeps besser isolieren.
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Um konsequente Fortschritte zu erzielen, sollten Sie sich vernünftige Ziele setzen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wahrscheinlich zu hoch, auf der Olympia-Bühne anzutreten - geschweige denn den Wettbewerb zu gewinnen. Das Hinzufügen eines Zolls zu Ihren Armen in drei Monaten ist machbar und gibt Ihnen auch die Möglichkeit, sich auf Ihr Training zu konzentrieren. Aber opfere dich nicht deinen Zielen bis zu dem Punkt, an dem du im Moment nicht glücklich sein kannst. Denn wenn Sie immer nach etwas streben, das Sie nicht haben, was sagt das jetzt aus?? Versuche beides zu haben.
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