BCAA und sportliche Leistung

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Milo Logan
BCAA und sportliche Leistung

In der hart umkämpften Welt der Leichtathletik ist der Spielraum zwischen Sieg und Niederlage oft gering. Infolgedessen wissen die Athleten, dass der Unterschied zwischen Medaillengewinnung und Podiumsplatzierung einige Hundertstelsekunden betragen kann.

Sie wissen, dass der Unterschied zwischen optimaler und suboptimaler Leistung die Optimierung aller Aspekte ihres Sports bedeutet. Sie wissen auch, dass alle anderen gleich sind und jeder kleine Vorteil, den sie gegenüber ihrer Konkurrenz erzielen können, wahrscheinlich zu erfolgreicheren Leistungen führen wird.

Infolgedessen haben sich ergogene Hilfsmittel als wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans von Sportlern herausgestellt. Ein ergogenes Hilfsmittel ist im Allgemeinen eine Substanz oder ein Trainingsgerät, von dem bekannt ist, dass es die sportliche Leistung verbessert.

Angesichts der Tatsache, dass heute mehr als 30.000 Nahrungsergänzungsmittel und natürliche Lebensmittel auf dem Markt konkurrieren, von denen viele eine bessere Körperzusammensetzung und Leistung versprechen, werden nur wenige Versprechen einer verbesserten Leistung verwirklicht. (Ja, Sie haben das richtig gelesen - 30.000). Es ist keine Überraschung, dass es für Sportler oft schwierig ist, herauszufinden, was funktioniert und was nicht.

In diesem Artikel werden wir die Wirksamkeit einer dieser angeblichen ergogenen Hilfsmittel diskutieren - verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). Während BCAA nicht neu ist, gibt es eine Welle neuer Forschungen, die untersuchen, wie diese einzigartige Gruppe von Aminosäuren die Körperzusammensetzung und -leistung beeinflussen kann. Aufgrund dieser Literatur ist klar, dass BCAA in bestimmten Situationen die Leistung und Körperzusammensetzung verbessern kann.

Dieser Artikel konzentriert sich auf drei mögliche Wirkmechanismen, durch die BCAA die Leistung beeinflussen kann:

  1. Verbesserte Muskelproteinsynthese und Muskelproteinakkretion als Reaktion auf Krafttraining und BCAA-Supplementierung.
  2. Verbesserte Körpergewichtskontrolle und Fettabbau bei energiebegrenzten Diäten mit ausreichend Protein und BCAA.
  3. Verbesserte Ausdauerleistung durch Verhinderung von zentraler Müdigkeit und / oder anderen Faktoren durch BCAA-Supplementierung.

Über BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valine

Diese hydrophoben (wasseränglichen) Aminosäuren werden als "aliphatisch" bezeichnet, da ihr zentraler Kohlenstoff an eine verzweigte nicht-cyclische, offene Kohlenstoffkette bindet, wie unten mit Leucin gezeigt.

Es wurde gezeigt, dass BCAA bis zu einem Drittel des Muskelproteins ausmachen kann (Mero, 1999) und von den drei BCAA ist Leucin am stärksten erforscht. Es ist diese Aminosäure, die den größten physiologischen Nutzen zu bieten scheint.

Nach dem, was wir derzeit wissen, hat Leucin aufgrund seiner chemischen Struktur eine höhere Oxidationsrate im Skelettmuskel, spielt eine bedeutende Rolle bei der Proteinsynthese und ist einzigartig in seiner Fähigkeit, an mehreren Stoffwechselprozessen teilzunehmen. Insbesondere glauben Forscher, dass die BCAA, insbesondere Leucin, durch die folgenden Mechanismen wirken kann:

  1. Modulation der Insulinsignalisierung
  2. Regulation der Initiierung der Muskelproteintranslation
  3. Stickstoffspende für Alanin und Glutamin
  4. Verhinderung des Eindringens von freiem Tryptophan im Plasma in das Gehirn und das Zentralnervensystem

Leucin und Krafttraining

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist allgemein bekannt, dass Krafttraining zur Hypertrophie trainierter Muskeln führt, was hauptsächlich auf eine erhöhte Proteinsynthese im Zusammenhang mit dem Proteinabbau zurückzuführen ist. Studien haben natürlich gezeigt, dass der Proteinabbau auch mit dem Krafttraining zunimmt und nur bei richtiger Nahrungsaufnahme ein Nettogewinn des Proteinstatus - der zu einer erhöhten Muskelmasse führt - beobachtet wird (Blomstrand et al., 2006).

Dies allein unterstreicht die entscheidende Rolle, die die Ernährung für das Muskelwachstum spielen kann, da sowohl die Aufnahme von Kohlenhydraten als auch von Proteinen von Vorteil sein kann. Einfach ausgedrückt, sind eine ausreichende Proteinaufnahme und die gesamte Kalorienaufnahme erforderlich, um eine positive Proteinbilanz als Reaktion auf das Krafttraining zu stimulieren.

Wie diese Verschiebungen in der Proteinaufnahme zustande kommen, ist ein heiß diskutiertes Thema. Einige Forscher glauben, dass eine erhöhte Verfügbarkeit von Aminosäuren am Muskel die Proteinsynthese direkt stimuliert. Andere glauben, dass die Muskelproteinsynthese über eine stimulierende Wirkung einer einzelnen Aminosäure oder einer Gruppe von Aminosäuren wie den BCAAs zunimmt (Blomstrand et al., 2006).

Andere glauben, dass bestimmte Aminosäuren (wie die BCAA) eine Vielzahl von Stoffwechselwegen stimulieren können, einschließlich der Modulation der Insulinfreisetzung, und es ist das anabole Potenzial von Insulin - in Gegenwart von Aminosäuren -, das das Muskelwachstum auslöst. Natürlich glauben einige Forscher, dass all dies notwendig ist, um das trainingsbedingte Muskelwachstum zu fördern.

Leucin und die Modulation der Insulinfreisetzung

Wie viele wissen, wurde die Freisetzung von Insulin mit vielen anabolen Eigenschaften korreliert, die mit dem Aufbau von Gewebe verbunden sind. Es wurde nachgewiesen, dass Insulin die Proteinsynthese stimuliert und den Proteinabbau hemmt, wenn es sowohl während als auch nach dem Training verabreicht wird (Manninen et al., 2006).

Interessanterweise wurde in einer Untersuchung von Manninen im Jahr 2006, bei der eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinhydrolysat und Leucin während des Trainings eingenommen wurde, gezeigt, dass diese Mischung zu einem stärkeren Anstieg der Hypertrophie und Kraft der Skelettmuskulatur führt. eine Placebo-Ergänzung.

Es wurde einmal angenommen, dass die Insulinsekretion fast ausschließlich durch die Blutzuckerkonzentration gesteuert wurde. Seitdem hat sich gezeigt, dass Aminosäuren eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Insulinsekretion spielen. Es wurde gezeigt, dass bestimmte Aminosäuren beim Menschen eine Insulinfreisetzung verursachen, selbst unter Bedingungen, bei denen der Blutzuckerspiegel normal ist (Manninen et al., 2006).

Damit die meisten Aminosäuren die Insulinfreisetzung von Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse wirksam stimulieren können, sind natürlich zulässige Blutzuckerspiegel erforderlich (2).5 - 5.0 mM) muss vorhanden sein. Interessanterweise ist Leucin eine Ausnahme, da es die einzige Aminosäure ist, die in der Lage ist, den Insulinspiegel im Blutkreislauf unabhängig von der Blutzuckerkonzentration zu erhöhen (Manninen et al., 2006). Es wurde gezeigt, dass der Anstieg des Insulins die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus verringert.

Durch die Begrenzung des Proteinabbaus kann Leucin eine Netto-Proteinsynthese nach dem Widerstand ermöglichen, was zu einer größeren Muskelhypertrophie führt. Im Wesentlichen bietet diese Insulinreaktion eine Umgebung, die den Gewebeaufbau fördert, im Gegensatz zum Gewebeabbau.

Hier ist jedoch eine wichtige Frage: Wenn eine Insulinfreisetzung Muskelwachstum hervorruft, warum sollten Sie dann nicht einfach eine Kohlenhydratlösung trinken, um diese Insulinreaktion zu erzielen??

In einer Studie zur Untersuchung der Plasma-Insulinfreisetzung wurde eine um 221% höhere Insulinreaktion erzielt, wenn die Probanden einen Bolus mit hohem glykämischen Kohlenhydratgehalt mit Proteinhydrolysat und Leucin im Gegensatz zu Kohlenhydraten allein einnahmen. Wenn die Probanden Kohlenhydrate mit Proteinhydrolysat, jedoch ohne Leucin, einnahmen, wurde eine um 66% höhere Insulinreaktion beobachtet als mit Kohlenhydraten allein (Manninen et al., 2006).

Basierend auf diesen Ergebnissen ist es offensichtlich, dass eine Leucin-Supplementierung hinsichtlich ihrer Fähigkeit, die Insulinsignalisierung zu modulieren, für Widerstandsübungen von Vorteil ist. Hyperinsulinämie (hohes Insulin) nach dem Training, unterstützt durch Hyperaminosäure (hohe Aminosäuren), die durch Proteinhydrolysat- und Leucinaufnahme induziert wird, erhöht die Nettoproteinablagerung im Muskel, was zu einer erhöhten Hypertrophie und Stärke der Skelettmuskulatur führt (Manninen et al., 2006).

Das Fazit lautet also: Während und nach dem Training ist es aufgrund des kombinierten hohen Blutinsulins und der hohen Blutaminosäure ideal, ein schnell verdauliches Getränk aus hydrolysiertem Protein, zuckerhaltigen Kohlenhydraten und etwas zusätzlichem BCAA (insbesondere Leucin) einzunehmen Konzentrationen, die ein solches Getränk begleiten.

Basierend auf der Forschung funktioniert diese Art von Getränk jedoch nicht nur durch die Modulation der Insulinfreisetzung. Leucin hilft beim Muskelaufbau, da es auch ein Schlüsselelement bei der Aktivierung von Translationswegen ist, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.

Leucin und die Initiierung der Übersetzung

Die Translation ist als Übersicht die Synthese von Protein gemäß mRNA (Messenger-RNA). Es ist die erste von drei Stufen der Proteinsynthese, während die anderen beiden Stufen die Kettenverlängerung und -terminierung sind (Norton).et al., 2006). Ohne Translation kann es keine Proteinsynthese oder Muskelwachstum geben.

Zuvor wurden die Auswirkungen von Widerstandstraining auf das Proteingleichgewicht diskutiert. Es wurde festgestellt, dass sich der Körper nach einem umfassenden Krafttraining in einem katabolen Zustand befindet, bis die Nahrung bereitgestellt wird, wodurch die Erholungsphase aktiviert wird. Während dieses katabolen Zustands wird die Muskelproteinsynthese (auf zellulärer Ebene) aufgrund der Hemmung spezifischer Translationsinitiationsfaktoren beeinträchtigt.

Diese Faktoren - speziell eIF4G, eIF4E und rpS6 - bestimmen den Translationsprozess und schließlich die Proteinsynthese. Und sie werden, wie Sie es erraten haben, durch intrazelluläre Insulinsignale und Leucinkonzentrationen (Norton) gesteuert.et al., 2006). Daher wird die anabole Wirkung von Bewegung und Ernährung wahrscheinlich durch Aktivierung der Signalübertragung dieser auslösenden Faktoren vermittelt.

Es wurde gezeigt, dass die Aktivierung dieses Translationswegs (siehe unten; Layman et al., 2006) für die Erholung der Skelettmuskulatur und die Hypertrophie von entscheidender Bedeutung ist.

Wie Sie sehen können, ist Leucin für die Aktivierung bestimmter Initiationsfaktoren erforderlich. Wenn Leucin aufgenommen wird, steigt der Gewebespiegel an. Dies bedeutet, dass die Hemmung der oben genannten Initiationsfaktoren aufgehoben wird. Dies geschieht durch Aktivierung des Proteinkinase-Säugerziels von Rapamycin (mTOR oben).

Die Wirkung von Leucin auf mTOR ist auch über den Phosphoinositol-3-Kinase-Signalweg (PI3 oben; Norton) synergistisch mit Insulin.et al., 2006). Insulin und Leucin ermöglichen es dem Skelettmuskel zusammen, die Proteinsynthese zu koordinieren. Die folgende Abbildung liefert Belege für die obige Hypothese.

In der obigen Abbildung (Blomstrand et al., 2006) hatte die nach dem Widerstand konsumierte BCAA-Supplementierung einen signifikanten Einfluss auf die Translationsinitiationsfaktoren p70S6-Kinase und mTOR. Die Rolle von Leucin und anderem BCAA besteht darin, die Proteine ​​Serin und Threonin zu phosphorylieren, was wiederum eine Phosphorylierungskaskade erzeugt, die schließlich die Translation der Proteinsynthese initiiert.

Die Grundidee zum Mitnehmen ist, dass BCAA, insbesondere Leucin, die durch das Krafttraining hervorgerufene Hemmung der Translation umkehrt. Durch die Umkehrung dieser Hemmung ermöglicht BCAA eine erhöhte Muskelhypertrophie durch ein höheres Maß an Proteinsynthese.

An diesem Punkt wundern Sie sich vielleicht, warum zusätzliches Leucin notwendig ist, wenn die Skelettmuskulatur bereits zu einem Drittel aus BCAA besteht. Nun, während des Krafttrainings nimmt die BCAA-Oxidation im Skelettmuskel durch Aktivierung der verzweigtkettigen a-Ketosäuredehydrogenase (BCKDH) zu.

Dies bedeutet, dass die Plasma- und intrazellulären Leucinkonzentrationen abnehmen. Folglich wird die Fähigkeit von Leucin, die Insulinfreisetzung zu stimulieren und die Translation zu initiieren, verringert, bis während oder nach dem Training eine Ergänzung bereitgestellt wird.

BCAA, Krafttraining und Proteinsynthese - Wie lautet das Urteil??

Am Ende stellt sich also die Frage: Ist die Leucin-Supplementierung eine ergogene Hilfe im Hinblick auf das Krafttraining??

Basierend auf der aktuellen Literatur und den oben angegebenen Informationen lautet die Antwort Ja. Leucin kann aufgrund seiner Fähigkeit, die Insulinsignalisierung zu modulieren und die Translation der Proteinsynthese zu initiieren, als ergogenes Hilfsmittel für Kraftsportler dienen. Beide Faktoren tragen zu einer größeren Hypertrophie und Stärke der Skelettmuskulatur bei.

Leucin und Ausdauerübung

Jeder Athlet und Trainer versteht, dass Müdigkeit die Leistung einschränkt. Eine verringerte Muskelkraftausbeute, ein Abbau des Muskelglykogens, eine Dehydration sowie eine Herz-, Stoffwechsel- und thermoregulatorische Belastung sind periphere Faktoren, die zur Müdigkeit beitragen. Im Gegenzug trainieren Sportler ausgiebig, um das Einsetzen dieser Mechanismen zu verzögern.

Zentrale Müdigkeit, eine Form der Erschöpfung, die mit spezifischen Veränderungen des Zentralnervensystems verbunden ist, spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistung und steht im Mittelpunkt dieses Abschnitts des Artikels. In Bezug auf BCAA und ihre Fähigkeit, den Beginn der zentralen Müdigkeit zu verzögern und die Leistung von Ausdauertraining zu verbessern, wird viel Forschung betrieben.

Die zentrale Ermüdungshypothese

Die Idee, dass verzweigtkettige Aminosäuren die zentrale Müdigkeit hemmen könnten, ist nicht neu. Viele Forscher und Trainer haben angenommen, dass BCAA die Leistung verbessern kann, indem es die zentrale Ermüdung begrenzt.

Es wird angenommen, dass BCAA mit plasmafreiem Tryptophan (einer essentiellen Aminosäure) um die Aufnahme in das Gehirn konkurrieren kann. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, und die Tryptophankonzentrationen steigen bei längerem Training an.

Bei Ausdauertraining verursacht die Belastung des Körpers signifikante hormonelle Veränderungen (Meeusen et al., 2006). Insbesondere stimulieren erhöhte Spiegel des Hormons Adrenalin / Adrenalin die Lipolyse, die Hydrolyse von Fetten zu Fettsäuren und Glycerin (Fettfreisetzung aus gespeicherten Fettdepots).

Wenn diese freien Fettsäuren (FFA) mobilisiert werden, steigen die Plasmaspiegel von f-TRP an, wenn die erhöhte Konzentration von Plasma-FFA f-TRP von seinem Proteinträger Albumin verdrängen kann. Mit all diesen FFA-Bindungen an Albumin ist f-TRP leicht für den Transport über die Blut-Hirn-Schranke verfügbar, wo es zu einem Anstieg des Serotoninspiegels führt (Meeusen et al., 2006).

Eine hohe Serotoninkonzentration im Gehirn ist mit einer Abnahme der Trainingsleistung verbunden, und dies wird als zentrale Müdigkeit bezeichnet (Crowe et al., 2006). Wenn BCAA mit f-TRP um die Aufnahme in das Gehirn konkurriert, bleibt der Serotoninspiegel dementsprechend niedrig, was die zentrale Müdigkeit verringert und die Trainingsleistung verbessert.

Großartige Theorie, wie? Leider sind die Studien, die diese Hypothese untersuchen, gemischt. Die meisten Tierstudien zeigen einige positive Effekte; Die meisten Studien am Menschen zeigen keine Unterschiede in der zentralen Müdigkeit mit BCAA-Supplementation.

Kürzlich wurde eine Untersuchung durchgeführt, um die Auswirkungen der BCAA-Supplementierung auf Ausleger-Kanufahrer zu bestimmen, wobei der Schwerpunkt auf der zentralen Ermüdung lag. Leucin wurde sechs Wochen lang als Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt, um die Ausdauerleistung durch Erhöhung der Plasma-BCAA-Konzentrationen und Verringerung des Plasma-Verhältnisses von f-TRP zu BCAA zu verbessern (Crowe et al., 2006).

Die Daten zeigten eine Leistungssteigerung, wenn Ausleger-Kanufahrer mit Leucin ergänzt wurden. Daher wurde nachgewiesen, dass Leucin bei diesen Athleten eine ergogene Wirkung hat. Die Daten zeigten jedoch keine Assoziationen zwischen der erhöhten Leistung und der zentralen Ermüdung, da das Plasma-Verhältnis von f-TRP zu BCAA nicht signifikant verringert wurde (Crowe et al., 2006).

Stattdessen wurde vorausgesagt, dass der ergogene Effekt ein Produkt einer verringerten Schädigung der Skelettmuskulatur durch Training zusätzlich zu einer erhöhten Skelettmuskelsynthese ist.

BCAA und Ausdauertraining - Das Urteil

Obwohl es eine vielversprechende Theorie bleibt, basierend auf der aktuellen Forschung, sind BCAA nicht ein ergogenes Hilfsmittel für Ausdauertraining, um das Einsetzen der zentralen Müdigkeit zu verzögern. Es kann jedoch andere potenziell vorteilhafte Effekte geben, wenn BCAA für Ausdauertraining ergänzt wird, wie in der obigen Studie gezeigt. Weitere Untersuchungen in diesem Bereich können dazu beitragen, zu klären, wie sich BCAA auf Ausdauertraining auswirken kann.

BCAA und Körpergewichtsmanagement

Unter den vielen beliebten Methoden zur Kontrolle des Körpergewichts und des Gewichtsverlusts haben alle erfolgreichen Strategien eines gemeinsam: Sie steuern den Energiehaushalt. Wenn Gewichtsverlust das ist, wonach wir suchen, ist das Ziel, eine negative Energiebilanz zu erreichen, bei der der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigt. Beliebte Strategien hierfür sind die Begrenzung des Nahrungsfetts und der Gesamtkalorien, während genügend Protein aufgenommen wird, um das Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Aber gehen wir mit den aktuellen Empfehlungen noch einen Schritt weiter.

Die derzeitige Ernährungspraxis zur Gewichtsreduktion, für die sich viele Diätassistenten einsetzen, beinhaltet ein Mindestmaß an Eiweiß und Fett in der Nahrung, wobei Kohlenhydrate den verbleibenden Energiebedarf decken. Wenn man also nach den aktuellen Ernährungsrichtlinien 2100 kcal / Tag konsumiert, werden ungefähr 820 kcal / Tag aus Protein und Fett gewonnen, während die restlichen 1280 kcal / Tag aus Kohlenhydraten stammen (Layman, 2003).

Das oben angegebene Ernährungsbeispiel zeigt ein CHO: PRO-Verhältnis von mehr als 3.5. Bei einer Diät mit der Absicht des Gewichtsverlusts kann dieses Verhältnis zu hoch sein. Untersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratreiche Diäten mit Folgendem verbunden sind:

  1. Reduzierte Oxidation von Körperfett
  2. Erhöhte Triglyceridspiegel im Blut
  3. Reduzierte Sättigung (Völlegefühl)

Diese Effekte entsprechen nicht den Gewichtsverlustzielen und werfen neue Fragen nach den optimalen Verhältnissen von Makronährstoffen auf, um den Energiebedarf auszugleichen, insbesondere wenn es um die Kohlenhydrataufnahme geht.

Früher lag der Schwerpunkt beim Abnehmen auf CHO: FAT-Verhältnissen, aber die aktuelle Forschung konzentriert sich auf CHO: PRO (Layman, 2003). Der Grund für diese Verschiebung ist der aufkommende Beweis, dass a) Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt Gewichtsverlustversuche vereiteln könnten und b) einige Aminosäuren zusätzliche metabolische Rollen haben, die Plasma- und intrazelluläre Spiegel erfordern, die über denen liegen, die von der derzeit erforderlichen täglichen Menge (RDA) abhängen. Dies bringt Leucin und seine Stoffwechselkapazität in den Vordergrund.

Die Vielfalt der Proteine ​​legt nahe, dass eine einzelne RDA möglicherweise nicht mehr ausreicht, da verschiedene Aminosäuren unterschiedliche Rollen zur Körperfunktion beitragen. Daher sollten Aminosäuren logischerweise in Mengen benötigt werden, die diese Rollen betreffen.

Die erste Priorität von Leucin ist immer die Synthese von Muskelprotein, das einen Bedarf von 1 bis 4 g / Tag hat. Erst wenn die Anforderungen für die Proteinsynthese erfüllt sind, kann Leucin an anderen metabolischen Rollen teilnehmen, die 7-12 g / Tag erfordern (Mero, 1999). Dies würde zu einem Gesamtleucinbedarf von ungefähr 8-16 g / Tag führen, was beweist, dass die derzeitige empfohlene Tagesdosis von 3 g / Tag unzureichend ist.

Leucin und die Regulierung des Blutzuckers

Wenn BCAA im Skelettmuskel abgebaut wird (insbesondere Leucin, da es am leichtesten oxidiert wird), entstehen Alanin und Glutamin, die für die Aufrechterhaltung der Glukosehomöostase wichtig werden (Layman, 2003).

Der Glucose-Alanin-Zyklus (oben; Layman et al., 2006) zeigt die Wechselbeziehung zwischen BCAA und Glucosestoffwechsel. In der obigen Abbildung ist zu sehen, dass BCAA nicht von der Leber abgebaut wird, wenn sie sich durch das Blut zum intakten Skelettmuskel bewegen.

Nach der BCAA-Oxidation wird Alanin gebildet und ins Blut freigesetzt, wo es in die Leber gelangt, um die Glukoneogenese in der Leber zu unterstützen - die Produktion von Glukose aus nicht kohlenhydrathaltigen Quellen (Layman, 2003).

Glutamin, ein weiteres Nebenprodukt der BCAA-Oxidation, wird ebenfalls im Dünndarm in Alanin umgewandelt und gelangt als glukoneogene Vorstufe in die Leber. Dieser kontinuierliche Alanin → Pyruvat → Glucose → Pyruvat → Alanin-Zyklus ermöglicht die Glukoseproduktion in der Leber und die Aufrechterhaltung des Blutzuckers.

Wie oben beobachtet, dient Leucin indirekt als Hauptbrennstoff für die Glukoseproduktion in der Leber. Die Bedeutung davon ist, dass während eines Fasten über Nacht sowie während hypokalorischer Situationen wie Gewichtsverlust die Glukoneogenese eine große Menge der gesamten Glukosefreisetzung in der Leber liefert (70% nach einem Fasten über Nacht; Layman, 2003).

Theoretisch würde dies es einem ermöglichen, eine kohlenhydratarme Diät einzunehmen und gleichzeitig einen normalen, gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, eine übliche Gefahr einer kohlenhydratarmen Diät. Tatsächlich wurde geschätzt, dass ungefähr 100 g Kohlenhydrate / Tag den Energiebedarf von obligaten Kohlenhydratkonsumenten wie Gehirn, Nervengewebe und Blutzellen decken (Layman, 2003).

Wenn eine Einschränkung der Ernährung gerechtfertigt ist, könnte man theoretisch gut abschneiden, indem man nur 100 g Kohlenhydrate / Tag mit Glukoneogenese einnimmt, die Glukose für die obligaten Benutzer (Gehirn, Nervengewebe, Blutzellen) liefert, und normale Blutzuckerspiegel verwaltet. Letztendlich kann dies einer Person ermöglichen, größere Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen, indem sie moderate Mengen an Nahrungsfett zu sich nimmt, die Gesamtkohlenhydrataufnahme verringert und den Proteinverbrauch erhöht, so dass ein neues CHO: PRO-Verhältnis von 1 erreicht wird.5-2.0 wird erreicht.

Natürlich funktioniert dies möglicherweise nicht für alle, aber diese Strategie verdient Beachtung.

Initiierung der Übersetzung

Die zweite metabolische Rolle von Leucin, die für den Gewichtsverlust relevant ist (abgesehen von der Beteiligung von Leucin an der Glukoneogenese), beinhaltet die zuvor erwähnte Regulation von Translationswegen.

Wie oben erwähnt, erfordert eine hypokalorische Periode wie Gewichtsverlust eine insgesamt negative Energiebilanz. Folglich führt der katabolische Zustand des Körpers während des Gewichtsverlusts häufig zum Verlust von magerem Körpergewebe. Da Leucin die Fähigkeit besitzt, die unter katabolen Bedingungen beobachtete Translationshemmung umzukehren, kann es dazu beitragen, den Verlust von magerem Körpergewebe zu verhindern, sodass die Muskelmasse aufrechterhalten und gleichzeitig die Fettmasse verringert werden kann.

BCAA, Blutzucker, Übersetzung und Gewichtsverlust - Die Forschung

Diese Theorie wurde in einer 2003 veröffentlichten Studie (Layman et al., 2003) untersucht, in der Gewichtsverlust und Stoffwechselreaktionen zwischen Probanden untersucht wurden, die eines von zwei verschiedenen CHO: PRO-Verhältnissen konsumierten: 3.5 oder 1.5 während Sie entweder fünf Tage pro Woche trainieren oder keine Übung ausführen.

  • Alle Probanden konsumierten 1700 kcal / Tag mit einer Fettaufnahme von 50 g / Tag und einem Energiedefizit von mindestens 500 kcal / Tag (ein Gewichtsverlust von mindestens einem Pfund pro Woche).
  • Die Gruppe verbraucht ein CHO: PRO-Verhältnis von 3.5 basierte auf den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Fett (30%) und Energiezufuhr sowie der empfohlenen Tagesdosis für Protein (0).8 g / kg-d) einschließlich 5 g Leucin.
  • Die Gruppe verbraucht ein CHO: PRO-Verhältnis von 1.5 lieferte einen erhöhten Proteinverbrauch (1.5 g / kg-d) sowie zusätzlich 5 g / Tag Leucin (10 g).
  • Die Übung war in jeder Studie konstant.

Die Probanden in Studie 1 behielten normale tägliche Aktivitäten ohne definierte Übung bei, wobei die Probanden in Studie 2 fünf Tage die Woche mit einem bestimmten Trainingsprogramm trainierten, was einen zusätzlichen Aufwand von 300 kcal / Tag verursachte.

Die folgende Abbildung zeigt die Vorteile, die mit der höheren Proteinaufnahme sowohl während des Trainings als auch außerhalb des Trainings verbunden sind.

In der Proteingruppe war der Körpergewichtsverlust signifikant größer, wobei kleinere Verluste an magerer Körpermasse und ein größerer Verlust an Fettmasse beobachtet wurden. Dieser Effekt wurde verstärkt, wenn die Probanden auch trainierten.

Das Urteil?

So ist Leucin-Supplementation ein ergogenes Hilfsmittel in Bezug auf Gewichtsverlust? Laut der diskutierten Forschung ist es offensichtlich, dass eine höhere Eiweißdiät (und eine höhere Leucinaufnahme) Sportlern zugute kommen kann, die ihre Fettmasse verringern und gleichzeitig die Muskelmasse beibehalten oder möglicherweise erhöhen möchten.

Schlussfolgerungen

Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine aufstrebende Ergänzung und die möglichen Auswirkungen von BCAA sind noch nicht vollständig verstanden. Die Fähigkeit von BCAA (insbesondere Leucin), die Insulinsekretion zu modulieren, Translationswege zu initiieren und indirekt Alanin und Glutamin zu produzieren, unterscheidet es von anderen Aminosäurepräparaten.

Obwohl Tierstudien ergeben haben, dass verzweigtkettige Aminosäuren den Beginn der zentralen Müdigkeit verzögern können, indem sie mit f-TRP konkurrieren, um in das Gehirn einzudringen, wurden beim Menschen keine wesentlichen Hinweise gefunden. Nichtsdestotrotz kann die Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren Athleten dabei helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, die Fettmasse zu verringern und die Trainingsleistung sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport zu verbessern.

Sportler, die nach Möglichkeiten suchen, sich zu sammeln und sich auszuruhen, sollten auf jeden Fall eine optimale Aufnahme von BCAA aus ihrer Nahrung sicherstellen. Da es schwierig sein kann, die empfohlenen 8-16 g Leucin / Tag allein aus Protein zu gewinnen, sollten Sie die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln in Betracht ziehen, wenn die Diät fehlt. Darüber hinaus kann eine zusätzliche gezielte BCAA-Supplementierung (während und / oder nach dem Training) zusätzliche Vorteile hinsichtlich der Erhöhung der Muskelmasse bieten.

Kurz gesagt, es ist klar, dass BCAA in bestimmten Situationen die Leistung und Körperzusammensetzung verbessern kann.

Ausgewählte Referenzen

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