Bodybuilding-Trainer sind alle Bastarde.
Sie alle machen mich krank.
Es ist wahr.
Okay, ich fühle mich nicht wirklich so, aber ich wünschte manchmal, sie könnten sich alle auf etwas einigen, wenn es darum geht, Gewichte zu heben.
Ich habe Mitleid mit dem durchschnittlichen Leser, der seinen Wagen an eine Philosophie binden möchte, die ihm hilft, den quälenden Weg zum Buffdom zu beschreiten, aber von all den unterschiedlichen Meinungen so verwirrt ist, dass er sich stattdessen für Gesellschaftstanz entscheidet.
Um zumindest ein wenig Konsens über ein Thema, das Bizeps-Training, zu finden, kontaktierte ich vier Trainer von T Nation:
Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
DR. Clay Hyght
Wie ein Hockey-Schiedsrichter während des Anspiels ließ ich 3 verschiedene „Pucks“ auf das Eis fallen, damit sie herumklatschen konnten. Jedes bestand aus einer der verschiedenen „Binsenweisheiten“ bezüglich des Bizeps-Trainings, die wir alle hier auf T Nation gelesen haben.
Hoffen wir, dass es zumindest einen kleinen Konsens gibt.
TC: Lassen Sie uns dies beginnen, indem wir eine der deprimierendsten „Binsenweisheiten“ in Bezug auf die Bizepsentwicklung diskutieren: Sie müssen ungefähr 15 Pfund Muskeln aufbauen, bevor Ihre Arme merklich größer werden.
Alwyn Cosgrove: Nun, der einfachste Weg, größere Arme zu bekommen, besteht darin, DICH größer zu machen, also Urknallübungen wie Toten, Kniebeugen usw. sind eigentlich mächtige Werkzeuge.
Es ist jedoch nicht die richtige Antwort auf die Frage, denn was Sie WIRKLICH meinen, ist, wie ich größere Arme in Bezug auf alles andere bekomme? Das ist eine andere Strategie und erfordert entweder direktes Armtraining oder das Herausfinden des „schwachen Glieds“ und warum sie nicht wachsen.
Jetzt das ist ein gutes Thema zur Diskussion.
Erik Minor: Bei meinem größten Wert lag mein Armmaß bei 19 Zoll und war gebeugt. Dies war bei einem Körpergewicht von 207 Pfund. Mein aktueller Arm misst 17.75 Zoll bei einem Körpergewicht von 194 gebogen.
Körpergewichtszunahme ist eine Nebenwirkung der Muskelhypertrophie. Also ja, Sie müssen an Masse zunehmen, um die Armgröße zu erhöhen. Eine spezifische Gewichtszunahme, die mit einer spezifischen Zunahme des Armumfangs korreliert, ist jedoch nur eine Vermutung.
Es ist einfach; Ihr Bizeps wächst nur, wenn Sie ihn trainieren, um mit mehr Stress umzugehen und mehr Arbeit zu erledigen. Das mag ein bisschen arrogant klingen, aber ich habe noch nie jemanden mit gleichem Körpergewicht getroffen, der so große Arme hatte wie ich und der keine direkte Armarbeit verrichtete.
Trainiere deine verdammten Arme!
Chad Waterbury: Sie müssen wirklich an Muskelmasse zunehmen, um Ihre Arme größer zu machen. Es ist schwer, sich zu qualifizieren, aber die Beziehung zwischen 15 Pfund neuen Muskeln für einen zusätzlichen Zoll Oberarmumfang ist wahrscheinlich nicht weit entfernt.
Nach meiner Erfahrung sind die schnellsten Zuwächse an muskulösem Körpergewicht auf drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche zurückzuführen, wie ich in meinem Buch Huge in a Hurry dargelegt habe. Deshalb predige ich das Ganzkörper-Evangelium, wenn Menschen größere Arme oder einen größeren, muskulöseren Körper im Allgemeinen wollen.
Ich erinnere mich jedoch an Jahre zuvor, als ein ehemaliger T Nation-Autor nach der Notwendigkeit gefragt wurde, 15 Pfund Muskeln hinzuzufügen, um einen Zentimeter an Ihren Armen zu gewinnen. Seine Antwort: „Sagen Sie das einem Querschnittsgelähmten.”
Es war eine großartige Antwort. Ja, die meisten Querschnittsgelähmten - insbesondere diejenigen, die an Sportveranstaltungen teilnehmen - haben trotz ihres Gewichtsverlusts eine unglaubliche Entwicklung des Oberarms. Es ist jedoch einfach nicht realistisch, dem durchschnittlichen Muskelkopf so viel Trainingsvolumen vorzuschreiben.
Clay Hyght: Meine Frage ist ... wer zum Teufel kippen Lassen Sie ihre Arme wachsen, nachdem Sie 15 Pfund Masse zugenommen haben?! Das ist einfach!
Aber als Trainer einiger hochrangiger Konkurrenten könnte ich besser in der Lage sein, jemandes Arme zum Wachsen zu bringen, ohne eine Menge Masse zu gewinnen. Ansonsten werde ich bald fragen: „Möchtest du Pommes damit??”
Sicher, es ist viel einfacher, Ihre Arme zum Wachsen zu bringen, wenn Sie auf die Pfunde packen, aber es ist sicherlich nicht notwendig. Tatsächlich haben zahlreiche Menschen an ihren Armen an Größe zugenommen, während sie tatsächlich Körperfett abgenommen haben. Es ist definitiv eine Herausforderung, aber es kann getan werden.
TC: Okay, da gab es einen gewissen Konsens, aber offensichtlich sind nicht alle auf derselben Seite. Es scheint, dass Gewichtszunahme definitiv hilfreich ist (duh!), aber alle sind sich in unterschiedlichem Maße einig, dass Sie dem Bizeps eine größere Größe verleihen können, ohne Ihrem Körper viel Gewicht zu verleihen.
Kommen wir zur Binsenweisheit Nummer 2: Ich sollte in der Lage sein, 15 einarmige Klimmzüge oder ähnliches zu machen, bevor ich überhaupt Überlegen über direkte Bizepsarbeit.
Okay, ich übertreibe mit den einarmigen Klimmzügen, aber ich höre immer wieder, wie ich in der Lage sein muss, eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen zu machen, bevor ich mit der direkten Bizepsarbeit beginne.
AC: Für die meisten Anfänger und Fortgeschrittene, direkte Armarbeit ist nicht erforderlich, da der Bizeps durch Rudern und Kinn genügend Reize erhält. Einfach ausgedrückt, wenn Sie nicht ein paar Sätze mit 10 Kinn- und Dips mit voller Reichweite machen können, hat das direkte Armtraining keinen wirklichen Vorteil.
Aber irgendwann, wie beim Training für Ästhetik für Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene, könnten sie von einer direkten Arbeit profitieren.
Aber wir Trainer haben dort definitiv überreagiert. Es ist eine gute Idee, ein paar Sätze direkten Armtrainings hinzuzufügen. Machen Sie es einfach zu einem Winkel, der sich von Reihen und Kinn unterscheidet… und hören Sie auch nicht auf, sie zu tun! Für Bizeps sind geneigte DB-Locken möglicherweise die bessere Wahl als stehende Langhantel-Locken, wenn Sie sich eine andere Übung ansehen.
EM: Ich persönlich denke, Klimmzüge sind eine schlechte Wahl für die Bizepsentwicklung. Die Fähigkeit, Klimmzüge auszuführen, ist eine Aufgabe, die auf der Stärke der Schulterflexoren, Ellbogenflexoren, der Kernstärke und der Griffstärke basiert.
Sagen Sie mir, welcher Muskel Ihre Pull-up-Fähigkeit einschränkt? Gehen Sie zur Klimmzugstange und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Welcher Bereich ermüdet zuerst? Sie haben gerade Ihr schwaches Glied für das Klimmzug gefunden. Wenn das schwache Glied die Schulterstrecker sind, werden Sie Ihren Bizeps mit Klimmzügen nie vollständig entwickeln. Wenn Ihr Bizeps das schwache Glied ist, werden Ihre Lats nicht gründlich stimuliert. Verstehe meinen Standpunkt?
Das schwächste Glied ist immer der begrenzende Faktor für zusammengesetztes Training.
CW: Wenn Sie 15 einarmige Klimmzüge machen können, ist Ihr Bizeps so groß, wie Ihr Körper sie herstellen kann. Ich denke, es ist ein ausgezeichnetes Tor, für das man schießen kann, aber es ist wahrscheinlich nicht realistisch für Leute, die über 200 Pfund wiegen.
Für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter ist es sinnvoll, einem Programm, das bereits aus drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche besteht, direkte Bizepsarbeit hinzuzufügen. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie mehr Volumen. Für viele Lifter geben 5 Sätze mit 5 Wiederholungen für die Hammer- oder Rückwärts- oder Hantellocke nach jedem Ganzkörpertraining mehr Bizepsmasse.
CH: Nun, ich glaube, ich habe 20 Jahre direktes Armtraining verschwendet, weil ich nicht 15 einarmige Klimmzüge machen kann. Trotzdem habe ich ein paar ziemlich anständige Arme, wenn ich es selbst sagen darf!
Davon abgesehen ist es dumm, ein willkürliches Maß für die Stärke als Indikator dafür zu verwenden, wann direktes Armtraining anwendbar ist.
Natürlich sollte sich jemand, der 400 Pfund oder so nicht Kreuzheben kann, wahrscheinlich nicht zu sehr mit Konzentrationslocken befassen. Die meisten Anfänger sollten sich besser darauf konzentrieren, eine gute solide Basis aufzubauen, bevor sie sich um größere Arme oder eine größere obere Brust sorgen.
Wenn Ihre Arme unter 15 Zoll sind und Sie Konzentrations- und Kabellocken machen, bleiben Ihre Arme wahrscheinlich unter 15 Zoll.
TC: Okay, es scheint, dass der Konsens darin besteht, dass Sie besser dran sind, insgesamt stark zu sein, bevor Sie sich die Mühe machen, Konzentrationslocken zu machen. Erik glaubt jedoch definitiv nicht, dass Klimmzüge eine Bizepsbewegung sind. Meinetwegen.
Gehen wir zur dritten Binsenweisheit, auf die einige von Ihnen bereits hingewiesen haben: Alles, was ich tun muss, ist ein Ganzkörpertraining, das aus bulgarischen einbeinigen Kraftreinigungen besteht, und mein Bizeps wird auf magische Weise wachsen.
Wieder bin ich snarky. Was ich sagen wollte war das Alles, was Sie tun müssen, damit Ihr Bizeps wächst, sind Ganzkörpertraining. Wie wahr ist das??
AC: Ganzkörpertraining lässt alles wachsen, wenn es sich tatsächlich um einen GESAMT-Körper handelt und keine Entschuldigung dafür ist, bestimmte Bewegungen oder Muskeln zu verpassen. Das Schlüsselprinzip für Hypertrophie ist die Überlastung durch Frequenz, Intensität und Volumen. Wenn dies verletzt wird, werden Sie nicht wachsen, egal auf welcher Trennung Sie sich befinden.
Eine geteilte Routine weist lediglich das Trainingsvolumen für die Muskelgruppe für diese Woche neu zu und legt es beispielsweise an einem Tag an. Eine Ganzkörperroutine nimmt dasselbe Volumen und teilt es auf mehrere Tage auf. Das Gesamtvolumen und die Intensität sollten pro Trainingswoche gleich sein, sonst vergleichen wir Äpfel mit Orangen.
Eine Studie von McLester et al. Verglich das gleiche Volumen, das auf drei Trainingseinheiten verteilt war, im Gegensatz zu einem Trainingseinheit, d.h.e. 3 Sätze pro Tag, dreimal pro Woche, gegenüber neun Sätzen einmal pro Woche, und es wurde festgestellt, dass die Gruppe mit einem Tag pro Woche nur 62% der Kraftverbesserungen der 3-Tage-Gruppe und eine geringere Muskelzunahme erreichte.
Und ein anderes Papier von Wernbom et al. Kam zu dem Schluss, dass 2-3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe für eine Hypertrophie optimal erscheint
Wenn ich mir diese beiden Studien anschaue, denke ich, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Bizeps trainieren müssen. Ich denke, die Aufteilung einmal pro Woche ist für die meisten zu wenig.
EM: Lassen Sie mich das klar und deutlich sagen: Zusammengesetzte Übungen - Kniebeugen, Pressen und Klimmzüge - sind die am wenigsten wirksames Instrument zur Behebung schwacher Glieder!
Ich kann die Klimmzugfähigkeit eines Auszubildenden verbessern, indem ich nur die Schwäche der Ellenbogenbeuger anspreche, da das Nervensystem mehr Stress auf die stärkeren Muskeln verlagert.
Nichts passiert in einer geraden Linie; Sie verlieren kein Fett in einer geraden Linie, Sie gewinnen keine Kraft in einer geraden Linie und Ihre Muskeln wachsen nicht gleichmäßig. Alles geschieht in einer wackeligen Linie, was bedeutet, dass Sie ständig Ungleichgewichte korrigieren müssen, die natürlich beim Training auftreten!
CW: Ein Anfänger kann mit einem Ganzkörperkreislauf wie Klimmzug / Dip / Kreuzheben viel Oberarmmasse hinzufügen. Jede schwere Zugbewegung mit einer Handfläche nach oben hilft Ihrem Bizeps, vorausgesetzt, das Gesamtvolumen ist ausreichend, d.h.e. über 24 Wiederholungen insgesamt. Denken Sie daran, eine der beliebtesten Bizepsübungen von Dorian Yates war die Yates-Reihe: eine schwere Langhantelreihe mit Handflächen nach oben.
Ihre ersten zwei Zoll des Oberarmwachstums, beginnend mit der Grundlinie, werden am schnellsten durch Klimmzüge, Dips, Bankdrücken mit engem Griff und Handflächenreihen erzielt. Von dort aus beschleunigt die direkte Armarbeit für Unterarme, Bizeps und Trizeps in der Regel die nächste Wachstumsphase.
CH: Tatsache ist, dass eine Ganzkörpertrainingsroutine, die nicht viel, wenn überhaupt, direkte Armarbeit hat, einfach keine riesigen Arme hervorrufen wird!
Sicher, es gibt einige obskure Studien, die zeigen, dass die Arme der Menschen gewachsen sind, obwohl sie sie nicht direkt trainiert haben… yada yada yada.
Ja, wenn Sie ein Anfänger oder vielleicht sogar ein Fortgeschrittener mit begrenzter Zeit sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, dann bringt Ihnen die direkte Armarbeit nicht das Beste für Ihr Geld.
Angenommen, Sie sind ein ziemlich erfahrener Lifter mit einer anständigen Basis, dann müssen Sie… raten, was… Ihre Arme trainieren, um größere Arme zu bekommen!
Wenn Sie Spanisch lernen wollen, lernen Sie Deutsch? Genug gesagt.
AC: Hat Clay mich nur "yada yada", weil ich einige "obskure" Studien zitiert habe??
TC: Wetten, dass er deinen schottischen Arsch hat?.
Jedenfalls endlich ein gewisser Konsens! Sie alle sind sich einig, dass eine direkte Bizepsarbeit notwendig ist, obwohl Chad glaubt, dass ungefähr die ersten zwei Zoll des Oberarmwachstums am leichtesten von der Ganzkörperarbeit herrühren würden.
Aber, wie es oft der Fall ist, haben Sie alle verdammt noch mal alle mit Mais verschmolzen. Was ist die Realität beim Training von Bizeps?? Welche der oben genannten „Regeln“ ist wahr und in welchem Maße? Mit anderen Worten, was zum Teufel soll ich tun??
AC: TC, hast du gerade gestanden, einen Bizeps-Tag zu haben?? Heute ist Sternocleidomastoid- und Cremaster-Tag für mich…
TC: Es ist eine hypothetische Frage, du douche. Ich benehme mich als Journalist.
AC: In Ordnung, in Ordnung.
Trainieren Sie den gesamten Körper mindestens zweimal alle sieben Tage.
Trainieren Sie mit hauptsächlich zusammengesetzten Übungen und arbeiten Sie hart daran, bei jedem Training ETWAS (Wiederholungen, Belastung, Verkürzung der Ruhezeit usw.) zu erhöhen. Für Bizeps bedeutet das Kinn und Reihen.
Führen Sie nach Bedarf Isolationsarbeiten durch, aber halten Sie das Volumen im Vergleich zu den zusammengesetzten Hebevorgängen niedrig. Wirksamkeit zuerst (gute Übungen); Intensität Sekunde; Frequenz dritter; Lautstärke zuletzt.
Versuchen Sie nicht, einen Mangel an Intensität durch mehr Sätze auszugleichen.
Teilen Sie Ihre "Aufteilung" auf, wie Sie möchten, ohne die oben genannten Regeln zu brechen.
Es ist wie in meinem Artikel über das Lösen der Bremsen: Wenn deine Arme nicht wachsen .. .
Wir würden einfach die Liste durchgehen.
Wenn Sie keine Schienbeine usw. machen, den Körper überlasten und gut essen, hilft Ihnen keine Menge an Kabelrollen. Wenn dies jedoch der Fall ist, ist eine zusätzliche direkte Überlastung der nächste Schlüssel.
EM: Hypertrophie ist spezifisch für die Belastung der betroffenen Muskeln. Die Sportwelt gibt deutliche Hinweise auf Muskelanpassung und Spezifität. Zum Beispiel: Velodrom-Radfahrer haben große Beine und kleine Oberkörper; Sprinter haben gut entwickelte Kniesehnen und Gesäßmuskeln, aber einen relativ kleinen Quadrizeps. Dies weist darauf hin, dass selbst grobe Sportbewegungen eine spezifische Muskelhypertrophie hervorrufen.
Ich war schon immer ein Verfechter des Trainings für schwache Glieder, weil es funktioniert. Meine Kunden kümmern sich nicht darum, welches Trainingsprotokoll stilvoll ist, sie wollen einfach nur besser aussehen, bessere Leistungen erbringen und / oder sich besser fühlen.
CH: Großer Bizeps zu bekommen ist keine Raketenwissenschaft. Es gibt jedoch einige Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen können.
Wie beim Training im Allgemeinen und der häufigste Fehler, den ich beim Armtraining sehe, ist, dass die Leute Stiefmütterchen-Arschbewegungen und viel zu leichtes Gewicht verwenden. Warum in aller Welt jemand Kabelrollen mit hohen Flaschenzügen im Gegensatz zu Langhantel-Locken machen würde, ist mir ein Rätsel.
Warten Sie, egal, ich weiß, warum sie das wählen ... weil es einfach ist und Sie sehen können, wie Ihr hübscher Bizeps im Spiegel arbeitet.
Das ist in Ordnung und gut, aber du wirst so keine großen Arme bekommen!
Wenn Sie groß werden möchten, steigen Sie nach Ihren Ausreden von den ausgefallenen Maschinen und machen Sie einige Langhantel-Locken, abwechselnde Hantel-Locken und Prediger-Locken für Bizeps sowie Schädelbrecher, Bankdrücken mit engem Griff und Überkopf-Hantelverlängerungen.
Obwohl die meisten Menschen nicht in der Lage sind, ihre Arme zu verbessern, weil sie einfach harte Arbeit vermeiden, gibt es eine bestimmte Gruppe von Menschen, die ihre Arme überanstrengen. Sie müssen bedenken, dass Sie Ihren Bizeps beim Rückentraining verwenden und insbesondere Ihren Trizeps beim Training von Brust und Schultern.
Aus diesem Grund sollte das Gesamtvolumen Ihres Armtrainings normalerweise etwas geringer sein als das anderer Körperteile.
Eine meiner häufigsten Methoden, um jemandem zu helfen, seine Arme zu erheben, widerspricht jedoch fast diesem Punkt.
Praktisch jeder erzielt großartige Ergebnisse, wenn er 3 kurze Armtrainings pro Woche macht, während er sich nur einmal pro Woche gegenseitig trainiert. Jede dieser kurzen Armroutinen sollte eine Übung für Bizeps und eine für Trizeps enthalten. Nachdem Sie dies 6 bis 8 Wochen lang getan haben, nehmen Sie sich eine volle Woche frei vom Armtraining und setzen Sie dann ein normaleres Armtraining fort.
Ich werde Sie mit diesem Tipp verlassen: Verwenden Sie eine Vielzahl von Set- und Wiederholungsschemata, 5 5er-Sets sind fantastisch, um die Kraft zu verbessern, und sogar eine gewisse Größe.
Andererseits sind 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen praktisch perfekt für Größe und Stärke. Das Durchführen von 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einer kurzen Pause dazwischen funktioniert jedoch unglaublich gut, um die Größe durch Stimulierung einer nicht funktionierenden Hypertrophie zu verbessern.
Also, welche Methode ist die beste? Keiner. Sie sind alle gut!
Nun genug mit dem dummen Runden Tisch - lasst uns zur Pose runter gehen!
Chad "Hollywood" Waterbury: Chad war für einen abschließenden Kommentar nicht verfügbar, da er sich zu Wolfgang Puck in Malibu beeilen musste, um sich mit Heidi und Spencer, auch bekannt als "Speidi", zu treffen.Und ich mache keine Witze.
Um Craig Fergusons süßes kleines Kätzchen am Ende jeder Show zu paraphrasieren: Was haben wir heute auf der Website gelernt, TC?
Wir haben gelernt, dass das Hinzufügen von Größe zum Bizeps nicht unbedingt erfordert, dass Sie Tonnen von Körpergewicht zunehmen.
Wir haben gelernt, dass 2 von 4 Bodybuilding-Trainern der Meinung sind, dass Kinn eine hervorragende Bizepsübung ist, die einen großen Beitrag zur Entwicklung der Größe des Bizeps leisten kann. Die anderen 2 Bodybuilding-Trainer spucken auf diesen Gedanken.
Wir haben gelernt, dass Ganzkörpertraining dabei hilft, die Größe des Bizeps zu verbessern, aber die meisten Bodybuilding-Trainer glauben immer noch, dass direkte Bizepsarbeit entscheidend ist.
Vor allem haben wir gelernt, dass fast alles funktioniert, solange es mit Logik, Fortschritt, Leidenschaft und Intensität angewendet wird.
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