Barbell Split Squat - Muskeln trainiert & Technik Tipps

Die Langhantel-Split-Kniebeuge ist eine beliebte einseitige Bewegung des Unterkörpers, die von Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern verwendet wird, um Muskelmasse, Kraft und Belastbarkeit zu erhöhen. In diesem Artikel werden wir diskutieren, was eine geteilte Kniebeuge ist, welche Muskeln trainiert werden und welche einzigartigen Vorteile Trainer und Sportler von ihrer Ausführung erwarten können.

Muskeln arbeiteten

Die Langhantel-Split-Squat (nicht die gleiche wie die bulgarische Split-Squat) zielt auf die folgenden Muskelgruppen ab. Eine Muskelgruppe kann stärker individuell betont werden, indem die Spaltung, die Tiefe der Kniebeugung oder eine Kombination aus beiden erhöht wird.

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln

Richtige Form

Im folgenden Video zeigt der Athlet richtig, wie man eine Langhantel-Split-Kniebeuge ausführt. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte im Detail, um die Muskelmasse, Kraft und Belastbarkeit an Knien und Hüften zu verbessern.

1. Lösen Sie die Langhantel auf ähnliche Weise wie bei einer Kniebeuge mit hohem Stangenrücken, die etwas weiter als normal zurücktritt.
2. Stellen Sie einen Fuß fest vor sich, ungefähr 1 bis 2 Fuß.
3. Lassen Sie Ihren hinteren Fuß leicht hinter sich fallen und lassen Sie das Knie in Richtung Boden in eine fast kniende Position beugen. Das hintere Knie sollte sich leicht hinter einer imaginären Linie befinden, die senkrecht zu Ihrer vorderen Ferse verläuft. Die Füße selbst sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein, ähnlich wie bei Ihrer Kniebeuge.
4. Lassen Sie den vorderen Fuß beim Abstieg in die Hocke flach auf dem Boden bleiben, wobei sich das vordere Knie über die Zehen beugt. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und nicht nach vorne kollabieren darf.
5. Im tiefsten Teil der geteilten Hocke sollte das vordere Knie in Richtung der vorderen Zehen zeigen (niemals nach innen kollabieren oder übermäßig herausgedrückt werden).
6. Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen darauf, das Gleichgewicht zwischen den Füßen zu halten und den Oberkörper aufrecht zu halten, indem Sie das Vorderbein verwenden (insbesondere die Quads und Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu aktivieren).
7. Stellen Sie sich mit sanft gestrecktem / verriegeltem Vorderbein in eine aufrechte Position und wiederholen Sie den Vorgang. Dann die Beine wechseln.

Leistungen

Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie Langhantel-Split-Squats in ihre Trainingsprogramme aufnehmen.

Einseitiges Training

Im Allgemeinen kann einseitiges Training Bewegungsasymmetrien und Kompensationsmuster beseitigen und sogar die Rekrutierungsraten für Muskelmasse und motorische Einheiten nacheinander erhöhen.

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Einseitige Schulungsangebote bieten außerdem:

1. Korrektur von Bewegungen und muskulären Ungleichgewichten: Bewegungen wie die Langhantel-Split-Squat ermöglichen eine verbesserte Spezifität bei der richtigen Gelenkausrichtung, Verfolgung und Muskelbeteiligung sowohl an spezifischen als auch an groben Bewegungsmustern. Die Fähigkeit, die Gliedmaßen unabhängig zu trainieren, kann häufig Bewegungsstörungen oder muskuläre Ungleichgewichte aufdecken.
2. Anwendung auf Sport und menschliche Bewegung: Die meisten Sportarten erfordern multidirektionale Bewegungen, die Fähigkeit, sich asymmetrisch zu stützen und / oder Gleichgewicht und Propriozeption zu demonstrieren. Durch das Training einseitiger Bewegungen können Trainer Sportler neuromuskulär herausfordern, um Gleichgewicht, Bewusstsein und multi-planare Bewegungsfähigkeiten zu fördern, die die sportliche Leistung und die Prävention von Verletzungen an Knie, Hüfte und / oder Knöchel unterstützen können.
3. Verbesserte Muskelstimulation: In einem früheren Artikel habe ich die Vorteile des einseitigen Trainings für die Muskelstimulation und die Aktivität motorischer Einheiten erörtert und festgestellt, dass die Forschung eine verbesserte Muskelaktivierung während des einseitigen Trainings nahe legt, was zu einer Steigerung der Leistung, der Muskelmasse und des sportlichen Bewusstseins führen kann.

Muskelhypertrophie

Während diese Bewegung kein Ersatz für Hauptbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben in Rumänien und andere Übungen zur Stärkung des Unterkörpers ist, kann sie eine äußerst nützliche Übung sein, die in akzessorischen und / oder Hypertrophietrainingssegmenten verwendet wird, um neues Muskelwachstum und neue Anpassung anzuregen.

Die Bedeutung des Hypertrophietrainings für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler kann nicht genug betont werden. Die zusätzlichen Vorteile, die einseitiges Training für eine Person hat (siehe oben), insbesondere die Fähigkeit, die Muskelaktivierung bei Bewegungen mit einem Bein zu erhöhen, können zu einer erhöhten Muskelhypertrophie und möglicherweise sogar zu einer Übertragung von Kraft und Muskelgewebe auf Bewegungen auf größerer Basis (Kreuzheben, Kniebeugen vorne) führen , Kniebeugen usw.).

Schließlich können Trainer und Sportler durch Erhöhen der Hypertrophie auf einer muskelgruppenspezifischeren Ebene mit einseitigen Bewegungen wie dieser das Trainingsvolumen an den Beinen erhöhen, ohne andere Muskelgruppen zu überfordern und möglicherweise die Leistung negativ zu beeinflussen.

Maximale Festigkeitskapazitäten

Während diese Bewegung nicht mit übermäßig schweren Lasten programmiert werden sollte (siehe obige Abschnitte), kann die Fähigkeit, ein Bein mit mäßigen Lasten zu trainieren, dazu beitragen, das „bilaterale Defizit“ zu entwickeln, das hier erläutert wird. Indem Trainer und Athleten dieses Prinzip mit einseitigem Training angehen, können sie stärkere Athleten entwickeln und erwarten, dass Bewegung und Kraft auf wichtige bilaterale Bewegungen wie Kniebeugen übertragen werden.

Letzte Worte

Die obigen Informationen sind allgemeine Empfehlungen für Trainer und Sportler, die für Programmierzwecke verwendet werden sollen. Weitere Informationen und Artikel zu einseitigem Training, geteilten Kniebeugen und Ausfallschritten finden Sie hier.

Ausgewähltes Bild: @jojanneke_pbp auf Instagram