Die Langhantel-Schulterpresse / Militärpresse ist eine zusammengesetzte Langhantelbewegung, die ernsthafte Oberkörpermasse und Kraft aufbaut und die Leistung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler steigern kann. In diesem Artikel werden wir diskutieren, wer von dieser Übung profitieren würde, was sie erwarten können und wie diese Athleten beginnen können, die Langhantel-Schulterpresse (auch Militärpresse genannt) in ihr aktuelles Trainingsprogramm zu integrieren.
Wie der Name schon sagt, zielt die Schulterpresse / Militärpresse hauptsächlich auf die Schultern ab, aber die Vorteile hören hier nicht auf. Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der Muskelgruppen, die durch Schulter- / Militärpressen bearbeitet werden.
Unten sehen Sie eine Videodemonstration der Langhantel-Schulterpresse / Militärpresse. Beachten Sie, dass es zwei Varianten dieses Lifts gibt (Stehen gegen sitzende Schulterpresse).
Kurzhanteln bieten eine Vielzahl von Vorteilen (einseitiges Training, Korrektur von Asymmetrien usw.), jedoch bietet die Langhantel-Schulterpresse / Militärpresse Sportlern einige enorme Vorteile. Wenn Kraft- und Kraftsportler (speziell Kraftheber und Gewichtheber) mit einer Langhantel spielen, können sie mit genau der Ausrüstung arbeiten, die sie im Sportwettkampf verwenden, und ihnen ein sehr sportspezifisches Bewegungsmuster bieten, das den Wettkampflift nachahmt. Darüber hinaus sind die meisten Athleten in der Lage, schwerere Lasten zu bewältigen (da weniger Schulterstabilisierung erforderlich ist als bei Kurzhanteln), was einen großen Einfluss auf die allgemeine Kraftentwicklung haben kann (wenn dies das Ziel ist). Es ist wichtig zu verstehen, dass die Verwendung einer Langhantel gegen Kurzhanteln für die Schulter- / Militärpresse nicht besser als / schlechter als die Situation ist, sondern dass Trainer und Sportler diese Informationen verwenden können, um das Training zu variieren und das primäre Trainingsziel besser zu erreichen.
Im Folgenden sind vier Gruppen aufgeführt, die von der Integration der Schulter- / Militärpresse in die Trainingsroutinen profitieren können.
Druckkraft und Overhead-Leistung sind eine Schlüsselkomponente des Strongman-Trainings (und des Powerlifting, obwohl keine Langhantel über dem Kopf platziert wird). Strenges Drücken ist eine großartige Möglichkeit, um die allgemeine Druckkraft zu erhöhen und die Schultern, die obere Brust und den Trizeps zu entwickeln. All dies ist für Bankdrücken, Reinigen und Pressen, Zirkuspressen und mehr erforderlich.
Olympische Gewichtheber müssen starke und stabile Überkopfpositionen haben, wenn sie Schnappschüsse und Rucke über den Kopf legen. Das strenge Drücken hilft dabei, die Druckkraft und Muskelmasse des Oberkörpers zu erhöhen, was bei Rucken und der Stabilisierung des Überkopfs helfen kann, wenn ein Lift über dem Kopf gefangen wird. Während das Herausdrücken beim Gewichtheben kein gültiger Lift ist, hilft ein Lifter mit mehr Trizeps und Schulterkraft oft dabei, dem Knicken von Ellbogen und / oder Schulter unter schwereren Lasten zu widerstehen.
Leistungssportler müssen über Kopfkraft, Gewichtheben (Schnappen und Reinigen und Ruckeln) verfügen und über eine breite Palette von Fähigkeiten verfügen, mit denen die Stabilität und Kraft des Kopfes getestet wird (Handstand-Liegestütze, Handstand-Spaziergänge, Triebwerke usw.). Die strenge Presse / Militärpresse kann für diese Athleten eine großartige Hilfsbewegung sein, um sich darauf zu konzentrieren, Muskelmasse und Kraft in den Schultern und im Trizeps aufzubauen (speziell), um ihnen den Übergang zu sportspezifischeren Bewegungen zu ermöglichen.
Während wir möglicherweise nicht regelmäßig mehr als 100 Pfund außerhalb des Fitnessraums über Kopf drücken müssen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass wir dies nicht tun sollten! Die Fähigkeit, in der Überkopfposition stark zu sein, ermöglicht es uns, eine bessere submaximale Leistung zu erzielen und Verletzungen durch schlechte Körperhaltung (vorausgesetzt, Sie sprechen auch Probleme mit schlechter Körperhaltung an), wiederholte Bewegungen bei geringer Last mit schlechter Form usw. Zu widerstehen. Allgemeine Fitnessbesucher sollten sich darauf konzentrieren, stärkere Schultern aufzubauen und die Leistung über dem Kopf zu verbessern, da dies eines der wichtigsten Bewegungsmuster ist, die wir als Menschen ausführen (Kniebeugen, Scharnier, vertikales Drücken / Ziehen, horizontales Drücken / Ziehen, Antirotation, Tragen, Kriechen, Gehen) , laufen usw.).
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Nachfolgend sind vier (4) Vorteile der Langhantel-Schulterpresse / Militärpresse aufgeführt.
Wie oben erläutert, kann die Langhantel-Schulterpresse / Militärpresse eine ernsthafte Schulterhypertrophie und -stärke aufbauen, was unabhängig von Ihren sportlichen Bedürfnissen in Bezug auf Kraft, Kraft und Fitness fast immer eine großartige Sache ist.
Überkopfleistung kann Ihre Schultergesundheit verbessern (richtige Schulterstabilität und Positionierung der Lifte), Ruckkraft / Kraft und sogar Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, mehr geschicklichkeitsbasierte Bewegungen wie Handstandübungen und Gymnastik auszuführen.
Die Fähigkeit, Lasten sicher und stark über Kopf zu tragen, den Körper im Handstand zu bewegen und die exzentrischen Positionen des Aufzugs zu steuern; Alle können eine wichtige Rolle bei der Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen spielen. Die Langhantel-Schulterpresse / Militärpresse ist eine großartige Möglichkeit, um stärkere, belastbarere Schultermuskeln und Gelenkmechaniken aufzubauen.
Wenn Sie Ihren Weg hierher überflogen haben, haben Sie wahrscheinlich den obigen Abschnitt verpasst, in dem ich die spezifischen sportlichen Leistungsvorteile (für Strongman, Powerlifter, Gewichtheber usw.) Aufgeschlüsselt habe.). Fazit… fast jeder von uns kann von stärkeren und stabileren Schultern für seinen Sport profitieren.
Das Programmieren von Schulterdrücken / Militärdrücken in Trainingsroutinen kann in einem ähnlichen Format wie Kniebeugen, Bankdrücken und anderen großen zusammengesetzten Langhantelliften erfolgen. Für Kraftsportler können sie verwendet werden, um maximale Kraft aufzubauen und / oder um Verbesserungen der Muskelhypertrophie (mäßige Belastung und hohes Volumen) zu erzielen. Bei olympischen Gewichthebern kann die Schulterpresse / Militärpressung in moderaten Wiederholungsbereichen mit moderaten bis schweren Lasten durchgeführt werden, um die Schulterkraft zu erhöhen und dennoch eine Beschleunigung der Ellbogen zu ermöglichen. Andere Sportler können je nach Schwerpunkt des Programms / der Sitzung (Kraft, Muskelhypertrophie, Muskelausdauer usw.) eine Mischung aus beiden verwenden
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Ausgewähltes Bild: @foreverfitid auf Instagram
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