Der Rücken ist eine komplexe Muskelgruppe ohne Mangel an möglichen Übungen, so viele, dass ein übereifriger Neuling mit einem bewaffnet ist Biegen Magazin und ein Bauch voller Ehrgeiz könnten leicht stundenlang auf seinen Rücken hämmern, aber immer noch kaum die Oberfläche der verfügbaren Optionen zerkratzen.
Das goldene Zeitalter des Bodybuildings war eine deutlich einfachere Zeit. Während es für Bodybuilder viele Übungen gab, die man anwenden konnte, war das KISS-Prinzip (Keep It Simple Stupid) normalerweise das erste, und um die Dicke wieder aufzubauen, musste man nicht weiter als bis zur Langhantelreihe (zusammen mit dem Kreuzheben) schauen.
Aber es ging nicht um „glücklich bis ans Ende."Vorsichtige Kritiker würden die Langhantelreihe aufgrund der Neigung zu Technikfehlern und der Unfähigkeit des Auszubildenden, die Lats vollständig zu rekrutieren, ins Visier nehmen - ganz zu schweigen davon, dass" sicherere "Alternativen wie Hantelreihen und Lat-Pulldowns eine größere Bewegungsfreiheit und eine stärkere Konzentration auf die Langhantelreihe ermöglichten gezielte Rückenmuskulatur.
Also bezeichneten wir es als gefährlich, führten eine Reihe von „sichereren“ Alternativen ein, und die Langhantelreihe verschwand in relativer Trainingsdunkelheit.
Was für ein Fehler.
Sie können viel mit einer Hantel machen, aber Sie können nicht die Menge an Gewicht erreichen, die Sie mit einer Langhantel verwenden können. Mehr Gewicht bedeutet bei richtiger Anwendung mehr Potenzial für Muskelwachstum.
Beginnen wir mit den Grundlagen.
Vergessen Sie die Vorstellung, dass eine Langhantelreihe nur eine Übung für den Rücken oder den Oberkörper ist. Denken Sie darüber nach - Sie lösen die Stange, stellen Ihre Haltung ein und beugen sich in der Taille. Aber noch bevor Sie Ihren ersten Zug ausführen, arbeiten die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften daran, Sie zu stabilisieren. Oh, und vergessen Sie nicht die Bauchmuskeln, die verhindern, dass Ihr unterer Rücken zusammenbricht.
Wie bereits erwähnt, besteht ein großer Vorteil der Langhantelreihe darin, dass Sie mehr Gewicht als bei anderen Rudervarianten verwenden können. Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto mehr werden diese „anderen“ Muskeln ins Spiel gerufen, um zu helfen - und bei schweren Sätzen müssen sie feuern, damit die Rückenmuskulatur und der Schultergürtel eine maximale Rekrutierung erfahren.
Wenn sie nicht effizient feuern, kann dies der Unterschied zwischen einer sanft gezogenen Stange und einer mit viel ruckartigem Schwung sein.
Zum Beispiel beinhaltet ein Zug wie der letztere normalerweise eine subtile Bewegung an Hüfte und Gesäß. Dies nimmt sie aus ihrer stabilisierenden Rolle heraus, was zu einer größeren Wahrscheinlichkeit eines abgerundeten unteren Rückens führt.
Während es sich also um eine umwerfende Ganzkörperübung handelt, ist die Langhantelreihe auch anfällig für viel Schlachten. Schauen wir uns einige wichtige technische Punkte an, mit denen Sie in kürzester Zeit richtig rudern und einen dicken Rücken aufbauen können.
Das Setup für eine Langhantelreihe beginnt, wenn sich die Stange im Rack befindet und nicht, wenn Sie sich bereits gebeugt haben.
Sie sollten die Stange für eine Langhantelreihe wie beim Bankdrücken greifen. Ihr Gehirn hat mehr Neuronen mit Ihrer Hand verbunden als der Rest des Arms zusammen, so dass ein guter Griff Kraft auf die Schulter überträgt und sie stärker macht.
Wenn man bedenkt, dass die Glenohumeral- und AC-Gelenke die Hauptgelenke dieser Art von Reihen sind, kann man sehen, warum ein fester Griff einen großen Unterschied machen kann.
Ein grundlegender Griff für die Reihe ist etwas außerhalb der Schulterbreite, wobei die kleinen Finger um die glatten Ringe schweben. Es gibt einige Debatten über die Griffbreite, die Art des Griffs usw., aber es geht hauptsächlich um Minderjährige.
In seinem Artikel „In den Muskeln: Beste Rücken- und Bizepsübungen“ untersuchte der Autor Bret Contreras die Muskelaktivierung bei mehreren Liften, einschließlich gebeugter Langhantelreihen.
Im Vergleich zum supinierten Griff stellte Bret fest, dass die mittlere MVC für die Mittelfalle bei Verwendung eines pronierten Griffs mit 185 Pfund (62) etwas höher war.2 vs. 58.6). Die Aktivierung der unteren Falle war bei Verwendung von 185 Pfund (51) vernachlässigbar unterschiedlich.0 vs. 50.6), aber erhöht, wenn das Gewicht auf 225 Pfund (52) erhöht wurde.4 vs. 48.5).
Wie erwartet aktivierte der supinierte Griff viel mehr Bizeps-Action. Interessanterweise wurde der supinierte Griff mit beiden Gewichtssätzen auch etwas stärker aktiviert.
Ist es genug zu sagen, dass die Verwendung eines supinierten Griffs einem pronierten Griff überlegen ist??
Nicht unbedingt. Es hängt vom Ziel und den einzelnen Schwachstellen ab, aber es lohnt sich auf jeden Fall, sie in den Kontext eines langfristigen Programms aufzunehmen.
Halten Sie sich für die Griffbreite an eine normale Breite. Ein sehr breiter oder schmaler Griff kann die Aktivierung eines etwas anderen Muskelprofils hervorrufen oder eine „Pumpe“ an einer Stelle bereitstellen, die noch nie zuvor gefühlt wurde, kann aber auch den gesamten Bewegungsbereich einschränken. Ich erwähnte das Fehlen von ROM als einen Punkt gegen die Langhantelreihe; Es macht keinen Sinn, mehr Reichweite wegzunehmen.
Also haben wir Ihren Griff gesperrt und geladen. Nehmen wir nun die Stange aus dem Gestell und nehmen eine bequeme Haltung ein (schulterbreit für die meisten Menschen).
Eine große Frage rund um die Langhantelreihe ist, wie weit man sich bücken kann. Einige Trainer sagen, dass sie sich um 90 Grad biegen und so streng wie möglich fahren sollen, während andere sagen, dass eine 45-Grad-Biegung am besten ist, da dadurch das meiste Gewicht verwendet werden kann.
Erstens mögen es die Leute nicht, harte Dinge zu tun. Eine gebogene Reihe bei oder sehr nahe parallel zu einer anständigen Menge an Gewicht ist schwierig - die Beibehaltung einer strengen Form, wenn Sie müde werden, ist eine eindeutige Willensprüfung. Aber es funktioniert.
Die Hauptbegründung für das Ausführen von Reihen in einem flacheren Winkel, wie z. B. der Yates-Reihe, ist jedoch, dass Sie mehr Gewicht verwenden, den oberen Rücken / die Fallen besser treffen und nicht so viel Stress im unteren Rückenbereich verursachen können. Schauen wir uns jeden dieser Punkte an.
Dies mag zwar zutreffen, aber dieser Zeilentyp entfernt auch viel ROM und wird selten korrekt ausgeführt. Und eine Reduzierung des ROM ist vom muskelaufbauenden Standpunkt aus selten vorteilhaft.
Sie können auch mehr Gewicht für viertel Kniebeugen verwenden, aber nur wenige würden argumentieren, dass sie für die Beinentwicklung den vollen Kniebeugen überlegen sind. Beim Rudern ist das nicht anders.
Es ist wichtig anzumerken, dass die Versuchung, mehr Gewicht auf Yates-Reihen zu verwenden, nur mehr Hüft- / Beinarbeit als Rückenarbeit und damit ein höheres Verletzungsrisiko erfordert.
Leistungsstarke Kraftheber könnten von dieser aufrechteren Position profitieren, aber für die Mehrheit der Auszubildenden ist eine strikte, parallele Reihe die intelligentere Option.
Die allgemeine Bevölkerung tendiert dazu, bereits eine Dominanz der oberen Falle zu tragen. Warum also verschärfen?? Die strenge Langhantelreihe rekrutiert eine gute Menge an Muskulatur mit mittlerer und niedriger Falle. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und schenken Sie ihnen etwas Aufmerksamkeit.
Wenn Sie immer noch obere Fallen bearbeiten möchten, machen Sie einige schwere Achselzucken.
Bei einer 80-90-Grad-Reihe ist die Beteiligung des unteren Rückens größer als bei einer 45-Grad-Reihe, aber der untere Rücken wird nur dann übermäßig belastet, wenn zu viel Gewicht verwendet wird und der untere Rücken rundet.
Entgegen der landläufigen Meinung ist es für den unteren Rücken nicht sicherer, schwerere Gewichte in einem flacheren Winkel zu verwenden, wenn man bedenkt, dass das Potenzial für Hüftstöße größer ist.
Wir haben also die Stange fest im Griff und sind fast um 90 Grad gebeugt.
Heben Sie die Brust leicht an, biegen Sie den unteren Rücken ein wenig und richten Sie Ihren Kopf an Ihrer Wirbelsäule aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um so stabil wie möglich zu werden.
Zum Schluss die Gesäßmuskulatur festziehen und den Boden mit den Füßen „festhalten“.
Das Festziehen der Gesäßmuskulatur und das „Greifen des Bodens“ mag für Sie neu sein, aber für beste Ergebnisse sollte die Langhantelreihe unter dem Gesichtspunkt des gesamten Körpers behandelt werden. Sie ziehen Ihre Gesäßmuskeln fest und halten den Boden fest, wenn Sie sich auf die Bank vorbereiten - es sollte keinen Unterschied für Ihr Ruder-Setup geben.
Das Verriegeln der Lats und Scapulae nach unten und hinten ist ein großer Teil eines guten Bankdrücken. Es gibt Ihnen im Wesentlichen eine solide Plattform, von der aus Sie schweres Gewicht drücken können. Nun, die Langhantelreihe ist im Grunde das genaue Gegenteil.
Um das größte ROM- und Muskelwachstumspotential zu erzielen, möchten wir die Lats, Rhomboide und mittleren Fallen haben gedehnt.
Wir brauchen Protraktion, um jede Art von Retraktion zu erzeugen. Dazu gehört, dass die Ellbogen gestreckt werden. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie diese Vordehnung zu Beginn jeder Wiederholung erreichen, ist dies eine gute Kontrolle gegen Betrug.
Ziehen Sie von dort durch Ihre Ellbogen irgendwo um den Unterbauch / Nabel herum. Das Ziehen an Ihrem Oberbauch fördert das Achselzucken, anstatt es zurückzuziehen, was den gesamten Fokus der Übung verschieben kann.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter oben fest zusammenzuziehen, um alles aus der eigentlichen Kontraktion herauszuholen.
Nach all dieser Arbeit ist es natürlich, das Gewicht auf den Boden fallen zu lassen, aber stark zu bleiben und die Stange unter Kontrolle zu senken. Denken Sie daran, dem Abstieg mit den Lats zu widerstehen.
Hier ist ein Video, in dem all diese Informationen zu einer ordnungsgemäß ausgeführten konventionellen Langhantelreihe zusammengefasst werden.
Schauen wir uns nun einige coole Variationen an, um Ihr Training interessant zu halten und die Gewinne zu erzielen.
Dies ist eine bekannte Variante der Langhantelreihe, die vom legendären Trainer Glenn Pendlay populär gemacht wurde. Sie werden froh sein, dass Sie gelernt haben, aus einer parallelen Position zu rudern, da diese Bewegung noch mehr Muskelkontrolle erfordert.
Pendlay-Reihen beginnen bei jeder Wiederholung vom Boden aus. Es gibt fast eine gerade Linie von den Hüften bis zur Oberseite des Kopfes, abgesehen von dem Bogen, der durch den mittleren Rücken und die Protraktion des oberen Rückens erforderlich ist.
Während der Bewegung bewegt sich nichts außer den Armen und den Retraktoren im oberen Rücken. Wenn Sie die Hüftposition verlieren, wird eine schlecht gemachte Reihe vom Boden entfernt, keine Pendlay-Reihe.
Aufgrund der Strenge der Reihe und der Tatsache, dass jede Wiederholung aus einem toten Punkt gezogen wird, werden die Lats stärker aktiviert als in der regulären Reihe. Zugegeben, es gibt keine Pub Med-Studien, die dies unterstützen, aber es ist sinnvoll.
Alle anderen Technikpunkte aus der Langhantelreihe gelten. Konzentrieren Sie sich nur darauf, den Sauger explosionsartig vom Boden abzuziehen.
Wenn ich an T-Bar-Reihen denke, setzen Bilder von Arnold ein, der sich durch eine schwere Reihe kämpft Eisen pumpen und Ronnie Coleman, der buchstäblich eine Bar bricht, weil er zu viele Teller geschleudert hat, rast mir durch den Kopf. Dies allein reicht aus, um mich davon zu überzeugen, dass T-Bar-Reihen ein Grundnahrungsmittel für jeden sein sollten, der einen dickeren Rücken bauen möchte.
Der Griff wechselt hier offensichtlich zu neutral und verlagert den Hauptfokus auf die Rhomboide und Mittelfallen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen - T-Bars sind fantastisch für die Lat-Entwicklung.
Neben dem Spreizen der Stange und dem neutralen Griff besteht der einzige andere technische Unterschied darin, wie weit Sie sich in der Taille beugen. Es wäre schwierig, auf 90 Grad herunterzukommen, während Sie einen nennenswerten ROM erhalten. Gönnen Sie sich also ein paar Grad Spielraum. Sie können auch 25-Pfund-Platten verwenden, um den Unterschied auszugleichen. Nur nicht bis zu 45 Grad ansteigen.
Wenn Sie noch mehr ROM wünschen, sollten Sie einen Seilaufsatz verwenden.
Bist du so verdammt stark, dass dein Fitnessstudio nicht schwer genug ist, um zu rudern?? Geben Sie die einarmige T-Bar-Reihe ein.
Dies ist nicht nur eine großartige Übung für den Rücken, sondern stellt auch hohe Anforderungen an Ihre Kernstabilität, insbesondere im Bereich der Antirotation.
Hantel-Rudervarianten und Pulldown-Geräte können ein hervorragendes Rückentraining liefern, aber vergessen wir nicht die staubigen Hanteln in der Ecke.
Es gibt keine Möglichkeit, die Dicke anzupassen, die gute, altmodische Langhantelreihen für Ihren gesamten Rücken bieten können. Nutzen Sie sie in vollen Zügen!
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