Fragen Sie Andy Was für ein Training soll ich machen, wenn ich nur 30 Minuten am Tag habe??'

Was ist das effektivste Training, wenn Sie nur 30 Minuten Zeit zum Trainieren haben?? Ich liebe diese Frage aus mehreren Gründen: Erstens, weil sie impliziert, dass die Person bereit ist, sich jeden Tag zu bewegen - und Beständigkeit ist der wichtigste Faktor, um Veränderungen in unserem Aussehen, Gefühl und unserer Leistung herbeizuführen. Und zwei, ehrlich gesagt, 30 Minuten konzentriertes und intelligentes Training sind genug Zeit, um ein großartiges Training zu absolvieren!

Beginnen wir mit einer kurzen Diskussion einiger spezifischer Ziele, die verschiedene Personen haben könnten, um 30 Minuten pro Tag für das Training aufzuwenden. Vielleicht möchte jemand abnehmen oder Muskeln aufbauen oder schneller laufen - oder sich einfach einfacher bewegen. Es gibt viele verschiedene Motivationen - der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was Sie motiviert - und Ihre Ziele spezifisch und erreichbar zu machen.

Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Ich möchte abnehmen", sagen Sie: "Ich werde bis zum 4. Juli 25 Pfund abnehmen.".„Dies gibt Ihnen ein realistisches Ziel und eine Ziellinie - und sobald Sie dies erreicht haben, feiern Sie und fahren dann fort, Ihr nächstes Ziel zu erreichen!

Für diese Antwort werde ich ein Beispiel-Trainingsprogramm für jemanden erstellen, der bereits einigermaßen gesund, aber besonders motiviert ist, sein allgemeines Fitnessniveau in den nächsten zwei Monaten zu verbessern und schlank und gemein zu werden. Es kommt gutes Wetter und es gibt viele Menschen, die gerne ihre Sommerbods bereithalten würden! Für das Ziel, schlanker zu werden, gleichzeitig stärker zu werden und sich besser zu fühlen - in acht Wochen mit 30 Minuten Training pro Tag - empfehle ich Folgendes.

Dieses Programm basiert auf einem Grundkonzept, nämlich KEEP MOVING! Mit nur 30 Minuten zu trainieren, gibt es keine Zeit zu verlieren. Natürlich, wenn Sie sich in irgendeiner Weise ungesund fühlen oder einfach nur eine Pause brauchen, dann ruhen Sie sich auf jeden Fall aus. Pause, trinke bei Bedarf Wasser und halte den Atem an. Aber wenn Sie gesund sind und sich gut fühlen, dann machen Sie weiter! Wir möchten unsere Herzfrequenz hoch halten, unseren Stoffwechsel ankurbeln und ihn für den Rest des Tages heiß halten (mehr zum EPOC-Effekt im nächsten Artikel). Wir konzentrieren uns auf drei Krafttrainingstage, drei Aerobic-Trainingstage und einen „aktiven Erholungstag“ pro Woche.

Wie ich in einigen meiner vorherigen Kolumnen sagte, ist Ihre Aufnahme entscheidend, wenn Sie echte Veränderungen in Ihrem Aussehen, Gefühl und Ihrer Leistung sehen möchten. Dieses Training versetzt Ihren Körper in die Lage, große Fortschritte zu machen. Wenn Sie jedoch nicht genau darauf achten, was Sie essen und trinken, werden Sie zwei Schritte vorwärts und zwei Schritte zurück machen.

Trainingsroutinen

Eine effiziente Ganzkörperroutine

Versuchen Sie diese Routine, wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem hart ins Fitnessstudio wollen.

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Tag 1: Oberkörper schieben und ziehen

ANMERKUNGEN:

• Sie können jede Übung auswählen, basierend auf Ihrer verfügbaren Ausrüstung, Ihrem Standort, Ihren Fähigkeiten usw. Am wichtigsten ist - wählen Sie eine Übung, bei der Sie sich stark und selbstbewusst fühlen. Das mag lustig klingen, aber Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind große Faktoren, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen.
• Für die Krafttrainingsübungen: Schießen Sie für 15 Wiederholungen jeder Bewegung.
• Versuchen Sie für die aktive Pause, eine Minute der Bewegung abzuschließen. Dies ist ideal für den Stoffwechsel (Fettverbrennung) und auch als „Reset“ für die Muskelsysteme, auf die Sie abzielen

Aufwärmen / Bewegungsvorbereitung: 5 Minuten. Hier ist ein Beispiel für die „absoluten“ Bewegungen vor dem Training, um unseren Körper und Geist auf das Training vorzubereiten:

1. Brustübungen
2. Rückenübungen
3. Trizepsübungen
4. Bizepsübungen
5. Kernübungen
6. Aktive Erholung

Tag 2: Core, Aerobic Training, Stretch

ANMERKUNGEN:

• Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen, arbeiten Sie an der Mobilität und machen Sie drei Kernübungen.
• Wählen Sie 20 Minuten lang eine Art von Aerobic-Übung: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. Versuchen Sie, ein Intervalltraining folgendermaßen durchzuführen:
  • 5 Minuten langsamer Hochlauf
  • 10 Minuten: 1 Minute schnelles Bewegen, 1 Minute langsameres Bewegen, um zu Atem zu kommen.
  • 5 Minuten langsamere Bewegung zum „Abkühlen“
  • Nehmen Sie sich die letzten 5 Minuten Zeit, um die Dehnung zu verlangsamen, und achten Sie dabei besonders auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.

Tag 3: Unterkörper und Schultern

ANMERKUNGEN:

• Sie können jede Übung auswählen, basierend auf Ihrer verfügbaren Ausrüstung, Ihrem Standort, Ihren Fähigkeiten usw. Am wichtigsten ist - wählen Sie eine Übung, bei der Sie sich stark und selbstbewusst fühlen. Das mag lustig klingen, aber Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind große Faktoren, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen.
• Schießen Sie für die Krafttrainingsübungen 15 Wiederholungen jeder Bewegung.
• Versuchen Sie für die aktive Pause, 1 Minute der Bewegung abzuschließen. Dies ist ideal für den Stoffwechsel (Fettverbrennung) und auch als „Reset“ für die Muskelsysteme, auf die Sie abzielen.

Aufwärmen / Bewegungsvorbereitung: 5 Minuten. Hier ist ein Beispiel für die „Workout“ -Bewegungen vor dem Training, um unseren Körper und Geist auf das Training vorzubereiten:

• Unterkörperübungen
• Schulterübungen
• Unterkörperübung
• Schulterübung
• Kernübungen
• Einige Gedanken zu Active Rest

Tag 4: Core, Aerobic Training, Stretch

ANMERKUNGEN:

• Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen, arbeiten Sie an der Mobilität und machen Sie 3 Kernübungen.
• Wählen Sie 20 Minuten lang eine Art von Aerobic-Übung: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. Versuchen Sie, ein Intervalltraining folgendermaßen durchzuführen:
  • 5 Minuten langsamer Hochlauf
  • 10 Minuten: 1 Minute schnelles Bewegen, 1 Minute langsameres Bewegen, um zu Atem zu kommen.
  • 5 Minuten langsamere Bewegung zum „Abkühlen“
• Nehmen Sie sich die letzten 5 Minuten Zeit, um sich langsam zu dehnen, und achten Sie dabei besonders auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften

Tag 5: Drücken und Ziehen des Oberkörpers

ANMERKUNGEN:

• Sie können jede Übung auswählen, basierend auf Ihrer verfügbaren Ausrüstung, Ihrem Standort, Ihren Fähigkeiten usw. Wählen Sie vor allem eine Übung aus, bei der Sie sich stark und selbstbewusst fühlen: Das mag lustig klingen, aber Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind wichtige Faktoren für die Fortsetzung Ihres Trainingsprogramms.
• Für die Krafttrainingsübungen: Schießen Sie für 15 Wiederholungen jeder Bewegung.
• Versuchen Sie für die aktive Pause, 1 Minute der Bewegung abzuschließen. Dies ist ideal für den Stoffwechsel (Fettverbrennung) und auch als „Reset“ für die Muskelsysteme, auf die Sie abzielen.

Aufwärmen / Bewegungsvorbereitung: 5 Minuten. Hier ist ein Beispiel für die „absoluten“ Bewegungen vor dem Training, um unseren Körper und Geist auf das Training vorzubereiten: https: // www.Youtube.com / watch?v = TQTN0D5kVOs

1. Brustübungen
2. Rückenübungen
3. Trizeps-Übungen
4. Bizepsübungen
5. Kernübung
6. Einige Gedanken zu Active Rest

Tag 6: Core, Aerobic Training, Stretch

ANMERKUNGEN:

• Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen, arbeiten Sie an der Mobilität und machen Sie drei Kernübungen.
• Wählen Sie 20 Minuten lang eine Art von Aerobic-Übung: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. Versuchen Sie, ein Intervalltraining folgendermaßen durchzuführen:
  • 5 Minuten langsamer Hochlauf.
  • 10 Minuten: 1 Minute schnelles Bewegen, 1 Minute langsameres Bewegen, um zu Atem zu kommen.
  • 5 Minuten langsamere Bewegung zum „Abkühlen“.”
• Nehmen Sie sich die letzten 5 Minuten Zeit, um sich langsam zu dehnen, und achten Sie dabei besonders auf Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.

Tag 7: Aktive Wiederherstellung

Dies ist nicht gerade ein freier Tag, aber es ist ein Tag zum Zurücksetzen, Wiederherstellen und Aufladen. Probieren Sie etwas Neues aus, gehen Sie nach draußen, seien Sie aktiv, spielen Sie etwas, bewegen Sie sich, atmen Sie tief durch, dehnen Sie sich, machen Sie ein Nickerchen - und trinken Sie viel Wasser…

Ernährung

FRAGEN SIE ANDY: Wie soll ich eine Diät machen, um dauerhafte Veränderungen zu sehen?

Sie werden überrascht sein, was Sie brauchen, um besser auszusehen, sich zu fühlen und eine bessere Leistung zu erzielen.

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