Die in Brasilien geborene Angelica Teixeira ist eine absolute Kraft in der IFBB Pro League Bikini Division. Von ihren letzten 11 Shows hat sie 10 gewonnen, darunter Top-Ehrungen bei zwei Olympias und zwei Bikini Internationals. Ein großer Erfolg bedeutet jedoch nicht, dass der 34-Jährige zufrieden ist.
"Es ist für mich motivierender, den Titel zu verteidigen, als den Titel zu holen", sagt Teixeira, die in New Jersey lebt. „Einige Leute kommen in ihre Komfortzone, aber für mich denke ich, sobald ich die Olympia-Bühne verlasse, an die nächste. Das Gesicht des Sports zu sein bedeutet mir alles. Das will ich nicht verlieren.”
Für die Bikini Olympia 2019 nimmt Teixeira einige Änderungen an ihrem Training vor. Nachdem sie den Rückmeldungen der Richter zugehört hat, hat sie beschlossen, ihrem Oberkörper mehr Größe zu verleihen. Sie bewegt sich etwas mehr und macht weniger Cardio. Was sich jedoch nicht ändern wird, ist ihr Fokus auf ihre Gesäßmuskulatur - ihr wichtigstes Körperteil und eine Bikini-Division, die man haben muss - und Bauchmuskeln. „Wenn es funktioniert, warum dann ändern??" Sie fragt.
Teixeira trainiert dreimal pro Woche ihre Gesäßmuskulatur. Der erste Tag besteht nur aus Gesäßmuskeln, der zweite Tag besteht aus Gesäßmuskeln und Kniesehnen, und der dritte Tag besteht nur aus Kniesehnen, aber ihre Gesäßmuskeln erleiden während dieser Sitzung viel Kollateralschaden.
Als selbstbeschriebene „Quad-dominante“ Athletin hat sie verschiedene Techniken entwickelt, um die Betonung von ihrem Quadrizeps und ihren Gesäßmuskeln fernzuhalten.
Sie ist im Fitnessstudio engagiert.
Artikel lesen"Wenn ich zu viel Gewicht benutze, spüre ich es mehr an meinen Quads als an meinen Gesäßmuskeln", sagt Teixeira. „Ich benutze ein Gewicht, mit dem ich spüre, wie die Muskeln brennen.”
Eine andere Technik, die sie bei fast jeder Wiederholung anwendet, ist die verlorene Kunst der Spitzenkontraktion - wenn Sie den Muskel zwei volle Sekunden lang in einer gebeugten Position halten, bevor Sie das Gewicht langsam senken. Man sieht es nicht zu oft in Fitnessstudios, weil es Geduld und Disziplin erfordert und sehr schmerzhaft sein kann. Die Muskelaktivierung, die durch die längere Zeit unter Spannung ausgelöst wird, kann erstaunliche Dinge für die Muskeln bewirken, selbst wenn keine schwere Last angehoben wird.
Für Bikini-Athleten kann es schwierig sein, beim Training ihrer Bauchmuskeln das richtige Gleichgewicht zu erreichen. Die Juroren möchten Mittelabschnitte sehen, die weich, aber sportlich, weiblich, aber ein wenig definiert sind. Das Finden dieses Sweet Spots kann sich anfühlen, als würde man einem Regenbogen nachjagen. Teixeira lässt ihre Diät den größten Teil der Arbeit erledigen, beinhaltet jedoch zweimal pro Woche ein hochvolumiges Bauchmuskeltraining mit hohem Körpergewicht.
„Ich trainiere meine Bauchmuskeln nicht schwer und benutze keine Gewichte. Ich mache nur Körpergewicht und es sind meistens Knirschen und Beinheben “, sagt sie. „Oder ich schalte andere Übungen ein, die die oberen und unteren Bauchmuskeln treffen.”
Bikini-Konkurrenten bei der Olympia 2019 müssen sich nicht nur mit Teixeiras Weltklasse-Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln messen, sondern auch mit ihrer Champion-Denkweise. Die Brasilianerin ist eine hartnäckige Konkurrentin, die das Gefühl hat, dass ihr mentales Spiel noch stärker ist als das Paket, das sie auf die Bühne bringt.
"Der Gewinn der Olympia hat mein Leben verändert", sagt sie. „Wenn ich von der Bühne trete und die Liebe spüre und die Mädchen mir sagen, dass ich sie inspiriere, denke ich:‚ Ich kann das nicht verlieren!'”
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Alles, was Sie über die Show wissen müssen, von Ihrer Bräune über Ihr Outfit bis hin zu mehr.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Stellen Sie sich vor eine niedrige Rolle und befestigen Sie eine Manschette an Ihrem linken Knöchel. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen fest an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und eine leichte Biegung in Ihrem gepflanzten Bein, und bringen Sie Ihr gestrecktes linkes Bein so hoch wie möglich hinter sich.
Halten Sie an der Spitze der Wiederholung das Bein in der Luft und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur 2 volle Sekunden lang. Bringen Sie das Bein langsam zum Start zurück.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein durch.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Steigen Sie auf einen Gymnastikball und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Hüften gestützt sind, aber Ihr oberer Rücken vom Ball hängt. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Lassen Sie Ihren Rücken leicht überdehnen und heben Sie dann Ihren Oberkörper nach oben.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln 2 Sekunden lang fest zusammen, bevor Sie wieder nach unten kommen.
Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Stellen Sie einen Fuß oder so vor eine Bank und stellen Sie Ihren hinteren Fuß darauf, sodass die Schnürsenkel Ihres Schuhs vollständig auf der Bank ruhen. Hocken Sie nach unten, bis Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Dann explodieren Sie wieder hoch.
Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein durch.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Stellen Sie sich mit flachen Füßen flach auf den Boden, und zwar in einer Haltung, die nur breiter als schulterbreit ist. Schießen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf den Boden. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
Konzentrieren Sie Ihren Blick auf den Horizont und halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Schieben Sie durch die Fersen und strecken Sie Ihre Knie, um wieder nach oben zu kommen.
Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank, lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und stützen Sie Ihren Oberkörper mit gebeugten Armen. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie in der Luft vom Ende der Bank weg. Biegen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
Strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren.
Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück, sodass Kopf, Rücken und Hüften gestützt werden. Heben Sie beide Beine an und beginnen Sie abwechselnd, eines anzuheben und das andere abzusenken.
Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
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Per Bernal / M + F Magazin
Teixeira liebt dies, um die Außenseiten der Gesäßmuskulatur zu treffen. Positionieren Sie sich auf einer Entführungsmaschine mit den Beinen gegen die Polster. Lehnen Sie sich nach vorne und ziehen Sie Ihre Hüften mit den Händen zur Unterstützung, wenn etwas zu greifen ist, aus dem Sitz und wiederholen Sie jede Wiederholung, wobei Ihre Gesäßmuskeln über dem Polster schweben.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Diese unorthodoxe Squat-Variante nimmt die Quads aus der Gleichung. Legen Sie eine Matte in einer Smith-Maschine auf den Boden und stellen Sie die Stange auf etwa Taillenhöhe ein. Gehen Sie in eine kniende Position, mit Ihren Knien auf der Matte und der Stange über Ihren Schultern. Entriegeln Sie die Stange, damit Sie das Gewicht tragen. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, bis sie auf dem Rücken Ihrer Waden sitzt. Komm zurück und drücke die Gesäßmuskulatur oben auf der Wiederholung für 2 volle Sekunden.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Teixeira mag es, diese klassische Übung zu ändern. Sie wird die traditionelle Version mit einer Langhantel und einer Bank spielen,
oder sie könnte es in einer Smith-Maschine tun. Ihre Lieblingsiteration ist der umgekehrte Hüftschub, der ihr einen größeren Bewegungsspielraum bietet. Legen Sie Ihren Rücken auf eine Matte auf dem Boden und Ihre Füße auf eine Bank. Halten Sie zwei bis drei 10-Pfund-Teller auf Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Hüften in den Himmel und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur für volle 2, bevor Sie wieder nach unten kommen.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
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Ian Spanier / M + F Magazine
„Ich sage immer:‚ Jeder Körper ist ein Körper."Jeder ist anders und nicht alles funktioniert für jeden gleich", sagt die zweifache Olympia-Bikini-Championin Angelica Teixeira. Sehen Sie, ob ihre Diät-Tipps für Sie arbeiten könnten.
Seien Sie konsequent
Teixeira fährt nicht mit dem Kohlenhydrat oder versucht, ihren Körper zu verwirren. Zwölf Wochen vor einem Wettbewerb beginnt sie ihre Diät mit etwa 1.700 Kalorien pro Tag und hält sich daran. Ein- oder zweimal lässt ihr Trainer sie vielleicht einen „Food Bump“ machen (etwas Steak und weißer Reis oder vielleicht sogar einen Burger), um ihren Stoffwechsel aufzuwecken, aber dann steht er wieder auf dem Programm. Teixeira gehört jedoch zu den Menschen, die jeden Tag die gleichen Lebensmittel essen können. Sie lebt von Beständigkeit und Routine.
Gut essen
Wenn du kaltes Essen aus einem Plastikbehälter isst, wirst du es irgendwann hassen, sagt sie. Kochen Sie frische Lebensmittel, erhitzen Sie sie in einer Pfanne (viel besser als eine Mikrowelle, sagt sie) und verwenden Sie die Gewürze, die Sie mögen.
Setzen Sie Stevia auf alles
Teixeira legt Stevia auf Süßkartoffeln, Salate, Avocados und sogar auf ihr Eiweiß. Hey, wenn du einen wütenden süßen Zahn hast, könntest du es viel schlimmer machen.
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