Alterssicher Ihre Fitness

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Zielen Sie auf Ihre Typ II-Fasern

Ihr Prozentsatz an Strom erzeugenden Muskelfasern sinkt mit zunehmendem Alter - was zu schade ist, weil sie Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, sagt John Higgins, M.D., ein Kardiologe bei UT Health in Houston. Pflegen Sie sie mit wöchentlichen Krafttrainings wie Plyos oder Sprints. SIEHE AUCH: Spielplan, um über 40 fit zu bleiben

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Trunkarchive.com

Überspringen Sie nicht den Ruhetag

Wenn Sie älter werden, dauert es ungefähr 36 bis 48 Stunden, bis sich Ihre Muskeln vom Training erholt haben, sagt Higgins. (Jugendliche können sich in 14 bis 18 Stunden vollständig erholen.) Das Aufteilen von Cardio und Widerstand in abwechselnde Tage kann helfen: Dadurch haben Ihre Muskeln genügend Zeit, sich auszuruhen und sich vollständig zu erholen, bevor Sie sie erneut hart treffen.SIEHE AUCH: 8-wöchige Slim-Down-Diät 

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Kultur RM / Corey Jenkins / Getty Images

Befolgen Sie die 10% -Regel

Erhöhen Sie Ihr gesamtes Trainingsvolumen nicht um mehr als 10% pro Woche. Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen eines 100-Pfund-Volumens ausführen, heben Sie in der nächsten Woche nicht mehr als 110 Pfund. Wenn Sie 10 Meilen pro Woche laufen, steigen Sie auf nicht mehr als 11. Diese langsame Verschiebung hilft Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken, sich an die zusätzliche Arbeit anzupassen, sagt Higgins.SIEHE AUCH: Fettabbau in vier Wochen

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Stammdatei

Früher abgeben

Eine gute Nachtruhe ist der Schlüssel für mehr als nur Ihre Schönheitsruhe. Es ist, wenn Sie sich vom Training erholen und entscheidend für die Reduzierung der Auswirkungen von Stresshormonen wie Cortisol sind, das mit einem höheren Bauchfettgehalt verbunden ist. „Geh zwischen 10 und 23 Uhr ins Bett.m., wenn Ihr Melatoninspiegel am höchsten ist “, sagt Gino Caccavale, Ihres technischer Berater.SIEHE AUCH: Der 28-Tage-Bikini-Body-Workout-Plan

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Ändern Sie Ihr Menü

"Insulin kann Ihr bester Freund oder Ihr schlimmster Feind sein, wenn es um Fettabbau geht", sagt Brant. Streben Sie nach Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index (GI) wie magerem Protein, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Kombinieren Sie Lebensmittel mit höherem GI wie Süßkartoffeln mit magerem Eiweiß wie gegrilltes Hühnchen, um die Nettoauswirkung auf Ihren Körper zu verringern, fügt sie hinzu. SIEHE AUCH: Dies sind die Nährstoffe, die Sie für eine bessere Gesundheit benötigen

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Dran bleiben

Steigen Sie vor dem Training einige Minuten auf eine Schaumstoffrolle, um Ihre Muskeln auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten, sagt Linda Stephens, IFBB-Figurenprofi. Das Schaumrollen hilft dabei, die Durchblutung eines bestimmten Bereichs zu erhöhen, während Adhäsionen aufgebrochen werden, die Bewegungsfreiheit verbessert wird und Bewegungen sich flüssiger anfühlen.SIEHE AUCH: 7 Bewegungen für eine Sanduhrfigur

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Per Bernal

Reduzieren Sie Cardio

Zu viel Cardio erhöht das Stresshormon Cortisol und raubt Ihrem Körper wertvolle Muskeln, warnt Caccavale. Verschieben Sie Ihr Training auf etwa 70% Krafttraining und 30% Cardio - das reicht aus, um Muskelmasse aufrechtzuerhalten, Fettreserven abzubauen und trotzdem Herz und Lunge stark zu halten, sagt er.SIEHE AUCH: 5 gängige Fitness-Mythen

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Per Bernal

Bekämpfe die Schwerkraft mit zwei Zügen

Die beiden Bereiche, die im Alter zuerst der Schwerkraft erliegen, sind Ihre Brust und Ihr Hintern, sagt Caccavale. An Tagen, an denen Sie auf diesen Seiten nicht trainieren, zielen Sie auf die Gesäßmuskulatur mit Bewegungen wie tiefen Kniebeugen und Ausfallschritten und auf Ihre Brust mit geneigten Hantelpressen und -fliegen. SIEHE AUCH: 12 Wochen zu einem geschnitzten Kern

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Zielen Sie auf Ihre Typ II-Fasern

Ihr Prozentsatz an Strom erzeugenden Muskelfasern sinkt mit zunehmendem Alter - was zu schade ist, weil sie Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, sagt John Higgins, M.D., ein Kardiologe bei UT Health in Houston. Pflegen Sie sie mit wöchentlichen Krafttrainings wie Plyos oder Sprints. 

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Überspringen Sie nicht den Ruhetag

Wenn Sie älter werden, dauert es ungefähr 36 bis 48 Stunden, bis sich Ihre Muskeln vom Training erholt haben, sagt Higgins. (Jugendliche können sich in 14 bis 18 Stunden vollständig erholen.) Das Aufteilen von Cardio und Widerstand in abwechselnde Tage kann helfen: Dadurch haben Ihre Muskeln genügend Zeit, sich auszuruhen und sich vollständig zu erholen, bevor Sie sie erneut hart treffen.

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Befolgen Sie die 10% -Regel

Erhöhen Sie Ihr gesamtes Trainingsvolumen nicht um mehr als 10% pro Woche. Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen eines 100-Pfund-Volumens ausführen, heben Sie in der nächsten Woche nicht mehr als 110 Pfund. Wenn Sie 10 Meilen pro Woche laufen, steigen Sie auf nicht mehr als 11. Diese langsame Verschiebung hilft Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken, sich an die zusätzliche Arbeit anzupassen, sagt Higgins.

SIEHE AUCH: Fettabbau in vier Wochen

Früher abgeben

Eine gute Nachtruhe ist der Schlüssel für mehr als nur Ihre Schönheitsruhe. Es ist, wenn Sie sich vom Training erholen und entscheidend für die Reduzierung der Auswirkungen von Stresshormonen wie Cortisol sind, das mit einem höheren Bauchfettgehalt verbunden ist. „Geh zwischen 10 und 23 Uhr ins Bett.m., wenn Ihr Melatoninspiegel am höchsten ist “, sagt Gino Caccavale, Ihres technischer Berater.

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Ändern Sie Ihr Menü

"Insulin kann Ihr bester Freund oder Ihr schlimmster Feind sein, wenn es um Fettabbau geht", sagt Brant. Streben Sie nach Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index (GI) wie magerem Protein, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Kombinieren Sie Lebensmittel mit höherem GI wie Süßkartoffeln mit magerem Eiweiß wie gegrilltes Hühnchen, um die Nettoauswirkung auf Ihren Körper zu verringern, fügt sie hinzu. 

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Dran bleiben

Steigen Sie vor dem Training einige Minuten auf eine Schaumstoffrolle, um Ihre Muskeln auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten, sagt Linda Stephens, IFBB-Figurenprofi. Das Schaumrollen hilft dabei, die Durchblutung eines bestimmten Bereichs zu erhöhen, während Adhäsionen aufgebrochen werden, die Bewegungsfreiheit verbessert wird und Bewegungen sich flüssiger anfühlen.

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Reduzieren Sie Cardio

Zu viel Cardio erhöht das Stresshormon Cortisol und raubt Ihrem Körper wertvolle Muskeln, warnt Caccavale. Verschieben Sie Ihr Training auf etwa 70% Krafttraining und 30% Cardio - das reicht aus, um Muskelmasse aufrechtzuerhalten, Fettreserven abzubauen und trotzdem Herz und Lunge stark zu halten, sagt er.

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Bekämpfe die Schwerkraft mit zwei Zügen

Die beiden Bereiche, die im Alter zuerst der Schwerkraft erliegen, sind Ihre Brust und Ihr Hintern, sagt Caccavale. Um beide Teile auf dem Laufenden zu halten, zielen Sie an Tagen, an denen Sie auf diesen Seiten nicht trainieren, auf die Gesäßmuskulatur mit Bewegungen wie tiefen Kniebeugen und Ausfallschritten und auf Ihre Brust mit geneigten Hantelpressen und -fliegen. 

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