Erweiterte Kreuzheben-Programmierung

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Um so schwer wie möglich Kreuzheben zu können, müssen Sie drei Methoden verwenden: die Maximal Effort-Methode, die Dynamic Effort-Methode und die Repetition-Methode.
2. Kreuzheben an zwei Tagen in der Woche, wobei mindestens 72 Stunden zwischen den Unterkörpersitzungen Dynamic und Max Effort liegen.
3. Ändern Sie die Max Effort-Übungen wöchentlich. Ändern Sie für die Wiederholungsarbeit entweder den Wiederholungsbereich geringfügig, die durchgeführte Übungsvariation oder das Wiederholungstempo alle 2-3 Wochen.

Warum bleiben wir im Kreuzheben stehen??

• Unsere Technik braucht Arbeit.
• Wir trainieren den Lift über - wir heben zu schwer und zu oft Kreuzheben.
• Wir bleiben bei nur einer Art Kreuzheben und verwenden es viel zu lange.
• Unsere Übungsauswahl ist schrecklich. Zum Beispiel ist die Verwendung eines herkömmlichen Kreuzheben zum Bau eines herkömmlichen Kreuzheben ein Rezept für das Abwürgen.

Dies sind Probleme, die mit ein wenig Wissen und viel Anwendung überwunden werden können. Um die größten Gewichte zu heben, müssen Sie drei Methoden verwenden: die Maximal Effort-Methode, die Dynamic Effort-Methode und die Repetition-Methode.

Dies dient als Auffrischung für alle drei Methoden und zeigt Ihnen, wie Sie sie zu einem effektiven Programm kombinieren können, mit dem Sie Ihren Kreuzheben in den Bereich der Seriosität bringen können.

Die Methode des maximalen Aufwands (ME)

Um schwer zu heben, muss man lernen, das Muskelkraftdefizit (MSD) zu reduzieren. Laut Vladimir Zatsiorsky ist dies die Menge an Muskelpotential, die Sie haben, aber nicht vollständig nutzen können. Um den Kreuzheben aufzubauen, muss man lernen, Spitzenkräfte in Ihrem schwächsten Bewegungsbereich (wo Sie ausfallen) mit Bewegungsmustern und Muskelgruppen auszuüben, die dem Kreuzheben ähnlich sind.

Dies wird dazu beitragen, neuronale Hemmungen zu reduzieren und mehr Muskelfasern zu aktivieren. Diese Methode sollte mindestens 72 Stunden nach oder 72 Stunden vor der Dynamic Effort-Methode angewendet werden.

Das höchste Maß an Muskelaktivierung wird beim Heben der schwersten Gewichte erreicht. Dies bedeutet, dass Sie bis zu einem maximalen Auftrieb arbeiten und darauf vorbereitet sein müssen, an Ihrem Knackpunkt zu versagen. Haben Sie keine Angst zu scheitern - die Belastung ist entscheidend.

Im Folgenden finden Sie einige ausgezeichnete Bewegungsoptionen:

Kreuzheben

• Option 1: Konventioneller Kreuzheben, stehend auf 2-Zoll-Block
• Option 2: Kreuzheben mit Greifgriff
• Option 3: Ultra-breiter Sumo-Kreuzheben
• Option 4: Ultra-breiter Sumo-Kreuzheben auf 2-Zoll-Block

Guten Morgen

• Option 1: Guten Morgen aus der Nähe (normale Bar)
• Option 2: Guten Morgen mit weitem Stand ohne Stecknadeln (normale Bar)
• Option 3: Guten Morgen aus nächster Nähe ohne Stecknadeln (Sicherheitshocke)
• Option 4: Gute Morgenmahlzeit mit weitem Stand (Sicherheits-Squat-Bar)

Box Squat

• Option 1: Box Squat mit weitem Stand (12-Zoll-Box)
• Option 2: Box Squat mit weitem Stand (10-Zoll-Box)
• Option 3: Kniebeuge mit breiter Sicherheitsstange (12-Zoll-Box)
• Option 4: Kniebeuge mit breiter Sicherheitsstange (10-Zoll-Box)

Wichtige Punkte

• Verwenden Sie nur eine ME-Bewegung pro Woche.
• Schalten Sie die ME-Bewegungen wöchentlich um. Verwenden Sie beispielsweise Kreuzheben Woche 1, Guten Morgen Woche 2, Box Squats Woche 3, Kreuzheben Woche 4 usw. Diese Bewegungen verwenden die gleichen Muskelgruppen und helfen sich gegenseitig aufzubauen.
• Mindestens ein ME-Versuch sollte bis zum absoluten Misserfolg durchgeführt werden. Die anderen Versuche sollten bei über 90% der max. Wenn Sie beispielsweise ein Maximum von 100 kg erreichen, führen Sie 3-4 Versuche mit etwa 90 kg durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus.

Ich werde in einem Beispielprogramm unten zeigen, wie man all dies einsetzt.

Die dynamische Aufwandsmethode

Es muss nicht nur das Muskelkraftdefizit verringert werden, sondern auch das Explosionskraftdefizit (ESD). Laut Zatsiorsky ist dies die Kraftmenge im Verhältnis zu Ihrer maximalen Kraftfähigkeit, die in einer bestimmten Bewegung nicht verwendet wird.

Durch geeignete Anwendung der DE-Methode wird dieses Defizit verringert. Es muss mindestens 72 Stunden nach oder 72 Stunden vor der ME-Methode angewendet werden. Zwei Werkzeuge, die dafür sehr effektiv sind, sind dynamische Box Squats und Sprungübungen.

Dynamic Box Squat

Basieren Sie Ihre Trainingsgewichte auf Ihren ME-Box-Squat-Aufzeichnungen. Verwenden Sie in Woche 1 75% Ihres 1RM. Erhöhen Sie die Prozentsätze in den Wochen 2 und 3 jede Woche um 5%. In Woche 4 muss der Prozentsatz wieder auf 75% sinken.

Hier ist ein Beispiel, das auf einer Box mit großer Haltung und einer 12-Zoll-Box basiert:

• Woche 1: 75% Ihres Maximums für 10-12 Sätze mit 2 Wiederholungen
• Woche 2: 80% Ihres Maximums für 8-10 Sätze mit 2 Wiederholungen
• Woche 3: 85% Ihres Maximums für 8-10 Sätze mit 2 Wiederholungen
• Woche 3: 75% Ihres Maximums für 10-12 Sätze mit 2 Wiederholungen
• Woche 4:% Ihres Maximums für 8-10 Sätze mit 2 Wiederholungen

Und so weiter.

Indem Sie Ihre Box Squat Maxes verfolgen, können Sie die Trainingsprozentsätze einfach anpassen, wenn Sie neue Rekorde aufstellen.

In den obigen Beispielen wird ein gerades Gewicht verwendet. Sie können Ihren dynamischen Aufzügen jedoch auch Bänder und Ketten hinzufügen. Diese reduzieren die Stangenverzögerung, die an der Spitze eines jeden Lifts auftritt, und können einen tiefgreifenden Einfluss auf das Training haben.

Wenn Sie Bänder oder Ketten verwenden, müssen Ihre Box Squat-Prozentsätze gleich bleiben - 75%, 80% und 85% von max. Der Unterschied besteht darin, dass bei jedem Prozentsatz ungefähr 65-70% des Widerstands vom Stabgewicht stammen sollten, die restlichen 30-35% vom Band- oder Kettenwiderstand.

Wichtige Punkte

• Verwenden Sie Gewichte, die auf Ihren Box-Squat-Maxes mit weitem Stand basieren.
• Lehnen Sie sich zurück auf die Schachtel und halten Sie den Rücken gewölbt. Dies wird Ihre Kniesehnen vordehnen und einen größeren Dehnungsreflex ermöglichen.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, lassen Sie kurz Ihre Hüftmuskeln los, beugen Sie dann die Hüftmuskeln und starten Sie sich aus der Box - das ist eine Wiederholung.
• Halten Sie alle Wiederholungen auf maximaler Geschwindigkeit.
• Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Springen

Sprungbewegungen können eine beträchtliche Spreng- und Startkraft aufbauen, die zu Beginn eines schweren Kreuzheben erforderlich ist. Das Folgende kann entweder als Teil eines Aufwärmens oder als Hilfsarbeit nach der Max Effort- oder der Dynamic Effort-Methode verwendet werden.

• Option 1: Weitsprung
• Option 2: Vertikalsprung
• Option 3: Boxsprung
• Option 4: Hürdensprung
• Option 5: Tiefensprung
• Option 6: Weitsprung mit Gewichtsweste
• Option 7: Vertikalsprung mit Gewichtsweste
• Option 8: Hürdensprung mit Gewichtsweste

• Verwenden Sie 1 Wiederholung pro Satz für maximale Entfernung oder maximale Höhe für 4-10 Sätze.
• Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Drehen Sie entweder den Widerstand, den Sie verwenden, oder die Art des Sprungs, den Sie jede Woche ausführen.
• Versuchen Sie ungefähr jede vierte Woche, mehrere Sprünge bei 70 oder 80% eines maximalen Kraftsprungs Ihrer Wahl zu verwenden. Mache 8-10 Sätze mit 2-3 Sprüngen pro Satz. Halten Sie die Ruhezeiten bei 45-60 Sekunden pro Satz.

Die Wiederholungsmethode

Ein stärkerer Kreuzheben erfordert die Stärkung der Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftadduktoren, des unteren Rückens, des oberen Rückens, der vorderen Bauchmuskeln, der Schrägen, der Quads und des Griffs. Hier kommt die Wiederholungsmethode (RM) ins Spiel.

Lassen Sie uns die Hauptbereiche aufschlüsseln, die Aufmerksamkeit erfordern.

Hintere Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter):

• Option 1: Guten Morgen Sorten
• Option 2: Variationen der Glute-Ham-Erhöhung
• Option 3: Hyperextension- und Reverse-Hyperextension-Sorten
• Option 4: Hantel- und Kettlebell-Schaukel
• Option 5: Rumänischer Kreuzheben

Adduktoren / Quads:

• Option 1: Hantel Ausfallschritt (Vorderfuß erhöht)
• Option 2: Box-Hocke mit breiter Haltung unterhalb der Parallele
• Option 3: Langhantel-Hochsprung
• Option 4: Hantel hoch Step-up

Vordere Bauchmuskeln:

• Option 1: Beugung des gebogenen Beins
• Option 2: Heben des geraden Beins
• Option 3: Sitzen mit geradem Bein
• Option 4: Adler-Sit-up ausbreiten

Schrägen / Griff:

• Option 1: Einarmiger Hantelbauernweg (2-3 Sätze von 10-20 Sekunden)
• Option 2: Einarmiger Hantelkoffergriff
• Option 3: Einarmiger Langhantelkoffergriff
• Option 4: Kreuzheben mit Langhantelkoffern

• Aus Gründen der Kraft sollten die Übungen hauptsächlich im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen für 2 bis 4 Sätze durchgeführt werden. Experimentieren Sie mit anderen Methoden wie Dichtesätzen, Ruhepausen oder Clustertraining.
• Der Rest zwischen den Sätzen kann zwischen 30 und 120 Sekunden variieren. Es ist wenig sinnvoll, mehr als 2 Minuten für Wiederholungsarbeiten auszuruhen.
• Wiederholungen sollten entweder bis zum Versagen oder 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Versagen durchgeführt werden.

Alles zusammenfügen

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Ihre wöchentliche Kreuzheben-Trainingsvorlage aussehen könnte:

Kreuzheben-Training Nr. 1 - Montag

Sich warm laufen:

1-2 Sätze mit hohen Wiederholungen (oder 2-3 Minuten) einer der folgenden:

• Option 1: Leichter Kettlebell-Schwung und gebogenes Beinheben
• Option 2: Leichte Kraft reinigen und gebogenes Bein anheben

Explosionskraft - Springt für Höhe oder Entfernung

4-10 Sätze x 1 Sprung pro Satz eines der folgenden. Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Weitsprung
• Option 2: Vertikalsprung
• Option 3: Boxsprung
• Option 4: Hürdensprung

Max Effort Bewegung - Hochfahren auf ein maximales Gewicht

Mache 4-5 Singles bei oder nahe dem Maximum in einer der folgenden Möglichkeiten. Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.

• Option 1: Box mit großer Haltung hockt auf 10-Zoll-Box
• Option 2: Box mit großer Haltung in der Hocke auf 12-Zoll-Box
• Option 3: Kreuzheben auf 2-Zoll-Block
• Option 4: Kreuzheben mit extrem breiter Haltung
• Option 5: Guten Morgen aus nächster Nähe
• Option 6: Guten Morgen mit weitem Stand ohne Stecknadeln

Hintere Übung:

Machen Sie 2-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen auf einer der folgenden. Pause 30-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Gewölbter Morgen
• Option 2: Kreuzheben mit geradem Bein
• Option 3: Glute-Ham-Raise
• Option 4: Rumänischer Kreuzheben

Adduktoren / Quads:

Machen Sie 2-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen in einer der folgenden Aktionen. Pause 30-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Box Squat mit breiter Haltung und normaler Stange (10-Zoll-Box)
• Option 2: Hocke mit breiter Frontbox (10-Zoll-Box)
• Option 3: Box-Hocke mit weitem Stand und Sicherheits-Squat-Bar (10-Zoll-Box)
• Option 4: Niedrige Box-Kniebeuge mit breitem Stand und Mantarochen (10-Zoll-Box)

Schrägen / Griff:

Machen Sie entweder 2-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen oder 2-3 Sätze mit 10-20 Sekunden einer der folgenden. Pause 30-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Einarmiger Hantelbauernweg (2-3 Sätze von 10-20 Sekunden)
• Option 2: Einarmiger Hantelkoffergriff (2-3 Sätze von 10-20 Sekunden)
• Option 3: Einarmiger Langhantelkoffergriff (2-3 Sätze von 10-20 Sekunden)
• Option 4: Kreuzheben mit Langhantelkoffern (2-3 Sätze von 10-20 Sekunden)

Beenden Sie mit 2-3 Minuten Dehnungs- und Mobilitätsübungen.

Kreuzheben Workout # 2 - Freitag

Sich warm laufen:

1-2 Sätze mit hohen Wiederholungen (oder 2-3 Minuten) einer der folgenden.

• Option 1: Kettlebell-Schwung und gebogenes Bein heben
• Option 2: Leichte Kraft reinigen und gebogenes Bein anheben

Explosionskraft - Springt für Höhe oder Entfernung

4-10 Sätze x 1 Sprung pro Satz eines der folgenden. Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Tiefensprung
• Option 2: Weitsprung mit Gewichtsweste
• Option 3: Vertikalsprung mit Gewichtsweste
• Option 4: Hürdensprung mit Gewichtsweste

Dynamische Bewegung 1 - Verwenden Sie maximal 75, 80 oder 85% Ihrer Box Squat

Mache 8-12 Sätze mit 2 Wiederholungen in einer der folgenden Situationen. Pause 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Box Squat mit weitem Stand und normaler Stange
• Option 2: Box-Squat mit breitem Stand und Sicherheits-Squat-Bar
• Option 3: Box Squat mit weitem Stand und Mantarochen
• Option 4: Hocke mit breiter Frontbox

Hintere Übung:

Machen Sie 2-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen in einer der folgenden Aktionen. Pause 30-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Überdehnung
• Option 2: 45-Grad-Überstreckung
• Option 3: Reverse Hyperextension
• Option 4: Hantelschaukel

Bauchübungen:

Machen Sie 2-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen in einer der folgenden Aktionen. Pause 30-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Heben des geraden Beins
• Option 2: Situp mit geradem Bein
• Option 3: Beugung des gebogenen Beins
• Option 4: Adler-Sit-up ausbreiten

Adduktoren / Quads:

Machen Sie 2-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen in einer der folgenden Aktionen. Pause 30-120 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Option 1: Langhantel-Hochsprung
• Option 2: Hantel hoch Step-up
• Option 3: Langhantel-Longe (Vorderfuß erhöht)
• Option 4: Hantel Ausfallschritt (Vorderfuß erhöht)

Beenden Sie mit 2-3 Minuten Dehnungs- und Mobilitätsübungen.

Anmerkungen

Denken Sie daran, dies ist eine Vorlage. Ihr Zeitplan kann völlig anders sein als oben. Möglicherweise möchten Sie später in der Woche das Maximum herausholen und zu Beginn der Woche dynamische Sitzungen durchführen. Kein Problem. Die wichtigsten Dinge sind:

• Mindestens 72 Stunden müssen die Unterkörpersitzungen Dynamic und Max Effort trennen.
• Sie müssen Übungen mit maximaler Anstrengung und Wiederholungsmethode auswählen, die Ihre individuellen Schwächen beseitigen. Spielen Sie mit verschiedenen Übungen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
• Veränderung ist entscheidend. Ändern Sie für die Wiederholungsarbeit entweder den Wiederholungsbereich, die durchgeführte Übungsvariante oder das Wiederholungstempo alle 2-3 Wochen geringfügig. Ändern Sie für Max Effort-Bewegungen die Art der Kniebeuge, des guten Morgens oder des Kreuzheben, die jede Woche ausgeführt werden. Führen Sie in jeder Bewegung ein Protokoll Ihrer Aufzeichnungen.
• Für dynamisches Hocken und dynamisches Ziehen gehen Sie innerhalb von 3 Wochen von 75% auf 80% auf 85% und kehren in Woche 4 auf 75% zurück. Wenn Sie Zugang zu Bändern oder Ketten haben, verwenden Sie ungefähr 65-70% Stangengewicht und 35-40% Band- oder Kettengewicht.
• Wenn Sie sich verprügelt fühlen, fügen Sie mehr Wiederherstellungsarbeit wie Dehnen, Bandtraktion oder leichte Übungen für hohe Wiederholungen hinzu.
• Versuchen Sie, eine ausgewogene Reihe von Übungen zu verwenden, die alle ziehenden Muskeln sowohl in konventionellen als auch in Sumo-Variationen trainieren.