Stärke ist wichtig, aber Kraft - definiert als die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht bewegen können - ist die Show. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie auf Ihrem Rücken tragen können, wenn Sie es nicht mit Begeisterung bewegen können. Mehr Kraft bedeutet eine verbesserte Fähigkeit, schneller mehr Gewicht zu heben, und im Laufe der Zeit bedeutet dies mehr Gewicht auf der Langhantel. Um Kraft aufzubauen, sind die richtigen Übungen erforderlich, und der Boxsprung ist eine der besten Maßnahmen, um die Leistung Ihres Unterkörpers zu steigern (und zu testen).
Bei dieser plyometrischen Übung springt der Lifter vom Boden zu einer Box, mit dem Ziel, schließlich auf eine größere Box zu springen. Als Referenz hat JJ Watt, das defensive Ende der Arizona Cardinals, das für seine Stärke und Kraft bekannt ist, einen 61-Zoll-Boxsprung erzielt. Wir können nicht garantieren, dass Sie die gleichen Zahlen veröffentlichen, aber der Boxsprung gibt Ihnen mehr Kraft, um auf Ihre anderen Beinübungen anzuwenden. Unten werden wir diskutieren:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Hier ist der richtige Weg, um einen Boxsprung zu machen. Denken Sie daran, Sie möchten flink und leicht auf Ihren Füßen sein. Versuchen Sie nicht, einen Sprung auf eine Kastenhöhe zu erzwingen, für die Sie noch nicht bereit sind.
Suchen Sie eine Kiste und stellen Sie sich ihr gegenüber, ungefähr sechs Zoll entfernt. Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit, so dass die Knöchel, Knie und Hüften fast übereinander gestapelt sind. Schwinge deine Arme hoch.
Form Tipp: Eine gute Faustregel ist, dass Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter näher beieinander stellen, als Sie für eine Kniebeuge im Rücken stehen würden.
Wenn die Füße gepflanzt sind, sollte der Lifter die Arme in Richtung der Fersen schwingen und die Hüften zurückfahren, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu belasten. Sobald der Lifter eine große Dehnung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln spürt, sollte er die Knöchel, Knie und Hüften strecken, während er die Hände nach oben wirft, um den Schwung weiter zu erhöhen und den Boden zu verlassen.
Form Tipp: Die zu springende Last sollte eine sanfte Bewegung sein. Versuchen Sie, diese Bewegung nicht zu segmentieren. Andernfalls verlieren Sie an Kraft und Ihr Sprung kann flach fallen.
Bei der Landung auf der Box sollten die Knöchel, Knie und Hüften des Hebers gebeugt werden, damit die Muskeln das Körpergewicht und die Kraft aufnehmen können. Lande in der Hocke und stehe dann auf.
Form Tipp: Sie möchten so aussehen, als würden Sie direkt über der Box schweben und so landen, dass sich Ihr gesamter Fuß auf der Oberfläche befindet.
Hier sind drei Möglichkeiten, wie sich der Boxsprung positiv auf Ihre Leistung auswirkt.
Eine erhöhte Kraftproduktion kann durch verschiedene Methoden verursacht werden, z. B. durch das Bauen stärkerer Beine mit Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Formen des Krafttrainings. In den meisten Sportarten wie Gewichtheben, Strongman, CrossFit und traditionellerer Leichtathletik ist die Fähigkeit, Kraft mit steigenden Raten zu fördern, ein Schlüsselindikator für das sportliche Potenzial.
Box Jumps können verwendet werden, um das sportliche Potenzial zu steigern, die Explosivität des Unterkörpers zu erhöhen und um direkt auf andere Formen des Springens, Hockens, Kreuzheben, Sprints und Gewichthebens übertragen zu werden.
Propriozeption ist die Fähigkeit eines Menschen, seinen Körper im Raum zu kontrollieren, ohne das Glied zu sehen. Denken Sie an einen olympischen Wrestler, der einen Takedown verteidigt - die Beine sind ausgestreckt, die Arme über den Gegnern eingehakt und der Kopf auf den mittleren Rücken des Angreifers gelegt. Es ist eine unfreiwillige Reaktion, die Beweglichkeit, Finesse und körperliches Bewusstsein erfordert.
Wie andere plyometrische Bewegungen können Box-Jumps den Hebern helfen, ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Kontrolle zu erreichen, wenn sie von einer Position zur anderen explodieren.
Um vom Boden zur Box zu gelangen, müssen sich die Hüften und Knie kräftig ausstrecken, um die Körpermasse anzutreiben. Letztendlich baut dies mehr Kraft in diesen spezifischen Bereichen auf. Diese zusätzliche Kraft für Knie und Hüfte hilft anderen Bewegungen, die dies erfordern - wie Ausfallschritte, Hüftstöße und Sprints.
Die folgenden Muskelgruppen werden mit Box-Jumps angesprochen. Beachten Sie, dass Box-Jumps nicht unbedingt die Muskelhypertrophie oder -stärke erhöhen, sondern als plyometrische Übung verwendet werden, um die Explosivität und Leistungsabgabe des Unterkörpers zu erhöhen.
Die Kniesehnen sind eine der Hauptmuskeln des Boxsprungs, wenn sie das Knie beugen.
Wie die Kniesehnen sind auch die Quadrizeps an der Kraftausgabe beteiligt, die für den Boxsprung erforderlich ist, da sie die Kniestreckung fördern, die den Körper des Hebers vom Boden weg nach oben treibt.
Die Gesäßmuskulatur ist für eine kraftvolle Hüftstreckung verantwortlich und unterstützt die Kniesehnen und den Quadrizeps bei einer kräftigen Gelenkverlängerung des Unterkörpers.
Die Kälber sind für die Plantarflexion des Sprunggelenks verantwortlich. Starke, stabile und kraftvolle Kälber können die Stabilität erhöhen und den Hebern helfen, bei den meisten explosiven Bewegungen eine stärkere dreifache Ausdehnung zu erreichen.
Jeder kann den Boxsprung benutzen. Hier erfahren Sie, warum und wie sich diese Bewegung auf verschiedene Bevölkerungsgruppen auswirkt.
Fitness-Athleten wie CrossFitters führen während eines Wettkampfs häufig Box-Jumps durch. Box-Jumps sind auch eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen, um die Kondition zu verbessern.
Aus den oben genannten Gründen kann jeder Sportler von Box-Jumps profitieren. Beginnen Sie jedoch bitte mit einer niedrigen Box, um sicherzustellen, dass Sie A) die richtige Mechanik nageln und B) keine Verletzungsgefahr haben.
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung der Box aufgeführt. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und nicht die einzige Möglichkeit sind, den Boxsprung zu programmieren.
Verwenden Sie eine untere Box und konzentrieren Sie sich auf einen reibungslosen Start und eine stabile und kontrollierte Landung. Ausführen drei bis vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Um mehr Kraft zu erzeugen, müssen Sie etwas stärker pushen, indem Sie zu einer höheren Box springen. Aus diesem Grund möchten Sie nur ein paar Wiederholungen (vielleicht sogar eine) ausführen und so viel Kraft wie möglich erzeugen, um Ihr Ziel zu treffen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit ein bis drei Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause einlegen.
Sie können mehr Wiederholungen durchführen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Kondition zu verbessern. Mach zwei bis drei Sätze von 10-20 Wiederholungen, zwischen denen 60-90 Sekunden liegen.
Im Folgenden finden Sie drei Box-Jump-Varianten, mit denen Sie das Training abwechslungsreich und progressiv gestalten können.
Der Athlet startet aus einer sitzenden Position und explodiert dann bis zu einem Boxsprung. Diese Variation erhöht die konzentrische Leistungsabgabe, da die springende Person nicht vorzeitig aufladen kann.
Der einstufige Ansatz für einen Boxsprung (anstatt von einer stehenden Position aus zu starten) kann Personen helfen, die möglicherweise die Sprungfähigkeit für sportspezifische Zwecke verbessern müssen. Dies ermöglicht es einem Athleten auch, Schwung zu gewinnen, wenn er in den Sprung geht, wodurch häufig die Höhe erhöht wird, die er erreichen kann.
Wie der Name schon sagt, ist dies ein Boxsprung von einem Bein. Diese Variation ist schwer zu machen und erfordert viel Gleichgewicht und Propriozeption. Die Auszahlung erhöht jedoch die einseitige Stärke, Kraft und Ausgewogenheit.
Im Folgenden finden Sie zwei Box-Jump-Alternativen, mit denen die Leute die Explosivität erhöhen können.
Der Weitsprung ist eine plyometrische Bewegung, bei der der Athlet in einer horizontaleren Flugbahn springt. Dadurch wird die Hüftflexion erhöht (um den Körper vorwärts zu treiben) und die Kniestreckung verringert (da weniger Körpergröße benötigt wird). Daher sind die Kniesehnen und Hüften etwas stärker involviert und wenden direkt Laufen und Sprinten an.
Der Squat-Sprung ist eine plyometrische Bewegung, die die Belastung erhöhen kann (häufig leichte Belastungen), um eine stärkere Muskelaktivierung und Leistungsabgabe zu induzieren. Dies ist bei den meisten olympischen Gewichtheber- und formellen Sportprogrammen in Kraft- und Explosionsphasen üblich.
Sie sollten so hoch wie möglich zu einer Box springen und dabei die solide Boxsprungmechanik beibehalten. Das ist eine Verlängerung der Knöchel, Knie und Hüften und eine weiche Landung mit den Fersen zuerst. Wenn Sie sich bei der Landung überdehnen oder Ihre Füße auf der Box rutschen, senken Sie die Höhe.
Halten Sie sich für eine maximale Leistung mit drei bis fünf Sätzen mit ein bis drei Wiederholungen an eine hohe Box. Führen Sie für ausdauernde Workouts zwei bis drei Sätze mit mehr als 20 Wiederholungen in einer unteren Box durch. Um an der Technik zu arbeiten, wählen Sie eine Box mit mittlerer Höhe und führen Sie dann drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch.
Es hängt davon ab, ob. Wenn Sie auf Spitzenleistung springen, können Sie einen Schritt nach unten machen, um den Verschleiß des Körpers zu minimieren und sich zwischen den Wiederholungen zu erholen. Wenn Sie auf der Suche nach Ausdauer sind (oder wenn Sie mehrere Sprünge hintereinander machen müssen), ist ein Abspringen möglicherweise eine Option. Beachten Sie, dass das Abspringen die Belastung und Belastung des Körpers erhöht. Wenn Sie also Boxsprünge mit hohem Volumen ausführen, ist das Absteigen für die meisten Menschen möglicherweise eine bessere Option.
Ausgewähltes Bild: Mirage_studio
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