Abs von Anita

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Erica Schultz

Sie würden vermuten, dass Bauchmuskeltraining populärer ist als es ist, da Bauchmuskeln der Körperteil sind, den viele Menschen entwickeln möchten. Wenn Sie im Mittelpunkt stehen möchten, sieht Ihr Mittelteil besser aus.Jemand, der das nur allzu gut versteht, ist IFBB-Bikini-Profi Anita Herbert - und Sie müssen nicht unser Wort dafür nehmen. Ein Blick auf ihre Bauchmuskeln ist alles, was Sie für Beweise brauchen. Glaub mir nicht? Schauen Sie sich ihren Instagram-Account an, um visuelle Beweise sowie die Bewunderung ihrer eine Million Follower zu erhalten. Nachdem Sie dies getan haben, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass Sie Ihr Ab-Training-Spiel verbessern müssen. Fürchte dich nicht und lies weiter, denn Anita bringt dich zu Abs 101.Obwohl Training wichtig ist, möchte Herbert, dass Sie wissen, dass Lektion 1 in der Küche beginnt. „Zuallererst und vor allem, wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln haben möchten, müssen Sie die richtige Ernährung befolgen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie den ganzen Tag Situps machen und haben immer noch kein Sixpack.„Wenn es um die Arbeit mit Bauchmuskeln geht, geht der Fort Lauderdale Cup-Champion 2016 nicht nur die Bewegungen durch. Wie Sie an ihren Beschreibungen der Durchführung der folgenden Übungen erkennen können, legt sie großen Wert auf die Formgebung und darauf, dass jede Wiederholung zählt.

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Erica Schultz

STRAIGHT-LEG RAISE„Nehmen Sie einen schulterbreiten Überhandgriff an einer Klimmzugstange (oder Sie können hängende Bauchgurte verwenden, wie ich es auf dem Foto verwende) und lassen Sie Ihren Körper vertikal hängen, die Beine zusammenhalten und eine sehr leichte Biegung in Ihren Knien und Hüften halten. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um sie vor Ihnen auf Hüfthöhe oder etwas darüber anzuheben. Halten Sie die obere Position bis eins und senken Sie dann langsam den Rücken.”

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Erica Schultz

GERADE BEINERHEBUNG AUF EINER VERRINGERTEN BANK„Nehmen Sie eine Absenkbank und stellen Sie den Winkel auf etwa 30 bis 45 Grad ein. Legen Sie sich rückwärts auf die Bank, mit dem Kopf am höchsten Ende. Halten Sie die Pads über Ihrem Kopf fest, um Stabilität zu gewährleisten. Zeigen Sie mit zusammengefügten Füßen und Knien mit geraden Beinen, sodass Ihr Körper eine gerade Planke bildet. Ihre Beine sollten nicht auf der Bank ruhen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung. Halten Sie Ihre Beine gerade, Knie und Füße zusammen und drehen Sie sich nur an den Hüften. Bringen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach oben. Machen Sie am Anfang der Übung keine Pause, da dies als Pause gilt. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.” PLANK (nicht abgebildet)„Stellen Sie sich auf die Planke ein, indem Sie sich eine Matte holen und sich auf die Vorderseite legen. Um die Übung zu beginnen, stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Ellbogen und Ihre Füße auf Ihre Zehen. Halten Sie sich ganz gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich. [Normalerweise halte ich eine Minute.] ” 

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Erica Schultz

HANGING TWISTED BENT-LEG RAISE„Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, beugen Sie sie und drehen Sie sie zur Seite, wie auf den Fotos gezeigt, und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. 2 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Beine langsam in die Ausgangsposition senken und die Bauchmuskeln strecken. Wiederholen Sie dies durch abwechselnde Seiten.” FLUTTER KICK (nicht abgebildet) Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten oder hinter den Rücken. Heben Sie Ihre Fersen etwa 6 Zoll über den Boden. Halten Sie Ihre Beine voll ausgestreckt und beugen Sie die Knie leicht. Bewegen Sie Ihre Beine schnell auf und ab, abwechselnd in kleinen, schnellen und scherenartigen Bewegungen. Wenn ein Bein nach oben geht, fällt das andere nach unten. Verwenden Sie Ihre Arme, um Sie zu stabilisieren, aber halten Sie Ihren unteren Rücken so gut wie möglich am Boden. 

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Erica Schultz

HERBERT'S AB-ANGRIFFStraight-Leg Raise | SETS: 4 | REPS: 15Hängende Twisted Bent-Leg Raise | SETS: 4 | REPS: 15 Straight-Leg Raise auf einer Decline Bench | SETS: 4 | REPS: 20 Planke | SETS: 5 | REPS: jeweils 1 Minute oder bis zum AusfallFlattern Kick | SETS: 4 | REPS: jeweils 1 MinuteHINWEIS: Zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen lassen.   BIEGEN 

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Sie würden vermuten, dass Bauchmuskeltraining populärer ist als es ist, da Bauchmuskeln der Körperteil sind, den viele Menschen entwickeln möchten. Wenn Sie im Mittelpunkt stehen möchten, sieht Ihr Mittelteil besser aus.

Jemand, der das nur allzu gut versteht, ist IFBB-Bikini-Profi Anita Herbert - und Sie müssen nicht unser Wort dafür nehmen. Ein Blick auf ihre Bauchmuskeln ist alles, was Sie für Beweise brauchen. Glaub mir nicht? Schauen Sie sich ihren Instagram-Account an, um visuelle Beweise sowie die Bewunderung ihrer eine Million Follower zu erhalten. Nachdem Sie dies getan haben, werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass Sie Ihr Ab-Training-Spiel verbessern müssen. Fürchte dich nicht und lies weiter, denn Anita bringt dich zu Abs 101.

Obwohl Training wichtig ist, möchte Herbert, dass Sie wissen, dass Lektion 1 in der Küche beginnt. „Zuallererst und vor allem, wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln haben möchten, müssen Sie die richtige Ernährung befolgen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie den ganzen Tag Situps machen und haben immer noch kein Sixpack.” 

Wenn es um die Arbeit mit Bauchmuskeln geht, geht der Fort Lauderdale Cup-Champion 2016 nicht nur die Bewegungen durch. Wie Sie an ihren Beschreibungen der Durchführung der folgenden Übungen erkennen können, legt sie großen Wert auf die Formgebung und darauf, dass jede Wiederholung zählt.

STRAIGHT-LEG RAISE

„Nehmen Sie einen schulterbreiten Überhandgriff an einer Klimmzugstange (oder Sie können hängende Bauchgurte verwenden, wie ich es auf dem Foto verwende) und lassen Sie Ihren Körper vertikal hängen, die Beine zusammenhalten und eine sehr leichte Biegung in Ihren Knien und Hüften halten. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um sie vor Ihnen auf Hüfthöhe oder etwas darüber anzuheben. Halten Sie die obere Position bis eins und senken Sie dann langsam den Rücken.”

GERADE BEINERHEBUNG AUF EINER VERRINGERTEN BANK

„Nehmen Sie eine Absenkbank und stellen Sie den Winkel auf etwa 30 bis 45 Grad ein. Legen Sie sich rückwärts auf die Bank, mit dem Kopf am höchsten Ende. Halten Sie die Pads über Ihrem Kopf fest, um Stabilität zu gewährleisten. Zeigen Sie mit zusammengefügten Füßen und Knien mit geraden Beinen, sodass Ihr Körper eine gerade Planke bildet. Ihre Beine sollten nicht auf der Bank ruhen. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung. Halten Sie Ihre Beine gerade, Knie und Füße zusammen und drehen Sie sich nur an den Hüften. Bringen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach oben. Machen Sie am Anfang der Übung keine Pause, da dies als Pause gilt. Senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.” 

PLANK (nicht abgebildet)

„Stellen Sie sich auf die Planke ein, indem Sie sich eine Matte holen und sich auf die Vorderseite legen. Um die Übung zu beginnen, stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Ellbogen und Ihre Füße auf Ihre Zehen. Halten Sie sich ganz gerade und halten Sie diese Position so lange wie möglich. [Normalerweise halte ich eine Minute.] ” 

HANGING TWISTED BENT-LEG RAISE

„Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, beugen Sie sie und drehen Sie sie zur Seite, wie auf den Fotos gezeigt, und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. 2 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Beine langsam in die Ausgangsposition senken und die Bauchmuskeln strecken. Wiederholen Sie dies durch abwechselnde Seiten.” 

FLUTTER KICK (nicht abgebildet)

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten oder hinter den Rücken. Heben Sie Ihre Fersen etwa 6 Zoll über den Boden. Halten Sie Ihre Beine voll ausgestreckt und beugen Sie die Knie leicht. Bewegen Sie Ihre Beine schnell auf und ab, abwechselnd in kleinen, schnellen und scherenartigen Bewegungen. Wenn ein Bein nach oben geht, fällt das andere nach unten. Verwenden Sie Ihre Arme, um Sie zu stabilisieren, aber halten Sie Ihren unteren Rücken so gut wie möglich am Boden. 

HERBERT'S AB-ANGRIFF

• Straight-Leg Raise | SETS: 4 | REPS: 15
• Hängende Twisted Bent-Leg Raise | SETS: 4 | REPS: 15 
• Straight-Leg Raise auf einer Decline Bench | SETS: 4 | REPS: 20 
• Planke | SETS: 5 | REPS: jeweils 1 Minute oder bis zum Ausfall
• Flattern Kick | SETS: 4 | REPS: jeweils 1 Minute

HINWEIS: Zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen lassen.  

 BIEGEN