Eine Powerlifter-freundliche Armtrainingsroutine

Du bist ein Powerlifter. Benötigen Sie direkte Armarbeit??

Nun, die kurze Antwort lautet Ja.

Die lange Antwort lautet absolut Ja!

Es gibt viele Gurus, die behaupten, dass die direkte Armarbeit überbewertet ist und dass Ihre Waffen durch Pressen und Reihen viel Kraft- und Größenzuwachs erzielen, solange Ihre allgemeine Routine solide ist. Und das stimmt - bis zu einem gewissen Punkt.

Ihre Arme werden allein durch diese Bewegungen wachsen, aber wenn das alles ist, was Sie tun, werden sie immer noch unverhältnismäßig klein aussehen, es sei denn, Sie haben eine fantastische Genetik für große Arme. Und sie werden wahrscheinlich auch unverhältnismäßig schwach sein, was bedeutet, dass Ihre Bankdrücken-Aussperrung ein Kampf sein könnte.

Das heißt, wenn Sie viele Pressen und Reihen machen (und das sollten Sie auch sein), brauchen Sie nicht viel direkte Armarbeit, um die Größe und Stärke zu erhalten, die Sie wahrscheinlich wollen. In der Tat kann ein bisschen Armarbeit einen langen Weg gehen, wenn Sie es sorgfältig programmieren und die Bewegungen richtig ausführen.

So fügen Sie Ihrem Training direkte Armarbeit hinzu

Wenn Sie Ihrem Programm zum ersten Mal Armarbeit hinzufügen, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Armarbeit kann die Ellbogen stark belasten - kleinere Gelenke, die anfällig für Sehnenentzündungen oder andere Verletzungen sind. Ich empfehle Ihnen daher dringend, diese beiden Regeln zu befolgen:

• Vermeiden Sie es, Bizeps- oder Trizeps-Isolationsbewegungen wie Locken und Extensions mit sehr schweren Gewichten zu trainieren. Halten Sie sich stattdessen an leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen.
• Vermeiden Sie Marathonsitzungen für die Arme. Durch kürzeres und häufigeres Training können Sie viel Armarbeit leisten, ohne sie alle gleichzeitig zu überlasten.

Das Befolgen dieser Empfehlungen ist nicht nur zur Vermeidung von Verletzungen von Vorteil. Leichtere Wiederholungen und höhere Wiederholungen sind eine großartige Möglichkeit, eine kranke Pumpe zu bekommen, und wenn es um die Armgröße geht, ist die Pumpe ziemlich wichtig (zumindest nach meiner Erfahrung). Außerdem hilft es dir dabei, tolle Instagram-Aufnahmen zu machen.

Wenn Sie kürzere, häufigere Armtrainings programmieren, können Sie direkte Armarbeit einbauen, ohne Ihr Kniebeugen-, Bankdrücken- und Kreuzheben-Training so stark zu beeinträchtigen wie längere Trainingseinheiten.

Wie viel und welche Art von direkter Armarbeit soll einbezogen werden?

Okay, wie viel ist zu viel? Es ist ein bisschen schwieriger, eine pauschale Regel für diese zu geben, da jeder ein bisschen anders sein wird, und selbst dann wird es stark davon abhängen, wie viel zusammengesetzte Arbeit Sie für Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Schultern leisten. Aber für die meisten Menschen denke ich, dass 4-6 Arbeitssätze der Bizepsisolation und 6-8 Arbeitssätze der Trizepsisolation (alle für hohe Wiederholungen von mindestens 10-12, wenn nicht mehr) ausreichen sollten.

Bei der Art der Bewegungen, die Sie verwenden, ist es wichtig, Ihre Ziele und Schwächen zu berücksichtigen. Bodybuilder müssen sich auf die Gesamtgröße und -form konzentrieren, was häufig bedeutet, dass der lange Kopf des Trizeps im Mittelpunkt steht und viele Brachialis mit Bewegungen wie Schädelbrechern und Hammerlocken arbeiten. Powerlifter werden Trizepsübungen finden wollen, die das Bankdrücken verbessern, und Bizepsübungen, die helfen, die Unterarme stark und gesund zu halten. Meine Favoriten sind Tate-Pressen und dicke Stangenlocken mit Rückgriff.

Nach meiner Erfahrung sind die genauen Bewegungen, die Sie auswählen, jedoch nicht so wichtig, solange Sie sie schrittweise laden können. Selbst mit leichteren Trainings- und Isolationsübungen müssen Sie schrittweise trainieren, wenn Sie langfristig Fortschritte erzielen möchten. Progressives Training bedeutet nicht unbedingt, mehr Gewicht zu verwenden: Sie können beispielsweise dasselbe Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen ausführen. oder Sie können Ihre Pause zwischen den Sätzen von Training zu Training verkürzen. Damit dies funktioniert, müssen Sie Übungen verwenden, die Sie hart trainieren können (vermeiden Sie also wahrscheinlich Hantelrückschläge), ohne Schmerzen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verursachen.

Einige Bewegungen, aus denen Sie auswählen können:

Trizeps

• Overhead-Hantelverlängerungen
• Rollende Hantelverlängerungen
• Schädelbrecher
• Kabel-Pushdowns mit Rückwärtsgriff
• Tate drückt

Bizeps

• Cross-Body Hammer Locken
• Langhantel lockt
• Reverse Grip dicke Stangenlocken
• Spinnenlocken (Langhantel oder Hantel)
• Maschinenlocken

Ein Beispiel für ein Armtraining für Powerlifter

Im Gegensatz zu meiner Beispiel-Lat-Routine ist dies nicht genau das, was ich für meine Meet-Vorbereitung mache - aber es ist verdammt nah. Ich denke, diese Routine kann von fast jedem verwendet werden, aber ich möchte Sie auch darauf hinweisen, sie nicht zu stark zu ändern. Es ist sehr verlockend, einfach mehr, mehr, mehr hinzuzufügen, aber wenn es um Armtraining geht, ist oft weniger mehr ... bis zu einem gewissen Punkt!

Tag 1 (nach schwerer Bank)

1. Reverse-Grip-Pushdown mit Band: Konzentrieren Sie sich bei diesem nur auf das untere Ende des Bewegungsbereichs und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Gehen Sie in diesem Fall nicht zum Scheitern. Behandeln Sie es eher als Aufwärmen oder Vorablassen. 20 Wiederholungen, Obermenge mit…
2. Hammer Curl: 10-12 Wiederholungen, Obermenge mit…
3. Rollende Hantelverlängerung: 10-12 Wiederholungen. Ruhe drei Minuten nach diesem.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt vier Supersätze.

Tag 2 (nach Lichtbank)

• Reverse-Grip-Curl mit Band: Verwenden Sie dieses Gerät erneut zum Aufwärmen oder Vorablassen. 20 Wiederholungen, Obermenge mit…
• Konzentrationslocke mit einer dicken Hantel. 10-12 Wiederholungen. Zwei Minuten ruhen lassen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei Gesamtmengen. Dann mach:

• Tate drücken: 12-15 Wiederholungen für 3 Sätze, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
• Freileitungskabelverlängerung: drei Sätze mit 20, 15 und 12 Wiederholungen, eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

Diese Routine verleiht Ihren Oberarmen nicht nur eine anständige Größe, sondern trägt auch dazu bei, dass sich Ihre Ellbogen glücklich und stark fühlen. Viel Glück und trainiere hart!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.