Um größer, schlanker und stärker zu werden, braucht man Nahrung. Noch wichtiger ist, dass Sie die Kalorien in Lebensmitteln verstehen und wissen, wie Sie sie an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Aber nur wenige Neulinge im Eisenspiel oder sogar viele vermeintliche Gymnastikratten wissen wirklich, was eine Kalorie ist und wie sie verwendet werden sollte, um diese süßen, süßen Gewinne zu maximieren. Deshalb haben wir den ultimativen Leitfaden zusammengestellt, um die Kalorien zu verstehen, aufzunehmen und letztendlich zu verbrennen.
Sie wissen, dass Sie sie verbrennen möchten, aber wissen Sie, wie sie funktionieren??
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Einfach ausgedrückt, eine Kalorie ist eine Einheit der Nahrungsenergie, ein Weg zu verstehen, wie viel Energie die Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Zucker und Alkohol in unserem Körper geben, wenn wir sie essen.
Was unser Körper zunächst nicht verwendet, wird als Fett gespeichert. "Kalorien sind die nutzbaren Energieeinheiten, mit denen Ihr Körper lebt und Muskeln aufbaut", sagt Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., Inhaber von MNC Nutrition in Philadelphia.
„Sie benötigen genügend Kalorien, um Ihren Tag mit Kreislauf, Atmung, Organfunktion, allgemeinen Lebens- und Bewegungsaktivitäten zu überstehen, sowie zusätzliche Energie, die Ihre Muskeln verwenden können, um sich nach dem Training stärker und größer aufzubauen.”
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Zu wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen und wie viel Sie je nach Ihren Zielen überschreiten oder unterschreiten müssen, ist eines der Schlüsselprinzipien für den Aufbau eines größeren (oder schlankeren) Körpers.
Eine Möglichkeit besteht darin, Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu schätzen. Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Um diese Zahl zu erhalten, müssen Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) mit Ihrer Aktivitätsmenge multiplizieren.
Befolgen Sie diese Formel, um Ihren BMR abzuschätzen: 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6.8 x Alter in Jahren).
Sobald Sie Ihren BMR haben, multiplizieren Sie diesen mit Ihrem Aktivitätsfaktor, der für unsere Leser zwischen 1 liegen sollte.55 für mäßige Bewegung, drei bis fünf Tage die Woche und 1.73 für schwere Sportler, die sechs bis sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen.
"Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, müssen Sie mindestens diese Menge an Kalorien essen", sagt Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., Inhaber von BZ Nutrition in New York City. „Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie etwas weniger essen. Und wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie etwas mehr essen.”
| Kalorien nach Gramm | |
|---|---|
| 1 Gramm Protein | 4 Kalorien |
| 1 Gramm Carb | 4 Kalorien |
| 1 Gramm Fett | 9 Kalorien |
| 1 Gramm Alkohol | 7 Kalorien |
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Sauberes Essen - das heißt, Sie müssen Ihr Essen aus Vollwertkost beziehen - ist das, worauf Sie sich bei Ihrem Kalorienverbrauch konzentrieren möchten, und nicht auf schnelle Lösungen wie die Methode „Wenn es zu Ihren Makros passt“, um Fett zu reduzieren Bitte, solange Sie Ihre Kalorienziele erreichen. Einige sehen es als einen gültigen Weg, um den Körper zu bekommen, den Sie wollen, aber andere behaupten, es sei nur eine Ausrede, Müll zu essen.
Befürworter von IIFYM oder ähnlichen Diäten erkennen nicht an, dass, obwohl technisch gesehen eine Kalorie eine Kalorie ist, das, was auch mit Lebensmitteln einhergeht - Vitamine, Mineralien, Antioxidantien - für den Aufbau eines gesunden, gesunden Körpers gleichermaßen wichtig ist. Oder als Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., Sporternährungsberater und Autor von Nancy Clarks Sporternährungsführer, drückt es so aus: „Alle Kalorien in einer Dose Cola stammen aus Zucker, aber ohne Nährstoffe. Alle Kalorien in einem Glas Orangensaft stammen aus Zucker, aber diese Kalorien werden von vielen Vitaminen und Mineralien begleitet - Vitamin C, Kalium, Folsäure.”
Und wenn Sie versuchen, Fett zu reduzieren, bedeutet die Tatsache, dass einige Kalorien sättigender sind als andere, wie die aus Eiweiß und Fett, dass Sie Ihren Appetit und Ihr Verlangen besser zügeln können als mit Kalorien aus Zucker oder Kohlenhydraten.
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"Wenn es um die Trainingsleistung geht, möchten Sie auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie genug Kraftstoff haben, um durch ein Training zu kommen, ohne sich hungrig oder müde zu fühlen", sagt Zeitlin.
Stellen Sie sicher, dass Sie 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training etwas essen. Sie wollen sich genügend Zeit zum Verdauen gönnen, oder Sie riskieren, sich krank zu fühlen, sagt Zeitlin.
Gönnen Sie sich einen Snack mit etwa 200 bis 250 Kalorien - probieren Sie etwas Nussbutter auf Toast oder mit einem Stück Obst wie einem Apfel. Um nach dem Training Muskeln aufzubauen, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwas zu essen bekommen, z. B. zwei hart gekochte oder Rühreier mit einem englischen Vollkornmuffin. (Ein bisschen Butter bringt dich auch nicht um.)
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Mandatiert von der U.S. Die Food Labels (Food and Drug Administration, FDA) aus dem Jahr 1990 sollen Ihnen eine Aufschlüsselung der Prozentsätze geben, die Sie für einen Tag Nährstoffe für eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten sollten. Das Nährwertkennzeichnungshandbuch der FDA besagt jedoch, dass für die meisten Nährstoffe eine „Zulassungsspanne von 20% für gekennzeichnete Werte“ gilt. Das bedeutet, wenn Sie sich etwas mit 500 Kalorien ansehen, könnten es tatsächlich 400 oder 600 Kalorien sein, ein großer Unterschied, wenn Sie versuchen, sich zu vergrößern oder schlank zu werden, insbesondere.
Obwohl Nährwertkennzeichnungen immer noch Richtlinien enthalten, die im Durchschnitt nahe genug sind, um Ihre Ziele im Auge zu behalten, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass sie das A und O für die genauen Mengen an Nährstoffen und Kalorien in einem Lebensmittel sind. Und auf jeden Fall sollten Sie hauptsächlich Vollwertkost essen und alles einschränken, was in einer Packung enthalten ist.
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Im Folgenden werden zwei Tage mit 2.600 Kalorien beschrieben, um Ihnen zu zeigen, warum eine ausgewogene Ernährung, nicht nur die Gesamtkalorien, wichtig ist, um Ihren Körper in Schach zu halten.
| Sauberer Tag | |
|---|---|
| Frühstück | Omelett (4 Eier, 3 Unzen Schinken, Gemüse und scharfe Sauce, gekocht mit Kochspray 1 Scheibe geröstetes gekeimtes Brot 18 Unzen schwarzer Kaffee |
| Mittagessen | 10 Unzen gegrilltes Hähnchen (gekocht, mit 2 EL Olivenöl) 1 gebackene Süßkartoffel (1 EL Sauerrahm) 1 Unze dunkle Schokolade |
| Abendessen | 8 Unzen gegrilltes Lendenstück 1, Tasse gedämpfter Spargel, ½, Tasse Linsen ½ Tasse Blumenkohl 2, Tassen Rotwein |
| GESAMT MAKROS | |||
|---|---|---|---|
| Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
| 2,610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Schmutziger Tag | |
|---|---|
| Frühstück | Bagel mit 1 Spiegelei, Cheddar-Käse und 2 TL Ketchup 1 Tasse Orangensaft 2 Tassen Kaffee mit Sahne und Zucker |
| Mittagessen | 6 gebratene Hühnerflügel 1 Tasse Sellerie und Karotten (1 EL Blauschimmelkäse-Dressing) 1 kleine Tüte Kartoffelchips 1 Kann Cola |
| Abendessen | 8 Unzen Baby Back Ribs (1 EL Barbecue-Sauce) ½ Tasse Vanillepudding 1 Tasse Pommes Frites (1 EL Ketchup) 2 Flaschen IPA Bier |
| GESAMT MAKROS | |||
|---|---|---|---|
| Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
| 2,616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
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Spyderskidoo
Um die meisten Kalorien zu verbrennen, sollten Sie sich auf Mehrgelenk- oder zusammengesetzte Übungen konzentrieren, bei denen mehrere Muskelgruppen verwendet werden, so Jim Smith, C.P.P.S., Besitzer von Diesel Strength & Conditioning. Dies erhöht den gesamten Kalorienverbrauch des Trainings.
Andere Strategien zur Maximierung der Kalorienverbrennung während des Trainings umfassen kürzere Ruhezeiten, die die Trainingsdichte und Effizienz des Trainings erhöhen oder einfach gesagt mehr Arbeit in kürzerer Zeit ermöglichen. Smith schlägt außerdem vor, für jede Übung eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen und Trainingsbelastungen anzugeben, damit Ihr Körper Kalorien verbrennt.
Er empfiehlt außerdem, schweres Training mit niedrigen Wiederholungen und mäßige Belastungen mit hohen Wiederholungen zu kombinieren und bodengestützte Übungen mit einer stehenden Komponente durchzuführen (z.G., Türkische Getups), da Sie mehr Anstrengungen unternehmen müssen, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren und zu kontrollieren.
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