Holen Sie sich bessere Ergebnisse aus Ihrem Training. Sie müssen lediglich einen oder mehrere dieser „Hacks“ auswählen und in Ihren Plan implementieren. Machen wir das.
Dieses Konzept kann viele verschiedene Formen annehmen, aber die zugrunde liegende Idee bleibt dieselbe: Sie steigern die Intensität, indem Sie beim Heben einen vertrauten Komfort wegnehmen. Dies kann bedeuten, dass weniger Pause zwischen den Sätzen, weniger Aufwärmsätze, kein Gürtel, mehr Bewegungsfreiheit als gewöhnlich, keine Kreide oder Training in Stille (oder allein) erforderlich sind.
Herausforderungssets machen Sie vielseitiger und psychisch stärker. Es gibt keinen besonderen Vorteil, diese Methode auf irgendeine strukturierte oder chronische Weise anzuwenden. Entscheiden Sie sich stattdessen einfach dafür, für die Dauer einer Übung oder eines Trainings auf einen Ihrer gewohnten Annehmlichkeiten zu verzichten.
Wenn Sie dies tun, erkennen Sie, dass Sie möglicherweise zuerst Ihre Gewichte reduzieren müssen. Wenn Sie beispielsweise immer einen Gurt verwenden, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie plötzlich dieselben Gewichte ohne einen anheben können. Das ist okay. Mit der Zeit werden Ihre riemenlosen Gewichte zunehmen, und wenn dies der Fall ist, werden auch Ihre Gurtlifte zunehmen.
Einer meiner frühesten Mentoren war die Powerlifting-Legende Fred „Dr. Squat ”Hatfield, der erste Mann, der im offiziellen Wettbewerb 1000 Pfund in die Hocke ging. Fred war der Kurve immer weit voraus. Tatsächlich war er einer der ersten, der in den 80er Jahren den Wert von Dingen wie fettarmer Ernährung und Aerobic in Frage stellte.
Einer von Freds größten Beiträgen ist eine Trainingsmethode, die er nannte Kompensatorisches Beschleunigungstraining, oder kurz CAT. Wenn die meisten von uns sich selbst überlassen bleiben, heben sie jedes Gewicht mit dem geringstmöglichen Aufwand. Diese Tendenz ist völlig natürlich und auch kein Zeichen von Faulheit. Hatfield wies jedoch darauf hin, dass je mehr Spannung Sie auf einen Muskel ausüben, desto mehr Muskelfasern aktiviert werden, was natürlich zu verbesserten Ergebnissen führt. Indem wir durch den einfachen Teil eines Lifts „rollen“, rauben wir uns unnötig adaptiven Stress.
Ein besserer Ansatz ist es, maximale Anstrengung zu verwenden alle den Weg durch den Bewegungsbereich der Übung. Mit anderen Worten, Sie kompensieren den spannungsreduzierenden Effekt einer verbesserten Hebelwirkung durch beschleunigen durch dieses bestimmte Segment des Aufzugs. Kurz gesagt, heben Sie das Gewicht (den konzentrischen Teil) sehr schnell an.
Die einzige Einschränkung für CAT besteht darin, dass Sie die Geschwindigkeit vor dem Sperren etwas verringern müssen, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden und um zu verhindern, dass die Stange im Falle einer Kniebeuge vom Rücken fliegt.
Dieses kleine Problem lässt sich leicht durch die Verwendung von Ketten und / oder Bändern lösen, die dazu dienen, die Geschwindigkeit des Stabs gegen Ende jeder Wiederholung zu dämpfen, während Sie dennoch die maximale Beschleunigung über den gesamten Bewegungsbereich nutzen können.
Ich kenne die frühen Ursprünge dieser fantastischen Technik nicht, aber ich weiß, dass der Kettlebell-Pionier Pavel Tsatsouline es verdient, sie bekannt zu machen. Leitern eignen sich am besten für das Hypertrophietraining und sind der beste Weg, um schnell viel Volumen aufzubauen.
So funktioniert das. Sie verwenden eine Last zwischen 75-85% Ihres aktuellen Maximums und beginnen mit einer Wiederholung. Bei Satz zwei machst du zwei Wiederholungen. Setze drei, drei Wiederholungen. Und so weiter und so fort, bis Sie eine Zahl erreichen, die 1-2 Wiederholungen vor dem Scheitern scheut. Das ist eine Leiter. Abhängig von Ihren Zielen, zeitlichen Einschränkungen usw., Sie können zwischen 1 und 3 Leitern ausführen, erwarten jedoch einen Abfall von etwa einer „Sprosse“ (oder einem Satz) pro Leiter.
Mit dieser Methode sammelt sich die Lautstärke wirklich wie verrückt an. Hör zu:
In fünf schnellen und einfachen Sätzen haben Sie bereits insgesamt 15 Wiederholungen durchgeführt. Fügen Sie einen sechsten Satz hinzu und Sie sind bis zu 21. Noch besser ist, dass Sie keine speziellen Aufwärmsätze benötigen, da die ersten Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen diesem Zweck dienen. Leitern eignen sich besonders gut für Übungen mit Körpergewicht wie Kinn und Dips, eignen sich aber auch hervorragend für fast jeden Langhantel-Lift.
Manchmal entgeht eine Methode Ihrer Aufmerksamkeit, weil sie so einfach ist. Die Rest / Pause-Methode ist genau so ein Fall. Sie führen mehr Wiederholungen durch, als Sie normalerweise können, indem Sie kleine (3-10 Sekunden) Wiederherstellungen innerhalb der Wiederholung durchführen, was durch die Anhäufung von Müdigkeit bedingt ist.
Das häufigste Mittel im Ruhe- / Pausentraining ist die Kniebeuge, und zwar in der Tat, Super Kniebeugen Der Autor Randall Strossen hat diese Methode durch sein Squat-Programm mit 20 Wiederholungen populär gemacht. Im Super Kniebeugen, Strossen weist die Auszubildenden an, 20 Wiederholungen mit ihrem maximalen Gewicht von 10 Wiederholungen durchzuführen. Wie ist das möglich?? Durch Ruhe / Pause. Sie machen einfach eine Pause, während sich die Stange noch auf Ihrem Rücken befindet, und atmen zwischen den Wiederholungen ein paar Mal ein.
Jetzt war ich immer skeptisch, 20 Wiederholungen mit einer echten 10 U / min zu machen. Technisch gesehen ist es jetzt, wenn Sie es für 20 Wiederholungen machen, jetzt Ihre 20RM, richtig? Zumindest wird dadurch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen können, erheblich erhöht. Und das, meine Freunde, bedeutet bessere und schnellere Gewinne.
Spezifität ist notwendig, aber auch problematisch. Nicht genug und du machst keine Fortschritte. Zu viel und Sie werden Stagnation und Verletzungen durch Überbeanspruchung zum Opfer fallen. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung.
Nehmen wir an, Sie konzentrieren sich auf Ihre Kniebeuge und arbeiten an einem Programm, bei dem Sie dreimal pro Woche in die Hocke gehen. Der Grund dafür ist, dass eine hohe Kniebeugenfrequenz zu schnelleren Gewinnen führt. Obwohl ich damit einverstanden bin, würde ich bei jedem Training mindestens drei verschiedene Arten von Kniebeugen anstelle derselben Kniebeuge verwenden.
Und mit "anders" meine ich nicht unbedingt radikal anders. Zum Beispiel würde ich verschiedene Arten von Balken und / oder Balkenpositionen verwenden. Derzeit wechsle ich zwischen Kniebeugen mit niedriger Stange, die auf einer gewölbten Stange ausgeführt werden, und Kniebeugen mit hoher und niedriger Stange, die beide mit einer Standardhantel ausgeführt werden. Diese drei verschiedenen Arten von Kniebeugen tragen alle zur Beinkraft und Hypertrophie bei, aber die geringen Abweichungen verringern jeweils die Möglichkeit von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Sie machen mich auch weniger geneigt, von meinem Trainingsprogramm abzuweichen, da ich an jedem Squat-Tag etwas anderes auf der Speisekarte habe.
Dieser Ansatz kann viele verschiedene Formen annehmen. Sie können unterschiedliche Griff- oder Standbreiten, unterschiedliche Geräte, unterschiedliche Bewegungsbereiche oder unterschiedliche Tempi verwenden. Die potenzielle Liste ist fast endlos, aber die zentrale Idee ist, dass Sie etwas an der Bewegung ändern, ohne das grundlegende Wesen dieser Bewegung zu ändern. Wenn Sie dies tun, nehmen die Vor- und Nachteile zu. Es ist nichts als zu gewinnen!
Frage: Wenn es Ihr letzter Satz ist, warum sollten Sie kurz vor dem Ausfall stehen bleiben?? Dies ist die einfachste Idee auf meiner Liste, aber eine der effektivsten. Ich habe oft davon abgeraten, zu scheitern, aber die Ausnahmen sind, wenn es deine ist nur Set oder es ist dein letzte einstellen. In beiden Fällen können Sie genauso gut Bälle rausgehen. Dies bietet nicht nur einen überlegenen Trainingsreiz, sondern stärkt auch das Vertrauen in zukünftige Workouts.
Wenn Sie derzeit 5 5er-Sätze für Ihr Bankdrücken verwenden, versuchen Sie bei Ihrem letzten Satz, wenn möglich, mehr als 5 Wiederholungen. Das Training bis zum Versagen eskaliert die Müdigkeit, die Ihre Leistung bei nachfolgenden Sätzen beeinträchtigen könnte, aber in diesem Fall, es gibt keine nachfolgende Sätze, warum also zurückhalten? Egal welches Trainingsprogramm Sie verwenden, lassen Sie auf Ihrem endgültigen Set nichts auf der Plattform.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diesen einfachen Hack zu implementieren, aber egal wie Sie es tun, das Ergebnis ist ein besserer Fortschritt in kürzerer Zeit.
Sie können ein Zeitlimit für das gesamte Training oder einfach für eine oder mehrere Übungen innerhalb eines Trainings festlegen. Ich liebe es, das, was ich "zeitgesteuerte Singles" nenne, für Dinge wie Power Clean und Kreuzheben zu verwenden. Wenn Sie Ihre Aufwärmsätze abgeschlossen haben, führen Sie 10 Singles „pro Minute“ mit ungefähr 85-90% Ihres aktuellen Maximums aus.
Dies fokussiert Ihren Geist und oft verbessert sich Performance. Mit den Worten von Mark Rippetoe „fickt“ dich auch ein Unverständnis über ein bestimmtes Gewicht. Wenn Sie es für 10 Singles in 10 Minuten schaffen, wie schwer kann es dann wirklich sein?
Als zusätzliche Optimierung werde ich oft versuchen, meine 10 Singles in weniger als 10 Minuten zu machen, um mir einen Vorsprung zu verschaffen und mein Selbstvertrauen für zukünftige Workouts zu stärken.
Wenn Sie diese Methode zum ersten Mal ausprobieren, werden Sie auch feststellen, dass Sie nicht genug Zeit haben, um zu zögern, sich Gründe für eine Beendigung auszudenken oder sich übermäßig auf mögliche Müdigkeit zu konzentrieren. Eine Minute ist gerade genug Zeit, um einen Schluck von Ihrem Trainingsgetränk zu nehmen, Ihre Bar zu begradigen, sich zu kreiden, tief durchzuatmen und loszulegen. Wenn Sie Zeitmangel haben, faul und / oder leicht abgelenkt sind, werden Zeitlimits Ihr neuer bester Freund sein.
Wenn ich Programme für Remote-Clients schreibe, unterscheide ich fast immer zwischen obligatorischen und optionalen Übungen. Die obligatorischen Bewegungen bringen das meiste Geld, und selbst wenn mein Kunde die optionalen Übungen nie macht, geht nicht viel verloren.
Wenn Sie sich ein intelligent gestaltetes Training ansehen, können Sie davon ausgehen, dass es umso wichtiger ist, je früher eine Übung erscheint. Um diese Idee umzusetzen, zeichnen Sie einfach eine horizontale Linie unter die ersten zwei bis drei Übungen. Alles über der Linie wird erledigt; alles andere wird als "vielleicht" bezeichnet.
Nach meiner Erfahrung werden Sie, sobald Sie aufgewärmt sind und die Pflichterfüllungen abgeschlossen haben, wahrscheinlich auch die optionalen Übungen absolvieren. Aber wenn Sie das nicht tun, ist das in Ordnung. Die ganze Idee hier ist Stressabbau. Wenn Sie den Stress reduzieren, eine lange Liste von Übungen zu erwarten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beginnen, sehr viel höher. Und wenn Sie anfangen, werden Sie viel eher fertig.
Ich bin mir dieser und ähnlicher Methoden schon lange bewusst, aber Chad Waterbury hat sie in den letzten Jahren populär gemacht. Das Konzept ist einfach, aber leistungsstark: Sie absolvieren 25 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht, wie Sie möchten.
Dies kann alles von 5 x 5 bis 10-8-7, 7-6-5-4-3 bedeuten - was auch immer Sie möchten. Es gibt einige Richtlinien zur Auswahl der anfänglichen Last sowie zu Fortschrittsstrategien. Schauen wir uns diese jetzt an.
Auswahl der Anfangslast: Waterbury empfiehlt eine Anfangslast, die mindestens 6 Wiederholungen für den ersten Satz zulässt. Ich würde weiter hinzufügen, dass eine Last, die mehr als 10 Wiederholungen beim ersten Satz zulässt, wahrscheinlich zu leicht ist, obwohl, wie Sie gleich sehen werden, die Fortschrittsstrategie sie im Laufe der Zeit beheben wird, selbst wenn Sie diesen Fehler machen.
Apropos Fortschritt: Es gibt mindestens zwei mögliche Optionen. Waterbury schlägt vor, die Last um 2-3% zu erhöhen, wenn die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz um 2 oder mehr erhöht werden kann. Wenn Sie beispielsweise während eines bestimmten Trainings 5 x 5 auf der Bank 205 drücken, erfordert jedes nachfolgende Training, bei dem Sie 7 oder mehr Wiederholungen auf dem ersten Satz ausführen können (unabhängig davon, was auf nachfolgenden Sätzen passiert), eine Lasterhöhung auf dem nächste Sitzung.
Eine andere Fortschrittsstrategie, die ich mag, besteht darin, die Last zu erhöhen, wenn Sie die Gesamtzahl der Sätze reduzieren können, die erforderlich sind, um Ihre 25 Wiederholungen zu erhalten. Mit anderen Worten, nehmen wir an, Ihr letztes Training in der Militärpresse war 145 für 6-6-5-4-4. Wenn Sie während Ihres nächsten Trainings Ihre 25 Wiederholungen in 4 Sätzen oder weniger erhalten, haben Sie beim nächsten Drücken eine Lasterhöhung verdient.
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum ich diese Methode mag. Zunächst wurde der Fokus darauf gelegt Produktion, nicht darüber, wie die Produktion erfolgt.
Zweitens erfordert es, dass Sie verdienen Ihre Last steigt, anstatt sie willkürlich zu nehmen. Dies erzwingt Disziplin und Reife, Eigenschaften, die die meisten von uns zu verlieren scheinen, sobald wir das Fitnessstudio betreten.
Drittens müssen Sie unabhängig davon, welche Fortschrittsstrategie Sie mit dieser Methode verwenden, mindestens zweimal dieselbe Last verwenden, bevor Sie sie erhöhen. Mit anderen Worten, Sie müssen bei einer bestimmten Belastung eine erhöhte Kompetenz nachweisen, bevor Sie sich einer schwierigeren Herausforderung stellen können.
Was sind deine Lieblings-Workout-Upgrades?? Lass es uns unten in LiveSpill wissen!
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