Es ist keine Überraschung, dass die Gewichtszunahme im Urlaub zum großen Teil auf einen Anstieg des Kalorienverbrauchs und einen Rückgang der Aktivität zurückzuführen ist. Wer jedoch versucht, durch diesen Ernährungshandschuh aktiv zu bleiben, sieht im Januar eher wie Günter Schlierkamp als wie der Weihnachtsmann aus.
„Wenn Sie sich verpflichten, während der gesamten Ferienzeit hart zu trainieren, müssen Sie sich nicht wirklich um die zusätzlichen Kalorien sorgen, sagt der Bodybuilding-Ernährungsguru Chris Aceto. Sie können genau das sein, was Ihr wachsender Körper braucht, und bieten einen vorübergehenden Überschuss, der Ihnen hilft, ernsthafte Muskeln aufzubauen.”
9 Möglichkeiten, um während der Ferien für Muskelwachstum zu essen
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Diana Miller / Getty
Jeder Bodybuilder benötigt große Mengen an Protein-1.5 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um weiter zu wachsen. Was Sie nicht zu viel wollen, ist Fett. Obwohl Aceto empfiehlt, sich so weit wie möglich von fettem Fleisch wie Schinken, Prime Rib und Lamm fernzuhalten, können Sie den Truthahn aufladen… Teile davon jedenfalls. Putenbrust ohne Haut ist eines der magersten Proteine überhaupt und liefert mehr Protein und weniger Fett als Hühnchen oder rotes Fleisch, sagt er.
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Ali Salehi Yavani / Bildpresse / Getty
Andere Fleischsorten wie Schmorbraten, Hackbraten oder Würstchen sind in Maßen in Ordnung, haben jedoch eine Einschränkung: Da diese Proteinquellen auch fettreich sind, stellen Sie sicher, dass sie nicht Ihre Hauptproteinquelle sind, und schneiden Sie an anderer Stelle unbedingt Fett ab Diät.
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Christopher Stokey / Getty
Der einfachste Weg, um Ihr Protein zu erhöhen, ohne eine andere Gürtelschlaufe einzubrechen? Protein Pulver. Entscheiden Sie sich für ein Pulver, das kohlenhydratarm und fettarm ist, bemerkt Aceto. Auf diese Weise erhalten Sie 120-150 g Protein mit wenig oder gar keinem Fett oder Kohlenhydraten, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten drei Protein-Shakes pro Tag mit jeweils etwa 40-50 g trinken.
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Westend61 / Getty
Die meisten Bodybuilder benötigen 50% -60% ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, um mit voller Kraft zu trainieren und die Energiereserven in den Muskeln aufzufüllen. Gesündere, langsamer brennende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Yamswurzeln, Erbsen, Mais und Salat sind am besten.
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victoriabee / Getty
Natürlich möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate enthält, aber Desserts sind in Ordnung, solange Sie das Gesamtbild betrachten. Ist es in Ordnung, einen halben Kuchen zu essen?? Nein. Aber ein oder zwei kleine Scheiben zu essen ist, solange Sie sicherstellen, dass Sie fünf bis sechs Mal pro Tag essen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.
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Larry Washburn / Getty
Wenn Sie am Tag vor dem Ausblasen des späten Mittag- oder Abendessens kleiner und häufiger essen, können Sie auch Ihren Stoffwechsel in Schach halten. Dies ist ein Muss, um die Muskelgröße aufrechtzuerhalten und die Fettreserven niedrig zu halten.
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Kajakiki / Getty
Tauchen Sie ein in den Urlaubsüberschuss für etwas übrig gebliebenen Truthahn und legen Sie ihn dann auf Vollkornbrot oder Vollkornbrot, um eine vollständige Mahlzeit vor dem Training zu erhalten. Einige Puten und Yamswurzeln sorgen auch für einen guten (und wohlschmeckenden) Boost vor dem Training. Die langsamen Kohlenhydrate in Yamswurzeln und Vollkorn- oder Vollkornbrot ermöglichen es dem Körper, seine Glykogenspeicher zu maximieren, sodass Sie während des Trainings nicht abstürzen.
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Jennifer A Smith / Getty
Schlagen Sie nach dem Training einen Protein-Shake auf Molkenbasis und ein Dessert um. Ja, wir sagten Dessert. Wann haben Sie das letzte Mal gehört, dass wir Ihnen sagen, dass Sie das tun sollen??Nach dem Training benötigt der Körper schnell verdauliches Protein wie Molke, um den Wachstumsprozess anzukurbeln. Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate in einem Dessert - zwei Kekse - erhöhen beispielsweise den Insulinspiegel, was zum Muskelaufbau beiträgt und das während des Trainings verbrauchte Glykogen schnell wieder auffüllt.
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Thomas Barwick / Getty
Muskelaufbau erfordert mehr Nahrung, aber wenn es nur darum geht, Truthahn und Kürbiskuchen in den Hals zu schaufeln, wären wir eine Nation voller Olympia-Konkurrenten.Wenn es um Kalorien geht, ist die Gesamtzahl der Kalorien genauso wichtig wie ihre Qualität. Um zu wachsen, muss man mehr Kalorien essen, als der Körper braucht. Sie können die Art und Weise, wie der Körper wächst, wirklich nicht im Mikromanagement verwalten. Fazit: Wenn Sie hart trainieren, müssen Sie mehr essen, um zu wachsen.
Jeder Bodybuilder benötigt große Mengen an Protein-1.5 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um weiter zu wachsen. Was Sie nicht zu viel wollen, ist Fett. Obwohl Aceto empfiehlt, sich so weit wie möglich von fettem Fleisch wie Schinken, Prime Rib und Lamm fernzuhalten, können Sie den Truthahn aufladen… Teile davon jedenfalls. Putenbrust ohne Haut ist eines der magersten Proteine überhaupt und liefert mehr Protein und weniger Fett als Hühnchen oder rotes Fleisch, sagt er.
Andere Fleischsorten wie Schmorbraten, Hackbraten oder Würstchen sind in Maßen in Ordnung, haben jedoch eine Einschränkung: Da diese Proteinquellen auch fettreich sind, stellen Sie sicher, dass sie nicht Ihre Hauptproteinquelle sind, und schneiden Sie das Fett an anderer Stelle absolut ab Diät.
Der einfachste Weg, um Ihr Protein zu erhöhen, ohne eine andere Gürtelschlaufe einzubrechen? Protein Pulver. Entscheiden Sie sich für ein Pulver, das kohlenhydratarm und fettarm ist, bemerkt Aceto. Auf diese Weise erhalten Sie 120-150 g Protein mit wenig oder gar keinem Fett oder Kohlenhydraten, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten drei Protein-Shakes pro Tag mit jeweils etwa 40-50 g trinken.
Die meisten Bodybuilder benötigen 50% -60% ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, um mit voller Kraft zu trainieren und die Energiereserven in den Muskeln aufzufüllen. Gesündere, langsamer brennende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Yamswurzeln, Erbsen, Mais und Salat sind am besten.
Natürlich möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate enthält, aber Desserts sind in Ordnung, solange Sie das Gesamtbild betrachten. Ist es in Ordnung, einen halben Kuchen zu essen?? Nein. Aber ein oder zwei kleine Scheiben zu essen ist, solange Sie sicherstellen, dass Sie fünf bis sechs Mal pro Tag essen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.
Wenn Sie am Tag vor dem Ausblasen des späten Mittag- oder Abendessens kleiner und häufiger essen, können Sie auch Ihren Stoffwechsel in Schach halten. Dies ist ein Muss, um die Muskelgröße aufrechtzuerhalten und die Fettreserven niedrig zu halten.
Tauchen Sie ein in den Urlaubsüberschuss für etwas übrig gebliebenen Truthahn und legen Sie ihn dann auf Vollkornbrot oder Vollkornbrot, um eine vollständige Mahlzeit vor dem Training zu erhalten. Einige Puten und Yamswurzeln sorgen auch für einen guten (und wohlschmeckenden) Boost vor dem Training. Die langsamen Kohlenhydrate in Yamswurzeln und Vollkorn- oder Vollkornbrot ermöglichen es dem Körper, seine Glykogenspeicher zu maximieren, sodass Sie während des Trainings nicht abstürzen.
Schlagen Sie nach dem Training einen Protein-Shake auf Molkenbasis und ein Dessert um. Ja, wir sagten Dessert. Wann haben Sie das letzte Mal gehört, dass wir Ihnen sagen, dass Sie das tun sollen??
Nach dem Training benötigt der Körper schnell verdauliches Protein wie Molke, um den Wachstumsprozess anzukurbeln. Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate in einem Dessert - zwei Kekse - erhöhen beispielsweise den Insulinspiegel, was zum Muskelaufbau beiträgt und das während des Trainings verbrauchte Glykogen schnell wieder auffüllt.
Muskelaufbau erfordert mehr Nahrung, aber wenn es nur darum geht, Truthahn und Kürbiskuchen in den Hals zu schaufeln, wären wir eine Nation voller Olympia-Konkurrenten.
Wenn es um Kalorien geht, ist die Gesamtzahl der Kalorien genauso wichtig wie ihre Qualität. Um zu wachsen, muss man mehr Kalorien essen, als der Körper braucht. Sie können wirklich nicht mikromanagen, wie der Körper wächst. Fazit: Wenn Sie hart trainieren, müssen Sie mehr essen, um zu wachsen.
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