9 Gewohnheiten nach dem Training, die Ihre Gewinne sabotieren

Du hast acht Stunden Schlaf. Sie haben alle Mahlzeiten pünktlich eingenommen. Sie haben ungefähr 45 Minuten vor dem Training Ihr Lieblingspräparat vor dem Training eingenommen, und Sie waren alle hochgespielt und bereit zu gehen, sobald Sie die erste Hantel ergriffen haben. Das Training war verrückt! Du hast die Gewichte zerquetscht. Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskel war genau richtig. Jede Faser wurde verprügelt!

Was jetzt?

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Pumpen des Eisens mit wilder Intensität nur die Bühne bereitet und das Potenzial für Wachstum schafft. Um tatsächlich neue Muskeln zu manifestieren, ist ein perfekter Schritt-für-Schritt-Plan nach dem Training erforderlich, oder alles, was Sie zuvor getan haben, geht verloren. Bitte machen Sie die folgenden Fehler nicht, wenn Sie die letzte Wiederholung beendet haben, sonst werden Sie wie eine Rennmaus enden, die auf einem Rad läuft und absolut nirgendwo hin fährt.

1 von 9

Georgijevic / Getty

Die gezielten Muskeln können nicht gedehnt werden

Sobald das Training abgeschlossen ist, sollten Sie die Muskeln, auf die gerade abgezielt wurde, kräftig dehnen. Nehmen Sie zum Beispiel nach dem Training der Brust ein Paar mittelschwerer Hanteln und halten Sie die untere Position einer Fliege 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch zwei oder drei Mal. Dies wird ihnen helfen, sich schneller zu erholen und Sie geschmeidiger zu halten, aber es wurde auch nachgewiesen, dass es Anabolismus entzündet.

2 von 9

Steve Prezant / Getty

Craploads von Cardio

Es ist absolut nichts Falsches daran, nach dem Krafttraining eine moderate Menge Cardio (maximal 25 bis 35 Minuten) zu machen, da es Sie abkühlt, während Sie ein wenig mehr Körperfett verbrennen. Es sollte jedoch nicht übermäßig sein, da Sie sonst die physiologischen und hormonellen Mechanismen, die zu Muskelhypertrophie führen, erheblich beeinträchtigen. Wenn Ihr Gesamtprogramm große Mengen an Cardio erfordert, ist es am besten, es gut fünf bis sechs Stunden von Ihrem Krafttraining zu trennen. Dies verhindert, dass Cardio auf Ihre anabolen Zehen tritt.

3 von 9

ArishaRay / Getty Images

Ergänzungen vermeiden

Wenn es darum geht, Fortschritte zu erzielen, gibt es nichts Wichtigeres als die richtige Ernährung und das richtige Training. Aber ein wissenschaftlich validiertes, zeitlich gut abgestimmtes Ergänzungsprogramm wird den Prozess sicherlich beschleunigen. Wenn also Muskelaufbau und Fettabbau ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen, sollten Sie die bewährten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training wie Kreatin, Leucin, LCLT, Taurin, Betain und Beta-Alanin nutzen. Indem Sie unmittelbar nach dem Training jeweils eine wirksame Dosis zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass keine einzige Wiederholung oder kein einziger Satz verschwendet wird.

4 von 9

Tetra Images / Getty

Nicht einladende Entzündung

Jüngste Forschungen zur Muskelhypertrophie haben gezeigt, dass die Unterdrückung der Bildung freier Radikale und die Blockierung der natürlichen Entzündungsreaktion (die durch das Heben von Gewichten entsteht) durch Verwendung nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente, Eistherapie und bestimmter starker Antioxidantien tatsächlich die anabolen Mechanismen stören, die daraus resultieren im Muskelwachstum. Wenn Sie sich nicht verletzt haben, lassen Sie den Schmerz und die Steifheit nach, da Sie genau wissen, dass Ihre Muskeln nur daran arbeiten, größer zu werden.

5 von 9

TongRo Images Inc / Getty

Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem GI

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es wichtig (wenn maximaler Fortschritt Ihr Ziel ist), unmittelbar nach dem Training schnell die richtigen Nährstoffe aufzunehmen - und Kohlenhydrate spielen in dieser Gleichung eine sehr wichtige Rolle. Aber nicht irgendeine Art von Kohlenhydraten reicht aus. Da wir die Freisetzung von natürlichem Insulin (eines der anabolsten Hormone im Körper) beschleunigen möchten, ist es am besten, nach dem Training schnell wirkende Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit hohem GI zu konsumieren. Lebensmittel wie weißer Reis, weiße Kartoffeln, Reiskuchen, einige Getreideprodukte und Bagels gelangen schnell in den Blutkreislauf, erhöhen den Insulinspiegel erheblich und ermöglichen es Ihnen, Kohlenhydrate, Aminosäuren und aufgenommene Zusatzstoffe sehr schnell in Muskelzellen zu zwingen. Das Ergebnis ist eine schnellere Wiederherstellung, Reparatur und Wachstum.

6 von 9

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Keine Molke? Auf keinen Fall

Da Molkenprotein (insbesondere in isolierter und hydrolysierter Form) sehr schnell verdaut wird, versorgt es Ihre Muskelzellen schneller als jede andere Proteinquelle mit den dringend benötigten Aminosäuren. Darüber hinaus ist Molke sehr reich an der Aminosäure Leucin, die dazu beiträgt, einen wichtigen Muskelwachstumspfad einzuschalten, und unmittelbar nach dem Training am empfindlichsten ist. Die Kraft der Molke nicht zu nutzen, wäre sicherlich ein schwerwiegender Fehler, wenn das Ziel eine größere Muskelmasse ist.

7 von 9

Seksak Kerdkanno / Shutterstock

Zu dick

Der Hauptzweck der Mahlzeit nach dem Training besteht darin, sicherzustellen, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Aminosäuren den Blutkreislauf erreichen, um so schnell und effizient wie möglich an die Muskelzellen verteilt zu werden. Da der Verzehr von Nahrungsfetten dazu neigt, die Verdauung und Verarbeitung zu verlangsamen, wäre es ein großer Fehler, eine signifikante Menge während der wichtigen Fütterung nach dem Training einzubeziehen.

8 von 9

Jasmin Awad / EyeEm / Getty

Nicht schnell genug schlemmen

Nachdem Sie 90 Minuten bis zwei Stunden damit verbracht haben, das Eisen zu hämmern, benötigt Ihr Körper (wie sofort) dringend Nährstoffe, insbesondere Aminosäuren und Kohlenhydrate, um beschädigte Muskelzellen aufzufüllen, wiederherzustellen und zu reparieren und das erschöpfte Nervensystem zu versorgen. Zusätzlich besteht ein kurzes anaboles Fenster für etwa 30 Minuten nach dem Training, in dem der Körper physiologisch so eingestellt ist, dass Nährstoffe direkt in Richtung Muskeln gedrückt werden, während Fettzellen vermieden werden. Nutzen Sie dieses Phänomen, indem Sie eine hochwertige Mahlzeit nicht länger als 15 bis 20 Minuten nach Abschluss Ihres letzten Sets zu sich nehmen.

9 von 9

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty

Ruhe Raub

In einer perfekten Welt könnten wir alle direkt nach dem Training eine Stunde lang ein Nickerchen machen, um unseren Muskeln und unserem Nervensystem zu helfen, sich zu erholen, zu reparieren und zu revitalisieren. Für die meisten ist dies einfach nicht möglich, aber ich empfehle Ihnen dringend, zumindest körperlich anstrengende Aktivitäten zu vermeiden, wenn Sie im Fitnessstudio fertig sind, und sich ein wenig Zeit zu nehmen, um einfach nur zu sitzen, sich zu entspannen und Ihre Mahlzeit nach dem Training bequem zu konsumieren. Intensives Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn der Körper genügend Ruhe hat, damit der Reparatur- und Wiederaufbauprozess stattfinden kann.