Mein Leben änderte sich, als ich Earl Nightingale las Führe das Feld. Nightingale, ein Überlebender des Angriffs auf Pearl Harbor, war ein Pionier der Motivationsarbeit. Sein zentraler Punkt lässt sich folgendermaßen zusammenfassen:
„Wir werden zu dem, woran wir denken.”
Ich habe oft argumentiert, dass wir mehr Zeit damit verbringen müssen, über unser Training nachzudenken, und im Folgenden werden drei Ideen in jedem der drei Schlüsselbereiche des Krafttrainings betrachtet - Wiederholungen, Workouts und Programmierung.
Vor ein paar Jahren saßen Brian Oldfield (ehemaliger Weltrekordhalter im Kugelstoßen) und ich herum und redeten über das Heben. Er erzählte mir von einer polnischen Schule, in der die Athleten trainierten. Anstatt wie die meisten Amerikaner hochzuzählen, zählten die Kinder herunter, wie ein Start bei der NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian liebte die Idee, weil das Konzept von „Blast Off“ perfekt zu der explosiven Natur des Trainings passte.
Ich bin ein großer Fan von 5 x 5 Workouts und diese kleine Änderung kann sehr wertvoll sein. Ich habe immer gedacht, dass der vorletzte Satz mental der härteste ist, und dies ist ein Weg, um dieses Problem zu umgehen.
Bill Witt, eine Wurf-Trainer-Legende, gab mir eine andere Idee, die sich mit den höheren Wiederholungen befasst, die oft für Hypertrophie verwendet werden. Aber für diejenigen von uns, die ihr Leben damit verbracht haben zu denken, dass 5 Wiederholungen als hohe Wiederholungen gelten und alles über 6 Wiederholungen Cardio ist, ist eine mentale Veränderung erforderlich, um diese höheren Wiederholungen während des Trainings zu erreichen.
Bills einfache Antwort lautet „und eins."Und" ist die erste Wiederholung und "Eins" ist die zweite. Ein 10er-Set sieht folgendermaßen aus:
„Und-Eins-Und-Zwei-Und-Drei-Und-Vier-Und-Fünf.”
Sie haben 10 Wiederholungen gemacht, aber Sie haben nur fünf gezählt. Zehn Wiederholungen können für mich ein Kampf sein, wenn ich 8 oder 9 wiederhole, aber diese Methode täuscht irgendwie den Verstand. Ein Großteil des Trainings ist ein Gedankenspiel, also akzeptiere es und spiele damit.
Steve Ledbetter hat eine Idee, die wirklich gut mit Leistungssportlern zusammenarbeitet, die nicht am Eisenspiel teilnehmen. Er sagt einfach „ish.”
Das beste Beispiel für „ish“ ist John Powells Herangehensweise an das 5 x 5. Jedes Jahr hatte er sich zum Ziel gesetzt, ein Gewicht für 5 5er-Sets zu machen. Wenn er 365 als Zielgewicht wählte, ließ er sich einmal pro Woche auf die Bank fallen und testete sich.
Er würde dann die Gesamtzahl der Wiederholungen des Trainings addieren (in diesem Fall 10). Im Laufe der Wochen und Monate arbeitete er sich langsam bis in die Teenager- und dann in die unteren Zwanzigerjahre hoch. Bei einem ausreichend schweren Gewicht kann es Monate dauern, bis die vollen 25 Wiederholungen eines 5 x 5-Trainings erreicht sind. Der Vorteil dieses Trainings ist vielleicht nicht offensichtlich, aber es ermöglicht Ihnen, schwere Gewichte zu verwenden und das Volumen langsam und stetig aufzubauen. Fortschritte im Leben und im Kraftraum sind so „ishy“, wie ich mir vorstellen kann.
Ich predige seit fast einem Jahrzehnt die Idee, bei T-Nation „Punch the Clock“ zu trainieren. Dies sind Sitzungen, in denen Sie einfach auftauchen und die Arbeit erledigen. Wenn Sie einen Plan hatten, folgten Sie ihm. Wenn Sie ein vorgedrucktes Training hatten, haben Sie es beendet.
Wie ein Handwerker wird ein Großteil unserer Ausbildung auftauchen und Dinge tun. Es ist auch die Art von Training, die im Laufe der Zeit ein zuverlässiges System aufbaut. Aber es gibt Zeiten, in denen Sie alles auf dem Boden lassen müssen, und leider kann in meinem zweiten Gedanken unten tatsächlich passieren, dass „alles auf dem Boden liegt“.
Ich nenne diese Workouts und kurzen Trainingsfenster gerne „Herausforderungen.Vor einiger Zeit veröffentlichte T-Nation meine Farmers Walk Challenge und meine 315 Deadlift Challenge. Was für ein Spaß sie sind!.
Ich nenne diese auch "Kill Yourself Workouts".„Sie sind großartig, aber du kannst das nur ungefähr drei Wochen lang tun, bevor du stirbst.
In der Junior High wurde unser erstes Fußballspiel abgesagt, und unsere Trainerstab beschlossen, sich in ein paar zusätzlichen Tagen mit Doppelsitzungen einzuschleichen. Wir hatten dreieinhalb Wochen zweitägiges Training und unser Team ging von 70 Fußballspielern auf etwa 25 zurück. Unsere Saison war eine Katastrophe, da wir nie wirklich von der Last des gesamten Trainings zurückkehren konnten.
Die meisten Fitnessstudios, die in jeder Sitzung „Bälle an die Wand“ trainieren, haben in der Regel große Abbrecherquoten, viele Probleme mit der Physiotherapie und schließen eher schnell. Sie können sicherlich alles tun, aber es ist klug, nicht immer alles zu tun.
Ich möchte Ihnen „The Hangover Rule.„Ich habe Gespräche mit Menschen aus allen Sportarten geführt und ein Muster festgestellt. Ihre lebenslangen Bemühungen wurden oft am Morgen nach einer Reihe von Fehlentscheidungen durchgeführt, von denen viele auf einer Art Junggesellenabschied getroffen wurden. Viele der Geschichten beinhalteten das Kotzen in Blumenbeeten. Vielleicht ist das das eigentliche Geheimnis, aber wahrscheinlicher ist es das Folgende:
Wenn man von einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf nichts oder nur sehr wenig erwartet, kann man sich oft weit über die üblichen Einschränkungen hinaus dehnen und ausdehnen.
Müssen Sie verkatert werden?? Nein. Als ich 18 war, machte sich mein Trainer auf den Weg und ich musste ohne ihn trainieren. Als ich zur Tür hereinkam, war meine saubere und ruckartige PR 270 Pfund. Aber ich fühlte mich gut und ich putzte und wichste 271 für einen neuen Rekord. Es fühlte sich einfach an, also tat ich 282. Dann habe ich 292 gemacht.
Dan Curiel kam herein und sagte: „Versuchen Sie es mit 137.5 kg. Du kannst es schaffen.Das sind 303 Pfund. Ich machte den Aufzug und durchbrach die 300-Pfund-Barriere. Ich hatte in einer halben Stunde 33 Pfund zu meinem persönlichen Rekord hinzugefügt.
Warum? Wie? Weiß nicht und frage nicht. Ich habe gelernt, dass außergewöhnliche Trainingseinheiten und Tage einfach aus dem Nichts auftauchen und Sie Ihren Tanz mit diesen seltenen Momenten des Lebens genießen müssen.
Beim Programmieren behalte ich zwei grundlegende Konzepte im Auge, die den Weg für ein drittes ebnen. Zunächst geht es mir darum, nach Trainingslücken zu suchen. Lücken bestehen aus allem, was Sie tun sollten, aber nicht tun. Hier ist meine Liste der grundlegenden menschlichen Bewegungen:
Die meisten Leute überspringen Kniebeugen und beladene Trage. Ich habe jahrelang argumentiert, dass nur das Hinzufügen von Becherkniebeugen und Bauernspaziergängen zum Training die meisten Trainingsprobleme lösen wird.
Wenn Mike Brown und ich trainieren, rechnet er nach jeder Sitzung, um festzustellen, ob unsere Bewegungen ausgeglichen sind. Es ist natürlich immer eine Herausforderung, einen 700-Pfund-Kreuzheben (Scharnier) gegen leichte Becher-Kniebeugen zu beurteilen und zu prüfen, ob ein Gleichgewicht besteht, aber nur nach Lücken zu suchen, ist mein einziges Ziel.
Als nächstes kommen logischerweise die Standards. Ich habe an Dutzenden von Standards gearbeitet und sie in der Vergangenheit mit T-Nation-Lesern geteilt.
Zum Beispiel habe ich festgestellt, dass, wenn ein Highschool-Junge mehr als 200 Pfund beim Bankdrücken, Reinigen und Kniebeugen macht, gute Dinge zu passieren scheinen. Hier ist mein „Big Blue Club“, der Grundstandard, um ein Varsity-Athlet zu sein:
Dies sollte für den Jungen leicht genug sein, um alles in einer Trainingseinheit zu erledigen. Ich habe auch Standards für Liegestütze (45 in einer Minute), Klimmzüge (5 echte) und horizontale Reihen (24 in einer Minute). Ich halte die Füße auf einer Bank, damit es nicht zu einer Beinübung wird.
Ich arbeite weiterhin an Standards für Erwachsene, die sowohl Ungeübte und Entzogene als auch diejenigen auf dem Weg zur Meisterschaft umfassen können.
Sie müssen sich selbst vertrauen und mit Intuition trainieren. Vor einem Jahrzehnt hieß es "instinktives Training", aber es ist einfach so: Wenn Sie Zeit, Mühe und Energie in Ihr Training gesteckt haben, können Sie manchmal "einen Hinweis" bekommen, dass Sie X, Y, machen müssen. oder Z.
Viele meiner morgendlichen Sitzungen werden mit einer Gruppe von Menschen unterschiedlichen Alters und mit unterschiedlichem sportlichem Hintergrund durchgeführt. Ich frage oft: „Muss jemand an irgendetwas arbeiten??Manchmal sagt ein Teilnehmer etwas sehr Einfaches und Direktes und die Gruppe beginnt alle, an diesem Thema oder Problem zu arbeiten. Im Allgemeinen sind wir uns alle innerhalb weniger Minuten einig, dass wir die gleichen Korrekturen benötigten.
Das bedeutet nicht, dass jeder Tag ein Armtag sein wird, denn die Macht fordert Sie auf, Ihren Bizeps zu trainieren.
Wenn Sie ein laufendes Protokoll führen, in dem Sie Ihre Lücken überprüfen und versuchen, bestimmte Standards zu erfüllen, können Sie sich viel mehr Flexibilität in Ihrem Training erlauben, da Sie über eine Woche oder einen Monat sehen können, ob Ihr „Instinkt“ richtig oder falsch ist.
Ich hätte nie gedacht, dass es falsch ist, sich bis zu zwei Jahre lang auf ein Problem, eine Schwäche oder eine Lücke zu konzentrieren, um es auf den neuesten Stand zu bringen. Ihre Stärken werden nirgendwo hingehen. Tatsächlich neigt es dazu, sich zu verbessern, wenn das gesamte System verbessert wird. Wenn es also um Intuitionstraining geht: „Vertrauen, aber überprüfen.”
Ich verbringe viel Zeit damit, einfach darüber nachzudenken, wie ich mein Training und das Training meiner Athleten verbessern kann. Ich fordere Sie auf, dasselbe zu tun. Es ist eine Qualitätszeit, die weitaus aussagekräftiger sein kann als viel von dem, was Sie jeden Tag im Fitnessstudio tun.
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