8-wöchiger Quad- und Kniesehnenangriff

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Ein Trainingsprogramm ist nur so effektiv wie die Zeit, die Sie benötigen, um sich daran anzupassen. Daher ist es klug, gelegentlich etwas Neues auszuprobieren. Diese Routine bietet eine Pause vom ständigen Stampfen von Kniebeugen und Kreuzheben.
2. Dieses Programm besteht aus zwei Workouts pro Woche. Training A wird durchgeführt, wenn Sie nach 2 bis 4 Tagen mit Training B am frischesten sind, sodass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit haben, sich zu erholen.
3. Training A besteht nur aus dem Kreuzheben / Dead-Squat der Trap Bar als Hauptübung des Tages, gefolgt von einer auf Kniebeugung basierenden Oberschenkelübung. Training B besteht aus bulgarischen geteilten Kniebeugen, einer Übung für die hintere Kette und vorderen Kniebeugen in dieser Reihenfolge.

Es heißt, das beste Programm ist das, das Sie nicht machen. Wenn Sie also monatelang oder jahrelang auf ähnliche Weise mit denselben Übungen trainiert haben, ist es Zeit für eine Veränderung, und dieses Beinprogramm ist definitiv eine Veränderung.

Für diejenigen, die ihr Beintraining um traditionelle Kniebeugen, konventionelle Kreuzheben, Beinpressen, Beinstrecker und Beinbeuger herum aufgebaut haben, bietet dieser Plan die Möglichkeit, aus Ihrer Komfortzone herauszukommen, Ihren Knien und dem unteren Rücken eine Pause zu gönnen und zu arbeiten auf Schwachstellen, die Sie möglicherweise vernachlässigt haben, und geben Sie einen neuen Trainingsreiz.

Mach dir keine Sorgen, deine Kniebeugen- und Kreuzheben-Zahlen werden nicht sinken. Stattdessen verbessern sie sich durch die Behebung schwacher Glieder.

Für diejenigen mit Knie- oder Rückenproblemen, die Probleme mit schweren Kniebeugen und konventionellen Kreuzheben haben, bietet diese Routine einen guten langfristigen Rahmen, sodass Sie auf lange Sicht weiterhin hart trainieren können, ohne Ihre Gelenke zu verärgern und sich aufgrund von Rückenschmerzen zurückzulehnen Verletzung.

Da es sich jedoch von Ihrem normalen Programm unterscheidet, müssen Sie aufgeschlossen sein und ihm eine ehrliche Chance geben. Wenn Sie der engstirnige Typ sind, der denkt, dass es nicht funktionieren kann, wird es nicht funktionieren. Aber probieren Sie es aus und arbeiten Sie Ihre Eier ab, es wird verdammt gut funktionieren. Also zieh deine großen Jungenhosen an und lass uns zur Sache kommen.

Programmübersicht

Dieses Programm besteht aus zwei Workouts pro Woche: Workout A und Workout B. Die tatsächlichen Tage, an denen Sie trainieren, liegen bei Ihnen und Ihrem Trainingsplan. Sie können jedoch zwei bis vier Tage dazwischen einplanen, damit Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit haben, sich zu erholen.

Training A

Workout A besteht aus nur zwei Übungen: dem Trap Bar Deadlift / Dead-Squat® als Big-Cheese-Übung des Tages und einer auf Kniebeugung basierenden Oberschenkelübung: entweder eine gleitende Beinbeugungsvariante, Glute-Ham-Raise (GHR) , Stabilitätsball-Beinbeugung oder Maschinenbeinbeugung, abhängig von Ihrer aktuellen Stärke und der verfügbaren Ausrüstung.

Ich stehe auf der Seite des GHR, der gleitenden Beinbeugung oder der Stabilitätsballbeine, aber die maschinellen Beinbeugungen funktionieren auch. Sie wählen eine Variante für die ersten vier Wochen und eine andere für die letzten vier Wochen des Programms.

Bei Glute-Ham-Erhöhungen und Variationen der Beinbeugung im Körpergewicht schießen Sie, um die Wiederholungen jede Woche zu erhöhen und / oder zu einer härteren Variation überzugehen. Halten Sie bei maschinellen Beincurls den Wiederholungsbereich konstant und versuchen Sie, jede Woche Gewicht hinzuzufügen.

Wenn Sie eine normale Trap-Bar anstelle der Dead-Squat-Bar verwenden, sollten Sie die niedrigen Griffe verwenden, solange Sie mobil genug sind. Wenn nicht, halten Sie sich an die hohen Griffe. Sie möchten Ihre Hüften zu Beginn des Ziehens niedriger halten als bei einem herkömmlichen Kreuzheben und darüber nachdenken, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, sodass er irgendwo zwischen einer Kniebeuge und einem herkömmlichen Kreuzheben liegt. Dies erfordert ein leichtes Abnehmen des Gewichts von dem, was Sie mit einer höheren Hüftposition beim Kreuzheben erreichen könnten, aber es wird die Beine stärker belasten und weniger den Rücken, was hier das Ziel ist.

Obwohl der Kreuzheben der Fallenstange das Hauptaugenmerk des Trainings ist, werden Sie die Kniesehne locken Vor Die Kreuzheben der Fallstange tragen dazu bei, dass sich die nachfolgenden Kreuzheben stabiler anfühlen. Außerdem, wenn Sie alles in die Kreuzheben stecken, werden Sie wahrscheinlich keine Lust mehr haben, danach etwas anderes zu tun, was bedeutet, dass Sie die Oberschenkelarbeit möglicherweise überspringen, wenn Sie sie für das Ende des Trainings gespeichert haben.

Training B

Training B besteht aus drei Übungen: bulgarischen geteilten Kniebeugen, einer hinteren Kettenübung und vorderen Kniebeugen in dieser Reihenfolge.

Bei den meisten Programmen müssen Sie zuerst im Training eine schwere bilaterale Kniebeuge machen, wenn Sie frisch sind, und am Ende des Trainings die Arbeit mit einem Bein ausführen. Ich möchte, dass Sie die Reihenfolge aus folgenden Gründen ändern:

• Für diejenigen, die neu in einbeinigen Übungen sind, ist es einfacher, sie zu lernen, wenn Sie frisch sind. Es ist viel schwieriger, sich zu stabilisieren, wenn Ihre Beine bereits geraucht sind, daher ist es sehr schwierig, die Übungen zu lernen.
• Für diejenigen, die sich mit einbeiniger Arbeit auskennen, ist es eine gute Möglichkeit, die Beine zu hämmern, ohne den Rücken zu überlasten. Stellen Sie sich das als eine Möglichkeit vor, die Beine für die vorderen Kniebeugen vorab zu erschöpfen, was gut ist, da für die meisten Menschen der begrenzende Faktor bei den vorderen Kniebeugen darin besteht, wie viel Gewicht sie halten können, nicht für die Beine.

In den ersten vier Wochen des Programms sind 4 Sätze mit 8 Wiederholungen für bulgarische geteilte Kniebeugen und 4 Sätze mit 6 Wiederholungen für die verbleibenden vier Wochen erforderlich. Dies bedeutet, dass vier Arbeitssätze schrittweise bis zu einem oberen Satz arbeiten. Aufwärm-Sets sind weitgehend individuell, basierend auf Ihrem Kraftniveau und den Gewichten, die Sie heben. Daher überlasse ich die Details Ihnen.

Für diejenigen, die bereits mit bulgarischen geteilten Kniebeugen vertraut sind, ist das Ziel, jede Woche eine kleine Menge an Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für eine bestimmte Woche erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Woche. Wenn Sie Ihr Wiederholungsziel nicht erreichen, halten Sie das Gewicht gleich und versuchen Sie, in der folgenden Woche in den Wiederholungsbereich zu gelangen.

Wenn Sie ein absoluter Neuling mit einbeiniger Arbeit sind, halten Sie sich nur an das Körpergewicht der bulgarischen geteilten Kniebeugen, bis Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Gewicht hinzufügen, oder halten Sie sich einfach an normale geteilte Kniebeugen mit beiden Füßen auf dem Boden.

Programmlayout

Wochen 1-4

Training A

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Kniesehnenvariante: Glute-Ham Raise / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl	5	8-12
B	Trap-Bar Kreuzheben / Dead-Squat® *	5	6-10
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, bei Kreuzheben mit Fallenstangen Sätze von 6 bis 10 zu machen, gehen Sie zunächst konservativ mit dem Gewicht um. Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie mit den Hüften nach unten und der Brust nach oben in guter Form bleiben. Seien Sie also nicht übereifrig bei der Gewichtsauswahl. Sobald sich die Form verschlechtert, ist der Satz beendet. Woche 1 besteht aus 5 6er-Sätzen, Woche 2 aus 5 8er-Sätzen, Woche 3 aus 5 10er-Sätzen und Woche 4 aus 5 10er-Sätzen, jedoch mit mehr Gewicht als Woche 3. Halten Sie das Gewicht für alle 5 Sätze gleich. Es kann zunächst ein wenig Versuch und Irrtum dauern, um ein gutes Gewicht auszuwählen, was bedeutet, dass Sie in den ersten Trainingseinheiten möglicherweise einige zusätzliche Sätze benötigen. Das ist gut.

Training B

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bulgarian Split Squat	4	8 / Bein
Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und halten Sie dann eine Hantel in der Becherposition. Wenn Sie die Hanteln voll ausgeschöpft haben, halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Wenn Sie die Hanteln wieder voll ausgeschöpft haben, verwenden Sie eine Langhantel, entweder auf Ihrem Rücken oder mit einem vorderen Kniebeugengriff.
B	Geteilte Haltung Rumänischer Kreuzheben (RDL)	3	8 / Bein
Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Fallenstange für die RDLs mit geteilter Haltung, aber auch eine Langhantel funktioniert.
C	Front Squat	3-5	8
Wenn Sie mit einbeiniger Arbeit vertraut sind, halten Sie sich an drei Sätze der vorderen Kniebeugen, da Sie zu diesem Zeitpunkt im Training bereits gebraten sind. Für diejenigen, die neuere Einbeiner sind und sich nicht so müde fühlen, machen Sie 4-5 Sätze der vorderen Kniebeugen, damit Sie immer noch einen guten Trainingseffekt durch das Training erhalten.

Wochen 5-6

Training A

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Kniesehnenvariation	4	8-12
GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Wählen Sie eine neue Oberschenkelvariante als in den ersten vier Wochen des Programms.
B	Trap-Bar Kreuzheben	4	10
Halten Sie das Gewicht für jeden Arbeitssatz gleich und erhöhen Sie das Gewicht jede Woche langsam.
C	"Duck Stance" Trap-Bar Kreuzheben	2	12-15
Nachdem Sie Ihre regulären Kreuzheben mit Fallenstangen abgeschlossen haben, lassen Sie das Gewicht fallen und machen Sie zwei Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit einer Entenhaltung, was bedeutet, dass Ihre Fersen eng beieinander liegen und Ihre Zehen ausgestreckt sind. Siehe Video unten.

Training B

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bulgarian Split Squat	4	6 / Bein
B	Sliding Leg Curl oder Stability Ball Leg Curl	3	8 / Bein
Wählen Sie eine andere Beinbeugungsvariante als in Training A.
C	Front Squat Halten Sie das Gewicht für alle vier Sätze gleich.	4	10

Wochen 7-8

Training A

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Kniesehnenvariation	4	8-12
GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Verwenden Sie dieselbe Übung wie in den Wochen 5 bis 6 und setzen Sie das Gewicht und / oder die Gewichte gegebenenfalls fort.
B	Trap-Bar Kreuzheben (1.5 Wiederholungen)	4	8
Gehen Sie von der obersten Position aus nach unten, kommen Sie auf halber Höhe wieder nach oben, gehen Sie wieder nach unten und kommen Sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Siehe Video unten. Führen Sie auf diese Weise insgesamt acht Wiederholungen durch. Sie müssen ein viel leichteres Gewicht wählen, als Sie es für normale Kreuzheben mit Fallenstangen verwenden würden. Denken Sie also daran und planen Sie entsprechend.
C	Trap-Bar Kreuzheben	3	12
Verwenden Sie das gleiche Gewicht, das Sie für die „1.Kreuzheben mit 5-Zoll-Wiederholungen und drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen normaler Kreuzheben mit Fallenstangen in schöner, kontrollierter Form.

Training B

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bulgarian Split Squat	4	6 / Bein
B	Sliding Leg Curl oder Stability Ball Leg Curl	3	8 / Bein
Verwenden Sie dieselbe Übung wie in den Wochen 5 bis 6 und setzen Sie das Gewicht und / oder die Gewichte gegebenenfalls fort.
C	Ruhepause der vorderen Kniebeugen	3, 1	10, 15-20
Verwenden Sie für alle vier Sätze das gleiche Gewicht. Wiederholen Sie beim letzten Satz so viele wie möglich (mit dem Ziel 10-12), ruhen Sie sich 25-30 Sekunden aus, wiederholen Sie den Vorgang erneut (Schießen für 4-6), ruhen Sie sich 25-30 Sekunden aus und wiederholen Sie ein letztes Mal ( Schießen für 2-4 Wiederholungen) für insgesamt drei Minisätze mit einem Ziel von etwa 20 Wiederholungen. Siehe Video unten.

Zusätzliche Programmhinweise

Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie ein oder zwei zusätzliche Tage Schlittenarbeit pro Woche hinzufügen, indem Sie eine Mischung aus Vorwärtsschieben und Rückwärtsschlittenschleppen ausführen. Stellen Sie nur sicher, dass diese zusätzlichen Workouts die beiden primären Krafttrainings nicht beeinträchtigen.

Dieses Programm enthält keine integrierte Verzögerung. Wenn Sie jedoch zwischen den Trainingseinheiten einige zusätzliche Tage oder sogar eine Woche Pause einlegen müssen, hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie dies. Nehmen Sie das Programm einfach wieder auf, wenn Sie das Training fortsetzen.

Nach acht Wochen können Sie entweder das Training auf diese Weise fortsetzen oder zu etwas Neuem übergehen, aber mindestens acht solide Wochen einplanen.