Die Hocke ist wohl einer der besten und effektivsten Lifte da draußen. Diese zusammengesetzte Bewegung greift Ihren gesamten Unterkörper an und hilft dabei, alles von Gleichgewicht und Flexibilität bis hin zur Gesamtkraft zu entwickeln. Leider ist es auch ein Zug, der oft falsch ausgeführt wird, was den Zug weniger effektiv oder, noch schlimmer, gefährlich machen kann. Wenn Sie befürchten, dass Ihre Kniebeugenform nicht perfekt ist oder Sie einfach sehen, dass Ihre Gewinne ins Stocken geraten und ein Plateau erreichen, finden Sie hier einige wichtige Möglichkeiten, um Ihre Kniebeugen zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Unterkörpertraining herausholen und diese Bewegung ausführen, bevor Sie beginnen, die Stange mit mehr Gewicht zu beladen.
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Vor allem müssen Sie zuerst Ihre Technik einwählen. Wenn Ihre Technik schlecht ist, macht es keinen Sinn, mehr Gewicht hinzuzufügen und sich weiter zu verletzen. Es gibt drei sehr einfache Hinweise, an die Sie immer denken müssen, wenn Sie in die Hocke gehen. Brust hoch, Hüften zurück und Knie raus. Die meisten Leute hocken Gerade nach unten, anstatt ihre Hüften zurück in eine zu schieben Hüftgelenkmuster während sie ihre Knie ausfahren, was sie in ein vertikales und vierfach dominantes Hockmuster zwingt. Diese Art der Kniebeuge erfordert eine große Beweglichkeit am oberen Rücken, an den Hüften und Knöcheln sowie einen starken Kern und oberen Rücken. Wenn Sie nicht alle diese Eigenschaften haben und Ihre Bewegung eingeschränkt ist, fallen Sie eher nach vorne, wenn die Gewichte schwerer werden.
Zwei Bohrer, mit denen Sie Ihre Brust hochhalten, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie herausdrücken können, sind Wandkniebeugen (die Ihre hintere Kette stärker belasten) - wo Sie mit etwa 6 Zoll entfernten Füßen vor einer Wand stehen und in die Hocke gehen Wenn Sie versuchen, so tief wie möglich zu gehen - oder Becher-Kniebeugen -, bei denen Sie eine Hantel vertikal an einem Ende halten und nach unten hocken, die Brust heraushalten und die Knie nach außen treiben, lernen Sie die richtige Positionierung während des herkömmlichen Kniebeuge-Musters.
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Probieren Sie verschiedene Stangenpositionen auf Ihrem Rücken aus. Wenn Sie eine höhere Stangenposition haben - direkt an der Basis Ihres Nackens -, müssen Sie eine gute Beweglichkeit im oberen Rücken, in den Hüften und in den Knöcheln haben, um Ihren Oberkörper während der Hocke vertikal halten zu können. Wenn Sie diese Beweglichkeit nicht haben und schwach sind, werden Sie höchstwahrscheinlich nach vorne kippen, wenn Sie in den Boden der Hocke hinabsteigen. Es ist einfache Physik. Je länger der Abstand zwischen Ihren Hüften und der Stange ist (Position der hohen Stange = erhöhter Momentarm), desto größer ist das Drehmoment an den Hüften. Wenn Sie eine niedrigere Stangenposition (um die Mitte der Falle) und eine etwas breitere Haltung (etwas breiter als die Schulterbreite) haben, verringern Sie den Abstand von der Stange zu Ihren Hüften (Arm mit kürzerem Moment) und haben eine bessere Hebelwirkung. Dies kann es Ihnen ermöglichen, vertikaler zu bleiben, wenn Sie in die Hocke gehen, wenn Sie eine gute Kernstabilität und genügend Hüftbeweglichkeit haben. Spielen Sie mit der Balkenposition, um die für Sie am besten geeignete zu finden.
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Wenn Ihr Kern schwach ist - alle Muskeln, die Ihren Oberkörper von den Schultern bis zu den Knien umgeben -, fallen Sie beim Hocken eher nach vorne. Sie benötigen einen starken Kern, um fest zu bleiben und Ihren Oberkörper beim Hocken so gerade wie möglich zu halten. Und das Einstellen der Spannung im Oberkörper beginnt mit dem Atmen. Bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen, sollten Sie tief durchatmen - Ihren Bauch und Ihre Brust erweitern - und halten, um den intraabdominalen Druck oder IAP einzustellen und Ihre Hüften zu neutralisieren. Das Starten der Kniebeugenbewegung mit einer besseren Position an den Hüften und einem guten intraabdominalen Druck ist wichtig, um sich durch einen großen Bewegungsbereich mit einem vertikaleren Rumpfwinkel zu bewegen. Nachdem Sie eine Wiederholung abgeschlossen haben, wiederholen Sie diesen tiefen Atemzug und halten Sie an, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Behandeln Sie jede Wiederholung im Satz wie einen eigenen Satz. Also, anstatt an 10 Wiederholungen zu denken, denken Sie an 10 Singles.
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Um in Kniebeugen besser zu werden und mehr Gewicht hocken zu können, benötigen Sie einen starken oberen Rücken. Jedes Kraftprogramm sollte Klimmzüge, über Reihen gebeugte, sitzende Reihen, Klimmzüge, Bandauszüge und Gesichtszüge umfassen. Wenn Ihr oberer Rücken stark ist, können Sie mehr Stabilität im Kern schaffen und aufrecht bleiben, während Sie sich unter der Stange befinden. Wenn Sie stark genug sind, um die Ellbogen beim Hocken nach unten zu treiben, bleibt Ihre Brust nach oben gerichtet - insbesondere am unteren Ende der Hocke - und Sie können nicht nach vorne fallen.
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Wenn Sie die Stange locker greifen, sind Ihre Arme, Schultern und der obere Rücken locker. Sie müssen eine haben Todesgriff auf der Stange, um Spannung über Ihren gesamten Oberkörper zu erzeugen. Je fester Sie die Stange greifen, desto mehr Spannung haben Sie in Ihren Händen, Unterarmen, Bizeps, Schultern und im oberen Rücken. Diese Spannung, zusammen mit einem tiefen Atemzug, um Ihren intraabdominalen Druck einzustellen, schafft die Stabilität und Spannung des Kerns, die Sie benötigen, um beim Hocken aufrecht und sicher zu bleiben.
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Per Bernal
Wenn Ihre Hüften schwach sind - Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter -, neigen Sie eher dazu, nach vorne zu fallen und Ihre Hüften nach oben schießen zu lassen, wenn Sie aus dem Loch am Boden einer Kniebeuge herauskommen. Wenn Sie Ihre Hüften mit Kreuzheben, Rack Pulls, guten Morgenstunden und Kettlebell- (oder Hantel-) Schaukeln stärken, lernen Sie, wie Sie Ihre Hüften stärken. Wenn wir über die Stärkung der Hüften sprechen, sprechen wir über die Stärkung der Hüftverlängerung. Leistungsstarke Hüftverlängerung ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das bei den meisten zusammengesetzten Krafttrainingsübungen im Fitnessstudio auftritt. Und diese Bewegung des Hüftgelenks muss immer ausgeführt werden, während Sie Ihren Oberkörper in einer neutralen (oder geraden) Position halten. Das ist der Schlüssel. Können Sie beim Übergang von der Hüftflexion zur Hüftstreckung einen geraden Rücken beibehalten??
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Die Verwendung einer geraden Langhantel beim Hocken erfordert eine gute Beweglichkeit von Schulter, oberem Rücken (Brust), Hüfte und Knöchel. Mobilität ist definiert als die Fähigkeit, sich ungehindert durch Ihren beabsichtigten Bewegungsbereich zu bewegen. Das heißt, wenn wir in die Hocke gehen, kann ich eine gute aufrechte Rumpfposition beibehalten, meine Brust und Ellbogen nach unten halten und meine Hüften und Knöchel beugen und sich mit guter Stabilität und Kontrolle frei bewegen, während ich ein Hockmuster durchführe? Nicht jeder ist in der Lage, während eines Hockmusters mit einer festen Langhantel auf dem Rücken in einer guten Position zu bleiben.
Wenn Sie dies nicht können, sollten Sie darüber nachdenken, zu Wandkniebeugen und Becherkniebeugen zurückzukehren, um das Kniebeugenmuster einzuwählen und an Ihrer funktionellen Kniebeugenmobilität zu arbeiten. Sie können auch einen anderen Balken ausprobieren, um festzustellen, ob Sie bei Kniebeugen noch stärker werden können, während Sie weiter an Ihrer Mobilität arbeiten und mit einem geraden Balken besser hocken.
Wenn Sie verschiedene Langhanteln ausprobieren, z. B. eine Büffelstange, eine Sicherheitshocke oder eine riesige Sturzstange, können Sie eine stärkere Hocke bekommen und in einer besseren Position bleiben, während Sie an Ihren individuellen Einschränkungen arbeiten.
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Sie haben alle Lifter gesehen, die mit ihren Fersen auf 10 Pfund hocken. Platten. Dies liegt daran, dass sie tiefer hocken und aufrecht bleiben können, obwohl sie enge Knöchel haben. Die Unbeweglichkeit oder Enge des Knöchels ist ein Hauptgrund dafür, dass die meisten Menschen nicht tiefer und über den gesamten Bewegungsbereich hocken können. Sie können schwere Trainingsschuhe und sitzende Karrieren beschuldigen.
Das Hocken mit den Fersen auf 10-Pfund-Platten ist eine Möglichkeit, die Unbeweglichkeit des Knöchels zu überwinden und Ihnen zu helfen, mit einem aufrechteren Rumpfwinkel zu hocken. Das Aufwärmen barfuß (oder in Socken), das Durchführen verschiedener Übungen zur Knöchelbeweglichkeit und das Einbeziehen von Becherkniebeugen sind großartige Möglichkeiten, um die Knöchelbeweglichkeit zu erhöhen und neue Bewegungsbereiche am Knöchel zu stärken.
Gewichtheberschuhe mit fester Sohle und erhöhtem Absatz können auch Ihre Kniebeuge sofort ändern. Wie die 10-lb. Mit Platten und Gewichtheberschuhen können Sie besser hocken und aufrecht bleiben, auch wenn die Beweglichkeit des Knöchels nicht so gut ist.
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