8 einzigartige Übungen für bessere Bauchmuskeln und einen stärkeren Kern

Du bist der Star der Show - wenn du trainierst wie die zerrissenen, der Schwerkraft trotzenden Darsteller des Cirque du Soleil! Wir reden aber nicht über Pantomiming. Mit Künstlern / Athleten, die Hunderte von Shows pro Woche auf der ganzen Welt aufführen, sind diese Trapezkünstler, Einradfahrer, Schlangenmenschen, Überflieger und mehr Athleten bis ins Mark - deshalb sind wir voller Ehrfurcht vor ihrer täglichen Bauchmuskelroutine.

Wir haben Bryan D aufgespürt. Burnstein, Leiter des Cirque du Soleil Performance Science, war vor Ort in Las Vegas, um eine Kernroutine zu entwerfen, die jeden Quadratzentimeter Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Rückens bearbeitet. Das Ergebnis ist ein voll funktionsfähiger, enger Kern, der Sie nicht im Stich lässt. Probieren Sie es aus und sehen Sie zu, wie sich Ihre Kraft in kurzer Zeit verbessert. Dann nehmen Sie Platz in der ersten Reihe eines der umwerfenden Cirque du Soleil (cirquedusoleil).com) Leistungen, wohin auch immer Ihre Reisen Sie führen. Obwohl Sie vielleicht nicht der nächste Hochseilakt sind, können Sie Ihren Kern genauso zerquetschen wie die Profis. Schauen Sie sich die Bewegungen unten an und klicken Sie sich durch, um die weniger bekannten Bewegungen im Programm anzuzeigen.

 

Mache alle Übungen hintereinander; ruhen Sie sich bei Bedarf zwischen den beiden aus. Wenn Sie jede Übung 30 Sekunden lang hintereinander ausführen können (eine achtminütige Routine), fügen Sie fünf Sekunden pro Übung hinzu. Die empfohlene Häufigkeit beträgt einmal täglich, drei- bis fünfmal pro Woche. Maximal zweimal täglich, sieben Tage die Woche.

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Per Bernal

Bent-Knee V-Sit mit Fersenschale

• Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden, lehnen Sie den Oberkörper um 45 Grad zurück und legen Sie die Hände in die Hand. Heben Sie die Füße vom Boden ab, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind. Dies ist der Anfang.
• Berühren Sie die rechte Ferse mit der rechten Hand, drehen Sie den Oberkörper und bringen Sie den linken Arm hinter sich.
• Zurück zur Startposition. Wiederholen Sie dies für einige Zeit auf der gegenüberliegenden Seite.

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Per Bernal

Toter Käfer

• Legen Sie sich mit geradem Arm und geradem Bein direkt über dem Boden auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Knie, heben Sie den Fuß vom Boden ab und beugen Sie den linken Ellbogen.
• Legen Sie einen Block zwischen Ihr linkes Knie und Ihren Ellbogen und halten Sie ihn mit Ihren Bauchmuskeln fest. Dies ist der Anfang.
• Halten Sie die linke Seite stabil, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, und drücken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Arm aufeinander zu, bis sie aufeinander treffen
  Treffen Sie sich über Ihrer Brust.
• Kehren Sie zum Start zurück, ohne dass die rechte Ferse den Boden berührt.

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Per Bernal

Tischferse zum Himmel

• Heben Sie aus einer sitzenden Position mit um 90 Grad gebeugten Knien und Händen unter den Schultern die Hüften an, um eine Tischposition zu bilden.
• Halten Sie das linke Bein gerade, heben Sie es an die Decke, als würden Sie einen Ball aus der Luft treten, und senken Sie ihn dann ab, um die Ferse auf den Boden zu klopfen.
• Zurück zur Startposition. Führen Sie eine Bewegung für das rechte Bein durch.
• Wiederholen Sie dies für die Zeit gleichmäßig und kontrolliert.

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Per Bernal

Slam and Twist

•  Legen Sie sich mit den Beinen auf der Bank auf den Rücken, die Knie um 90 Grad gebeugt. Halten Sie die Hände mit breiten Ellbogen an die Ohren.
• Setzen Sie sich schnell auf und schlagen Sie die Brust auf die Oberschenkel.
• Senken Sie den Oberkörper auf halber Höhe wieder auf den Boden und schlagen Sie ihn dann wieder zu.
• Den Oberkörper wieder auf halbem Weg senken.
• Drehen Sie dann den Oberkörper dreimal nach rechts und links und bleiben Sie dabei groß.
• Kehren Sie mit dem Kopf zurück auf den Boden in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für einige Zeit

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Per Bernal

Star Plank Rollover

• Stellen Sie sich auf die rechte Plankenposition auf der rechten Seite und stapeln Sie den linken Fuß oben auf den rechten.
• Heben Sie den linken Arm und den linken Fuß in eine Sternposition.
• Halten Sie die Taste 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie dann mit der linken Hand und dem Fuß zum Boden, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Rollen Sie sich in eine linke Sternplanke. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten.

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Per Bernal

Überleben

• Stellen Sie sich auf die Plankenposition, die Füße etwas breiter als die Hüftbreite.
• Strecken Sie die rechte Hand über den Kopf und dann diagonal zur Seite (2 Uhr), während Sie das linke Bein diagonal (8 Uhr) zur gegenüberliegenden Seite zeigen. Pause 1 Sekunde.
• Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für die andere Seite (linke Hand und rechtes Bein).

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Per Bernal

Stretchuhr

• Gehen Sie von der Oberseite der Plankenposition aus mit den Händen weiter über die Kopfhöhe hinaus, etwa einen Fuß und so breit wie die Hüften. Dies ist der Anfang.
• Gehen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem linken Fuß im Uhrzeigersinn und dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß, um sie zu treffen. Fahren Sie zeitlich in die gleiche Richtung fort.
• Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.

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Per Bernal

Übermensch

• Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen Stabilitätsball, die Beine gerade und eng beieinander und die Arme gerade.
• Halten Sie den Hals im Einklang mit dem Oberkörper und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein mindestens parallel zum Boden an. Halten Sie die Zeit gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.