Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und den Rest des Artikels nicht lesen können, finden Sie hier die Nachricht zum Mitnehmen: mache mehr Arbeit im oberen Rücken.
Die meisten von uns haben bereits strukturelle Ungleichgewichte, die durch den ganzen Tag entstehen, was durch unausgeglichene Programmierung noch verstärkt wird, die normalerweise eher zum Drücken als zum Ziehen tendiert.
Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber um das Gleichgewicht zu erreichen, das wir suchen, tun wir es tatsächlich brauchen unausgeglichene Programmierung, nur sollte sie mehr in Richtung Ziehen verlagert werden, um dem bereits angerichteten Schaden entgegenzuwirken.
Das Problem ist, dass die meisten von uns beschäftigt sind und einfach nicht die Zeit haben, viel mehr zu tun, als wir bereits tun. Ich kann das zu schätzen wissen, deshalb habe ich acht Programmierstrategien entwickelt, mit denen Sie Ihre Zugkraft verbessern können, ohne Ihrem aktuellen Training viel (wenn überhaupt) Zeit hinzuzufügen.
Die erste Übung in Ihrer Routine erhält im Allgemeinen die meiste Aufmerksamkeit und gibt daher den Ton für den Rest Ihres Trainings an. Wenn Sie wie die meisten Leute sind, ist diese Übung wahrscheinlich eine Presse.
Dies hat sowohl physische als auch psychische Auswirkungen. Auf körperlicher Ebene bedeutet dies, dass Sie Ihre Ziehübungen immer in einem müden Zustand machen, was bedeutet, dass Sie nie alles geben können.
Auf mentaler Ebene wird die Einstellung festgelegt, dass Drücken wichtiger ist. Wenn es also Zeit für Ihr Ziehen ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es halbherzig machen.
Wenn Ihr Training aus irgendeinem Grund abgebrochen wird, raten Sie außerdem, was ausnahmslos nicht funktioniert? Das Ziehen.
Versuchen Sie, Ihr Training entweder mit Klimmzügen oder einer Reihe von Reihen zu beginnen, damit Sie es angreifen können, wenn Sie sowohl körperlich als auch geistig frisch sind.
Ein weiterer Grund dafür ist, dass das Ziehen das Drücken weniger zu beeinträchtigen scheint als umgekehrt. Wenn Sie also vor dem Bankdrücken Klimmzüge machen, wird Ihr Bankdrücken nicht annähernd so stark getroffen wie Ihr Kinn. ups würden, wenn Sie sie danach taten.
Wirklich, wen scherzen wir?? Sie werden in der Lage sein, die Energie für das Drücken aufzubringen, egal wo es im Training fällt. Speichern Sie das Zeug, das Ihnen am besten gefällt, für das Ende.
Hier wechseln Sie eine Zugübung mit einer Druckübung ab. Ich nenne es ein "gepaartes Set" anstelle eines "Supersets", da letzteres eine kurze bis keine Pause zwischen den Übungen impliziert, was nicht ideal ist, wenn Stärke das Ziel ist. Stattdessen könnte es ungefähr so aussehen.
Diese zeitsparende Strategie funktioniert, weil Sie nicht viel Zeit damit verbringen, herumzusitzen und sich auszuruhen, und dennoch zwischen den Sätzen derselben Übung ausreichend Ruhe haben, damit Sie sich voll und ganz anstrengen können. Wenn Sie eine einseitige Ruder- oder Druckübung wie im obigen Beispiel verwenden, sind die Ruhezeiten noch länger, da Sie beide Arme ausführen müssen.
Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr auf bestimmte Ruhezeiten ein und seien Sie der Typ, der mit einer Stoppuhr herumläuft. Das ist unnötig anal. Du willst nicht eilen, aber du willst auch nicht trödeln. Eine Minute ist ein guter Ausgangspunkt, aber passen Sie sich an, wie Sie sich fühlen.
Sie werden auch feststellen, dass ich die Paarung mit der Hantelreihe begonnen und beendet habe. Auf diese Weise können Sie beim Ziehen etwas mehr Volumen erreichen, ohne die Struktur des Trainings zu drastisch zu verändern.
Wenn Sie gepaarte Sets auf diese Weise ausführen, versuchen Sie, einen horizontalen Zug mit einem vertikalen Druck (wie Hantelreihen und Schrägbankdrücken) oder einen vertikalen Zug mit einem horizontalen Druck (wie Klimmzüge und Bankdrücken) zu kombinieren, aber das ist nur so persönliche Präferenz. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Kombinationen für Sie am besten geeignet sind.
Band-Pull-Aparts sind eine großartige Möglichkeit, die Schultern aufzuwärmen und gleichzeitig zusätzliche Arbeit für den oberen Rücken zu erhalten.
Es ist wichtig, dies richtig zu machen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schulterblätter niederdrücken (denken Sie daran, Ihre Schultern so weit wie möglich von Ihren Ohren entfernt zu halten) und klemmen Sie Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammen.
Sie sollten sich einfach fühlen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme gerade zu halten, wählen Sie ein kleineres Band. Hier muss man kein Held sein.
Joe Defranco schlägt vor, 100 Wiederholungen pro Tag zu machen, was ein gutes Ziel ist und es in fünf Sätze zu je 20 Wiederholungen aufteilt.
Auch wenn es sich nicht so anfühlt, als würden Sie viel tun, wird sich das zusätzliche Volumen im Laufe der Zeit erheblich summieren.
Nehmen wir konservativ an, Sie trainieren 40 Wochen im Jahr an vier Tagen in der Woche.
40 Wochen pro Jahr x 400 Wiederholungen / Woche = 16.000 Wiederholungen pro Jahr!
Das ist eine Menge zusätzlicher Arbeit, ohne darüber nachzudenken.
Kombinationsübungen sind eine Möglichkeit, die Arbeit des oberen Rückens in Ihre Unterkörpertrainingseinheiten einzuschleusen, ohne zusätzliche Zeit für das Training aufwenden zu müssen.
Da wir dies an Tagen mit dem Unterkörper tun, wählen Sie Übungskombinationen aus, bei denen der begrenzende Faktor die Beine und nicht der obere Rücken sind. Dies bedeutet, dass der obere Rücken nicht in vollem Umfang besteuert wird, aber genau das ist der Punkt. Stellen Sie sich das als einen „leichten“ Tag vor, an dem Sie wieder gute Arbeit leisten können, ohne die Erholung für Ihre primären Oberkörpersitzungen zu stark zu beeinträchtigen.
Das Schöne an diesen Combos ist, dass Sie nicht einmal Ihre Programmierung ändern müssen. Wo Sie normalerweise Ihre akzessorische hintere Kettenübung machen würden, machen Sie diese Übung einfach mit einer Drehung des oberen Rückens.
Hier sind einige meiner Favoriten:
Führen Sie eine umgekehrte Reihe durch, gefolgt von einer Beinbeugung des Oberschenkelkörpers. Das Bodycurl ist die schwierigere der beiden Übungen und Sie werden durch die Fähigkeit Ihrer Kniesehnen eingeschränkt sein. Da Sie jedoch während jeder Wiederholung der Reihe einige Sekunden lang eine isometrische Kontraktion halten müssen, wird dies auch zu einer schwierigen Übung für den oberen Rücken.
Das ist cool, weil es als Klimmzug beginnt, sich aber in eine umgekehrte Reihe verwandelt, wenn sich Ihre Körperposition während des Hüftschubs ändert. Es ist wie eine Kombinationsübung innerhalb einer Kombinationsübung.
Der schwierigste Teil ist immer noch die Herausforderung des Unterkörpers für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Betrachten Sie dies als eine hüftdominante Übung, bei der die Arbeit im oberen Rücken die Soße ist.
Wie der Name schon sagt, ist dies nur eine Rückenverlängerung (Hüftverlängerung, wenn Sie es richtig machen) mit gleichzeitigem Anheben des hinteren Deltas.
Ich habe auch Back-Erweiterungen in Kombination mit Zeilen gesehen, daher sollten Sie dies auch ausprobieren.
Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich ganz erheben und für einen kurzen Moment oben innehalten. Sie möchten nicht, dass die Arbeit des Oberkörpers Ihre Bewegungsfreiheit der Hüfte beeinträchtigt.
Wenn Sie Ihre 100 Band-Pull-Aparts pro Tag gemacht haben, ist das Letzte, was Sie tun möchten, noch mehr davon, aber dies ist eine großartige kleine Optimierung, um die Glute-Ham-Erhöhung zu verbessern.
Die Möglichkeiten für Combos sind vielfältig. Setzen Sie also Ihre Denkkapsel auf und lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf.
Wie im vorherigen Abschnitt sind dies Übungen, die eine verschwommene Linie zwischen einer Kernübung und einer Ziehübung ziehen. Der Kern wird der begrenzende Faktor sein, aber der obere Rücken wird noch einige bedeutende Arbeit bekommen. Normalerweise handelt es sich dabei um eine Reihe mit einer instabilen Basis.
In Bezug auf die Programmierung ersetzen diese Combos alle anderen Kernübungen, die Sie zuvor durchgeführt haben.
Sie können beispielsweise eine Standardplanke oder eine Pallof-Presse durch eine abtrünnige Reihe ersetzen.
Oder Sie ersetzen eine Seitenplanke durch eine Seitenplanke, bei der Sie in eine Seitenplanke vor einer Kabelstation gelangen (Sie können auch Bänder verwenden, wenn keine Kabelstation verfügbar ist) und Reihen mit dem freien Arm ausführen beim Versuch, einen stabilen Oberkörper zu erhalten.
Mein persönlicher Favorit sind nicht unterstützte Deadstop-Hantelreihen, bei denen Sie sich wie bei einer normalen Dreipunktreihe einrichten, aber Ihren nicht arbeitenden Arm hinter Ihren Rücken legen. Führen Sie von dort aus kontrollierte Reihen mit einer Pause oben und unten durch und konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung eine gute Kontraktion im oberen Rücken zu erzielen, während Sie den Kern abstützen, um einer Drehung zu widerstehen.
Da dies als Kernübung gedacht ist, ist es wichtig, streng zu sein, aber diese Übung ermöglicht es Ihnen dennoch, anständig schwere Lasten zu rudern, was zu einem größeren Reiz für den oberen Rücken führt.
Hinweis: Wenn Sie diese Varianten verwenden, um Ihre anderen Zugarbeiten zu ersetzen, würden Sie Ihren Rücken verkürzen, da Sie immer durch die Anforderungen an die Kernstabilität eingeschränkt sind. Wenn sie als Kernübung programmiert sind, können sie eine großartige Möglichkeit sein, Ihnen mehr für Ihr Geld zu geben, indem Sie sowohl die Kernanforderungen erhöhen als auch zusätzliche Hilfsarbeiten für den oberen Rücken ausführen, ohne Ihre Trainingseinheit zu verlängern.
Die Idee hier ist, zusätzliche Zugarbeit in Ihre Unterkörpersitzungen zu stecken, ohne dass dies schädliche Auswirkungen auf Ihre Beinarbeit hat.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Kniebeugen oder Kreuzheben zuerst im Training machen, wenn Sie frisch sind. Ich mag es nicht, diese Übungen mit irgendetwas anderem zu kombinieren (außer vielleicht einer einfachen Mobilitätsübung), weil sie extrem anstrengend sind und eine Ganzkörperanstrengung erfordern.
Kombinieren Sie nach der ersten Hauptübung Ihre Nebenarbeit mit etwas Ziehen am Oberkörper.
Die Sache, auf die Sie achten sollten, ist, dass diese Strategie nicht so gut funktioniert, wenn Sie eine Unterkörperübung verwenden, die griffintensiv ist wie rumänische Kreuzheben oder schwere einbeinige Arbeit mit Hanteln, da die Zugarbeit auch Ihren Griff raucht.
Dinge wie Glute-Ham-Raises, Hüfttriebwerke und Langhantel-Glute-Brücken sind möglicherweise die bessere Wahl für Ihre Unterkörperübungen, oder Sie stellen fest, dass Ihr Griff zum begrenzenden Faktor wird (es sei denn, Sie verwenden Gurte).
Halten Sie die Ziehübung relativ leicht, da sie die schwerere Arbeit an Ihren Oberkörpertagen steigern soll. Denken Sie an Dinge wie Gesichtszüge und umgekehrte Reihen oder sogar Klimmzüge im Körpergewicht für diejenigen, die es gewohnt sind, gewichtete Kinne zu machen.
Versuchen Sie, Bauernspaziergänge durch Konditionierungsarbeiten zu ersetzen (Sie konditionieren, richtig)? Sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen, von der Kernkraft bis hin zu einem zusätzlichen Sexappeal für allgemeine Badassery. Um dies jedoch für die Zwecke dieses Artikels spezifisch zu halten, bieten sie zusätzliche isometrische Skapulier-Retraktionsarbeiten.
Sie helfen auch dabei, eine enorme Griffstärke aufzubauen, die sich gut auf Ihre anderen Zugarbeiten überträgt. Außerdem schlägt es die Hölle, wenn man sich 30 Minuten lang gedankenlos auf dem Ellipsentrainer durchschlägt.
Lesen Sie Quantifizieren des Farmer's Walk von Shon Grosse, wie Sie das Beste aus ihnen herausholen können, und The Secret of Loaded Carries von Dan John, um einige Ideen zu erhalten, wie Sie sie in Ihr Programm implementieren können.
Ich bevorzuge Ganzkörpertraining oder einen Ober-Unter-Split, aber für diejenigen, die ein Bodypart-Split-Training verwenden, versuchen Sie, zwei Rückentage in Ihr Programm aufzunehmen.
Es ist üblich, dass Lifter einen Brusttag, einen Schultertag und einen Rückentag haben, was zwei Tage Drücken und nur einen Tag Ziehen bedeutet. Und wenn Sie auch einen bestimmten Armtag durchführen, an dem Sie Dinge wie Dips und Bankdrücken mit engem Griff für den Trizeps verwenden, wird das Gleichgewicht dadurch noch mehr verzerrt. Sie mögen sich jetzt wohl fühlen, aber Sie tun Ihren Schultern keinen Gefallen und bereiten sich auf eine Verletzung auf der ganzen Linie vor.
Wenn Sie es sind, sollten Sie Ihre Pressearbeit auf einen Tag zusammenfassen und einen zweiten Rückentag in die Mischung aufnehmen.
Eine Möglichkeit besteht darin, einen Tag zu widmen Rückenbreite wo Sie sich auf vertikale Züge und hintere Delt-Arbeit konzentrieren, und die andere auf Rückendicke wo Sie Ihre Reihen, Kreuzheben, Rack Pulls usw. machen.
Wenn Sie kein wettbewerbsfähiger Bodybuilder sind, würde ich es vorziehen, wenn Sie eher zu einem oberen / unteren Trainingsstil übergehen, da ich denke, dass Sie auf diese Weise bessere Ergebnisse erzielen, aber in diesem Artikel geht es nicht darum, Ihr gesamtes Programm zu überarbeiten. Es geht darum, das zu verbessern, was Sie bereits tun, um es ausgeglichener zu machen.
Ein gutes Trainingsprogramm ist nur so gut wie seine Durchführung. Wenn Sie Ihre Kraft im oberen Rückenbereich steigern möchten, müssen Sie dies vor allem zu einer Priorität und nicht zu einem nachträglichen Gedanken machen. Dies bedeutet, dass Sie sich nicht nur auf Ihre Programmierung konzentrieren, sondern auch auf Ihre Einstellung.
Es geht nicht darum, die Anträge zur Erfüllung einer erfundenen Volumenquote durchzugehen. Es geht darum, es richtig zu machen und sich anzusammeln Qualität Volumen.
Wenn Sie ziehen, ziehen Sie so, wie Sie es meinen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.