Ich habe mein erstes Feature "Was ich gelernt habe" für T geschrieben
Nation im Jahr 2006 - vor über 7 Jahren! - und seitdem ist viel passiert.
Ich bin nicht länger der junge Whippersnapper, der Kämpfe auf der
T Nation Forum. Ich habe mich in einen alten Mann mit einem zurückgehenden Haaransatz verwandelt
schreit lieber den Fernseher an und beschwert sich über die verdammten Kinder, die auf meinem laufen
Rasen, anstatt mit Leuten im Internet zu streiten.
Scherz beiseite (ohne meinen Haaransatz; leider war dieser Teil nicht
ein Witz), viel hat sich in der Welt der Gesundheit, der menschlichen Leistung und des Riesens verändert.
Ständig werden neue Forschungsergebnisse eingeführt und kluge Leute nehmen
diese Forschung und wenden Sie es mit bestehenden Theorien an, um ihre Ausbildung zu machen und
Ernährungsprogramme werden mit jedem Tag ein bisschen fantastischer.
In einer so dynamischen Branche, wenn Sie nicht auf dem neuesten Stand sind
Wenn Sie neue Forschungsergebnisse sammeln und immer neue Ideen ausprobieren, werden Sie schnell ins Hintertreffen geraten.
Zu diesem Zweck hat meine "Was ich gelernt habe" -Serie
Eine großartige Gelegenheit für mich, meine größten Entdeckungen des Jahres zusammenzufassen.
Ich hoffe, dass sie für Sie genauso nützlich sind wie für mich.
Hier sind meine Top 8.
Ich habe mein Powerlifting-Unterhemd 2007 eingestellt. ich noch
liebte es zu trainieren und genoss immer die Kameradschaft, die ich beim Powerlifting sah
Welt, aber ich hatte einfach nicht die Zeit, mich dem zu widmen, was ich in meinen frühen 20ern hatte.
Mit einer Frau, einem Geschäft und einer Vielzahl anderer Aufgaben,
Das Training wurde mehr zu etwas, das ich zum Spaß gemacht habe, als zu etwas, für das ich getan habe
Wettbewerb - und damit war ich einverstanden.
Nur wegen Scheiße und Kichern habe ich mich entschlossen, mein eigenes "Mock" zu machen
Powerlifting treffen sich im vergangenen Herbst, nur um zu sehen, wo die Dinge standen. Ich habe gewogen
um 180 als erstes am Morgen, und ging dann aus und summierte sich auf insgesamt 1435 Pfund,
eine Elite-Rohsumme in der 181-Pfund-Gewichtsklasse. Es dauerte knapp zwei Stunden.
Hinweis: Ich habe eine riesige gewölbte Stange zum Hocken verwendet, nur weil
Ich habe eine Schulter, die Kniebeugen nicht liebt.
Interessanterweise habe ich Elite in Powerlifting-Ausrüstung nie total bewertet,
was mich bedauert, nicht von Anfang an roh zu heben! Meine
Die größte Erkenntnis aus dieser Erfahrung war, dass ich nicht unbedingt musste
Zerquetsche jeden Lift, um langfristige Fortschritte zu erzielen.
Es gab viele Trainingseinheiten auf dem Weg, als ich
verkleinerte die Dinge, weil ich schleppte und mein Trainingsvolumen nicht so war
hoch wie früher. Ich habe wahrscheinlich mehr im Bereich von 80-90% des 1RM mehr trainiert
als ich im Bereich von 90-100% tat.
Ich bin jedoch immer aufgetaucht. Ich vermisse nie Trainingseinheiten.
Wenn Sie wahnsinnige Verbesserungen in der Stärke machen wollen, Sie
müssen einen unglaublich engen Fokus haben - alles tun, um zu unterstützen
Training bei hohen Prozentsätzen mit ausreichendem Volumen.
Sie müssen häufig trainieren, zum richtigen Zeitpunkt entladen, essen
viel Kalorien und achten Sie auf eine Vielzahl anderer Faktoren.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass es so aussieht, als ob Sie es wollen
einfach den Ball aus einer Kraft heraus in die richtige Richtung rollen zu lassen
Vom Standpunkt aus müssen Sie nur sicherstellen, dass Sie Ihren Arsch ins Fitnessstudio bringen und sich etwas Mühe geben.
Zurück im August 2009, während in Long Beach zu präsentieren
Während des dreitägigen Perform Better-Gipfels war ich in der Lobby und sprach mit einem der anderen
Moderatoren, als ich jemanden ein paar Meter entfernt bemerkte; er wartete anscheinend darauf, mit uns zu plaudern.
Es war besonders amüsant, weil er ängstlich war
hin und her schaukeln wie ein kleines Kind, das gerade in die Hose pinkeln wollte, und er
hielt ein paar große fette Umschläge in der Hand.
Nachdem mein Freund und ich unser Gespräch beendet hatten, drehten wir uns um
unsere Aufmerksamkeit auf den Herrn, der auf uns wartete. Es war klar, dass er würde
Ich habe mich schon seit einiger Zeit auf dieses Gespräch vorbereitet, da er Handzettel hatte
vorbereitet für uns beide.
Darüber hinaus startete er nicht weniger als eine 60-minütige Diatribe
über Gesäßmuskeln. Ja, Po Wangen. Er sprach über funktionelle Anatomie und Training
Techniken, Übertragung auf die Leistung und eine Vielzahl anderer Themen, die sich alle darauf beziehen
Gesäßmuskeln. Tatsächlich deckte er absolut alles ab, was es zu decken gab
Arschloch-Wisch-Technik und wie man Hämorrhoiden heilt.
Es war mit Abstand die homoerotischste Trainingspräsentation, die ich je hatte
jemals gesehen. Ich bin nur froh, dass er nicht versucht hat, in eine „Tiefe“ zu gehen
sonst wären wir wahrscheinlich den Rest des Wochenendes lustig gelaufen.
Nach ungefähr vier Stunden haben wir unser Bestes gegeben
Entschuldigen Sie sich höflich aus dem Gespräch, um zum Mittagessen zu gehen. Als wir gingen
weg, meine Frau - die etwas desensibilisiert ist für einige der verrückten Produkte und
Ergänzungsplätze bekomme ich regelmäßig - kommentiert, wie er zu den Top 5 gehört
Nuss-Job, den wir jemals bei einer dieser Veranstaltungen erlebt hatten. Das Seminar endete
Am nächsten Tag hatten wir also keine Interaktion mehr, bevor wir losfuhren. Die Kugel wich aus.
So nervig und unzeitgemäß er auch gewesen sein mag
Der Typ machte ein paar gute Punkte, also zog ich seinen Umschlag heraus und öffnete ihn auf dem
Flug nach Hause. Oben auf der ersten Seite stand:
Fortgeschrittene Techniken zur Stärkung von Glutei Maximi
von Bret Contreras
Im Gegensatz zu der mäanderförmigen Dissertation, die wir in der
Lobby in Long Beach, dies war ein klarer und starker Fall für uns, die neu zu bewerten
Art und Weise, wie wir die Gesäßmuskulatur trainieren. Es wurde unglaublich gut recherchiert und präsentiert.
Bret war vielleicht ein Wahnsinniger, aber er war extrem klug
und ballig genug, um den Status Quo in Frage zu stellen und Übungen einzuführen, die es könnten
Ändern Sie die Art und Weise, wie Leute trainieren.
Einen Monat später erkannte T Nation auch, wie vorausschauend es war
Bret war, wie es Dispelling the Glute Mythos veröffentlichte,
sein erster von bisher 37 Artikeln hier auf dieser Seite.
Unsere Mitarbeiter haben das nächste Jahr (2010) damit verbracht, mit einigen zu experimentieren
von den Übungen, die Bret vorstellte, um sicherzustellen, dass sie sicher und effektiv waren. ich
Ursprünglich hatte ich meine Bedenken hinsichtlich Scherbeanspruchung bei bilateralen Hüftstößen, aber
im Laufe der Zeit gelernt, dass es genau wie jede andere Übung war - wenn darauf hingewiesen
Richtig, das Risiko wurde drastisch reduziert.
Im Jahr 2011 haben wir begonnen, sie stärker in Kundenprogramme zu integrieren
regelmäßig, aber erst 2012 belasteten Rückenbrücken und Hüftstöße
wurde zu einer Hauptstütze in den meisten unserer Programme bei Cressey Performance. Das
Die Ergebnisse waren hervorragend.
Sie sind großartige Alternativen zum Hocken und Kreuzheben für Menschen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte.
Sie sind großartige Möglichkeiten, um die hintere Kette zu trainieren
diejenigen mit Schultererkrankungen, die durch bestimmte Kniebeugen und verschlimmert werden können
Kreuzheben-Variationen (dazu später mehr).
Es sind weniger trainingsintensive Übungen, die Sportler in kurzer Zeit relativ leicht erlernen können.
Sie verursachen nicht viel Schmerz, weil Sie minimieren können
Die exzentrische Komponente ist daher eine nützliche Option für Sportler in der Saison.
Am wichtigsten ist jedoch das Feedback von Kunden und
Sportler war ausgezeichnet. Sie fühlten sich direkter auf das Sprinten übertragen und dort
war viel mehr beschwert von männlichen Athleten, die neue Jeans kaufen mussten, weil
Ihre Ärsche wurden zu groß.
Am Ende des Tages meine Erfahrungen mit Bret über die
Die letzten drei Jahre haben mir mehr als nur ein paar neue Übungen und die Gründe beigebracht
für ihre Aufnahme jedoch. Bret hat mir das beigebracht, wenn Sie hart daran gearbeitet haben
Werden Sie Experte in dem von Ihnen gewählten Studienbereich, zu dem Sie verpflichtet sind
Sie selbst und Ihre Branche müssen hartnäckig sein - auch wenn es bedeutet, ein Schmerz im Arsch zu sein.
Es gibt viele großartige Ideen, die es noch nie gegeben hat
schaffte es in die Öffentlichkeit, weil die Innovatoren keine guten Vermarkter von waren
sich selbst oder ihre Ideen.
Außerdem hat Bret mir beigebracht, niemals eine Idee rauszuwerfen
weil es nicht geschmackvoll präsentiert wurde. Stellen Sie sich das so vor: Ich könnte zu einem gehen
Dinnerparty mit einigen nicht-medizinischen Typen und lassen Sie ein paar ausgefallene Anatomie fallen und
Physiologie Worte und wahrscheinlich Menschen davon zu überzeugen, dass ich ein Kardiologe bin. Ich würde sein
aber voller Scheiße, und du würdest nicht wollen, dass ich deine Operation am offenen Herzen mache.
Das ist jedoch unsere Welt - es gibt viele Menschen, die viel reden und doch sehr wenig wissen.
Am anderen Ende des Spektrums gibt es helle, talentierte
Leute, die sich im Gespräch vielleicht nicht gut präsentieren, also ist es einfach
vermisse ihre Nachrichten. Seien Sie also nicht zu schnell, um eine Idee als schlecht oder gut zu beurteilen.
Danke, Bret, für all die Lektionen.
Ich habe Kreuzheben immer als „faires Spiel“ für diese angesehen
mit Schulterproblemen. Mit anderen Worten, kurz vor einer gebrochenen Bizepssehne,
Schulterprobleme schienen fast nie schmerzhafter zu werden, wenn Menschen Kreuzheben-Variationen verwendeten.
Das Problem war, dass meine Logik nicht berücksichtigt wurde
Konto eine Kontrollgruppe. Mit anderen Worten, würden Leute, die nicht Kreuzheben hatten, bekommen
schneller aus den Schulterschmerzen als diejenigen, die es taten? Die Antwort war, wie ich 2012 erfahren habe, manchmal.
Die Leute, die am besten darauf reagieren, Kreuzheben wegzulassen, sind diejenigen
die in vielen Skapulierdepressionen sitzen. Mit anderen Worten, ihre Schulterblätter sitzen viel zu tief.
Die Schulterblätter auf diesem Foto sind sowohl niedergedrückt als auch
nach vorne geneigt, so dass das richtige Haltungs-Cueing tatsächlich „oben“ wäre
und zurück “, nicht das Stichwort„ runter und zurück “, von dem jeder zu denken scheint, dass es die Arbeit auf magische Weise erledigt.
Diese Leute präsentieren sich normalerweise mit unglaublich steifen Lats und einem
große Lordose. Legen Sie schwere Gewichte in ihre Hände und Sie ziehen sie in mehr
Skapulierdepression. Sie brauchen mehr Höhe, um zum richtigen Start zu gelangen
Position, und dann müssen sie die Schulterblätter nach oben drehen, um in zu sein
die richtigen Positionen, wenn sie über Kopf drücken, einen Baseball werfen oder den umdrehen
Vogel zu einem anderen Fahrer in einem Anfall von Straßenwut.
Die meisten provokativen Tests finden jedoch mit erhobenem Arm statt
Kreuzheben findet mit den Armen an den Seiten statt - woher wissen wir wirklich, ob wir
verschärfen ihre Probleme nicht?
Deshalb haben wir 2012 Kreuzheben (kurzfristig) von fallen gelassen
die Programme von Leuten, die in einer Skapulierdepression saßen, wenn sie daran arbeiteten
Schulterschmerzen überwinden. Sie kamen viel schneller.
Wir waren lange Zeit darauf konditioniert, das als zu glauben
Solange eine Übung nicht weh tat, war sie eine akzeptable Übung. Schmerz ist
unser Führer, richtig? Nicht unbedingt. Dieses Beispiel für Kreuzheben / Schulterblattdepression
dient als Erinnerung daran, dass nur, weil etwas nicht weh tut, das nicht bedeutet
es führt nicht zu mehr Schmerzen.
In meinem Artikel Was ich 2010 gelernt habe,
Ich sprach über die tiefgreifenden Auswirkungen des Postural Restoration Institute (PRI)
auf meine Entwicklung als Coach. Dieser Einfluss hält bis heute an.
Einer der zentralen Grundsätze der PRI-Philosophie ist dies
Leute, die in einem groben Streckmuster leben (Vorwärtskopfhaltung, übermäßig
Lordose, vordere Beckenneigung, Plantarflexknöchel usw.) leben in einer Konstante
Inhalationszustand. Mit anderen Worten, sie haben absolut keine Ahnung, wie sie Luft rausholen sollen.
Wenn Sie ausatmen, sollten Ihre Rippen herunterfallen, also das Beste
Zeit, diese Funktion in Frage zu stellen, ist, wenn die Arme wie Menschen über den Kopf gebeugt werden
mit einer anterioren Belastungstendenz wird in der Regel die "aufflammen"
Rippen nach oben während dieser Überkopfreichweite.
Es ist herausfordernd genug für Leute mit diesen schweren
tief verwurzelte Gewohnheiten, um ihre Arme in einer neutralen Wirbelsäulenposition über den Kopf zu bekommen, aber
Wenn Sie sie bitten, in dieser Position auszuatmen, fühlen sich die Leute sehr schnell unzulänglich.
Hier ist eine gute Weiterentwicklung, die Sie anhand von Mobilitätsübungen verwenden können
zu stabilen. Atmen Sie an der Position in jedem Bohrer vollständig aus, wenn sich die Arme befinden
Overhead (Lats sind auf der größten Strecke):
Anschließend können Sie das Ausatmen an den „verlängerten“ Positionen der Stabilitätskugel- und Ab-Rad-Rollouts verwenden.
Zurück in meinem Artikel Was ich 2010 gelernt habe,
Aufgrund meiner Erfahrung mit hochrangigen Baseballspielern sprach ich
darüber, wie ich fest davon überzeugt war, dass Macht sehr flugzeugspezifisch ist.
Mit anderen Worten, Trainingskraft linear (sagittal)
hätte nicht den gleichen Transfer zum Rotationskraftsport wie ein Programm, das
betonte die Kraftentwicklung in der Frontal- und Querebene. Und nur
weil jemand in einem Flugzeug gut war, bedeutete das nicht, dass er es effektiv tun würde
in anderen Ebenen schnell Kraft erzeugen.
Zum Glück für mein Ego wurden meine Behauptungen durch eine Studie von Lehman et al. Aus dem Jahr 2012 bestätigt
al (1), der in der veröffentlicht wurde Tagebuch
der Kraft- und Konditionierungsforschung. Sie fanden diesen Baseball werfen
Geschwindigkeit wurde besser durch Rotationsmedizin Ballwurfabstand und vorhergesagt
Sprungabstand von lateral nach medial als durch bilaterale und unilaterale vertikale und breite Sprünge.
Nur weil du schnell laufen oder hoch springen kannst, heißt das nicht
Sie können schwingen oder werfen oder umgekehrt. Spezifität ist wichtig.
Vor einigen Jahren auf T Nation, Bill Hartman und Mike
Robertson war Co-Autor eines großartigen Artikels, Push-ups, Face Pulls und Shrugs.
Einer ihrer wichtigsten Punkte war, dass Sie für eine optimale Gesundheit der oberen Extremitäten eine benötigen
gesundes Gleichgewicht von Druckübungen wie Liegestützen, bei denen sich das Schulterblatt bewegt
frei, um Übungen wie Bankdrücken entgegenzuwirken, wo die
Schulterblätter sind fixiert. Ich konnte nicht mehr zustimmen.
Ich bin mir nicht sicher, ob Bill und Mike die Oberfläche zerkratzt haben, als
Es kommt zu den fantastischen Leistungs- und Körpervorteilen, die sich aus „kostenlos“ ergeben können
Initiativen zum Drücken des Schulterblatts. Sie konzentrierten sich stark auf Liegestütze
Variationen - und das zu Recht, denn dies sind unverzichtbare Übungen
jedes Trainingsprogramm. Landminenpressen wurden jedoch nicht geliebt.
Wir benutzen viel Landminenpressen mit unseren Wurfsportlern
weil sie es dem Schulterblatt ermöglichen, sich effektiv nach oben zu drehen (keine Bank ist es
dort, um es zu verriegeln), und es ist für uns einfach, es manuell zu coachen
Führen Sie das Schulterblatt dorthin, wo wir es haben möchten.
Wenn ein Athlet in einer Depression des Schulterblatts steckt, können wir darauf hinweisen
ihn ein bisschen auf und füge oben ein Achselzucken hinzu. Wenn er erhöht und anterior ist
gekippt können wir ihn anleiten, das Schulterblatt nach hinten zu kippen. Wir können daran arbeiten
Lass die Bewegung in jedem perfekt aussehen.
Dies ist wahrscheinlich ein Grund, warum meine Po-Schulter - welche
wird beim Überkopfpressen immer mürrisch - verträgt Landminenpressen.
Darüber hinaus ist es etwas weniger Höhe des Humerus, und Sie konkurrieren
gegen etwas weniger Schwerkraft als beim Drücken über Kopf.
Ich habe oft erfahrene Bankdrücken sagen hören, dass ihre
Zahlen hoben ab, als sie anfingen, über Kopf zu drücken. Mir ist das Gleiche aufgefallen
Als ich mit Landminenpressen anfing, denke ich, dass es noch viel mehr zu tun gibt
mit der Freiheit der Skapulierbewegung als mit der Überkopfbewegung.
Um ehrlich zu sein, eine Landminenpresse ist wahrscheinlich sowieso spezifischer für ein Bankdrücken.
Als zusätzliche Boni stärken Sie auch den vorderen Kern,
Verbessern Sie die Rotationsstabilität und verbessern Sie dadurch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
ein Arm nach dem anderen. Sie können sie halb kniend, hoch kniend, stehend oder tun
Split-Haltung auch, so sind sie etwas, das in fast jeder enthalten sein kann
Programm. Alles was Sie brauchen ist eine Langhantel und eine Ecke, in die Sie sie schieben können.
In „Was ich 2011 gelernt habe“ habe ich kommentiert, wie wichtig die Grundlagen mehr denn je sind
weil wir uns tatsächlich weiterentwickeln.
Insbesondere: „Die heutige Bevölkerung ist zu viel im Sitzen aufgewachsen, hat zu viel konkurriert und sich auch vorbereitet
wenig, und sie bekamen immer, immer, immer Teilnahmetrophäen. Sie haben sich weiterentwickelt,
und die Korrektur - sowohl physisch als auch psychisch - muss jetzt stattfinden.”
Im Jahr 2012 hatte ich zwei Kinder unter 12 Jahren mit einem ulnaren Seitenband (Ellbogen)
Verletzungen. Sie können keine Tommy John-Operation an einem so jungen Kind durchführen, weil die
Wachstumsplatten sind noch offen.
Dies ist vergleichbar mit einem Kind, das eine ACL ausbläst, wenn es Pee-Wee-Football spielt - es sollte einfach nicht passieren. Das
Tatsache, dass Kinder einen Weg finden, sich auf eine Weise zu verletzen, die orthopädisch stumpf ist
Chirurgen sind beängstigend und es muss etwas dagegen unternommen werden.
Überlastungsverletzungen durch frühe Sportspezialisierung sind nicht in den Charts und wir werden uns nicht ändern
der Stress, dem Kinder im Sport begegnen. Wir können jedoch viel tun, um aufzuzwingen
etwas Abwechslung in ihrem jährlichen Sportkalender, indem sie vorschreiben, dass sie mehrere Sportarten ausüben.
In seinem Buch, Iss niemals alleine, Autor Keith Ferrazi
spricht darüber, wie es zwei garantierte Möglichkeiten gibt, jemanden fürs Leben zu gewinnen: nehmen
ihre Schmerzen weg und helfen ihren Kindern. In meinem nächsten Absatz werde ich helfen
Sie nehmen Ihren Kindern die Schmerzen und helfen ihnen, sich auf den Erfolg vorzubereiten
macht es so ziemlich zu einem der wichtigsten Dinge, die Sie jemals lesen werden.
Ich arbeite jedes Jahr mit buchstäblich Hunderten von Profi- und Hochschulsportlern. Das Überwältigende
Die meisten von ihnen haben sich nicht früh spezialisiert. Das ist etwas, was gewesen ist
verifiziert durch Umfragen der Top-Athleten in jedem Profisport. Anekdotisch,
Ich sehe mehr Verletzungen bei denen, die sich früh spezialisiert haben,
da sie strukturelle Anomalien erworben haben, die später „die Schwelle erreichen“
wenn sie mit höheren Geschwindigkeiten konkurrieren.
Es wäre äußerst schwierig zu argumentieren, dass im letzten Jahrzehnt der frühen Sportspezialisierung,
das U.S. hat sich mehr als andere Nationen in der Weltathletik-Szene verbessert. Es
ist einfach nicht wahr, und was vielleicht alarmierender ist, ist a U.S. Nachrichten und Weltbericht Artikel
das deutet darauf hin, dass wir anderen wohlhabenden Industrieländern tatsächlich bemerkenswert unterlegen sind
Entwicklung olympischer Medaillengewinner unter Berücksichtigung der Bevölkerungsgröße und des Bruttoinlandsprodukts (BIP).
Und selbst wenn wir die Türen aller anderen weggeblasen hätten, wäre es schwierig, die Verletzungskosten in unserer zu rechtfertigen
Jugendliche, die wir unterwegs bezahlt haben. Das kann ich Ihnen in den letzten fünf Jahren sagen
Jahre allein, die "durchschnittliche" Bewegungsqualität, die ich auf einer Initiale sehe
Die Bewertung mit einem jugendlichen Sportler ist schlechter geworden.
Vor diesem Hintergrund, mit einer großen Leserschaft von Eltern hier bei T Nation, hier ist mein zweiteiliger direkter
Herausforderung an die Eltern:
Stellen Sie bis zum Alter von 16 Jahren sicher, dass Ihre Kinder mindestens zwei Sportarten pro Jahr ausüben. Keiner von denen
Sport kann mehr als neun Monate im Jahr betrieben werden. Nach dem 16. Lebensjahr,
Sie haben etwas Spielraum, aber es muss noch eine Auszeit geben.
Lassen Sie Kinder in einem jüngeren Alter an einem Kraft- und Konditionierungsprogramm teilnehmen. Meine Erfahrung war
Das Alter von 12 bis 13 Jahren ist je nach psychischer Reife eine gute Zeit. Davor
Alter, finden Sie Wege, um Bewegung Spaß und produktiv zu machen. Setzen Sie Kinder einem weiten aus
Vielzahl von Aktivitäten und fördern das freie Spiel.
Sie werden bessere Sportler aufbauen und sie dabei gesund halten. Ich würde meine Karriere darauf wetten.
Also, habe ich mich zu einem weisen alten Bastard entwickelt, oder was??
Das ist das Tolle am sportlichen Training - man hört nie auf, neue Dinge zu entdecken, und man hört nie auf zu lernen.
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