Wenn Sie eine stärkere Kniebeuge und Kreuzheben ausführen möchten oder einfach nur Abwechslung in Ihr Training bringen möchten, sollten Sie einbeinige Übungsbewegungen in Ihr Programm aufnehmen.
Wenn Sie sich jeweils auf ein Bein konzentrieren, können Sie nicht nur einige Ihrer eigenen Ungleichgewichte in Bezug auf Kraft und Stabilität erkennen, sondern auch stärkere bilaterale Übungen durchführen, die Sie bereits genießen. Denk darüber so; Wenn Ihr linkes Bein im Allgemeinen schwächer als Ihr rechtes Bein ist, nimmt das rechte Bein möglicherweise mehr Spielraum auf, um die Bewegung abzuschließen. Dies kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen durch Überbeanspruchung oder Muskelschwankungen führen.
Hinweis: Versuchen Sie vor dem Laden einer dieser Übungen, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, sich während der Bewegung auf einem Bein zu stabilisieren. Wenn Sie sich mit 3-4 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen stark und stabil fühlen, können Sie etwas Gewicht hinzufügen.
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Naty Michele
Um den einbeinigen Rückwärtssprung auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf und treten Sie dann einen Schritt zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Sie mit Ihrem stationären Vorderfuß einen vertikalen Schienbeinwinkel einhalten. Graben Sie durch Ihren vorderen Mittelfuß und Ihre Ferse, um Ihren hinteren Fuß wieder in die Standposition zu bringen. Wenn sich diese Übung eher wie ein Balanceakt als wie ein Kräftigungsinstrument anfühlt, halten Sie sich an etwas fest, bis Sie den Dreh raus haben.
Alle Fotos wurden von Naty Michele bei Parabolic Performance and Rehab aufgenommen. Model ist Jessica Cifelli.
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Naty Michele
Eine bulgarische geteilte Hocke ist eine Weiterentwicklung der umgekehrten Longe. Ein erhöhter hinterer Fuß bietet Ihnen eine tiefere Bewegungsfreiheit, wenn Ihr Knie in Richtung Boden fällt. Wie immer kann ein Spiegel Ihnen helfen, sich darauf zu konzentrieren, dass das Knie nicht einbricht, wenn Sie durch den Vorderfuß Ihres Arbeitsbeins fahren. Sobald Sie fest auf Ihrem rechten Bein stehen und Ihr linkes Bein in einem TRX angehoben ist, oder auf einer Bank mit einem leicht gebeugten Knie, lassen Sie das linke Knie in Richtung Boden fallen, bis Ihr rechtes Quad parallel zum Boden ist. Graben Sie auf dem Rückweg durch Mittelfuß und Ferse und fahren Sie durch das verwurzelte Bein vom Boden aufwärts.
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Naty Michele
Unter Verwendung Ihres Scharniermusters zielt eine Kreuzheben-Bewegung mit einem Bein auf Ihre Kniesehnen mit einer offensichtlichen Kontraktion der Gesäßmuskulatur am Ende. Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften und Ihre Hüften über den Knien bleiben. Wenn Sie einen Spiegel verwenden, können Sie erkennen, dass beide Schultern mit dem Boden in einer Linie liegen.
Während Sie Ihren rechten Fuß im Boden verwurzeln, klappen Sie mit Ihren Hüften nach hinten, während sich Ihr linkes Bein hinter Ihnen erstreckt. Halten Sie eine leichte Biegung in diesem stehenden Bein und lassen Sie einen neutralen Rücken zu, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken und eine leichte Spannung durch die Achillessehne spüren. Stehen Sie auf und ziehen Sie sich durch den rechten Gesäßmuskel oben zusammen.
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Naty Michele
Im fortgeschrittenen Zustand ist die Kniebeuge der Pistole ein großartiges Werkzeug für die Entwicklung der Quad-Stärke. Die Pistole, die auf einer flachen Bank hockt und dabei ein leichtes Gegengewicht vor sich hält, ist ein guter Anfang. Achten Sie darauf, dass Ihr verwurzelter Fuß während der gesamten Bewegung von den Zehen bis zur Ferse gepflanzt bleibt. Drücken Sie den Boden mit ausgestrecktem linken Bein durch den rechten Fuß von sich weg. Kontrollieren Sie den Anständigen langsam wieder auf die Bank oder den Boden.
Hier finden Sie alles, was Sie über die Kniebeuge wissen müssen.
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Naty Michele
Ähnlich wie bei der einbeinigen Brücke erfolgt der einbeinige Hüftschub aus einer erhöhten Position für einen größeren Bewegungsbereich, die Bewegungsausführung ist jedoch dieselbe. Richten Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf einer flachen Bank aus. Halten Sie diese Neigung des Beckens aufrecht und fahren Sie Ihren Arbeitsfuß in den Boden, während Sie sich durch Ihren Gesäßmuskel drücken. Diese Bewegung benötigt kein übermäßiges Gewicht, damit Sie das Brennen spüren.
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Naty Michele
Diese einbeinige Step-up-Übung erfordert mehr als nur Kraft. es braucht Konzentration. Konzentrieren Sie sich mit dem rechten Fuß auf einer Stufe darauf, sich durch den rechten Fuß nach oben zu ziehen, anstatt sich vom hinteren Fuß abzustoßen. Kontrolliere deinen Anstand wieder auf den Boden und wiederhole es.
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Naty Michele
Die Rückenverlängerung ist ein großartiges Werkzeug, um an Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu arbeiten. Legen Sie Ihr Kinn ein und fügen Sie Ihrer Brustwirbelsäule eine leichte C-Kurve hinzu. Wenn Sie Ihren Körper anheben, ziehen Sie sich durch Ihren Arbeitsmuskel zusammen und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in den neutralen Zustand, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihren Kern aktivieren, können Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich vermeiden.
Probieren Sie als nächstes dieses One-Machine Leg Day Workout aus.
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Naty Michele
Die einbeinige Brücke ist eine großartige Bodenübung, die sich auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur konzentriert. Durch Hinzufügen einer leichten Neigung des Beckens arbeiten Ihr Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen perfekt zusammen. Achten Sie darauf, Ihre Quads während der Übung parallel zu halten. Drücken Sie mit ausgestrecktem linken Bein durch die Ferse und den Mittelfuß des gepflanzten rechten Fußes und ziehen Sie sich vollständig durch den rechten Gesäßmuskel zusammen.
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