8 Schritte, um Ihr Kerntraining auf die nächste Stufe zu bringen

Ihre Kernmuskeln greifen bei jedem Drücken, Ziehen, Drehen und Schritt ein. Deshalb reagieren sie so gut auf neue Herausforderungen. Es ist auch der Grund, warum Crunches so langweilig und ineffektiv sind.

„Um die Bauchmuskeln zu trainieren, muss man mehr tun als nur den Rumpf beugen und strecken - man muss sich durch eine Vielzahl von Bewegungsebenen bewegen und sogar Widerstand und Kraft einbeziehen“, sagt Julia Ladewski, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Fitnessexperte mit Sitz in Highland, IN. Die Verwendung von Werkzeugen wie Kettlebells und Medizinbällen für den Widerstand sowie Übungsbällen und Schiebereglern zur Schaffung von Instabilität eröffnet Ihnen eine ganze Reihe neuer Reize, fügt sie hinzu.

Versuchen Sie, diese Bewegungen zu Ihrer normalen Routine hinzuzufügen - oder fügen Sie sie alle zu einem soliden Training zusammen, das mit Sicherheit Ergebnisse erzielt.

UNSER MODELL: Alyssa Exposito
Beruf: Personal Trainer
Ort: New York City
Instagram: @expossentials
Lieblingszitat: "Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.”

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JAY SULLIVAN

Kniebeuge und Schere

Das Werkzeug: Schieberegler

• Beginnen Sie in voller Liegestützposition mit den Zehen oben auf den Schiebereglern. (Sie können auch zwei kleine Handtücher auf einem glatten Boden verwenden.)
• Bringen Sie beide Knie zur Brust; Halten Sie den Oberkörper an Ort und Stelle. Schieben Sie die Platten zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Mache 15 Wiederholungen.
• Bringen Sie die Beine aus der Liegestützposition weit zur Seite. Scheren Sie die Beine für 15 Wiederholungen zusammen und auseinander, wobei Sie den Kern fest und den Oberkörper an Ort und Stelle halten.

SETS: 3 

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JAY SULLIVAN

Einarmiges Situp

Das Werkzeug: Kettlebell

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und einigen Zentimetern Abstand nach oben und halten Sie eine Kettlebell am Griff im linken Arm direkt über der Schulter.
• Heben Sie den Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln vom Boden ab, bis Sie sich vollständig aufrichten. Halten Sie den linken Arm durchgehend zur Decke ausgestreckt und den rechten Arm nach vorne gerichtet. Bewegung umkehren und wiederholen.

SETS: 4 REPS: 6 pro Seite 

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JAY SULLIVAN

Rühre den Topf

Das Werkzeug: Stabilitätsball

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Unterarmen am Stabilitätsball, den Bauchmuskeln und den Gesäßmuskeln.
• Machen Sie mit dem Ball kleine Kreise im Uhrzeigersinn und halten Sie den Rest Ihres Körpers so fest wie möglich. Mach 10 Kreise; Wechseln Sie dann die Richtung gegen den Uhrzeigersinn.

SETS: 3 

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JAY SULLIVAN

Rotationswurf

Das Werkzeug: Medizinball

• Stellen Sie sich ein paar Meter links von einer Wand und halten Sie den Medizinball vor sich. Die Arme sind ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt.
• Schwenken Sie den linken Fuß ab, drehen Sie ihn nach rechts und werfen Sie den Ball kraftvoll in die Wand, während Sie das Körpergewicht von links nach rechts verlagern.
• Fange den Ball und drehe ihn vom rechten Fuß weg, um den Ball auf die linke Seite zu bringen (B). Wirf weiter nach rechts und drehe dich für Wiederholungen nach links. Dann die Seiten wechseln.

SETS: 3 REPS: 8 pro Seite 

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JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Das Werkzeug: Widerstandsband oder Kabelseil

• Knien Sie auf dem Boden vor der Kabelmaschine mit Seilbefestigung oder befestigen Sie ein Band an einem stationären Gegenstand über Ihnen. Fassen Sie die Seiten des Seils oder Bandes mit den Armen vor der Brust und den Ellbogen gebeugt.
• Knirschen Sie den Oberkörper in Richtung Boden und halten Sie die Arme mit gebeugten Ellbogen nahe am Körper.
• Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

SETS: 4 REPS: 12 

6 von 8

JAY SULLIVAN

Schaukelplanke

Das Werkzeug: Bosu

• Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition mit Händen auf der Plattformseite eines Bosu in einem Schulterabstand, Bauchmuskeln und ausgestreckten Beinen hinter Ihnen.
• Schaukeln Sie Bosu vorsichtig nach rechts und dann nach links, um Ihren Körper so ruhig wie möglich zu halten.

SETS: 3 REPS: 12 pro Seite 

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Jay Sullivan

Stehender Fallout

Das Werkzeug: TRX

• Stellen Sie sich vor einen TRX, der sich in einer hohen Position befindet, und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen in der Nähe der Hüften.
• Heben Sie die Arme nach vorne und den Oberkörper zum Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Bringen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne und bleiben Sie unter Kontrolle.
• Drücken Sie durch Füße und Arme, um zum Stehen zurückzukehren.

SETS: 3 REPS: 10 

8 von 8

Jay Sullivan

Russische Planke

Das Werkzeug: Keiner

• Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke Position, Unterarme auf dem Boden.
• Bringen Sie die Schulterblätter aktiv zurück und drücken Sie Gesäß, Bauch und Fäuste so fest wie möglich. 20-30 Sekunden lang gedrückt halten.

SETS: 3