Diese hochintensive Schaltung wurde entwickelt, um Ihren Po in Topform zu bringen. „Alle Übungen eignen sich hervorragend zum Formen eines engen, angehobenen Hinterns. Sie trainieren alle Teile der Gesäßmuskulatur sowie die umgebenden Muskeln wie die Kniesehnen und den unteren Rücken “, sagt Cari Shoemate, Trainerin in Houston. Jede Runde nimmt an Intensität zu, sodass Sie neben Ausdauer auch Ausdauer herausfordern.
Beenden Sie mit etwas glute-fokussiertem Cardio, um Fett zu sprengen und gleichzeitig Ihr Nachbrennen zu steigern. Dann machen Sie sich bereit, dieses zweiteilige Gefühl zu rocken.
Machen Sie diese Übungen dreimal als Kreislauf und erhöhen Sie Ihre Intensität mit jeder Runde (Gewichtszunahme, ggf. Plyometrie usw.). Mache 12-15 Wiederholungen jeder Übung (oder pro Seite). Wenn es die Zeit erlaubt, fügen Sie am Ende jedes Kreislaufs 10 Minuten Cardio mit Glute-Fokus hinzu.
Hier ist die dreifache Olympiasiegerin Ashley Kaltwasser, die ihren Körper trainiert.
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Per Bernal / M + F Magazin
Werke: Gesäßmuskeln, äußere Oberschenkel
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Handflächen direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften, wobei der Rücken flach und der Kern eingerastet ist. Halten Sie das rechte Knie auf dem Boden und strecken Sie das linke Bein zur Seite, wobei die Zehen zum Boden zeigen.
Schwingen Sie das linke Bein nach oben und oben und berühren Sie die Zehen, um die rechte Körperseite zu berühren.
Kehren Sie im gleichen Muster zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Mache 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Mach es härter: Beginnen Sie auf einer Hantelbank oder einer anderen erhöhten Oberfläche, um einen größeren Bewegungsbereich zu erhalten, und / oder erhöhen Sie den Wiederholungsbereich auf 18 bis 20.
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Per Bernal / M + F Magazin
Werke: Gesäßmuskeln
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt und die Zehen leicht nach außen gerichtet, den Kopf auf die Hände. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Beine so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu überdecken. Halten Sie bis drei gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Mache 12-15 Wiederholungen.
Mach es härter: Drücken Sie am Ende des Sets weitere 30 Sekunden lang.
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Per Bernal / M + F Magazin
Werke: Gesäßmuskeln, Quads, äußere Oberschenkel, Waden
Stellen Sie sich zur Rückseite einer Bank oder Kiste. Beugen Sie das linke Knie, treten Sie zur rechten Seite, klopfen Sie mit den rechten Zehen auf den Boden und halten Sie das Gewicht meistens über dem linken Bein. Stellen Sie sich auf eine Bank oder eine Box und treten Sie dann mit dem rechten Bein hinter die Bank zur linken Seite, wobei Sie mit den Zehen aufsetzen.
Strecken Sie das linke Bein und kehren Sie zum Start zurück. Fahren Sie für 12-15 Wiederholungen fort; Seiten wechseln.
Mach es härter: Halten Sie die Hanteln oder gehen Sie zu einer höheren Stufe oder Bank.
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Werke: Kern, Gesäßmuskeln, Quads, äußere und innere Oberschenkel.
Stellen Sie sich hoch mit Füßen, die breiter als schulterfrei sind. Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 ° oder mehr und senken Sie die Hände in Richtung Boden.
Durch die Fersen schieben, vom Boden explodieren; Wenn Sie aufspringen, kreuzen Sie die Beine. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 12-15 Wiederholungen.
Mach es härter: Halten Sie eine Hantel horizontal in beiden Händen, während Sie hocken und springen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Werke: Gesäßmuskeln, Quads
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen vor die Brust. Hocke dich hin und halte das Körpergewicht über den Fersen. Treten Sie mit dem linken Fuß leicht nach links und bleiben Sie in der niedrigen Hocke. Bringen Sie den rechten Fuß, um sich mit dem linken zu treffen. Treten Sie zur rechten Seite und bringen Sie den linken Fuß, um sich mit dem rechten zu treffen. in der Hocke bleiben.
Kehren Sie die Bewegungen um und wiederholen Sie den Vorgang für 12 bis 14 Schritte, wobei Sie während der gesamten Übung in einer niedrigen Hocke bleiben.
Mach es härter: Halten Sie wie gezeigt ein Gewicht vor sich und legen Sie ein Miniband um die Knöchel.
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Werke: Gesäßmuskeln, Quads
Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Longe zur rechten Seite, beuge das rechte Knie um 90 ° und halte das linke Bein gerade; Halten Sie das linke Knie mit den Zehen ausgerichtet und schieben Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich. Springe hoch und verlagere das Gewicht nach links. Lande mit gebeugtem linken Knie und rechtem Bein zur Seite und beuge das linke Knie um 90 °. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Mach es härter: Halten Sie die Hanteln an den Seiten.
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Per Bernal / M + F Magazin
Werke: Gesäßmuskeln, Quads
Stellen Sie sich hinter eine Bank oder eine niedrige Box und stellen Sie den linken Fuß flach auf die Oberfläche. Steigen Sie auf die Bank und bringen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe. Treten Sie zurück, um zu beginnen, und bringen Sie den linken Fuß hinter sich in eine umgekehrte Longe, wobei Sie beide Knie um 90 ° beugen.
Treten Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Mache 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Mach es härter: Hüpfe auf die Bank; Gewichte halten.
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Werke: Gesäßmuskeln, Quads, äußere Oberschenkel.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Balancieren Sie auf dem rechten Bein und kreuzen Sie den linken Knöchel über der Unterseite des rechten Oberschenkels knapp über dem Knie. Beugen Sie das rechte Knie und hocken Sie so tief wie möglich (idealerweise ca. 90 °). Strecken Sie das Bein wieder zum Stehen. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen und versuchen Sie dabei, durchgehend ausgeglichen zu bleiben. Seiten wechseln und wiederholen.
Mach es härter: Halten Sie ein Gewicht vor sich.
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