Es gibt einige Trainer / Gurus / Wissenschaftsfreaks, die sagen, dass Sie nichts an der Form Ihrer Muskeln ändern können, da dies zu 100% genetisch bedingt ist. Andere glauben, dass man durch „Zielen“ auf bestimmte Bereiche eines Muskels tatsächlich seine Form ändern kann.
Unabhängig davon, was wahr ist, ist es definitiv richtig, dass wir bestimmte Übungen, Winkel und Griffe verwenden können, um das herauszubringen volles Potenzial von jedem Muskel.
Mit anderen Worten, wenn jemandem die Entwicklung der oberen Brust fehlt, kann dies nicht einfach daran liegen, dass die Genetik „diktiert“, dass die unteren Brustmuskeln die oberen dominieren, sondern dass die oberen Brustmuskeln nicht die richtige Stimulation erhalten, damit sie wachsen können sein maximales Potenzial.
Ja, es ist wahr, dass Sie einen Bereich eines Muskels nicht vollständig von einem anderen isolieren können, unabhängig davon, welche Übung Sie verwenden. Sie können jedoch bestimmte Gruppen motorischer Einheiten in einem einzelnen Muskel stärker als andere beeinflussen, indem Sie bestimmte Griffe und / oder Bewegungsebenen verwenden (wie EMG-Studien gezeigt haben). Dies kann dann zu einem beschleunigten Wachstum in einem bestimmten „Kopf“ oder Abschnitt von führen ein komplexer Muskel.
Bevor Sie also den einfachen Ausweg nehmen und die fehlerhafte Genetik für Ihren unverhältnismäßigen Körperbau verantwortlich machen, stellen Sie sicher, dass Sie alles Mögliche tun, um das Problem zu lösen. Mit anderen Worten, die Genetik mag vorhanden sein, aber viele scheitern einfach daran, das volle Potenzial jeder einzelnen Muskelgruppe auszuschöpfen.
In diesem Sinne sind hier meine acht, selten verwendeten, muskelbildenden Bewegungen:
8 großartige muskelformende Bewegungen
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Per Bernal
Verwenden Sie mäßiges Gewicht, halten Sie die Ellbogen weit heraus und arbeiten Sie mit vollem Bewegungsumfang. Bringen Sie die Stange jedoch nicht so tief, dass Sie Ihre Schultern belasten.Ziel: Obere Pecs
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Mit freundlicher Genehmigung von Image
Dies kann mit freien Gewichten oder auf einer Smith-Maschine erfolgen. Bringen Sie die Stange zu den niedrigen Pecs und drücken Sie und leicht zurück. EMG-Studien zeigen, dass diese Übung die oberen Brustmuskeln noch besser aktiviert als Schrägpressen.Ziel: Obere Pecs
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Diese Übung ist NICHT für Weichlinge gedacht, da sie zum Scheitern verurteilt ist und über einen vollen Bewegungsbereich ausgeführt wird (denken Sie an tiefe Dehnung). Sie brennt wie wenige andere Quad-Bewegungen - und die Pumpe ist empörend. Ziel: Mitte der Oberschenkel
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Westend61 / Getty
Aufgrund der festen Position des Oberarms und des Hammergriffs gibt diese Übung der Brachialis einen „Doppelschlag“.Das Erhöhen der Größe dieses Muskels, der unter dem Bizeps liegt, wird dazu beitragen, die begehrte „Spitze“ des Arms zu vergrößern.Ziel: Brachialis
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Michael Neveux
Ich bevorzuge dies auf einer Smith-Maschine, aber ein kostenloser BB kann auch verwendet werden. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, nicht nur mit den Schultern zu zucken, sondern auch eine aufrechte Reihe zu versuchen. Während sich der Balken tatsächlich nicht mehr als ein paar Zentimeter bewegt, ist der zusätzliche Effekt dramatisch, wenn es darum geht, die mittleren Fallen zu treffen.Ziel: Mittlere Fallen
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Christopher Bailey
Das Ausführen von Seitenseiten, während Sie sich auf einer auf etwa 60 Grad eingestellten Schrägbank zurücklehnen, verleiht der Übung ein völlig anderes Gefühl als die grundlegenden stehenden / sitzenden Versionen. Es wird auch eine viel größere Dehnung des Muskels bewirken und gleichzeitig eine extrem strenge Form erzwingen.Ziel: Bizeps
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Edgar Artiga
Viele Menschen neigen sich zum Locken, aber nur wenige drehen die Arme in eine übertriebene supinierte Position, die nicht nur den inneren Bizeps zerquetscht, sondern auch den gesamten Muskel in der unteren Position extrem wachstumsinduzierend dehnt. Ziel: Bizeps Kurzer (innerer) Kopf
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Ich mache das gerne mit einer kurzen geraden Stange und einer leichten Vorwärtsneigung im Oberkörper. Ich empfehle, die Arme vollständig gerade zu halten und einen „falschen Griff“ zu verwenden, bei dem sich der Daumen auf derselben Seite der Stange befindet wie die anderen Finger. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Armen beginnen, die hoch genug sind, damit die Lats gedehnt sind, und drücken Sie den Muskel unten zusammen und ziehen Sie ihn fest zusammen.Ziel: Upper Lats
Zurück zum IntroVerwenden Sie mäßiges Gewicht, halten Sie die Ellbogen weit heraus und arbeiten Sie mit vollem Bewegungsumfang. Bringen Sie die Stange jedoch nicht so tief, dass Sie Ihre Schultern belasten.
Ziel: Obere Pecs
Dies kann mit freien Gewichten oder auf einer Smith-Maschine erfolgen. Bringen Sie die Stange zu den niedrigen Pecs und drücken Sie und leicht zurück. EMG-Studien zeigen, dass diese Übung die oberen Brustmuskeln noch besser aktiviert als Schrägpressen.
Ziel: Obere Pecs
Diese Übung ist NICHT für Weichlinge gedacht, da sie zum Scheitern verurteilt ist und über einen vollen Bewegungsbereich ausgeführt wird (denken Sie an tiefe Dehnung). Sie brennt wie wenige andere Quad-Bewegungen - und die Pumpe ist empörend.
Ziel: Mitte der Oberschenkel
Aufgrund der festen Position des Oberarms und des Hammergriffs gibt diese Übung der Brachialis einen „Doppelschlag“.Das Erhöhen der Größe dieses Muskels, der unter dem Bizeps liegt, wird dazu beitragen, die begehrte „Spitze“ des Arms zu vergrößern.
Ziel: Brachialis
Ich bevorzuge dies auf einer Smith-Maschine, aber ein kostenloser BB kann auch verwendet werden. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, nicht nur mit den Schultern zu zucken, sondern auch eine aufrechte Reihe zu versuchen. Während sich der Balken tatsächlich nicht mehr als ein paar Zentimeter bewegt, ist der zusätzliche Effekt dramatisch, wenn es darum geht, die mittleren Fallen zu treffen.
Ziel: Mittlere Fallen
Das Ausführen von Seitenseiten, während Sie sich auf einer auf etwa 60 Grad eingestellten Schrägbank zurücklehnen, verleiht der Übung ein völlig anderes Gefühl als die grundlegenden stehenden / sitzenden Versionen. Es wird auch eine viel größere Dehnung des Muskels bewirken und gleichzeitig eine extrem strenge Form erzwingen.
Ziel: Bizeps
Viele Menschen neigen sich zum Locken, aber nur wenige drehen die Arme in eine übertriebene supinierte Position, die nicht nur den inneren Bizeps zerquetscht, sondern auch den gesamten Muskel in der unteren Position extrem wachstumsinduzierend dehnt.
Ziel: Bizeps Kurzer (innerer) Kopf
Ich mache das gerne mit einer kurzen geraden Stange und einer leichten Vorwärtsneigung im Oberkörper. Ich empfehle, die Arme vollständig gerade zu halten und einen „falschen Griff“ zu verwenden, bei dem sich der Daumen auf derselben Seite der Stange befindet wie die anderen Finger. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Armen beginnen, die hoch genug sind, damit die Lats gedehnt sind, und drücken Sie den Muskel unten zusammen und ziehen Sie ihn fest zusammen.
Ziel: Upper Lats
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