Sie arbeiten hart daran, Muskeln aufzubauen, und der Gedanke, durch Cardio zu schwitzen, lässt Sie zusammenzucken - vielleicht weil Sie die Uhrzeit auf dem Laufband hassen oder weil Sie befürchten, dass Ihr wohlverdienter Muskel einen Schlag bekommt. Nun, wir sind hier, um diese Einstellung zu ändern.
Sicher, wenn Sie 80 Meilen pro Woche laufen und niemals ein Gewicht berühren, werden Sie mit Sicherheit Muskeln verlieren - und zwar schnell. Ein gewisses Maß an strategischem Cardio ist jedoch nicht nur sicher, sondern auch intelligent. In der Tat kann Cardio die Wahrnehmung verbessern und Ihrem Leben drei Jahre hinzufügen. Und noch besser, es muss nicht saugen.
Wir haben acht Möglichkeiten gefunden, um Cardio „lustiger“ (oder zumindest nicht ganz so psychisch schmerzhaft) zu machen - jedes mit einer fettverbrennenden, muskelaufbauenden Trainingsroutine, die alle vom zertifizierten Personal Trainer Kenneth Valentin entwickelt wurden.
"Der Schlüssel, um schlank zu werden und Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, liegt in Übungen, die Krafttraining und Cardio kombinieren", sagt Valentin.
Vom Umdrehen der Reifen bis zum Schieben von Schlitten werden diese Killer-Cardio-Workouts Muskeln aufbauen, die Ausdauer steigern und diese Schicht überschüssigen Fettes endgültig zerkleinern.
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Richtungen: Befestigen Sie ein Seil (oder eine Kette) am Ende eines Schlittens und sprinten Sie heraus, während Sie den Schlitten bis zur Länge des Seils schieben. Sobald Sie die gesamte Länge des Seils durchlaufen haben, drehen Sie sich um und sprinten Sie zurück zum Ende des Seils. Halten Sie es fest und ziehen Sie es direkt zu sich zurück. Bereiten Sie sich dann auf die nächste Runde vor.
REPS: 10 Runden
GEWICHT:
Runde 1: Gewicht des Schlittens
Runde 2-5: Erhöhen Sie das Gewicht in jeder Runde um 15-45 Pfund
Runde 6-9: Verringern Sie das Gewicht in jeder Runde um 15-45 lb
Runde 10: Gewicht des Schlittens
SICH AUSRUHEN:
Runde 1: 15 Sekunden
Runde 2-5: In jeder Runde um 5 Sekunden erhöhen
Runde 6-10: In jeder Runde um 5 Sekunden verringern
SETS: 2-3
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Peathegee Inc
Richtungen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an Ort und Stelle und springen Sie mit einer Gewichtsweste oder einer Hantel auf eine Kiste. Treten Sie zurück, um sanft und sicher zu landen, aber denken Sie daran, sich darauf zu konzentrieren, so schnell wie möglich zu fahren und dabei die richtige Form beizubehalten.
REPS: 15 Sprünge so schnell wie möglich in 1 Minute für 10 Minuten
SICH AUSRUHEN: Die verbleibende Zeit nach 15 Sprüngen in einer Minute
SETS: 2
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Richtungen: Legen Sie mit einem Vorschlaghammer eine Hand auf die Oberseite des Griffs und eine auf die Unterseite und schlagen Sie dann auf den Reifen (oder auf die Gummiplatte, wenn kein Reifen verfügbar ist). „Schieben Sie Ihre Hände während des Schwungs zusammen auf den Boden des Hammers - dies erzeugt die meiste Kraft“, sagt Valentin. Setzen Sie Ihre Hände für jeden Schwung zurück.
REPS: 40 Sekunden arbeiten
SICH AUSRUHEN: 20 Sekunden Pause
SETS: 10 Minuten Vorschlaghammer Tabata
Verwenden Sie einen Timer und wechseln Sie die Seiten nach 5 Minuten zur Hälfte
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Richtungen: Gehen Sie schnell durch eine Agility-Leiter und gehen Sie dann direkt in Selbstmord-Sprints. Sprinten Sie 15 Fuß aus und sprinten Sie dann zurück zum Startpunkt. Dann sprinten Sie 30 Fuß zurück zum Start, dann 45 Fuß heraus und zurück zur Startlinie.
REPS: 4
SICH AUSRUHEN: 1 Minute
SETS: 5
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"Dies ist ein guter Weg, um Ihre Herzfrequenz zu halten, während Sie an Schulter und Armen arbeiten", sagt Valentin.
Richtungen: „Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüfte sind, die Knie gebeugt und der Kern eingerastet. Halten Sie die Seile auf Hüfthöhe. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie den linken Arm auf Hüfthöhe.Drücken Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Augenhöhe an. Wellen fortsetzen. Treten Sie beim Wellen mit dem linken Fuß nach rechts. Bringen Sie den linken Fuß wieder in die ursprüngliche Kniebeugeposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß… “, fügt Valentin hinzu.
REPS: Machen Sie zwei Sätze für eine Minute
SICH AUSRUHEN: 1 Minute
SETS: 2
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Per Bernal
Richtungen: Stellen Sie zwei Zapfen in einem Abstand von etwa 15 Fuß auf und tragen Sie Kettlebells oder Hanteln mit den Armen zur Seite (wie beim Tragen eines Koffers) und stellen Sie sich aufrecht auf, während Sie in einem 8er-Muster um jeden Kegel herumgehen.
REPS: 15 Runden so schnell wie möglich.
SICH AUSRUHEN: 2 Minuten nach jedem vollständigen Satz; Pause zwischen jeder Wiederholung nur wenn nötig
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Richtungen: Befestigen Sie ein Ende eines Haltegurts an einem schweren Gegenstand (wie einem Reifen oder Schlitten) und binden Sie das andere Ende um Ihre Taille. Stellen Sie drei Zapfen 10 Fuß von Ihnen entfernt auf, die jeweils gleich voneinander entfernt sind. Legen Sie sich jetzt auf den Boden und beginnen Sie: Explodieren Sie vom Boden und sprinten Sie zu jedem Kegel (aber sobald Sie einen Kegel berühren, kehren Sie schnell zum Ausgangspunkt zurück).
Andere Variationen: Seitenschlurfen, Hausieren und Bärenkriechen.
REPS: 5 Minuten
SICH AUSRUHEN: 1 Minute
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"Dies ist ein guter Weg, um die hintere Kette angemessen zu belasten, damit Sie nicht die Gewinne aus all den Kreuzheben verlieren, die Sie gemacht haben", sagt Valentin.
Richtungen: „Erzwingen Sie eine Brustverlängerung (Brust nach oben und Rücken gewölbt), um eine neutrale Wirbelsäule (gerader Rücken) zu erhalten. Halten Sie dann diese neutrale Wirbelsäule, heben Sie den Reifen auf und drehen Sie ihn auf die andere Seite“, fügt Valentin hinzu.
REPS: 15 Flips so schnell wie möglich in 1 Minute für 10 Minuten
SICH AUSRUHEN: Die verbleibende Zeit, nachdem Sie 15 Flips in einer Minute ausgeführt haben
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