Die Fähigkeit zu schwenken (i.e., Eine posteriore Gewichtsverlagerung durch die Hüften ist unser wichtigstes Bewegungsmuster. Es hilft uns, wie Bosse zu hocken und zu heben, um maximale Größe und Kraft zu gewinnen, ganz zu schweigen davon, dass wir diese Dinge schmerzfrei machen.
Ein grundlegendes Hüftgelenkmuster scheint jedoch für viele Lifter eine schwer fassbare Eigenschaft zu sein, und zwar aufgrund der Quad-Dominanz, der schlechten Hüftbeweglichkeit und der schlechten Kernstabilität. Ich bin schockiert über die Anzahl der Leute, die mich fragen, ob sie beim Kreuzheben größere Zahlen bekommen sollen, wenn ihr Hüftgelenk nach der Bewertung ihrer Technik eher wie eine Bandscheibenexplosion aussieht, die darauf wartet, passiert zu werden.
Es ist Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren und das Hüftgelenk zu beherrschen, damit Sie großen Kniebeugen- und Kreuzheben-Zahlen nachjagen können, während Sie Ihren Rücken verletzungsfrei halten.
Bei einem Scharnier geht es darum, sich mit minimaler Kniebeugung in die Hüften zurückzulehnen und im Ziel mit einer starken Gesäßkontraktion nach vorne zu schnappen. Das ist es.
Es gibt viele Variationen, aber was wichtig ist, ist nicht unbedingt alles zu tun, sondern die richtige Variante oder zwei für Sie zu finden. Es ist wie bei jeder anderen Korrekturstrategie - finden Sie heraus, was funktioniert, werfen Sie den Rest weg und gelangen Sie so schnell wie möglich von Punkt A nach Punkt B.
Hier sind die wichtigsten Bewegungen, die ich in meinem Unterrichtsverlauf für das Scharnier verwende, sowie die Personen, die es verwenden sollten und wie Sie es in Ihre Programmierung integrieren können.
Sie können an verschiedenen Punkten entlang des Kontinuums versagen und unterschiedliche Bedürfnisse haben, aber es ist immer besser, auf einer regressiveren Ebene zu beginnen und sich durchzuarbeiten. Wir werden von allgemein zu spezifisch gehen.
Ein Hüftgelenk muss nicht im Stehen unterrichtet werden. Ich mag den Hüftschub, weil er im Wesentlichen ein Rückenscharnier ist, mit dem Sie gegen die Schwerkraft arbeiten können. Ein tolles Scharnier ist nicht nur in die Hüften geraten, sondern auch durch eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur im Ziel gekennzeichnet.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren vorderen Kern oben einrasten, damit Sie nicht in eine übermäßige Lendenwirbelstreckung fliegen. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Strecken der Hüften und dem Kippen des Beckens nach hinten für eine maximale Gesäßstimulation.
Wer sollte es tun. Wenn Ihr Hüftgelenk durcheinander ist, beginnen Sie hier, da es Sie in die Lage versetzt, erfolgreich zu sein und sich in ein Scharnier zu „täuschen“, ohne Ihren Rücken in eine relativ riskante Position zu bringen. Ich bevorzuge diese Brücken im Vergleich zu Glute-Brücken, weil sie mehr vom wahren Bewegungsbereich eines Scharniers einführen.
Wann es zu tun ist. Nehmen Sie es als Scharnierentwickler in Ihr Aufwärmen auf, und wenn Sie besser werden, führen Sie die Last ein und machen Sie es mehr zu einer „Fleisch-und-Kartoffel“ -Übung. Sobald Sie gut hocken und Kreuzheben, ist es ein großartiger Zubehörlift, um die gute Technik weiter zu verstärken und Gesäßmuskeln zu entwickeln, die Aufmerksamkeit erregen.
Insbesondere an Ihren Kreuzheben-Tagen können Sie es als zusätzlichen Lift (A2) verwenden, insbesondere wenn Ihr Rücken nicht der größte ist. Nicht viele erfahrene Lifter haben es leicht, direkt vom Kreuzheben zu einer gebogenen Reihenvariante zu gelangen. Hüftstöße können dazu beitragen, dass Ihre Lendenwirbelsäule eine Pause einlegt, bevor Sie sich bücken und wieder schweres Gewicht greifen.
Ich fing an, dies als Füllbewegung zwischen Kreuzheben zu verwenden, und es ist eine ziemlich coole Übung, die meinen Kreuzheben geholfen hat, sich besser zu fühlen. Wenn Sie sich in die Hüfte zurücklehnen, wird die Achillessehne tief gedehnt, was zu einer kraftvollen Hüftverlängerung führt, bei der der Down-Glute-Schuss und der Down-Hip-Flexor gedehnt werden.
Wenn Sie sich mit einem relativ flachen Rücken zurücklehnen können, legen Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel vor Ihr Knie und heben Sie sie auf.
Wer sollte es tun. Wenn Sie normalerweise vor dem Training traditionelle Hüftbeuger- / Kniesehnenstrecken durchführen, probieren Sie diese als vollständigere (und spezifischere) Option zum Einstechen Ihres Scharniers an Kreuzheben-Tagen aus.
Wann es zu tun ist. Verwenden Sie es zum Aufwärmen oder nach Belieben als Füllstoff zwischen Kreuzheben. Schießen Sie für 2-3 Sätze mit 5-6 Wiederholungen auf jeder Seite.
Das Hüftgelenk mit einem Dübel in Längsrichtung entlang des Rückens ist nichts Neues. Um ehrlich zu sein, habe ich mit Menschen, insbesondere mit Menschen, die durch die Brustwirbelsäule etwas steifer sind und zur Kyphose neigen, nicht viel davon mitbekommen.
Deshalb habe ich beschlossen, den Dübel zu nehmen und ihn horizontal zu drehen. Dies öffnet automatisch die Brust und die Schultern und lehrt die Position eines Kreuzheben „Brust hoch“ besser.
Es ist schön und gut, eine gute Hüftbeweglichkeit zu haben, aber wenn Ihre Brust Ihren Juwelen zugewandt ist, haben wir ein Problem.
Wer sollte es tun. Bei den meisten Jobs müssen Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen. Wenn Sie eher zu einer kyphotischen Haltung neigen und keine allgemeine Beweglichkeit der T-Wirbelsäule haben, kann dieser Bohrer die korrekte Positionierung lehren. Natürlich sollten Sie auch Ihre Beweglichkeit des oberen Rückens mit vierbeinigen T-Wirbelsäulen-Rotationen, seitlich liegenden Windmühlen und dergleichen priorisieren.
Wann es zu tun ist. Integrieren Sie es als Teil Ihres dynamischen Aufwärmens oder neben Ihren Kreuzheben als aktiven Erholungsfüller zwischen den Sätzen.
Ich habe diesen von Dan John gestohlen. Ich habe niemals fühlte eine hintere Gewichtsverlagerung ganz wie es.
Stellen Sie ein paar Zentimeter von der Wand entfernt mit flachen Händen auf Brusthöhe auf. Schieben Sie einen Fuß zurück über den Boden, während Sie sich in Ihre Hüfte zurücklehnen und die Kniebeuge minimal halten. Wenn sich Ihr hinterer Fuß mit eingeklemmtem Zeh ungefähr parallel zum Boden befindet, ziehen Sie die Hüfte leicht nach unten. Sie werden wissen, wann Sie an der richtigen Stelle sind, wenn Sie eine absolut böse Dehnung an der Achillessehne spüren.
Wer sollte es tun. Jeder sollte dies mindestens einmal versuchen. Es ist auch großartig für diejenigen, die während einer Körpergewichtsbewegung seit einiger Zeit keine Gesichtsverformung mehr hatten.
Wann es zu tun ist. Ich benutze dies für meine Kreuzheben-Vorbereitung für 2-3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen pro Seite mit einem Halt von 5-7 Sekunden. Vertrauen Sie mir, das ist wahrscheinlich so lange, wie Sie es tolerieren können.
Laden Sie sich. Genug mit dem Körpergewicht - lassen Sie uns etwas Gewicht in Ihre Hände nehmen und die vorherigen Übungen zum „Kleben bringen“.”
Der Kreuzheben mit Kettlebell wird häufig aufgrund der Belastungsbeschränkungen abgewiesen. Die meisten Auszubildenden sollten jedoch die Gerade für eine Sekunde weglegen und die Glocke verwenden, um ein besseres Scharnier zu strukturieren.
Da die Last in Ihrem Schwerpunkt bleibt, ist die Belastung des unteren Rückens relativ gering, sodass Sie das Scharnier mit minimalem Risiko einarbeiten können.
Wenn Sie nicht über die Beweglichkeit / Stabilität verfügen, um die Glocke mit perfekter Technik vom Boden abzuheben, schlagen Sie einfach ein paar 10-Pfund-Platten als Puffer herunter und nehmen Sie jeweils eine Platte weg, bis Sie sie abheben der Boden.
Denken Sie daran, dass das einfache Verringern / Erhöhen der Last nicht die einzige Möglichkeit ist, einen Aufzug voranzutreiben. In diesem Fall ist das Erhöhen des Bewegungsbereichs der Fortschritt. Von dort aus arbeiten Sie bis zur schwersten Kettlebell, die Sie finden können.
Wer sollte es tun. Wenn Sie nur Kreuzheben lernen, ist dies ein guter Ausgangspunkt (über die aufgeführten Fortschritte im Körpergewicht hinaus).
Wann es zu tun ist. Wenn Sie ein Neuling sind, setzen Sie sie in Ihrem Programm in den Mittelpunkt. Ich mag es im Allgemeinen nicht, beim Kreuzheben mehr als 8 Wiederholungen zu machen, also halte die Wiederholungen für 2-4 Sätze im Bereich von 6-8.
Wenn Sie eher ein erfahrener Lifter sind, ist es durchaus akzeptabel, die Kettlebell zu verwenden, um ein gutes Scharniermuster zu rillen und mehr Explosivität aus dem Boden herauszuholen. Werfen Sie sie in einer Deload-Woche hinein und geben Sie Ihrem Rücken etwas Erleichterung.
Ich bin kein Fan des Namens „Kreuzheben mit steifen Beinen“, weil es einige Auszubildende auffordert, die Knie zu sperren. Was wir wollen, ist eine sanfte Beugung der Knie.
Tun Sie dies an der Außenseite eines Power Racks und setzen Sie die Stifte knapp unterhalb der Hüfthöhe. Stellen Sie sich über der Stange auf, als würden Sie sich auf Kreuzheben vorbereiten, ziehen Sie sie hoch, treten Sie einen Schritt zurück und gehen Sie in die Bewegung.
Versuchen Sie, die Stange direkt unter die Knie zu bringen, und fordern Sie sich auf, sich in die Hüften zurückzudrücken, um dorthin zu gelangen. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass auf Ihrem Hintern viel passiert, gehen Sie wahrscheinlich zu viel in die Knie.
Da das Gewicht vor Ihnen liegt, wird Ihr unterer Rücken stärker belastet, was diesen Fortschritt spezifisch für den herkömmlichen Kreuzheben macht.
Dennoch möchten viele Lifter sofort in eine übermäßige Lendenwirbelstreckung gehen und ihren Kopf nach oben drehen. Belasten Sie Ihren Rücken nicht mehr als es bereits ist.
Machen Sie sich auf den Kern gefasst und holen Sie sich eine leicht Bogen und stecken Sie Ihr Kinn.
Falsche Technik
Richtige Technik
Wer sollte es tun. Zu diesem Zeitpunkt wird Ihr Scharnier gut, daher ist dies für diejenigen gedacht, die in der Lage sein möchten, eine ernsthafte Belastung aufzunehmen, bevor sie wieder vom Boden abziehen.
Wann sollten Sie es tun?. Ich habe festgestellt, dass Kreuzheben mit steifen Beinen an hockenden Tagen gut als zusätzliches Heben funktioniert. Gehen Sie nicht über 8-10 Wiederholungen hinaus, da die Technik nach diesem Punkt leicht abrutscht. Sie können sie auch als primäres Kreuzheben verwenden, wenn Sie gerade mit dem Fahrrad vom Boden abheben, aber das ist seltener.
Der letzte Fortschritt im Scharnierkontinuum ist das Sumo. Das Sumo ist etwas anders, weil das Setup anders ist als alles, was in früheren Fortschritten verwendet wurde. Ich mag es jedoch immer noch, weil es so nah wie möglich an einem herkömmlichen Kreuzheben liegt, ohne es tatsächlich zu tun.
Sie sehen Sumos nicht oft, wenn sie tatsächlich eine großartige Option für Auszubildende sind, die Woche für Woche konventionelle Kreuzheben und Trap-Bar-Kreuzheben mit mittelmäßiger Form ausführen. Dies liegt daran, dass der Sumo-Kreuzheben die benötigte Hüftbeweglichkeit im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben begrenzt.
Die breite Haltung in Kombination mit der Abduktion der Hüften und dem Hinausgehen macht es etwas einfacher, die Hüften zurückzulehnen und auf den Boden zu gelangen. Da es jedoch einfacher ist, sich zurückzulehnen, wird es auch einfacher, zu tief zu sitzen.
Mit Sumos können Sie bequem vom Boden abheben und Ihre Hüftgelenke verbessern. Das heißt, es gibt einen Grund, warum sie in den meisten Programmen länger als ein paar Monate kein Hauptlift sind. Sie erfordern viel Adduktorenlänge und die entführte / extern gedrehte Positionierung der Hüften kann sie im Laufe der Zeit irritieren. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sie in Ihr Programm ein- und ausfahren.
Wer sollte es tun. Diejenigen, die bis zu einem herkömmlichen Kreuzheben arbeiten, eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit haben oder über einen längeren Zeitraum konventionell Kreuzheben.
Wann es zu tun ist. Das Sumo ist nicht nur die letzte Scharnierentwicklung zu einem konventionellen Kreuzheben, sondern auch ein großartiger Lift, den Sie regelmäßig in einem Kraftprogramm einfahren können, um den konventionellen Kreuzheben zu fördern. Die Sätze und Wiederholungen variieren je nach Ihrem Ziel, aber halten Sie sich an die frühere Richtlinie, nicht mehr als 8 Wiederholungen in einem Satz zu machen.
Bei Stärke geht es nicht immer darum, das Poundage zu drücken. Stärke kann auch bedeuten besitzen ein Muster. In diesem Fall helfen Ihnen die obigen Übungen dabei, Ihr Hüftgelenkmuster zu besitzen.
Integrieren Sie den Fortschritt in Ihre spezifischen Bedürfnisse und Fähigkeiten und erleben Sie die positiven Auswirkungen, die sie auf Ihren Kreuzheben haben werden und Hocken.
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