Die Menge an Gewicht, die Sie sicher jede Woche verlieren können, hängt von vielen Faktoren ab, die von Ihrem Gewicht und Körperfettanteil bis zu der Menge Schlaf pro Nacht und Ihrem Aktivitätsniveau reichen. (Genetik, Größe, Hormone und Stress spielen ebenfalls eine Rolle.)
Sehr schlanke Leute können definitiv nicht so schnell verlieren wie jemand, der fettleibig ist, und eine Gewichtsverlust-Suche ist etwas, über das Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie sich auf diese Reise begeben.
Im Allgemeinen wird den Menschen empfohlen, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren, obwohl es möglich ist, zwei Pfund pro Woche abzunehmen, ohne sich dem Risiko von Nährstoffmangel und Muskelverlust auszusetzen. Dies beinhaltet viel persönliches Opfer und Engagement, aber am Ende werden Sie sehen, dass die Zahlen auf der Skala weiter sinken, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen.
Wie verliert man also 2 Pfund pro Woche?? Hier sind einige aktuelle, wissenschaftlich unterstützte Methoden, um zu helfen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Gewichtsverlust ist, dass es darauf ankommt, Ihre Kalorien in Schach zu halten. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, um zu verfolgen, wie viel Energie Ihr Körper durch das Essen oder Trinken eines bestimmten Nahrungsmittels erhält. Je mehr Kalorien, desto mehr Energie erhalten Sie - es sei denn, Sie versäumen es, sie zu verbrauchen.
In diesem Fall hängt der Körper an dieser Energie und wandelt sie schließlich in Fett um. Das nennt man einen Kalorienüberschuss. Um in ein Kaloriendefizit zu geraten, müssen Sie weniger Energie (wieder Kalorien) verbrauchen, als Sie tagsüber verbrauchen.
Ein Pfund Fett besteht aus 3.500 Kalorien - so viel müssen Sie jede Woche aus Ihrer Energieaufnahme verbrennen, um ein Pfund zu verlieren. Zwei Pfund bedeuten also, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme um 7.000 reduzieren müssen (oder diese Menge während der Woche verbrennen müssen).
Bevor Sie sich auf den Weg zur Gewichtsreduktion machen, müssen Sie noch etwas rechnen. Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen pflegen dein Gewicht. Sie können unseren Makrorechner unten überprüfen, um einen Ausgangspunkt zu finden.
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Sobald Sie das haben, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie jeden Tag reduzieren müssen, um diese 7.000-Zahl zu erreichen. Dies wird durch eine Kombination aus Bewegung und Ernährung erreicht.
Wie gesagt, der kinderleichteste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Kalorien zu erfassen - messen Sie Lebensmittel mit einer Waage oder mit Tassen, überprüfen Sie die Kalorien in einer App wie CalorieKing und verfolgen Sie sie in einer App wie MyFitnessPal. Langweilig, ja, aber es ist unbestreitbar eine todsichere Methode für den Fortschritt.
Wenn Sie ein paar Tage damit verbringen, die von Ihnen konsumierten Lebensmittel zu zählen und feststellen, dass Sie mindestens 3.000 pro Tag essen, führt die Entnahme von 1.000 Kalorien zu einem Gewichtsverlust von zwei Pfund pro Woche. Das heißt, eine Reduzierung um 1.000 Kalorien ist eine Menge, und so können Sie auch Ihre Aufnahme um beispielsweise 500 Kalorien reduzieren und dann den Rest durch Training verbrennen (mehr dazu weiter unten). Wenn Sie diesen Ansatz wählen, kann Ihnen ein Fitness-Tracker dabei helfen, den gesamten Kalorienverbrauch im Auge zu behalten.
Bitte fahren Sie mit Vorsicht fort. Kalorien werden für jede Körperfunktion benötigt - von der Regulierung Ihres Herzschlags bis zum morgendlichen Aufstehen Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu Erkrankungen wie Anämie und / oder extremer Müdigkeit führen.
Fasten mag extrem klingen, aber Studien legen nahe, dass Menschen ungefähr so viel Gewicht verlieren, wenn sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag essen, solange ihre Gesamtkalorien in Schach sind. (2) Einfach ausgedrückt: wann Sie essen ist viel weniger wichtig als wie viel Sie essen, und viele Leute finden es einfacher, durch Fasten ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wählen Sie ein oder zwei Tage pro Woche und essen Sie nichts. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee, Kräutertees und jedes andere kalorienfreie Getränk trinken. (Wählen Sie Tage aus, an denen Sie nicht überall in der Stadt Besorgungen machen - der Mangel an Essen kann dazu führen, dass Sie sich müder fühlen als gewöhnlich.)
Dieser Tipp und all diese Tipps sind wirklich nur verschiedene Methoden, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Angenommen, Sie verbrennen mehr als 3.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie zwei Tage in der Woche nur Wasser konsumieren und schwarzen Kaffee oder Tee zur Energiegewinnung verwenden, haben Sie am Ende der Woche ein Kaloriendefizit von mehr als 6.000. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten an den Tagen, an denen Sie essen, nicht ändern, erreichen Sie praktisch Ihr Gewichtsverlustziel von zwei Pfund pro Woche.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zu viel essen, um das Fasten auszugleichen, wenn Sie nicht fasten, und trennen Sie Ihre Fastentage um mindestens zwei Tage.
Ich möchte keine Kalorien nachverfolgen? Essen Sie einfach Lebensmittel, die super sättigend sind! Dies ist nicht so genau wie ein Plan, aber es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Gewohnheiten in den Griff zu bekommen und sich auf den Erfolg vorzubereiten.
Zusätzlich zum Trinken von viel Wasser - was dazu beitragen kann, dass Sie satt werden - sollten Sie nur dann essen, wenn Sie wirklich hungrig sind (nicht gelangweilt). Die folgenden Optionen sind voll mit Wasser und Ballaststoffen, ein Doppelschlag, um Ihren Appetit zu stillen:
Ein weiterer guter Tipp ist, kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen zu essen. Die oben genannten Lebensmittel sind gute Beispiele, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Popcorn aus der Luft hat nur 31 Kalorien pro Tasse, was bedeutet, dass Sie drei Tassen für weniger als 100 Kalorien haben können, solange Sie es nicht mit Butter übergießen. Sie essen mehr als wenn Sie sich für eine Frühlingsrolle oder Flügel entscheiden würden, aber Sie nehmen immer noch weniger Kalorien auf.
Edamame und gefrorenes Obst sind weitere großartige Beispiele für Lebensmittel, die Sie füllen, ohne Ihre Taille zu verlängern.
Das heißt nicht, mehr Protein und Ballaststoffe zu essen Zusatz zu Ihrer aktuellen Ernährung. Vielmehr sollten Sie Ihre regulären Mahlzeiten durch Mahlzeiten mit einem Doppelsieg des Sättigungsgefühls ersetzen: Protein und Ballaststoffe. Beide verdauen langsam und sind sehr sättigend. Außerdem benötigt Protein mehr Energie für die Verdauung als Fett oder Kohlenhydrate - etwa 25 Prozent der Kalorien im Eiweiß wird nur durch die Verdauung verbrannt. (3)
In der Zwischenzeit verdaut Ballaststoffe überhaupt nicht - unlösliche Ballaststoffe versorgen den Körper nicht einmal mit Kalorien. Aber es füllt dich nicht aus.
Betonen Sie also diese beiden Nährstoffe und minimieren Sie das Fett, das mehr als doppelt so viel Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate pro Gramm enthält, um ein signifikantes Kaloriendefizit zu erzeugen, ohne den Hunger zu überwältigen. (Obwohl, wenn Sie in einem großen Kaloriendefizit sind, ja, es wird wahrscheinlich etwas Hunger geben, den Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen.)
Hühnerbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer griechischer Joghurt, Kreuzblütler, Proteinpulver und all die oben genannten Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind Ihre Freunde.
So funktionieren viele beliebte Diäten: Keto lässt die Kohlenhydrate fallen, Paleo lässt verarbeitete Lebensmittel und Hülsenfrüchte und Getreide fallen, fettarme Diäten.
Oft ist dies kein nachhaltiger Ansatz für Diäten, weil er so restriktiv ist - es gibt nur so lange, bis manche Menschen das Gefühl haben, dass ein Leben ohne Eis nicht wert ist.
Ein oder zwei Monate für eine kohlenhydratarme Diät, eine fettarme Diät, eine Paleo-Diät usw. zu verbringen, kann jedoch ein wirksamer Weg sein, um ein dramatisches Kaloriendefizit zu erzeugen, nur weil so viele Lebensmittel auf der „Nein“ -Liste stehen. Solange die Ernährung viel Eiweiß und viel Fett oder Ballaststoffe enthält, kann sie sich als sättigend und nahrhaft genug erweisen. Sparen Sie nur nicht an den grünen Blättern.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer noch alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu sich nehmen. Wenn Sie sich entscheiden, eine Lebensmittelgruppe fallen zu lassen, kann es sich lohnen, in ein hochwertiges Multivitamin zu investieren, um Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen.
Nein, dies wird nicht 7.000 Kalorien in einer Woche verbrennen. Aber es ist großartig Zusatz zu einem Gewichtsverlust Plan.
Zehntausend Schritte verbrennen ungefähr 500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie, sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, nur ein paar hundert Kalorien in Ihrer Ernährung einsparen müssen, indem Sie beispielsweise Dessert für griechischen Joghurt und Obst verwenden und einen „gesunden“ kalorienreichen Nussriegel für einige Hochwassergemüse. Bada Bing, Bada Boom.
Gehen ist auch eine Dynamitübung, die all Ihre anderen Übungen verbessert: Es brät nicht Ihr zentrales Nervensystem und erschwert das Training, das Sie machen möchten, es ist gelenkfreundlich, es senkt Stress, verbessert die Herzgesundheit und Es hilft, Ihre Gelenke und Muskeln aktiv und geschmeidig zu halten.
Wie können Sie zwei Pfund pro Woche verlieren, ohne in einem Kaloriendefizit zu essen? Es hängt von Ihrem Stoffwechsel ab, aber 10.000 Schritte pro Tag und ein intensives Training können Sie dorthin bringen.
Der Trick besteht darin, Workouts zu finden, die viele Kalorien verbrennen. Das Heben von Gewichten ist aus vielen Gründen großartig, verbrennt aber nicht so viele Kalorien. Laut der Harvard Medical School führt eine halbstündige Gewichtheben-Sitzung nur zu 133 verbrannten Kalorien. Selbst eine „kräftige“ Sitzung führt zu 266 verbrannten Kalorien.
Wenn brennende Energie Ihr Ziel ist, müssen Sie vergast werden. Laut Harvard verbrennt dieselbe 185-Pfund-Person fast 500 Kalorien aus einer halben Stunde intensiven Laufens, Radfahrens, Schwimmens oder Springseils.
Aber es ist nicht einfach, eine halbe Stunde mit der gleichen Übung zu verbringen: Betrachten Sie stattdessen so etwas wie Zirkeltraining. Es handelt sich um zusammengesetzte Bewegungen, die beim Muskelaufbau helfen, während Sie Fett verbrennen - denken Sie an Liegestütze, Langhantelreihen, Sprünge, die alle aneinandergereiht sind und zwischen den Runden mit begrenzter Pause wiederholt werden.
Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch, ohne die gesamte Muskelgruppe während der gesamten Dauer des Trainings zu treffen. Das bedeutet, dass Sie tatsächlich die 30 Minuten durchhalten können, die erforderlich sind, um die rund 350 Kalorien zu verbrennen, die Sie in einer halben Stunde Kreislauf verlieren.
Viele argumentieren gerne, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, auf einen 300-Kalorien-Snack zu verzichten, anstatt 300 Kalorien zu verbrennen, und dies ist eine gültige Sichtweise. Trotzdem hilft Bewegung unbestreitbar dabei, zu Ihrem täglichen Defizit beizutragen, und es scheint dabei zu helfen, den Appetit zu regulieren - teils weil Bewegung mit Hormonen im Zusammenhang mit Hunger umgeht, teils weil Bewegung Ihnen hilft, besser zu schlafen (was auch diese Hormone reguliert). (4) (5)
Diese Strategien helfen Ihnen dabei, unerwünschtes Gewicht zu verlieren, aber was nach Erreichen dieser Marke passiert, ist genauso wichtig. Eine Metaanalyse von 29 Gewichtsverluststudien ergab, dass 80 Prozent des Gewichtsverlusts während der Studien zurückgewonnen wurden. (1)
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht jeden Tag zu viele Kalorien essen, aktiv bleiben und sieben bis neun Stunden schlafen. Ohne diese Strategien werden Sie diesen Artikel in einigen Monaten erneut lesen.
Nachdem dies gesagt ist, wollen wir uns damit befassen, wie Sie jede Woche zwei Pfund abnehmen können.
Wenn Sie diesen Artikel lesen, denken Sie möglicherweise, dass der beste Weg, zwei Pfund pro Woche zu verlieren, in zehntausend Schritten und einer halben Stunde Zirkeltraining pro Tag besteht. Das kann zwar eine nützliche Strategie sein, aber es ist nicht zu leugnen, dass es etwas einfacher ist, mäßig zu trainieren und Essen Sie 500 Kalorien unter Wartung, als Stunden damit zu verbringen, jeden Tag zu trainieren.
Unabhängig davon, wie Sie Ihren Gewichtsverlust angehen, sind sich die meisten Experten einig, dass ein Gleichgewicht zwischen Kalorieneinschränkung und Bewegung ein guter Weg ist, da dies bedeutet, dass Sie es nicht müssen sehr restriktiv mit Ihrer Ernährung oder sehr erschöpfend mit Ihren Workouts. (6)
Vergessen Sie auch nicht, viel Schlaf zu bekommen - es hilft, Appetit, Willenskraft und Erholung des Trainings zu regulieren.
Dies ist nur ein weiterer Grund, warum ein ausgewogener, ganzheitlicher Ansatz normalerweise am besten abschneidet.
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Ausgewähltes Bild: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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