Sicher, Sie testen Ihre Maximalwerte für eine Wiederholung beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, aber diese Zahlen sind nur ein kleiner Teil der Gesamtstärkegleichung. Sie mögen aus der Perspektive des Powerlifting stark sein, aber Ihre absoluten Stärkezahlen sind bedeutungslos, wenn sie nur Ihrem Ego auf Kosten von allem anderen dienen.
Der Begriff „Funktionstraining“ lässt Sie wahrscheinlich in eine braune Papiertüte hyperventilieren. Es sollte wirklich als „intelligentes Training“ bezeichnet werden.„Es bedeutet nur, schwere Gewichte auf intelligente Weise zu drücken, um größer und stärker zu werden und gleichzeitig Leistung, Sportlichkeit sowie allgemeine Gesundheit und Funktion zu steigern.
Die folgenden Tests dienen mehreren Zwecken: Sie sind Festigkeitsstandards, Diagnosewerkzeuge und Bewegungsbewertungen. Sie testen nicht nur, wie stark oder schwach Sie sind, sondern geben Ihnen auch wertvolles Feedback zu Ihren schwachen Gliedern, Ungleichgewichten und Funktionsstörungen und geben Ihnen eine Vorstellung davon, woran Sie arbeiten müssen.
Wenn Sie alle sieben dieser Stärkestandards erfüllen, ist es erheblich schwieriger, Sie zu töten.
Standard: Führen Sie 1 Wiederholung pro Seite mit 50% Ihres Körpergewichts durch.
Wenn es um die „besten“ Oberkörperübungen zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Kraft geht, werden türkische Aufmachungen (TGUs) von den meisten Listen gestrichen. Das ist ein Fehler. In einem Zug arbeiten Sie an Ganzkörperkraft, Mobilität, Stabilität, Sportlichkeit und Bewegungseffizienz, während Ihr Körper als eine einzige funktionale Einheit fungieren muss.
Türkische Aufmachungen können einen schlechten Ruf bekommen, da sie oft als flauschige Korrekturübungen oder als Teil eines Aufwärmens durchgeführt werden. TGUs können und sollten jedoch manchmal mit schwereren Lasten durchgeführt werden. Wenn Sie Ihrem Training schwere Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen hinzufügen, hämmern Sie Ihre Schultern, Fallen, Unterarme, Gesäßmuskeln, den oberen Rücken und den Kern.
Dies ist, was Sie erwarten können, wenn Sie bei TGUs brutal stark werden:
Selbst die stärksten Lifter können ziemlich schnell gedemütigt werden, wenn sie anfangen, TGUs zu machen. Die Lösung ist einfach: Machen Sie sie öfter und arbeiten Sie daran, jede Position zu besitzen, während Sie eine Vielzahl von Lasten einmischen. Beginnen Sie auf der leichteren Seite, um die Bewegung zu meistern, und machen Sie im Laufe der Zeit Fortschritte, um Kraft aufzubauen.
Standard: Führen Sie 5 Wiederholungen pro Seite mit 50% Ihres Körpergewichts durch. Das wäre eine 100-Pfund-Hantel für einen 200-Pfund-Mann.
Bevor Sie einen Wutanfall bekommen, ist die Langhantelbank absolut wertvoll. Das Problem ist, dass Sie mit dem Schieben schwerer Gewichte davonkommen können, selbst wenn Sie offensichtliche Schwächen und fehlerhafte Mechanik haben.
Wenn Sie trotz dieser Probleme „effizient“ werden, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Ihre Kraft eine Glasdecke erreicht und Sie verletzt werden. Sobald Sie Ihre Pressmechanik verfeinert und Ungleichgewichte beseitigt oder verringert haben, bleiben Sie gesund und bauen auf lange Sicht mehr Kraft auf.
Das einarmige Hantel-Bankdrücken deckt alle schwachen Glieder auf und gibt Ihnen sofortiges Feedback zu Kraftunterschieden zwischen den Seiten. Mit diesen Informationen können Sie jede Seite einzeln trainieren und Schwachstellen in Ihren Schultern, Brustmuskeln und Trizeps ansprechen. Als Bonus zwingt die einseitige Belastung Ihren Kern dazu, Überstunden zu leisten, um die Demütigung zu vermeiden, von der Bank zu fallen.
Machen Sie eine kurze Pause von der Langhantel, entstauben Sie Ihre Hanteln und machen Sie sich mit ihnen vertraut. Führen Sie die Übung mit einem Arm oder abwechselnden Seiten bei jeder Wiederholung durch, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den exzentrischen (negativen) Teil der Bewegung zu verlangsamen und Iso-Holds an verschiedenen Positionen einzumischen.
Standard: Führen Sie eine 1RM mit 150% Ihres Körpergewichts durch. Das sind 100 Pfund zusätzliche Ladung für einen 200-Pfund-Typen.
Wenn Sie alle drücken und nicht ziehen, werden zwei Dinge passieren:
Die einfachste Antwort ist, Muskeln aufzubauen und / oder Fett zu verlieren, aber es steckt noch mehr dahinter. Verlassen Sie den Lat-Pulldown und machen Sie 2-3 Mal pro Woche Klimmzüge mit unterschiedlichen Belastungen, während Sie langsame, exzentrisch konzentrierte Wiederholungen einmischen.
Standard: Führen Sie eine 1RM mit 2 durch.5 mal dein Körpergewicht. Ein 200-Pfund-Mann sollte also versuchen, einen 500-Pfund-Kreuzheben zu treffen.
Trap-Bar-Kreuzheben ist nicht von Natur aus „besser“ zum Testen der Kraft als herkömmliche Kniebeugen oder Kreuzheben, bietet jedoch eine Reihe einzigartiger Vorteile.
Kniebeugen sind meistens kniedominant, mit etwas Hilfe von der hinteren Kette. Kreuzheben ist meistens hüftdominant, mit etwas Hilfe von der vorderen Kette. Es gibt definitiv Überschneidungen zwischen den beiden, aber es ist schwer festzustellen, wer stärker ist: ein Mann mit einer Kniebeuge von 500 Pfund und einem Kreuzheben von 400 Pfund oder ein Mann mit einer Kniebeuge von 400 Pfund und einem Kreuzheben von 500 Pfund.
Ein Trap-Bar-Kreuzheben kann die Debatte regeln. Es ist eine Hybridbewegung, die das Beste aus dem Kniebeugenmuster mit dem Besten aus dem Scharniermuster kombiniert.
Anstatt sich auf eine Körperseite zu konzentrieren, erfordert es viel Kraft sowohl von der hinteren als auch von der vorderen Kette. Neben der Rekrutierung der gesamten Muskulatur der unteren Hälfte erfordern Kreuzheben mit Fallenstangen eine erhebliche Stärke des oberen Rückens und des Griffs.
Außerdem überträgt sich kein Lift direkter auf die allgemeine Sportlichkeit und Leistung wie der Kreuzheben mit Trap-Bar. Zum Beispiel erfordert ein vertikaler Sprung die Ausübung maximaler Kraft in den Boden. Genau das ist erforderlich, um eine maximal belastete Fangstange vom Boden abzuheben.
Machen Sie Kreuzheben mit Fallenstangen zu Ihrem Hauptaugenmerk an Tagen mit Unterkörper. Kniebeugen und konventionelle Kreuzheben helfen natürlich, aber nichts steigert Ihren Kreuzheben mehr als der Lift selbst. Schwere Singles, Sätze mit 3-5 Wiederholungen und dynamische Kraftsätze mit Bands oder Ketten werden einen langen Weg gehen.
Standard: Führen Sie 5 Wiederholungen pro Seite mit 100% Ihres Körpergewichts durch. Ein 200-Pfund-Mann würde also zwei 100-Pfund-Hanteln verwenden.
Wenn es richtig gemacht wird, sind bilaterale (zweibeinige) Kniebeugen von großem Vorteil. Wenn sie falsch gemacht werden, sind sie massiv schädlich. Es ist üblich, dass viele Lifter, insbesondere starke, mit einer schlechten Hockmechanik effizient werden.
Da das Ziel einer schweren Kniebeuge darin besteht, das Gewicht mit allen Mitteln zu erhöhen, ist es für die Technik leicht, zusammenzubrechen. Die Folgen sind oft angeschlagene Hüften, schmerzende Knie und anhaltende Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Hier kommt die Einbeinkraft ins Spiel. Insbesondere die bulgarischen Split Squats von RFE sind eine der besten Übungen für den Unterkörper, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Langlebigkeit zu verbessern. Das Problem ist, dass die meisten Leute die Übung in High-Rep-Schemata einordnen, die mit leichteren Gewichten durchgeführt werden.
Das Hinzufügen von RFE-Bulgaren zu Ihrem Training als primäre Kraftbewegung ist von unschätzbarem Wert. Sie geben Ihnen sofortiges Feedback und decken Ihre schwachen Glieder auf, während sie Aufschluss über Ungleichgewichte geben, die zwischen den Seiten bestehen können. Infolgedessen können Sie auf diese Bereiche abzielen und die Probleme beseitigen, die zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen. Auf diese Weise können Sie herkömmliche Kniebeugen stärker belasten, Ihre angeschlagenen Gelenke reparieren und mehr Muskeln aufbauen.
Platzieren Sie die Übung zu Beginn Ihres Unterkörpertrainings und haben Sie keine Angst, Ihre Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, beginnen Sie mit geteilten Kniebeugen (beide Beine auf dem Boden) und fahren Sie von dort fort.
Standard: Springe 30 Zoll
Wenn Sie den Trap-Bar-Kreuzheben- und den bulgarischen Split-Squat-Standard erfüllt haben, herzlichen Glückwunsch: Sie sind stark. Aber bist du mächtig?? Auch wenn Sie sich nicht darum kümmern, wie hoch Sie springen können, ist der vertikale Sprung ein starker Indikator für einige wichtige Dinge:
Wenn Sie Ihre Fähigkeit erhöhen, maximale Kraft auszuüben, treten eine Reihe positiver Änderungen auf:
Verbringen Sie mehr Zeit damit, sich „schnell“ zu bewegen, indem Sie dynamische Kraftübungen, olympische Übungen, Sprünge und Medizinballwürfe ausführen. Wenn Ihre Körperzusammensetzung Arbeit benötigt, machen Sie sie zur obersten Priorität.
Standard: Tragen Sie 30 Sekunden lang das Doppelte Ihres Körpergewichts.
Wenn Sie Ihre Ganzkörperkraft und Muskelausdauer auf die Probe stellen möchten, sind Sie bei den 30-Sekunden-Landwirten mit doppeltem Körpergewicht genau richtig.
Keine Übung stellt ein „funktionelles“ Training dar, wie das Kreuzheben einer schwer beladenen Fallenstange und das Gehen damit. Sie können es nicht betrügen, beschleunigen oder vortäuschen. Sie sind gegen die Uhr und ein Stapel von 45-Pfund-Platten. Um den Standard zu erfüllen, sind ein hohes Maß an Schulter-, Kern- und Hüftstabilität sowie ein starker Griff, die Fähigkeit zur Maximierung der Ganzkörperspannung und eine hohe Schmerztoleranz erforderlich.
Neben der Steigerung des Fettabbaus, dem Aufbau von Muskeln und Kraft sowie der Verbesserung der Arbeitskapazität gibt Ihnen ein schwerer Landwirt sofortiges Feedback und identifiziert, wo Sie zusammenbrechen. Wahrscheinlich sind dies die Engpässe, die Ihre Kraftzuwächse bremsen und zu Funktionsstörungen beitragen.
Überspringen Sie die direkte Arbeit und konzentrieren Sie Ihr Kerntraining auf eine Reihe von Tragevarianten: Koffer, Bottoms-up und Cross-Body-Trage sind wertvolle Optionen. (Gutschrift an Dr. John Rusin für diesen Standard.)
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