Es ist eine Tatsache - Fortsetzungen saugen normalerweise stärker als der coole Dyson-Staubsauger, den Ihre Schwiegereltern Ihnen zu Weihnachten gekauft haben.
Zwar gibt es bemerkenswerte Ausnahmen wie Der Pate 2, Mächtige Enten 2 (Ja, MD2 war besser als das Original) und Star Trek 2: Der Zorn von Khan, Die meisten Fortsetzungen entsprechen einfach nicht den Standards ihrer Vorgänger.
Seien wir ehrlich, Breakin '2: Elektrisches Boogaloo hat einfach nicht die Wirkung des Originals Einbrechen'.
Vor nicht allzu langer Zeit habe ich 7 Tweaks geschrieben, die Ihre Übungen böser machen. Wenn der Stapel Höschen, den ich per Post erhalten habe, ein Hinweis darauf ist, scheint er bei den Lesern von T Nation Anklang gefunden zu haben. Jetzt versuche ich das seltene Kunststück, eine Fortsetzung zu schreiben, die die Großartigkeit des Originals übertrifft. Nimm das, Deuce Bigalow: Europäischer Gigolo!
Falls Sie die Prämisse vergessen haben, genieße ich es, bewährte Übungen zu machen und ihnen eine kleine Wendung zu geben, indem ich einen Griff ändere, eine Pause hinzufüge, eine Haltung ändere - etwas zu tun, um sie herausfordernder, effektiver und einfach nur böse zu machen.
Genug Jibber-Jabber, hier sind 7 weitere Verbesserungen, die Sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren können.
Beim Bodybuilding wird viel Wert auf Symmetrie gelegt. Kein vernünftiger Lifter versucht, sein rechtes Quad so zu bauen, dass es doppelt so groß ist wie sein linkes, so wie Sie keine 22-Zoll-Felgen auf der einen Seite Ihres Eldorado und 14-Zoll-Felgen auf der anderen Seite anbringen würden.
Daher ist es sinnvoll, dass wir auf jeder Seite immer Hanteln mit dem gleichen Gewicht laden, bei einseitigen Bewegungen so viele Wiederholungen für das rechte wie für das linke Glied ausführen und bei Bizeps-Locken rechts Hanteln in der Mitte des Griffs greifen?
Falsch.
Indem Sie einen versetzten Griff verwenden und Ihre Hand so bewegen, dass Ihr Daumen gegen die Innenseite der Hantelplatte gedrückt wird, erhöhen Sie die Rekrutierung des kurzen Kopfes des Bizeps.
Und dies ist nicht nur eine Schaufensterdekoration - Sie werden es sofort bemerken, da sich die Bewegung plötzlich schwieriger anfühlt, als eine rauchend heiße, intelligente Frau aufzunehmen, indem Sie ihr sagen, wie viel Sie auf der Bank sitzen. (Ich verspreche, es ist ihr egal.)
Beginnen Sie mit einem Hammergriff (neutral) und supinieren Sie (drehen), während Sie sich kräuseln, sodass Sie in einer Position mit den Handflächen nach oben enden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen verringern müssen, die Sie im Vergleich zu einer herkömmlichen Locke ausführen können.
Ich bin ein großer Fan von sitzenden Kabelreihen, da sie viele der Vorteile von gebeugten Langhantelreihen für den Rücken- und Bizepsbau bieten, ohne die Kniesehnen so stark zu spannen oder den unteren Rücken zu überlasten.
Um jedoch so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, verwenden viele Lifter eine Hüftverlängerung, um die Wiederholung zu vervollständigen. Wenn Sie während Ihrer Kabelreihen den Eindruck haben, als würden Sie die letzten 100 Meter des olympischen Ruderfinales sprinten, sind Sie einer dieser Menschen.
Stattdessen ziehe ich es vor, mich dieser Tendenz zu widersetzen und mich tatsächlich zu lehnen in die Reihe mit Hüftflexion, während ich meine Ellbogen hinter mich treibe, um die Bewegung zu vervollständigen. Der richtige Effekt kann entweder durch isometrische Hüftflexion (während der gesamten Bewegung nach vorne gelehnt) oder durch dynamische Hüftflexion (nach innen lehnen und bei jeder Wiederholung in den neutralen Zustand zurückkehren) erzielt werden.
Wie bei den meisten dieser Optimierungen müssen Sie für die Ausführung der Übung auf diese Weise weniger Gewicht verwenden. Also bring dein Ego an die Tür des Fitnessraums, Amigo.
Zu Beginn Ihrer Trainingskarriere haben Sie die Hantel-Brustpresse entdeckt und sich verliebt, junger Padawan. Sie haben einen Weg gefunden, eine weitere Variante des Brustpressens in Ihr Training aufzunehmen, die besonders am Montagabend nützlich sein kann, wenn jedes Langhantel-Bankdrücken in ganz Amerika besetzt ist.
Dann wurden Sie wie Obi-Wan Kenobi älter und schlauer und entdeckten das schulterfreundlichere Geschwister der Hantel-Brustpressen, den neutralen Griff (die Handflächen stehen sich gegenüber) der DB-Brustpresse.
Um Ihr Jedi-Brusttraining abzuschließen, möchte ich Ihnen nun das höchste Maß an schulterfreundlichem, trizepsliebendem DB-Drücken vorstellen - das supinierende Hantel-Brustdrücken.
Durch Supinieren (Verdrehen) der Hanteln beim Verringern des Gewichts passieren einige großartige Dinge. Erstens erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang gegenüber der typischen Pronations-Brustpresse erheblich. Zweitens belasten Sie bei den meisten Menschen das Schultergelenk in der unteren Position weniger. Schließlich ermöglicht der erforderliche Weg der Hanteln eine stärkere Trizepsaktivierung. In meinem Buch ist das eine Win-Win-Win-Situation.
In letzter Zeit scheinen sich alle (ich eingeschlossen) in die olympischen Lifte und ihre Variationen verliebt zu haben. Das bedeutet, dass Leute, die früher wie beim Hausarrest an das Bankdrücken gebunden waren, jetzt aufstehen und über den Kopf drücken.
Ich sehe jetzt mehr Push-Pressing, Push-Rucking und Split-Rucking als jemals zuvor. Leider bedeutet dies nicht, dass sich diese Auszubildenden die Zeit genommen haben, um ein Fundament der Kraft aufzubauen, oder sogar gelernt haben, richtig zu drücken, bevor sie eine Langhantel dynamisch über den Kopf heben, was ein großes Problem ist. Darüber hinaus können lähmende Muskelungleichgewichte nicht speziell angegangen werden, wenn bilaterale Bewegungen streng auf Kraft trainiert werden.
Was ich an dieser Optimierung mag, ist, dass sie die Notwendigkeit einer einseitigen Festigkeit in der Überkopfpresse berücksichtigt und Sie gleichzeitig dazu zwingt, den allgemeinen technischen Fehler zu beheben, den Ellbogen beim Drücken „ausbeugen“ zu lassen, was bestenfalls einen mechanischen Nachteil verursacht und im schlimmsten Fall gefährden Sie Ihr Schultergelenk.
Stellen Sie sich zunächst direkt neben die Stützstange eines Squat-Racks. Nehmen Sie eine Hantel mit neutralem Griff auf Schulterhöhe. Die Hantel sollte direkt vor dem vorderen Deltamuskel beginnen, der dem Gestell am nächsten liegt. Drücken Sie jetzt die Hantel über den Kopf. Das Gestell zwingt Sie, die Hantel gerade nach oben zu fahren, sodass Sie Ihren Ellbogen nicht herausfahren können.
Bulgaren sind scheinbar böse Menschen, zumindest diejenigen in der Gewichthebergemeinschaft. Einige Bulgaren nahmen die bereits herausfordernde geteilte Hocke, hoben das hintere Bein an und, voila, eine Bewegung, bei der Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Hüftbeuger bei jeder Wiederholung nach Gnade schreien.
Wie macht man eine bereits drakonische Übung noch böser?? Durch Anheben des Vorderfußes. Auf diese Weise können Sie den Bewegungsbereich vergrößern und Ihr Vorderbein unter die Parallele bringen, was mit einer typischen bulgarischen geteilten Hocke nur schwer zu erreichen ist.
Seien Sie gewarnt, dieser vergrößerte Bewegungsbereich belastet die Hüftbeuger des Hinterbeins erheblich. Nach Ihrer zweiten oder dritten Wiederholung verfluchen Sie den gesamten Ostblock und beten für die Rückkehr des Kalten Krieges.
Ich habe Mitleid mit der armen Rückenverlängerungsstation. Während alle auf dem Trainingsboden knirschen, planken und die Beine heben, sitzt sie alleine in der Ecke und sammelt eine feine Staubschicht und hebt Kreide. Zumindest hat es die Schaumstoffrollen, um es in Gesellschaft zu halten.
Aber wenn Sie ein Leser dieser Website sind, wissen Sie genau, dass es ein Fehler ist, Ihre Bauchmuskeln streng zu trainieren und dabei die Muskulatur auf der Rückseite Ihres Körpers zu vernachlässigen. Und wenn es richtig gemacht wird, wirkt die Rückenverlängerung nicht nur auf die Muskeln des unteren Rückens, sondern auch auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, all diese Muskelgruppen zu aktivieren, insbesondere wenn sie zuerst die Rückenverlängerung in ihre Programme aufnehmen.
Indem diese Bewegung optimiert und während der exzentrischen Phase der Bewegung ein Medizinball über den Kopf gelegt wird, wird die Rückenverlängerung schwieriger, was die Rekrutierung dieser zusätzlichen Muskelgruppen erzwingen kann.
Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln oben zu drücken. Bevor Sie es wissen, haben Sie die Kraft des unteren Rückens eines Krafthebers und die Entwicklung des Gesäßes und der Kniesehne eines olympischen Sprinters. Oder zumindest kann deine Freundin dich nicht mehr als Waffelarsch bezeichnen, wenn sie dir eine Treppe hinauf folgt.
Wer liebt nicht die Kabelkiste fliegen? Es ist die perfekte Hilfsbewegung für die Brustentwicklung, da es die Brustmuskeln solide isoliert und gleichzeitig die Schulter- und Ellbogengelenke weniger belastet als die verschiedenen Druckbewegungen. Fügen Sie hinzu, dass Sie sie aus verschiedenen Blickwinkeln ausführen können und dass Sie jede Hypertrophiephase hervorragend ergänzen können.
Dieser Tweak ist meine absolute Lieblingsversion der Kabelfliege und meiner Meinung nach die intensivste und isolierendste Brustbewegung, die Sie ausführen können - aber ich sehe nie jemanden, der sie auf diese Weise ausführt.
Das heisst Sie kann der erste sein, der diese in Ihrem Fitnessstudio knallt, was Sie zu einer lokalen Legende macht. Was sicherstellt, dass Sie mit den heißesten Mädchen ausgehen. Wer sind auch unglaublich reich.
Bitte.
Ziehen Sie eine flache Bank über die Kabelkreuzung und platzieren Sie sie direkt in der Mitte und leicht vor beiden Gewichtsstapeln. Senken Sie die Kabel auf die untere Einstellung und befestigen Sie jeweils einen D-Griff. Nehmen Sie in jeder Hand einen Griff, setzen Sie sich ans Ende der Bank und legen Sie sich zurück (widerstehen Sie der Kraft der Kabel, die Sie auf der Bank zurückschieben). Strecken Sie Ihre Arme über Ihnen zu einem riesigen „V“ aus.
Ziehen Sie Ihre Arme mit einer sehr leichten Biegung Ihres Ellbogens nach oben und unten, bis sich Ihre Hände direkt unter Ihrem Bauchnabel befinden. Sie müssen weniger Gewicht verwenden, als Sie normalerweise für stehende Kabelbrustfliegen verwenden.
Und damit sind Sie fertig - 7 weitere böse Verbesserungen, die Sie Ihrem Repertoire hinzufügen können. Hoffentlich hat Ihnen diese Fortsetzung mehr gefallen als Geschwindigkeit 2: Tempomat (Sogar Keanu wusste, dass er sich aus diesem heraushalten sollte) und dass diese Verbesserungen den Weg zu neuen Gewinnen im Fitnessstudio ebnen.
Probieren Sie diese Variationen aus und lassen Sie mich wissen, wie sie Sie in der LiveSpill behandeln.
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