In den letzten Jahren wurde viel über die Darmgesundheit und deren Auswirkungen auf Ihr allgemeines Wohlbefinden geforscht - von Ihrem Herzen bis zu Ihren Muskeln. Obwohl noch viel zu erforschen ist, wissen wir, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie essen können und die Ihrer Darmgesundheit helfen können. Hier finden Sie eine Übersicht über sieben gesunde Darmnahrungsmittel und warum sie auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollten.
Der menschliche Darm hat ungefähr 100 Billionen mikrobielle Zellen, was ungefähr zehnmal mehr ist als der Rest des menschlichen Körpers. Diese mikrobiellen Zellen umfassen Bakterien, Viren, Pilze, Archae und Eurokaryoten und werden zusammen als Mikrobiom bezeichnet. Forscher untersuchen diese Mikroben, um herauszufinden, wie sich ihre Gene auf die menschliche Gesundheit auswirken können.
Ihr Mikrobiom beginnt sich nach Ihrer Geburt zu entwickeln. Mit 3 Jahren ähnelt das Mikrobiom eines Kleinkindes dem eines Erwachsenen. Ihr Darm besteht aus hilfreichen und schädlichen Mikroorganismen, insbesondere Bakterien. Einige der Bakterien sind gut und tragen zum Abbau von Nahrungsmitteln bei, andere sind schädlich und verursachen Krankheiten. Der Verdauungstrakt kann gleichzeitig mit einer bestimmten Anzahl von Mikroorganismen umgehen. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit lebenden, aktiven Kulturen, die als Probiotika wirken, können Sie gutfreundliche Bakterien hinzufügen und die Anzahl schädlicher Bakterien verringern. Probiotika werden mit Präbiotika betrieben, die aus Kohlenhydraten gewonnen werden, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Um die Darmgesundheit zu erhalten, sollten Sie eine Kombination von Lebensmitteln zu sich nehmen, die sowohl Präbiotika als auch Probiotika enthalten.
Probiotische und präbiotische Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Darm und Körper stärker und gesünder machen.
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Nungning20
Dieses fermentierte Lebensmittel ist ein Grundnahrungsmittel der koreanischen Küche und wird aus fermentiertem Gemüse wie Kohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Knoblauch, Ingwer, Chilischoten, Salz und Fischsauce hergestellt. Durch die Fermentation entstehen Probiotika, die zur Darmgesundheit beitragen. Weitere gesundheitliche Vorteile sind die Linderung von Durchfall und Verstopfung sowie die Stärkung Ihres Immunsystems. Darüber hinaus liefert Kimchi das Antioxidans Vitamin C und Ballaststoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen.
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Maria Kovalets
Artischocken sind aufgrund der hohen Menge an prebiotischen Ballaststoffen, die sie liefern, ein gutfreundliches Lebensmittel. Der in Florida ansässige Ernährungsberater Laurel Deininger, MS, RD, CDE, erklärt: „Eine mittelgroße Artischocke hat 50% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.„Außerdem liefern die prebiotikareichen Artischocken Nahrung für unsere Darmbakterien. Genießen Sie gedämpfte Artischocken als Vorspeise oder werfen Sie Artischocken in Dosen in Ihren Salat.
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Neues Afrika
Achten Sie beim Kauf von Joghurt (griechischer Joghurt oder traditioneller Joghurt) auf lebende, aktive Kulturen in der Zutatenliste. Suchen Sie nach Namen wie Lactobacillus, Streptococcus und Bifidobacterrium. Dies sind die guten Bakterien, die bei der Darmgesundheit helfen können, einschließlich der Linderung von Durchfall oder Verstopfung und der Stärkung des körpereigenen Immunsystems.
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Erfolgsbilder
„Dieses probiotische Lebensmittel trägt nicht nur zur Bildung nützlicher Bakterien im Darm bei, sondern verleiht Lebensmitteln auch den begehrten Umami-Geschmack“, erklärt Erin McNamara, RDN LDN, CLT, Inhaberin oder Erin Dishes Nutrition. „Es ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin K, Kupfer, Phosphor und Mangan.McNamara fügt es Käsesauce, einer Marinade mit Sojasauce und Reisessig, hinzu oder verwendet es in einem asiatisch inspirierten Salatdressing mit Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Reisessig.
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MaraZe
Die beiden registrierten Ernährungsberater Sarah Pflugradt, MS, RD, Inhaberin von Sarah Pflugradt Nutrition, und Melissa Nieves, LND, RD, MPH, von Fad Free Nutrition Blog, sind sich einig, dass Zwiebeln gut für die Darmgesundheit sind. Pflugradt sagt, Zwiebeln sind „äußerst vielseitiges Gemüse, das die Bakterien in Ihrem Darm füttert und das Wachstum fördert."Die Vielfalt und Anzahl guter Bakterien ist der Schlüssel zu einem gesunden Darm." Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln wie Zwiebeln den Gehalt an Bifidobacterium und Lactobacillus erhöht ", erklärt Pflugradt. Darüber hinaus sagt Nieves, dass Untersuchungen zeigen, dass „Zwiebeln reich an Inulin (einer unverdaulichen, präbiotischen Faser) und Fructo-Oligosacchariden sind, die die Darmflora stärken können, beim Fettabbau helfen und das Immunsystem unterstützen, indem sie die Stickoxidproduktion in erhöhen Zellen.”
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Angela Aladro mella
"Eine meiner Lieblingsquellen für natürlich vorkommende Probiotika ist Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, das aus einer Kultur von Hefen und Bakterien hergestellt wird", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Malina Malkani, MS, RDN, CDN, Erfinderin von Solve Picky Eating und Autorin der einfachen und sicheren babygeführten Entwöhnung. Beim Einkauf von Kefir sagt Malkani, er solle nach Produkten suchen, die mit „lebenden und aktiven Kulturen“ gekennzeichnet sind, um sicherzustellen, dass sie Probiotika enthalten, und Marken wählen, die die geringsten Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Einfacher, ungesüßter Kefir schmeckt hervorragend in Smoothies und / oder gemischt mit pürierten Früchten.
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Ich bin dein
„Im Gegensatz zu gelben reifen Bananen sind grüne Bananen von Natur aus reich an resistenter Stärke - der wichtigen Art von prebiotischen Ballaststoffen, die unsere Darmbakterien füttern, um sie gesund zu halten“, sagt Caitlin Beale, MS, RDN, Inhaberin bei Caitlin Beale Wellness. Wenn Bananen reifen, ändert sich die Stärkezusammensetzung und sie verlieren den hohen Anteil an resistenter Stärke. Beale sagt, dass grüne Bananen leicht eingefroren und in Smoothies eingelegt werden können, um den präbiotischen Gehalt zu steigern, obwohl Sie sie möglicherweise nicht alleine essen möchten (sie können bitter sein).
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