Der Sport des Wettkampf-Bodybuildings ist ein Spiel, bei dem wir unser Training und unsere Ernährung anpassen, um unser körperliches Erscheinungsbild zu manipulieren. Wenn sich unser Körper dem 40. Lebensjahr und darüber nähert, kommt es unvermeidlich zu einem Muskelverlust. In Verbindung mit der Möglichkeit einer verminderten Testosteronproduktion und kranken Gelenken gibt es einige Dinge zu beachten, wenn Sie bis in die 30er Jahre und darüber hinaus antreten.
Das Folgende sind einige wichtige Dinge, an die sich alle Bodybuilder erinnern sollten, insbesondere aber diejenigen von uns, die die 30er-Marke erreicht oder sogar überschritten haben.
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Per Bernal
Da Sie hoffentlich über die Notwendigkeit hinausgegangen sind, obszöne Mengen an Gewicht herumzuwerfen, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nicht nur bessere Ergebnisse beim Training nach Gefühl erzielen, sondern auch dazu neigen, weniger Druck auf Ihre Gelenke auszuüben. Versteh mich nicht falsch, es ist immer noch wichtig, mit zusammengesetzten Hebebühnen im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen bis zum Versagen zu trainieren. Diese Arten von Aufzügen sind wichtig, aber sie stehen nicht im Mittelpunkt jeder Routine. Verwenden Sie Techniken zum Aufbau der Intensität wie Ruhepausen oder Drop-Sets, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
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Per Bernal / M + F Magazin
Seien wir ehrlich, das Verletzungsrisiko steigt mit dem Alter. Wenn Sie verletzt sind, dauert es außerdem länger, bis Sie sich erholt haben, und acht Wochen außer Betrieb sind jetzt viel mehr ein lebensveränderndes Ereignis als in Ihren 20ern. Wenn etwas weh tut, die falsche Art von Schmerz, trainieren Sie es entweder, indem Sie Übungen machen, die keine weiteren Schmerzen verursachen, oder nehmen Sie alle zusammen ab.
Zum Beispiel hatte ich eine quälende Tendinitis in meinem Brachioradialis (Unterarmmuskel) und Hammercurls zu machen war unerträglich. Also tauschte ich diese gegen stehende abwechselnde Hantel-Locken, Prediger-Locken und stehende gewölbte Bar-Reverse-Locken mit geringem Gewicht ein. Bei den Schultern habe ich einen leichten Riss in der linken Schulter und wenn es verschlimmert ist, vermeide ich alle Druckbewegungen insgesamt. Konzentrieren Sie sich auf die seitlichen / vorderen Seitenteile und die hinteren Deltbewegungen. Was die Knie betrifft, so erfordert das Nicht-Herauskommen meiner Knie an Kniebeugen den Druck des Teils meines Knies, der wund wird. Ein paar Minuten auf der Stairmaster Stepmill sind auch eine gute Möglichkeit, das Kniegelenk aufzuwärmen und für die Arbeit vorzubereiten.
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Per Bernal / M + F Magazin
An diesem Punkt müssen Sie genau lernen, welche Auswirkungen bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf Ihren Körper haben. Die Zubereitung von Mahlzeiten und das Zählen von Makronährstoffen werden immer wichtiger, da Fehler in der Küche bei einem langsameren Stoffwechsel nur schwer rückgängig gemacht werden können. Versuchen Sie es mit Zimt und Chrom, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten nach Ihrem Zeitplan, z. B. mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, sobald Sie mit dem Training fertig sind. Wenn Sie Ihre Ernährung so einfach wie möglich halten, können Sie einen Makronährstoff wechseln, um zu sehen, was funktioniert und was nicht. Auf diese Weise gibt es weniger Spielräume für Fehler.
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Erica Shultz / M + F Magazin
Es ist üblich, dass Bodybuilder ihre Trainingsbeine eine Woche vor ihrer Konkurrenz zurückziehen, aber dies ändert sich, wenn Sie älter werden. Erhöhen Sie die Erholungszeit nach einem Beintraining auf 10-14 Tage. Intensives Cardio schlägt sie auch, besonders gegen Ende der Vorbereitung, wenn Sie erschöpft sind.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Beine durch mangelndes Training gegen Ende einer Wettkampfvorbereitung abgeflacht sind und an Volumen verlieren, machen Sie Cardio, das Ihre Beine schont, wie z. B. Wii-Boxen. Es funktioniert sehr gut, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihre Beine in den Boden zu schlagen.
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Die Tage der Gewichtszunahme von 80 Pfund in der Nebensaison sind vorbei. Ihre Haut und Ihre Organe können damit nicht mehr umgehen, wenn sie es jemals könnten. Ausdehnende Mittelabschnitte und Dehnungsstreifen sind nicht süß. Weder hängt schlaffe Haut.
Sie möchten Größe hinzufügen? Fügen Sie jeder Mahlzeit vier Wochen lang zwei Unzen Protein und zwei Unzen komplexe Kohlenhydrate hinzu. Essen Sie groß, aber essen Sie richtig. Wenn das funktioniert, fügen Sie etwas mehr hinzu. Das Eis von Ben und Jerry hat noch nie jemanden in eine Gewichtsklasse gebracht, meistens nur eine Menge Gürtel ein paar Kerben rausgeschmissen.
Versuchen Sie, betrügerische Lebensmittel an bestimmten Betrugstagen zu halten, wenn Sie sich in der Nebensaison befinden. Wenn Sie aus keinem anderen Grund Dinge essen, die Sie nicht brauchen, sind Sie zu voll, um die Dinge zu essen, die Sie wirklich brauchen, wenn Sie sie brauchen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Hier ist eine für diejenigen unter Ihnen, die noch an Wettkämpfen teilnehmen. Eines der wichtigsten Dinge beim professionellen Bodybuilding ist die Art und Weise, wie Sie all diese harte Arbeit und Opfer bringen, wenn Sie auf die Bühne kommen. Sie möchten auf eine Weise posieren, die Ihre Fehler verbirgt und Ihre Stärken betont. Wenn Sie diese Mängel und Stärken klar erkennen möchten, machen Sie Fotos von Ihren Posen und bedecken Sie Ihr Gesicht, wenn Sie sie betrachten. Klingt albern, aber es erlaubt Ihnen, objektiver zu sein. Jetzt möchten Sie vielleicht die Hilfe eines glaubwürdigen Posing-Trainers in Anspruch nehmen, um Ihre Routine zu verbessern.
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martin-dm / Getty
Wenn Sie seit mehr als fünf Jahren im Wettbewerb sind, besteht ein ruhiges Vertrauen darin, zu wissen, was Sie an den Tisch bringen. Wenn es Ihr erstes Mal ist, lassen Sie sich nicht verunsichern. Nerven verursachen, dass Cortisol in die Höhe schießt, was zu Wassereinlagerungen und allen möglichen anderen unerwünschten Problemen führt. Wenn Sie gut vorbereitet sind und die ganze harte Arbeit geleistet haben, ist es Zeit, die Früchte Ihrer Arbeit zu genießen.
Das einzige, was Sie während des gesamten Prozesses versuchen sollten, ist es zu genießen. Schließen Sie Menschen ein, denen Sie nahe stehen, und seien Sie geduldig und freundlich zu denen, die Ihnen helfen. Wettkampf-Bodybuilding ist ein arbeitsintensiver Sport, der viel Selbstdisziplin und Entschlossenheit erfordert. Denken Sie daran, dass Sie ein Freiwilliger und kein Opfer sind.
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