Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist die Zeit unter Spannung (TUT) König oder zumindest ein großer Teil des königlichen Hofes. Historisch gesehen haben viele Bodybuilding-Größen isometrisches Training verwendet, um ihren imposanten Körperbau zu verbessern, und manchmal Sätze durchgeführt, die länger als drei Minuten dauern. Das Problem ist, dass die meisten von uns weder die Zeit noch die Geduld haben, den ganzen verdammten Tag eine isometrische seitliche Erhöhung durchzuführen. Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, die gleichen muskelaufbauenden Vorteile mit ISO-Holds zu erzielen, die eine dauerhafte Dauer haben dritte der ganzen Zeit. Ich nenne es das dynamisch statisch zusammengesetztes Set.
Das Framework für den dynamisch-statischen Verbundsatz ist einfach:
Beginnen Sie mit 12 RM einer anständigen dynamischen Übung, um die Muskeln vorab zu ermüden, und führen Sie sofort einen statischen Halt ein, um das Versagen einer Übung zu verhindern, die dieselben Muskeln trainiert. 90 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal und schießen Sie in den folgenden Sätzen mindestens 8 Wiederholungen. Drei Runden reichen aus, wenn Sie jeden Griff zu Recht zum Scheitern bringen.
Im Folgenden lege ich sechs der tödlichsten dynamisch-statischen Verbindungssätze nach Muskelgruppen vor. Für jeden Satz gebe ich einige Optionen für die dynamische Übung sowie eine erweiterte und eine Basisversion des isometrischen Haltens an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre isometrische Variation mit Bedacht auswählen. Wenn Sie die erweiterte Version nur fünf Sekunden lang halten können, kehren Sie zur Basisversion zurück.
Hinweis: Wiederholungen und Holds werden in den zugehörigen Videos zu Demonstrationszwecken abgekürzt.
Techniktipps: Halten Sie bei den Kniebeugen die Brust hoch, um einen knorrigen Quad-Brand zu vermeiden.
Techniktipps: Drücken Sie auf der Gesäßbrücke mit den Armen fest in den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu berühren, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, als würden Sie ein Viertel zwischen Ihren Wangen halten. Die Geist-Muskel-Verbindung ist hier der Schlüssel. Sie können eine Brücke für zwei sinnlose Minuten halbieren oder Sie können jeden Muskel in Ihrem Körper für dreißig qualvolle Sekunden quetschen.
Techniktipps: Stecken Sie beim Liegestütz die Ellbogen in die Seiten, um die Betonung des vorderen Deltas und des Trizeps zu betonen, oder strecken Sie die Ellbogen, um auf die Brust zu zielen.
Techniktipps: Drücken Sie beim Biegen des gebogenen Arms die Ellbogen in die Seiten und halten Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, um den Rücken zusätzlich zum Bizeps zu beleuchten. Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Ihr ganzer Körper am Ende zittert.
Techniktipps: Achten Sie auf den Handständen auf eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Hals, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und direkt hinter sich schauen (anstatt auf den Boden). Halten Sie bei der erweiterten Version Ihren Kopf gerade vom Boden ab. Wenn der Gedanke, sich der Wand zuzuwenden, in Panik gerät, wenden Sie sich einfach von der Wand ab und gehen Sie mit den Füßen nach oben, bis Sie so nah wie möglich an der Vertikalen sind.
Techniktipps: Um die Langhebelplanke auszuführen, positionieren Sie Ihre Arme etwa 15 cm weiter vor sich als bei einer herkömmlichen Planke und verkleinern Sie den Abstand zwischen den Armen geringfügig. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach innen und unten (als ob Sie knirschen möchten), um die Lats und Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen. Drücken Sie auch Ihre Gesäßmuskeln und Quads. Ihre Bauchmuskeln sollten so heftig brennen, dass es schwierig ist zu atmen./ p>
Wenn Sie ein echter Sadist sind, können Sie das Compound-Set auf zwei Arten zu einem Tri-Set erweitern. Halten Sie nach der dynamischen Übung die erweiterte Version der Statik auf "Fehler", wechseln Sie dann zur Basisversion und wechseln Sie erneut zum Fehler:
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