Powerlifter sind nicht für ihre unglaubliche Ausdauer bekannt.
Das ist keine Beleidigung! Immerhin haben einige angesehene Studien gezeigt, dass der größte Kraftzuwachs durch eine Pause von gut drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen erzielt wird. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, sich in einem Powerlifting-Fitnessstudio umzuschauen und zu sehen, wie Sportler länger sitzen, sich ausruhen und auf ihren Handys spielen, als sie mit dem Heben verbringen.
Aber denken Sie darüber nach: Wenn Sie insgesamt zwölf Sätze in einem Training ausführen und zwischen jedem Lift drei Minuten ruhen, sind das sechsunddreißig Minuten Totzeit, die Sie wahrscheinlich für Ihren Hintern aufwenden. Wenn es schwierig genug ist, sich die Zeit zu nehmen, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen, ist es wirklich eine gute Nutzung Ihrer Zeit?
Die typische Antwort lautet: „Wenn Sie hart genug trainieren, brauchen Sie jede Sekunde dieser Pause.„Die meiste Zeit stimmt das. Bei der intelligenten Programmierung müssen die Athleten jedoch nicht bei jedem Satz oder bei jedem Training das Maximum herausholen. Während Sie sich also zuerst mit Ihrem Trainer beraten möchten, müssen Sie können Finden Sie andere Möglichkeiten, um Ihre Ruhezeiten zu füllen, die Ihre Aufzüge nicht behindern.
"Es hängt alles von Ihren Zielen ab", sagt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ein in New York City ansässiger orthopädischer Physiotherapeut. „Ich denke, an Ihrem größten Bedarf zu arbeiten, ist das, was ich den Leuten sage, dass sie am meisten tun sollen. Ich habe kürzlich jemanden sagen hören, dass Sie trainieren wollen zu tun und zu trainieren ist was du brauchen machen. Wo bist du zu kurz gekommen??”
Dies hängt natürlich vom Sportler ab. Aber wenn Sie sich selbst, Ihre Geschichte und Ihr Programm kennen, wissen Sie, welche davon für Sie eine kluge Wahl sein wird.
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Jeden Tag holt die Wissenschaft die alte Weisheit ein, dass Meditation, Visualisierung und mentale Klarheit schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Sportlichkeit haben können.
„Ich habe Forschungen gelesen, die darauf hindeuten, dass mentale Bilder tatsächlich zu einer Steigerung der Kraft führen können“, sagt LaVacca. Wie funktioniert es? Der Autor einer Studie schlägt vor, Ihre Zeit vor einem Aufzug zu verbringen, um das gewünschte Ziel zu visualisieren, den Aufzug selbst zu visualisieren, sich vorzustellen, ihn erfolgreich zu erreichen, und diese Visualisierung zu wiederholen, während Sie den Aufzug tatsächlich ausführen.
Spielen Sie anschließend den Lift in Ihrem Kopf nach und stellen Sie sich vor, wie Sie auftretende Probleme beheben können. Wenn alles gut gegangen ist, stellen Sie sich vor, Sie heben mit noch mehr Gewicht auf der Stange!
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"Der einfachste Vorschlag ist, die gegnerischen Muskelgruppen mit einer zusätzlichen Bewegung zu trainieren", sagt LaVacca. „Auf diese Weise geht keine Zeit verloren und Sie schaffen eine Art Gleichgewicht.”
Wir sprechen hier nicht von supersetzenden Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie sich jedoch beispielsweise auf Druckbewegungen mittlerer Intensität konzentrieren, können Sie möglicherweise einige dieser oft vernachlässigten horizontalen Zugübungen während Ihrer Ruhephase ausführen. Heute meistens auf der Bank? Betrachten Sie einige Kniebeugen im Körpergewicht, Oberschenkelübungen oder Kernarbeit. Hocken? Warum nicht in einige seitliche Erhöhungen oder sogar in einige Locken oder Trizepsverlängerungen passen - sicher, viele Lifter denken das zusammengesetzte Bewegungen sind alles, was Sie für starke Arme benötigen, Aber wenn Sie sowieso nichts zwischen Ihren Sets tun würden, was ist der Schaden??
Verwenden Sie wieder gesunden Menschenverstand. Wenn Sie sich auf gewichtete Klimmzüge einstellen, möchten Sie Ihren Bizeps nicht hämmern. Wenn Sie jedoch nicht versuchen, Ihr ZNS mit zusammengesetzten Bewegungen mit maximaler Anstrengung zu überlasten, und insbesondere wenn Sie sich dem Ende Ihres Trainings nähern, können Sie Ihre Pausen mit einigen dieser wichtigen Hilfsarbeiten füllen. Versuchen Sie, zwischen einer Übung und einer anderen 30 Sekunden Pause einzulegen, um relativ frisch zu bleiben.
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Viele Menschen haben eine Trennung zwischen Wissen und seiner Anwendung, und dies gilt insbesondere für das Atmen.
Eine ausführliche Beschreibung des Atmens beim Powerlifting liegt außerhalb des Geltungsbereichs dieses Artikels. Der häufigste Rat ist jedoch, durch den Mund und in das Zwerchfell zu atmen, den Atem durch die exzentrische Komponente zu stützen und anzuhalten und während der konzentrischen Komponente auszuatmen. die ganze Zeit den Kern gespannt halten.
Es kann schwierig sein, sich während des Aufzugs an all das zu erinnern. Gehen Sie es in Ihrem Kopf durch und üben Sie es während Ihrer Ruhe. Aber wenn man bedenkt, dass es etwas anstrengend sein kann, geben Sie sich etwa 30 Sekunden Zeit, um Ihr Atmungsmuster wieder normal zu machen, bevor Sie Ihren Lift tatsächlich ausführen.
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Das gefürchtete C-Wort! Wenn Sie schwer werden, möchten Sie diese möglicherweise nicht in Ihre Ruhephasen einbeziehen, insbesondere zu Beginn des Trainings, wenn Sie wahrscheinlich Ihre größten Lifte erreichen.
Aber wenn Sie weniger intensiv trainieren und besonders wenn Sie sich in der zweiten Hälfte Ihrer Sitzung befinden, können 30 bis 60 Sekunden Kettlebell-Schwünge, Rudern, Seilspringen, Jumping Jacks oder sogar zügiges Gehen Wunder für Sie bewirken kardiorespiratorische Kapazität und Ihre Fähigkeit, Ihre schwereren Kraftübungen durchzusetzen.
Versuchen Sie erneut, zwischen Ihrem Cardio und Ihrem nächsten Gewichtssatz mindestens 30 Sekunden echte Pause einzulegen, damit Sie Ihren Kopf (und Ihre Lunge) wieder ins Spiel bringen können.
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Sie möchten Ihr Hemd nicht abreißen, aber wenn Sie die Muskeln spielen lassen, die Sie bearbeiten möchten, kann mehr Blut dorthin gelangen, was dazu führen kann, dass mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Ein paar „Mini-Sets“ von ungefähr zehn Sekunden zwischen den Sets können einen Unterschied machen. Versuch es selber.
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Dehnen Die Muskeln, die Sie tatsächlich während Ihrer Arbeitssätze verwenden, sind möglicherweise nicht immer die beste Idee für maximale Leistung, da sie die elastische Komponente Ihres Muskels stören und dessen Kraft einschränken können.
Eine strategische Mobilisierung während Ihrer Ruhezeiten kann jedoch sinnvoll sein. Vielleicht hockst du und hast einen steifen oberen Rücken. Wenn dies der Fall ist, können Sie diesen Bereich während Ihrer Ruhezeiten mobilisieren, ohne sich Gedanken über eine Verringerung Ihrer Effizienz in der Hocke selbst machen zu müssen. Gleiches gilt für steife Knöchel und Hüften.
"Öffnen Sie Ihre Schulter oder Ihren Knöchel, anstatt nur allen von Ihrem" schlechten "dies oder jenem zu erzählen", lacht LaVacca.
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Sie kennen Ihren Körper und Ihre Ziele besser als jeder andere, und wenn Sie sich sicher sind, dass das Hinzufügen von Cardio- oder Zubehörarbeit zwischen Ihren Liften eine schlechte Idee ist, egal welche Art von Training Sie haben, dann liegt es an Ihnen. Wir sind jedoch zuversichtlich, dass mindestens einer der Einträge in dieser Liste jedem Powerlifter zugute kommen kann. Habe Spaß!
Ausgewähltes Bild über @bjgaddour, @megsquats und @marcoguerraa auf Instagram.
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