6 Einzigartige Trap Bar-Übungen für Muskel, Kraft und Kondition

Die Fangleiste ist möglicherweise eines der besten Werkzeuge, die Sie nicht verwenden. Oder Sie verwenden es nur für Kreuzheben. Die Sache ist, dass die Griffe mit neutralem Griff und die einzigartige Positionierung die Fallenstange zum besten Freund einer Gymnastikratte machen. Es kann gedrückt, gerudert, getragen und in die Hocke gehen, um schmerzfreie Gewinne zu erzielen. Wenn Sie Jahr für Jahr eine Langhantel gehievt haben, kann die Fallenstange als willkommene Abwechslung vom Alltäglichen dienen.

Im Folgenden finden Sie sechs der besten Trap-Bar-Übungen (bei denen es sich nicht um Kreuzheben handelt), die zur Steigerung der Kraft und zur Stärkung des Muskelaufbaus beitragen. Wir skizzieren nicht nur diese bewährten Grundbewegungen wie das Tragen, sondern bieten auch fortgeschrittenere Variationen an, wie zum Beispiel erhöhte geteilte Kniebeugen. Wir erläutern auch die Vorteile des Trainings mit der Trap-Bar mit einigen Programmiervorschlägen.

Beste Trap Bar Übungen

• Über die Reihe gebogene Fallenstange
• Trap Bar Hohe kniende Schulterpresse
• Trap Bar Bodenpresse
• Trap Bar Koffer tragen
• Trap Bar Elevated Split Squat
• Trap Bar Abbildung 8 Tragen

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Über die Reihe gebogene Fallenstange

Versuchen Sie statt: Langhantelreihe und Pendlayreihe.

Die über die Reihe gebogene Fangstange schont den unteren Rücken, da die Griffe angehoben sind und der Lifter nicht so weit umklappen muss, um das Gewicht zu tragen. Aufgrund der breiteren Griffe mit neutralem Griff kann der Lifter die Fallen, Unterarme, Bizeps und Lats mit mehr Gewicht herausfordern, als dies normalerweise mit einer Standardhantel möglich ist. Das liegt daran, dass ein Lifter normalerweise stärker ist, wenn er einen neutralen Griff verwendet.

Vorteile der über die Reihe gebogenen Trap Bar

• Es entlastet Ihren unteren Rücken und der neutrale Griff schont Ihre Ellbogen.
• Aufgrund der Griffanforderungen und der Scharnierposition ist es auch eine großartige Zubehörübung für Kreuzheben, Klimmzüge und Klimmzüge.
• Fordert Ihre Rudermuskeln aus einem anderen Winkel als die normale Langhantelreihe heraus.

So führen Sie die über die Reihe gebogene Fallenstange aus

Hängen Sie sich nach unten und greifen Sie nach beiden Seiten der Fangstange. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Fangstange, bis die Rückseite der Stange fast Ihre Gesäßmuskulatur berührt. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung um etwa 45 Grad abgewinkelt sind. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie dann langsam das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Programmiervorschläge

Dies ist eine großartige Zusatzübung für Kreuzheben und Klimmzüge, die an Tagen des Unterkörpers oder des Oberkörpers programmiert werden können. Diese Übung eignet sich am besten für Hypertrophie. Machen Sie also drei bis fünf Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen. Da Sie viel Volumen spielen, sollten Sie es nicht mit Bewegungen kombinieren, die den Griff belasten.

Trap Bar Hohe kniende Schulterpresse

Versuchen Sie statt: Militärpresse und andere Variationen der Langhantel-Schulterpresse.

Nicht jeder Lifter verfügt über die Mobilität und Stabilität, die für Langhantel-Überkopfpressen erforderlich sind. Betreten Sie die hohe kniende Schulterpresse. Der neutrale Griff schont Handgelenk und Ellbogen (Langhanteln können zu einer Überdehnung des Handgelenks führen), und die hochkniende Position zwingt den Lifter, die Kernmuskeln aktiv zu beugen, um aufrecht und stabil zu bleiben. Sie werden ein kompetenterer Presser und entwickeln Killer-Bauchmuskeln. Klingt nach einer Win-Win-Situation.

Vorteile der hohen knienden Trap Bar Schulterpresse

• Wenn Ihre Presstechnik instabil ist, erhalten Sie sofort eine Rückmeldung, da Sie durch die hohe Knieposition aus der Position gedrängt werden.
• Der neutrale Griff erleichtert das Anheben Ihrer oberen Gelenke.
• Eine hohe Knieposition stärkt die Stabilität des Kerns und verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.

Wie man die hohe kniende Schulterpresse macht

Stellen Sie die Fangstange im Squat-Rack auf, bringen Sie sich in eine starke, hohe Knieposition und setzen Sie die Stifte über die Schulterhöhe. Fassen Sie die hohen oder niedrigen Lenkergriffe mit Ihren Handgelenken neutral an und halten Sie sie fest. Drücken Sie dann mit der Steuerung, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind, und halten Sie eine Sekunde lang inne. Senken Sie den Rücken langsam auf die Stifte ab, setzen Sie ihn zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Programmiervorschläge

Senden Sie diese Bewegung für Ihre Hauptpressübung ein. Machen Sie aus Gründen der Kraft drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen. Um mehr Muskeln aufzubauen, führen Sie zwei bis vier Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen aus.

Trap Bar Bodenpresse

Versuchen Sie statt: Variationen der Langhantel- und Hantelbodenpresse.

Stellen Sie sich diese Bewegung als eine Mischung aus der normalen Bodenpresse und der Hantelpresse mit neutralem Griff vor. Durch Drücken vom Boden aus wird der Bewegungsbereich (ROM) eingeschränkt, sodass der Lifter mehr Gewicht bewegen kann und die Schultern nicht übermäßig belastet werden. Der neutrale Griff sorgt für eine stabilere Druckumgebung, da Handgelenk, Ellbogen und Schulter für eine starke Basis übereinander gestapelt sind.

Vorteile der Trap Bar Floor Press

• Weniger Belastung für Ihre Oberkörpergelenke, aber mit der Fähigkeit, mehr Widerstand zu leisten als die Hantelvariante.
• Wenn Schulterschmerzen ein Problem darstellen, können Sie mit dieser Variante die Druckbewegung in einem (möglichen) schmerzfreien Bewegungsbereich trainieren.
• Aufgrund der minimalen Beteiligung des Unterkörpers und des reduzierten ROM trägt diese Variante zur Verbesserung Ihrer Lockout-Stärke bei.

So führen Sie die Trap Bar Floor Press durch

Stellen Sie die Fangstange (wie im Video) mit den flachen Griffen nach unten und den D-Griffen nach oben auf dem Squat-Rack auf. Die D-Griffe machen dies aufgrund der Instabilität zu einer größeren Herausforderung. Heben Sie sie daher mit den flachen Griffen an. Lösen Sie die Fangstange mit neutralen Handgelenken und Füßen und Rücken flach auf dem Boden. Senken Sie langsam ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann bis zur Verriegelung wieder nach oben.

Programmiervorschläge

Geben Sie dies wie die Schulterpresse der Fallenstange als Ihre Hauptpressbewegung für den Tag ein. Um stärker zu werden, machen Sie vier bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen. Führen Sie für das Muskelwachstum zwei bis drei Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen durch.

Trap Bar Koffer tragen

Versuchen Sie statt: Hantel und Kettlebell Koffer trägt.

Koffertragen sind ein großartiger Griff und Kernbauer, da der Lifter mit einer Last in nur einer Hand geht. Es hat auch echte Vorteile für den Alltag, denn denken Sie darüber nach, wie oft Sie etwas in einer Hand tragen. Seien Sie gewarnt, die Verwendung der Fangstange erschwert diese Bewegung, da das Gewicht außermittiger ist. Das Plus ist, dass Sie viel mehr Gewicht auf eine Fallenstange laden können, obwohl wir nicht empfehlen, diese Übung zunächst zu schwer zu machen.

Vorteile des Trap Bar Suitcase Carry

• Mit der Fangstange können Sie sie schwerer als die Hantelvariante laden.
• Es verstärkt die Ungleichgewichte zwischen den Seiten.
• Die Verbesserung der Griffstärke wirkt sich direkt auf Ihre Kreuzheben- und Klimmzugleistung aus.

Wie man den Trap Bar Koffer trägt

Stellen Sie die Fangstange für einen leichteren Start auf die Seite und laden Sie die Platte auf beide Enden. Fassen Sie die Mitte der Stange mit festem Griff an und heben Sie die Fangstange an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Schultern nach unten und auf gleicher Höhe halten. Gehen Sie langsam, während Sie Ihre aufrechte Haltung beibehalten. Sobald Sie 40 Meter gelaufen sind, legen Sie die Fangstange ab, legen Sie sich auf die Seite Ihres Beins, halten Sie sie mit einer Hand fest, während Sie sich umdrehen, tauschen Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Programmiervorschläge

Diese Übung wird am besten zu Beginn Ihres Programms durchgeführt, wenn Ihr Griff frisch ist. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen von 40-Yard-Trägern (jede Seite).

Trap Bar Elevated Split Squat

Geteilte Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine für mehr Muskeln zu isolieren, da sie jeweils einseitig arbeiten und einen größeren Bewegungsbereich erzwingen. Sie können diesen Zug mit einer Kettlebell, einer Hantel oder sogar einer Langhantel laden. Die Verwendung der Fangstange zwingt den Lifter jedoch dazu, die Beine konstant zu spannen, da er die Knie nicht physisch ausschließen kann (die Rückseite der Fangstange schlägt gegen die Oberschenkel). Diese konstante Spannung erzeugt mehr Muskelstress und das wird mit der Zeit zu mehr Muskelmasse führen.

Vorteile der Trap Bar Elevated Split Squat

• Es verstärkt die gute Technik. Viele Lifter halten einen aufrechten Oberkörper, was die erhöhte geteilte Hocke schwierig macht. Wenn Sie sich jedoch nicht nach vorne lehnen, stößt Ihr hinterer Oberschenkel viel zu früh in die Fangstange.
• Die Fallenstange zwingt Sie dazu, eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten, da Sie feststellen, dass Sie die Bewegung nicht blockieren können, wenn der hintere Oberschenkel in die Fallenstange läuft, wodurch der Bewegungsbereich leicht eingeschränkt wird.

Wie man die Trap Bar Elevated Split Squat macht

Stellen Sie Ihren hinteren Fuß flach auf eine Bank und den anderen Fuß in die Fangstange mit den D-Griffen nach oben. Hocken Sie mit einer Vorwärtsneigung nach unten und halten Sie die D-Griffe fest und hocken Sie nach oben, bis die hintere Stange in Ihren Oberschenkel läuft. Dann langsam nach unten senken und anhalten, bevor die Hantelscheiben den Boden berühren und in die Hocke gehen und für Wiederholungen wiederholen.

Programmiervorschläge

Tun Sie dies gegen Ende Ihres Trainings. Es wird viel Müdigkeit verursachen. Wenn Sie also Ihr Training damit beginnen, sind Sie zu müde für Kniebeugen und andere Beinbewegungen.

Trap Bar Abbildung 8 Tragen

Sie können eine Fangstange mit viel mehr Gewicht beladen, als Sie mit Hanteln oder Kettlebells tragen können. Wir mögen diese Tragevariante, weil Sie mit dem Muster in Abbildung 8 mehr Strecken mit weniger Platz in einem überfüllten Fitnessstudio zurücklegen können. Als Bonus erfordert die Bewegung der Figur 8 Stabilität und Koordination des Kerns.

Vorteile der Trap Bar Abbildung 8 Tragen

• Diese Variante ermöglicht es Ihnen, einen Carry auf kleinem Raum durchzuführen und niemandem in die Quere zu kommen.
• Kurzhanteln begrenzen Ihr Gewicht, aber nicht so mit der Fallenstange. Sie haben ein viel höheres Belastungspotential, um Ihren Griff und Ihre Kondition zu verbessern.
• Stärkt die Schulterstabilität und verbessert die Körperhaltung.

Vorgehensweise bei der Trap Bar Abbildung 8 Tragen

Verwenden Sie eine gute Kreuzheben-Form, um das Gewicht aufzunehmen und dem Drang zu widerstehen, sich zu beeilen. Das langsame, absichtliche Gehen in einem 8er-Muster erleichtert das Abbiegen und verlängert die Zeit unter Spannung. Halte deine Brust hoch und die Schultern runter. Wenn Sie fertig sind, kommen Sie zum Stillstand und senken Sie das Gewicht mit Kontrolle.

Programmiervorschläge

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Konditionieren und zum brutalen Greifen. Wenn Sie dies mit einer Mobilitäts- oder Druckübung kombinieren, die die Erholung unterstützt und Ihren Griff nicht belastet, funktioniert dies gut. Machen Sie drei Sätze mit zwei Achteln.

Vorteile des Trainings mit der Trap Bar

Heutzutage haben Fangstangen normalerweise zwei Paar Griffe - ein Paar ragt in quadratischer D-Form von der Stange nach oben und ein Paar auf Höhe der Stange. Die Leiste kann umgedreht werden, um eines der beiden Paare verfügbar zu machen. Und die Ärmel (wo das Gewicht hingeht) auf beiden Seiten stehen im rechten Winkel zu den Griffen.

Das Sechskant-Design der Fangstange ermöglicht es Ihnen, in die Stange einzusteigen - einige sagen, die Stange „fängt“ Sie als Ursprung ihres Namens - und das Design richtet das Gewicht an Ihrem Schwerpunkt aus. Dies ist ein großartiges Werkzeug für Anfänger, um den Kreuzheben und diejenigen zu lernen, die in der Vergangenheit an Verletzungen des unteren Rückens gelitten haben.

Hier sind einige andere wichtige Vorteile der Verwendung der Fangstange.

Am unteren Rücken ist es einfacher

Es gibt weniger Scherkraft auf die Wirbelsäule, da die Rotationsachse (unterer Rücken / Hüften) mehr mit der Last übereinstimmt. Dies erleichtert den unteren Rücken, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Schmerzen im unteren Rücken hatten. Wenn Sie ein Athlet oder Lifter sind, der sich auf Kraft mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit einer Hebeverletzung konzentrieren möchte, ist es eine gute Option, einige Ihrer Übungen mit einer Fallstange durchzuführen.

Reduziert die Belastung von Handgelenk und Ellbogen

Das Fassen der Langhantel mit einem Über-, Unterhand- oder gemischten Griff ist für Lifter mit einer Vorgeschichte von Ellbogen- / Bizepsproblemen schwierig. Der neutrale Griff an der Fangstange verringert die Belastung des Bizeps im Vergleich zu einem gemischten Griff an einer Langhantel und schont die Unterarme und Ellbogen im Vergleich zu einem pronierten oder supinierten Griff.

Weitere Trap Bar Trainingstipps

Jetzt, da Sie die besten Trap-Bar-Übungen zur Stärkung Ihres gesamten Körpers im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Trainingsartikel für Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten lesen.

• 3 Variationen, um Trap Bar Squats auf die nächste Stufe zu bringen
• 4 Vorteile des Trap Bar Deadlift

Ausgewähltes Bild: Mit freundlicher Genehmigung von John Rusins ​​YouTube-Kanal