6 Tipps für größere, stärkere Arme

Größere, stärkere Arme sehen nicht nur gut aus, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Stärkung Ihrer Hauptlifte. Bizeps wird häufig als Strandmuskulatur bezeichnet, da Brüder im Fitnessstudio häufig den Beintag überspringen, wenn der Frühling kommt, und sich hauptsächlich auf Locken konzentrieren. Es gibt jedoch einen Punkt in Ihrem Trainingsprogramm, an dem Sie die Möglichkeit haben, an Assister-Muskelgruppen zu arbeiten, die letztendlich dazu beitragen, diese Kreuzheben- und Bank-PRs voranzutreiben. Jetzt ist es soweit.

Hier sind 6 Tipps, die Ihre Arme aufblasen und gleichzeitig massive Kraft aufbauen. 

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Marcus Bugge / M + F Magazin

Fügen Sie jedem Training Klimmzüge oder Klimmzüge hinzu

Ja, ich sagte jedes Training. Ich habe Brando Lilly, einen super menschlichen Powerlifter, sagen hören, er habe noch nie einen Mann mit einem großen Rücken getroffen, der schwach war. Folge mir hierher. Um einen starken Rücken aufzubauen, müssen Sie starke Arme haben. Wenn Ihre Arme nachgeben, bevor Sie eine Reihe von Klimmzügen oder Reihen fertigstellen können, werden Sie diese Kraft niemals entwickeln. Indem Sie all Ihren Workouts vertikales Ziehen hinzufügen, bauen Sie Muskeln und Kraft auf. Ich schlage vor, eine Mischung aus Klimmzügen (Handflächen, die Ihnen zugewandt sind) und Klimmzügen (Handflächen, die von Ihnen entfernt sind) zu machen. Integrieren Sie Ihr Ziehen gegen Ende Ihres Trainings nach all Ihren anderen Mehrgelenkübungen, jedoch vor armspezifischer Arbeit. Variieren Sie zwischen geringerem Volumen bei zusätzlichem Gewicht und höheren Wiederholungssätzen bei nur Körpergewicht.

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Kreuzheben schwer mindestens einmal pro Woche

Wenn Sie olympische Übungen mit der richtigen Form durchführen können, können Sie dies auch tun oder diese Übungen einfach von Woche zu Woche abwechseln. In jedem Fall müssen Sie während mindestens einer Trainingseinheit pro Woche hart vom Boden ziehen. Meine beiden Hauptgründe dafür sind Griffigkeit und Spannung. Wenn Sie intensiv Kreuzheben, sind Sie gezwungen, die Stange mit allem, was Sie haben, festzuhalten. Nur wenige Übungen erfordern diese Art der Aktivierung aus Ihrem Unterarm. Es sendet Signale an Ihren Körper, die Ihr inneres Popeye ohne die Notwendigkeit von Spinat erwecken.

Vergessen wir nicht die Spannung. Starke Menschen sind wirklich großartig darin, Spannungen in ihrem ganzen Körper zu erzeugen. Nach einem schweren Kreuzheben kann ich spüren, dass meine Brust dem Krampf nahe kommt. Dies bedeutet, dass Sie zwar das Kreuzheben in Ihren Beinen oder in Ihrem Kern spüren, aber denken Sie daran, dass Ihre Arme das Gewicht halten. Die Spannung, die sich in Ihren Armen aufbaut, um dieses Gewicht einfach zu stabilisieren, ist unglaublich und führt dazu, dass Ihre Arme Zuwächse erfahren.

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Führen Sie zweimal pro Woche eine Bankarbeit durch

Eine Sitzung sollte schwere Singles oder 3er-Sets sein. Das bedeutet, dass Sie buchstäblich nicht mehr als 1 Wiederholung oder 3 Wiederholungen mit dem Gewicht auf der Stange machen können. Die andere Banksitzung sollte das sein, was ich modifiziertes russisches Volumentraining nenne. Die Russen legen gerne viel Volumen auf bestimmte Aufzüge. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag auf der Bank sitzen könnten. Ich bin aus vielen Gründen mit der längeren Verwendung nicht einverstanden, aber einer meiner Hauptgründe ist, dass ich denke, dass dies die Schultern zu stark belastet. Eine höhere Lautstärke ist jedoch innerhalb eines Trainings in Ordnung, solange Sie eine Pause einlegen. Bis zu diesem Punkt sollte die Sitzungssitzung 2 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht umfassen, mit dem Sie alle Sätze abschließen können. Diese Art der Spaltung erfordert eine Menge Armaktivierung, insbesondere bei diesen Trizeps.

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Beginnen Sie Ihren Arm Day mit Kniebeugen

Wenn Sie darauf bestehen möchten, einen „Armtag“ zu haben, dh eine ganze Sitzung, die Armübungen gewidmet ist, beginnen Sie mit Kniebeugen. Ich muss sagen, ich rate nicht zu einem Armtag. Ich denke, es ist verschwenderisch, weil Zeit ein so wichtiges Gut ist und eine Stunde ohne große Übungen zu trainieren, ist in vielerlei Hinsicht eine verpasste Gelegenheit. Eine solche Möglichkeit ist die Freisetzung kritischer Hormone, die Ihren Körper im Gleichgewicht halten und wachsen lassen. Ich empfehle, 5 Sätze Kniebeugen hinzuzufügen, bevor Sie anfangen, auf Ihre Arme zu hämmern, um die Hormonfreisetzung in Ihrem Körper zu stimulieren. Sie denken vielleicht, dass Sie intensiv arbeiten, wenn Sie schwere Armgarnituren machen, aber wann hat sich das letzte Mal jemand übergeben, während sich der Bizeps kräuselte? Bereiten Sie Ihr zentrales Nervensystem vor, bevor Sie mit der Arbeit beginnen, und beobachten Sie, wie sowohl Ihr Energieniveau als auch Ihre Armstärke zunehmen.

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Machen Sie Ihre Konditionierung auf einem Airdyne

Während ich glaube, dass es eine Zeit und einen Ort für ein Laufband gibt und ich gerne rudere, bietet das Airdyne-Fahrrad eine einzigartige Gelegenheit, Ihre Arme zu pumpen. Die Push-Pull-Kombination, die beim Fahren des Airdyne auftritt, ist ideal für Ihre Arme. Wenn Sie die Verteilung des Engagements von Unterkörper und Oberkörper ausbalancieren, können Sie ein hochvolumiges Konditionstraining absolvieren. Wenn Sie das Lüfterrad nur mit den Armen bewegen, werden sie absolut an ihre Grenzen gebracht.

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Per Bernal

Halten Sie Ihr Arsenal klein

Führen Sie Ihre armspezifische Arbeit effektiver aus, indem Sie nur 2-3 Übungen mit höheren Wiederholungen und mehr Sätzen auswählen. Anstatt zu versuchen, jede Armübung unter der Sonne durchzuführen, konzentrieren Sie sich darauf, 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen von Armübungen zu erhalten, von denen Sie herausgefordert werden. Ich finde, dass Menschen damit beschäftigt sind, kleinere Muskelgruppen in bestimmten Winkeln zu trainieren. Sei nicht besessen von verschiedenen Übungen. Kümmern Sie sich stattdessen um Lautstärke und Intensität. Die konzentrierte, intensive Arbeit, die Sie mit einfachen, traditionelleren Armbewegungen erhalten, führt zu Ergebnissen.

Ich hoffe ich habe bewaffnet Sie mit einigen umsetzbaren Schritten, um größere, stärkere Arme zu bekommen, während Sie kraftvolle Lifte bauen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper als eine Einheit arbeitet. Wenn alle Teile abgestimmt und einsatzbereit sind, sind Ihre Ergebnisse besser.